Как правильно выполнять подтягивания широким хватом на перекладине?

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.  

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника.

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки. Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Основные упражнения для верхней части спины

В первом упражнении под названием «подтягивания широким хватом» спина обязана работать так, будто вращаются два колеса. Это движение лучше всего подходит для развития широчайших мышц спины, то есть она растет в ширину.

Второе движение происходит, когда вы складываете спину назад, как книгу. Собственно, исходя из такой теории образуется два главных вида подтягиваний для развития спины.

Программа упражнений на турнике для начинающих

Подтягивание широким хватом

Насколько широко брать? Берите так, чтобы ваша кисть была ровно над вашим локтем. Шире и уже брать не надо. Это будет идеальный хват для развития спины. Подтягиваться нужно следующим образом:

  • отводим затылок назад;
  • смотрим в потолок;
  • ровненько локти отводим в стороны;
Читайте также:  Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не превысит турник. Это идеальное подтягивание, так как в таком положении происходит идеальная ротация мышц лопаток и всего массива верхней части спины. При выполнении также хорошо развивается широчайшая мышца. Здесь есть большая ошибка, которая встречается повсеместно, так как почти все люди ее делают ещё с малых лет. Они куда-то гонятся и хотят показать, как много подтягиваются, но реально упражнение выполняют неправильно и теряют самый момент старта вращения лопаток, когда мышцы спины наилучшим образом откликаются на нагрузку.

Если вы хотите развивать спину на турнике, то никогда не делайте подтягивание с рывками. Почти все делают это движение и потом подтягивание. В этот момент в лопатках вообще не происходит никакой работы, так как по инерции вы полностью проскочили вращения лопаток. То есть спина у вас расти так не будет, потому что вы пропустили фазу, где работает в основном спина, а в частности — больше всего широчайшие мышцы.

Именно в самом низу при старте вращения лопаток происходит лучшая работа широчайших мышц. Никогда не делайте это дерганье в начале, но в конце это тоже никуда не годится. Когда человек подтягивается и в конце делает рывок, то это считается неверно. Но инерция на старте намного хуже, чем инерция в конце. Для спины это вообще не прокатит, и она не будет расти. Лучше подтягивайтесь по три идеальных повторения, глядя в небо, локти в стороны. Со старта начинайте чисто без единого малейшего рывка. Будет эффективнее сделать идеально, но мало, чем если вы будете делать не по технике, так как это безрезультатно.

Подтягивание для толщины спины

Это подтягивание происходит, когда лопатки складываются, как книга. Вот два варианта выполнения упражнения:

  • На брусьях

Повисаете на брусьях, ноги ставите на сам столб и делаете складывание лопатками. Основная работа происходит вверху, когда у вас мощно складываются лопатки, так как это влияет на толщину спины.

  • На турнике

Берете турник внутренним хватом средней ширины на ширине плеч, прогибаетесь далеко назад и подтягиваетесь до груди. Опять же, делаете это медленно и без всяких рывков. Грудью при этом касаться не нужно. Здесь уже заканчивает работу спина, так как мы ее полностью сложили, а дальше работают чисто бицепсы, поэтому грудью прикасаться к турнику не нужно, а нужно сложить полностью спину.

Делаете два-три подхода до отказа на турнике и два-три — до отказа в висе, исключая все подготовительные подходы, так как они не считаются в рабочих. Обязательно используйте дополнительные отягощения, если вы подтягиваетесь в рабочих отказных сетах более 10 раз в чистой технике.

Подтягивание для разных целей

Как уже выяснили выше, подтягивания имеют очень много разновидностей, и каждый человек должен использовать свою методику тренировок для того, чтобы достигнуть определённой цели.

  1. Развитие общего физического состояния. Наверняка в каждом дворе имеется турник. Можно использовать стандартную двойку в виде турника и брусьев. С помощью таких спортивных снарядов в значительной степени укрепляют верхнюю часть туловища. Если цель — укрепить общее физическое состояние организма, то можно выполнять 10−15 подтягиваний в 2 или 3 подхода. Нет ничего страшного, если на первой тренировке удаётся подтягиваться только несколько раз. Прогресс будет приходить постепенно.
  2. Рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены обычно не используют турник как самостоятельное упражнение на массу. Такая нагрузка в основном делается в комплексе с тренировкой на спину и бицепс. Если имеется начальный и средний уровень подготовки, а также если вес достаточно большой, то в таком случае можно делать обычные подтягивания без усложнений. Выполнять упражнения нужно по 8−12 раз в одном подходе. А чтобы добиться значительных результатов в росте мышечной массы, можно использовать отягощения. Для этого надо прикреплять к себе спортивные блины или купить специальный жилет-утяжелитель. Количество повторов — 8 или 12. Нужно следить, чтобы мышечный отказ достигался именно на этом интервале.

 Вспомогательные подтягивания

После того, как вы сформировали силу хвата, пришло время выполнить свой первый вариант, собственно говоря, самого подтягивания. Помощь подтягивания похожи на обычные, но они помогают вам подтянуться.

Читайте также:  Как выбрать автомобильный чехол: советы и рекомендации

Один из способов выполнить эти подтягивания, использовать специальный тренажер, если такой есть в наличие. Вы ставите колени на коврик, выбираете вес меньше, чем ваш собственный и подтягиваете себя к перекладине с помощью силы машины.

✓ Еще один способ, с помощью которого вы сможете выполнять эти упражнения — это стул или другая возвышенная платформа.

Поместите стул под турник и с помощью одной или двух ног, чтобы поддержать себя в движении, подтянитесь к турнику. Медленно опустите себя обратно на стул и повторить.

✓ Вы также можете повторить это движение с помощью партнера, если у вас нет подходящей платформы.

Если у вас есть эспандеры, вы можете использовать их, чтобы помочь себе подтянуться. Разместите эспандер над турником, с ногами внутри на другом конце. Используйте натяжение эспандера, чтобы выполнить движение.

✓ Как только вы сможете выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений вспомогательных подтягивания, можно переходить к следующему шагу!

Общие положения

Чтобы понять принципы упражнения, стоит разобраться в каждом из его аспектов:

Общие положения
  • Кому подходит? Такой тип подтягиваний подходит и новичкам, и профессионалам. Его преимущество в том, что к работе подключается большое число мышц (упражнение считается базовым).
  • Когда выполнять? Лучшее время исполнения — в начале тренировки, направленной на проработку мышц спины. После завершения переходите к другим упражнениям, таким как тяга штанги в наклоне, фронтальная тяга на блоке, тяга Т-образного грифа и т. д. В ряде случаев допускается выполнение подтягиваний после становой тяги. Преимущество такого чередования — возможность растянуть позвоночник.
  • Сколько делать? Общее число повторений — 12-15 раз, количество подходов — 3-4.
  • Как повысить эффективность? Со временем собственного веса становится мало. В такой ситуации добавляйте дополнительный вес. Фиксируется груз на поясе. Допускается применение кистевых ремней, которые надежно фиксируют руки.

Что насчет объема и интенсивности нагрузки?

Здесь развернулось целое поле для творчества.

Подтягиваться можно каждый день, через день, устанавливать рамки по количеству подтягиваний в день, использовать дополнительно отягчение и так далее. Безусловно, ваши мышцы будут работать, более того, вполне вероятно, что это именно ваш покорный слуга, в силу анатомических особенностей, не может полноценно почувствовать работу мышц спины. Так что если вам с креплениями повезло чуточку больше, то классические подтягивания не только позволят вам развить функциональную выносливость в упражнении, но и позволят здорово спрогрессировать вашим мышцам спины. Поэтому дерзайте и экспериментируйте!

Читайте нас, делитесь информацией с друзьями и товарищами. С вами был Алексей, живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс кубиками: 5 главных мифов и лучшая программа упражнений.

Метод опускания собственного веса

Иногда бывает так, что помощь приятеля или тренажер не помогают. Если мышцы совсем неразвиты, поможет турник высотой 80-90 см. Перекладина должна быть на уровне пояса. Под ступни лучше что-нибудь подкладывать, чтобы они не скользили. Последовательность действий:

  1. Возьмитесь прямым хватом за перекладину.
  2. Плечи должны быть прямыми.
  3. Ноги со спиной также распрямите, чтобы стопы упирались в подпорку.
  4. Напрягите пресс.
  5. Плавно подтягивайтесь с выдохом и опускайтесь в таком же темпе.
  6. Тело должно оставаться прямым при упражнениях.
  7. Начинать лучше с трех подтягиваний и от двух до пяти подходов.

Тем, кому тяжело делать прямым хватом, следует попробовать обратным.

Главное – верить в свои силы и заниматься регулярно, соблюдая правила для упражнений. Если человек не мог подтянуться ни разу и научился делать это 5 раз за подход, он радуется и иногда совершает ошибки при продолжении тренировок.

Тем, кто добился результата 8 раз за подход, нужно просто добавить два подхода.

Метод опускания собственного веса

Когда человек научился подтягиваться 15 раз, следует переходить к добавлению веса на тело: подвешивать на ноги или пояс различные гири, надевать тяжелый рюкзак при упражнениях.

Чтобы добиться быстрых и закрепленных результатов, после подтягиваний нужно делать упражнения на выносливость.

Засекать время виса секундомером.

Когда вы достигли результата 6 раз и более, нужно висеть на согнутых в локтях руках сколько сможете.

Читайте также:  Как быстро восстановиться после новогодних праздников

Эта таблица для новичков показывает график и помогает добиваться эффекта от занятий на перекладине.

Лишний вес зачастую является серьезным препятствием, которое можно при желании убрать.

Для этого подходит диета с большим содержанием белков и углеводов и с минимумом жиров:

  • курица, индейка, кролик;
  • обезжиренный творог;
  • кефир 1%-й;
  • рыба;
  • яйца.

Кроме этого, нужно отказаться от алкоголя и всего сладкого.

Если вам сложно делать негативные повторы и плавно опускаться, нужно развить мышцы груди, трицепсы и трапеции. Для этого применяются такие упражнения:

Метод опускания собственного веса
  • отжимания – делать их каждый день до 50 раз;
  • гантели;
  • упражнения на пресс;
  • подтягивания на брусьях.
  • Подтягиваться на одной руке могут только люди, добившиеся очень хороших результатов. Мышцы рук, спины, плеч, пресс должны быть равномерно развиты.
  • Поначалу, при освоении этого упражнения следует одной рукой браться за запястье другой для снижения нагрузки. Потом на локоть, следующий этап – на грудь.
  • Во время таких упражнений нужно проявлять осторожность, делать их медленно и плавно, завершать их при наступлении боли.

Турник полезен и мужчинам и женщинам. Он развивает несколько групп мышц, поддерживает их тонус. Придает человеку здоровый, бодрый вид. Такие упражнения не настолько травмоопасны, как занятия со штангой и вообще – тяжелая атлетика. Перекладина подходит для тех, кому достаточно поддерживать тело в форме, а не наращивать на него горы мышц.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля, рассказано многими специалистами и профессионалами, составлено много методик и упражнений. В первую очередь следует начать с опускания собственного веса или другими словами «негативных» подтягиваний.

При использовании этой методики из максимального верхнего положения при напряжении мышц рук необходимо опуститься вниз. Интересной особенностью является выполнение повторения максимально медленно.

Параллельный хват

Итак, в чем же его особенность? Это еще одна эффективная техника подтягиваний, которую используют многие профессиональные спортсмены. Она довольно сложна, поэтому начинать пользоваться ей стоит после освоения описанных выше. Ее преимущество заключается в том, что во время подтягиваний осуществляется тренинг множества мышц, а именно:

  • брахиорадиалис;
  • брахиалис;
  • задняя дельта;
  • веерообразная;
  • большая круглая;
  • трапеции;
  • широчайшие спинные;
  • ромбовидные.

Суть техники заключается в том, что за перекладину нужно взяться так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ширина хвата может быть различной, но чем она будет меньше, тем выше эффективность. Количество упражнений и подходов вы определяете для себя сами. Не стоит сразу стараться подтянуться как можно больше раз. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы не травмировать свое тело.

Подтягивания на турнике – все за и против

Закрепленная в горизонтальном положении перекладина очень полезная и практичная штука. Сколько полезных и не очень упражнений уже придумано на турнике, от обычных подтягиваний до выхода на одной руке с хлопком за спиной (согласен, преувеличил). Я специально не стал приводить в статье все виды подтягиваний на турнике. Справедливо считаю что внимания заслуживают самые удобные, практичные и универсальные виды подтягивания, которые подойдут для преобладающего большинства аудитории рунета.

Мировые рекорды

Мировые рекорды по данному виду спортивных упражнений следующие:

  • по числу подтягиваний — 612 раз за 2 ч. 40 мин. произвёл Ли Шин-Йонг (70 лет), гражданин Южной Кореи. Дата рекорда — г.;
  • по числу подтягиваний за 1 мин. — 50 раз совершил Майкл Экерт, гражданин США, морской пехотинец США в звании сержанта. Дата рекорда — г.;
  • по числу подтягиваний за 6 ч. — 3515 раз сделал Эндрю Шапиро, гражданин США. Дата рекорда — г. Он также поставил рекорды по количеству подтягиваний за 12 ч. и 24 ч.;
  • по числу подтягиваний за 1 ч. среди женщин — 725 раз выполнила Ева Кларк в 2020 г., гражданка Австралии.

Все эти люди регулярно на протяжении многих лет тренировались на турнике, чтобы быть лучшими в данном направлении спорта.

Подтягивания на одной руке прекрасно демонстрируют отличную физическую форму спортсмена. К ним следует готовиться, выполняя подготавливающие комплексы. Они легче дадутся людям небольшого роста с сухой конституцией, так как они имеют меньший вес.

Упражнения Подтягивания Спорт и фитнес Силовая тренировка