Как правильно выполнять упражнение римский стул

Упражнение ситап в переводе с иностранного языка означает "присесть, подняться". Это упражнение является основой для укрепления мышечного корсета передней брюшной стенки, и включено во многие фитнес – тренировки. Его можно легко делать в домашних условиях, так как для выполнения не требуются специальные атрибуты и спортивное снаряжение.

Подробный обзор

Скручивания на полу

Техника выполнения упражнения Скручивания

Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.

  1. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед. Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
  2. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
Скручивания на полу

Прежде чем приступать к следующему повторению, сделайте паузу и слегка расслабьте пресс.

Советы

  • Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
  • Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
  • Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
  • На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
  • Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Гиперэкстензии

  • поясничный отдел спины;
  • бицепсы бедра;
  • ягодичные мышцы.

Выполняется это упражнение нетрудно. Вы упираетесь бедрами на мягкие подушки, а выпрямленные ноги заводите за специальные упоры-валики. Руки держите за головой или скрещиваете на груди, а затем плавно опускаете туловище вниз (примерно на 30 градусов), а затем поднимаете вверх немного выше уровня бедер. Выполнять упражнение нужно с обратным прогибом в пояснице, чтобы спина не горбилась. Для повышения нагрузки держите перед грудью или положите за шею блин или гантель (начните с 2,5-5 кг).

Отметим, что для гиперэкстензий существует еще один тренажер, на котором тело располагается под наклоном в 45 градусов относительно пола. Такой тренажер не является римским стулом, хоть и имеет похожую конструкцию.

Боковые скручивания

На римском стуле есть и еще одно упражнение, целенаправленно прокачивающее боковые мышцы пресса. Вам нужно опереться боковой частью бедра на мягкую подушку тренажера, а ноги подставить под упор, и начать движения туловищем вверх-вниз. При подъеме вверх нужно выполнять небольшой разворот, еще сильнее подключая косые мышцы живота. Опускайтесь примерно до горизонтали или немного ниже, но чтобы позвоночник в пояснице не прогибался. Новичкам это упражнение может показаться слишком сложным, но поначалу можно помогать себе подниматься, держась руками за тренажер. Посмотрите видео этого упражнения, и вы научитесь выполнять его как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

Читайте также:  Что дает упражнение приседание для женщин

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”Википедия.

Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Советы и ошибки

  • Старайся не сильно уводить корпус вниз. Отклонение от горизонтали должно быть совсем небольшим. Если корпус уйдет вниз слишком сильно, ты рискуешь заработать серьезную травму поясницы и прекратить тренировки как минимум на несколько месяцев.
  • Отлично, если твоя поясница находится в хорошей форме, однако для тех, кто уделяет ей маленькое внимание, упражнение на римском стуле может оказаться травмоопасным. Чтобы укрепить поясницу и снизить риск травмы, рекомендуем регулярно выполнять гиперэкстензию. Данное упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет пояса и позволит не бояться за увечья во время выполнения скручивания или румынской тяги.
  • При подъеме вверх спина ни в коем случае не должна оставаться прямой как шпага. Совсем наоборот: изгиб в спине в сторону ног поможет распределить нагрузку так, как надо.
  • Используй дополнительные отягощения с особой осторожностью и не гонись за большими весами. Слишком тяжелый блин от штанги может увеличить риск получить серьезную травму во время упражнения.
Советы и ошибки

прессримский стулскручивания

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

  • Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
  • Сгибание на выдохе, разгибание — на вдохе.
  • Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
  • Упражнения выполнять не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

То, чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
  • Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
  • Тянуть себя руками за голову.
  • Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
  • В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
  • Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).
Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

  • Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
  • Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренируемые мышцы:

верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения:

Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать :

  • Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.

    Тренируемые мышцы:

    верхняя часть брюшного пресса.

    Техника выполнения:

    Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.

  • Подъемы туловища с поворотом.

    Тренируемые мышцы:

    косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

    Техника выполнения:

    из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся — эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

Скручивания.

Тренируемые мышцы:

Читайте также:  ЛФ ДД, кепка и папка. Как геймерский сленг меняет язык

прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не :

  • Скручивания с поворотом.

    Тренируемые мышцы:

    косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.

    Техника выполнения:

    из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса — работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Велосипед.

Тренируемые мышцы:

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

нижний пресс.

Техника выполнения:

ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и «крутим педали».

Подъем ног.

Тренируемые мышцы:

нижний пресс.

Техника выполнения:

ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на :

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.
  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях.

Советы

  • Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
  • Не поднимайтесь с прямой спиной.
  • При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
  • Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
  • Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
  • Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
  • Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
  • Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Упражнения для ягодиц с помощью стула. Эффективный комплекс в домашних условиях.

Предложенный комплекс эффективных упражнений с помощью стула позволит не только укрепить и подтянуть мышцы, но и сформировать красивую форму ягодиц. Регулярные тренировки в течение нескольких недель приведут к желаемому результату.

За подтянутость и красоту ягодиц отвечают два базовых упражнения – приседания и выпады в различных вариациях.

1. Разминка – приседания на стул

Приседания не просто разогревают наши ноги, но и укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю (бицепс) поверхность бедра.

И.п. Становимся спиной к стулу, стопы ставим по ширине плеч.

Как? Выполняем приседания – на вдохе опускаемся на стул, на выдохе — поднимаемся.

Выполнить: 20 приседаний.

2. Упражнение для ягодиц с помощью стула – шаг вверх с коленом

И.п. Становимся перед стулом, стопы ставим по ширине плеч.

Как? Правой ногой зашагиваем на сидение стула (делаем вдох), согнутую в колене левую ногу подтягиваем к груди (выдох). Опускаем левую ногу на пол (вдох), возвращаемся в исходную точку (на выдохе).

Выполнить: по 15 зашагиваний на каждую ногу.

СОВЕТ: Важно в этом упражнении удерживать равновесие и включить все мышцы-стабилизаторы.

3. Упражнение для ягодиц с помощью стула – приседания «а-ля плие»

И.п. Становимся позади стула, ноги ставим в широкую стойку (чуть шире плеч), стопы развернуть на 45° в сторону.

Как? На вдохе садимся вниз, слегка отводя ягодицы назад, на выдохе — поднимаемся в начальное положение. Для утяжеления упражнения можно поднимать и опускать стул.

Выполнить: 20 приседаний.

СОВЕТ: Эффективность упражнения зависит от «глубины» приседаний – колени должны быть согнуты под углом не более 90°. Контролируйте положение стоп и коленей – они должны быть сонаправлены.

4. Упражнение для ягодиц с помощью стула – подъем колена, мах назад

И.п. Становимся лицом к спинке стула, ноги поставить по ширине плеч, колени слегка согнуть.

Как? Подтягиваем колено одной ноги к груди (вдох) и делаем кик назад пяткой (выдох). Для поддержания равновесия держимся за спинку стула.

Выполнить: по 20 махов каждой ногой.

СОВЕТ: При выполнении этого упражнения следует изолировать поясницу и не допускать прогибов. Чтобы не было перегрузки, спину необходимо слегка наклонять вперед.

5. Упражнение для ягодиц с помощью стула – приседания «ласточка»

И.п. Становимся лицом к спинке стула, становимся в позу «ласточка» — одна нога отведена назад и поднята вверх до уровня бедра.

Как? Приседаем на опорной ноге (на вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся).

Выполнить: 10 приседаний на каждую ногу.

СОВЕТ: При выполнении «ласточки» должно чувствоваться жжение в области ягодичной мышцы – это явный признак того, что приседания выполняются правильно.

6. Упражнение для ягодиц с помощью стула – полумост

Это упражнение выполняется лежа на коврике в 3 этапа с увеличением нагрузки.

Читайте также:  Какие упражнения можно делать при месячных

а) Подъем таза

И.п. Ложимся спиной на коврик, ноги ставим под углом 90° на сидение стула, поясницу плотно прижимаем к полу.

Как? На выдохе поднимаем бедра таким образом, чтобы корпус и колени «выстроились» в прямую линию. Зафиксировать положение таза в верхней точке («зависнуть») и опуститься в начальное положение.

Выполнить: 16 подъемов.

СОВЕТ: Во время выполнения этого комплекса колени следует прижимать друг к другу.

б) Добавляем подъемы ноги

И.п. Лежим спиной на коврике, ноги — на сидении стула под углом 90°, поясница плотно прижата к полу.

Как? С подъемом таза поочередно поднимаем сначала одну ногу вверх, затем другую. Носок стопы натянуть «на себя», пятка – упирается в потолок.

Выполните

СОВЕТ: Если при выполнении этого упражнения появилась боль в пояснице – уменьшите амплитуду.

в) Пружиним

И.п. Лежим спиной на коврике, ноги — на сидении стула под углом 90°, таз поднят в одну линию с корпусом, одна нога поднята и зафиксирована вверху.

Как? Выполняем пружинистые движения ногой вверх-вниз, носок стопы тянем на себя.

Выполните: по 16 «пружинок» для каждой ноги.

СОВЕТ: После этого упражнения следует расслабить и потянуть ягодичную мышцу – для этого скрестите ноги и притяните к груди.

Комплекс упражнений необходимо выполнять по 2 подхода, между которыми можно делать небольшие перерывы (не более 1 минуты). Во время тренировки не забывайте пить негазированную воду.

Подъемы на скамью с гантелями

Какое упражнение со скамьей и гантелями является наиболее популярным среди начинающих и профессиональных спортсменов? Правильно. Подъемы с небольшим грузом, которые позволяют накачать икры и бедра. Процедура выполнения не отличается особой сложностью, однако все-таки лучше следовать определенному алгоритму действий, чтобы не совершить в процессе ошибок и добиться максимального результата:

  1. Становимся в 10-15 сантиметрах от скамьи вместе с гантелями.
  2. Ставим на нее левую ногу, после чего поднимаем правую.
  3. Поднимаемся на скамью и поднимаем последнюю на уровне пояса.
  4. Опускаем правую ногу вниз и приставляем к ней левую.
  5. Меняем конечности местами и повторяем упражнение.

Особого упоминания заслуживает третий пункт. Если это является возможным, старайтесь не ставить правую ногу на скамью, а сразу приподнять ее на уровне пояса. То есть если вы качаете левую конечность, то правая не должна соприкасаться с горизонтальной поверхностью. Также перед сменой ног можно сделать задний выпад, чтобы уделить внимание бедрам.

Положительные и отрицательные аспекты

Скручивания на римском стуле является очень доступным и эффективным упражнением. Среди его преимуществ можно выделить:

  1. Доступность. Тренажер «римский стул» — весьма популярен и есть в каждом спортивном зале.
  2. Изолированное воздействие на мышцы живота, что способствует формированию красивого рельефного пресса.
  3. Высокая эффективность. Скручивания на римском стуле дают результат в разы лучше, чем обыкновенные скручивания на полу. Все дело в наклоне скамьи.
  4. Развитие силы и увеличение выносливости мышц пресса, необходимых при выполнении других упражнений.
  5. Возможность формирования не только красивого пресса, но и тонкой, изящной талии (при скручивании с поворотом корпуса).
  6. Возможность увеличения нагрузки в случае привыкания мышц.

Упражнение противопоказано при травмах и заболеваниях позвоночника, а также людям с избыточным весом более 10 кг.

Проконсультируйтесь с врачами и тренером.

Подводя итоги, приведем несколько общих рекомендаций:

  1. Приступайте к выполнению скручиваний только после хорошей разминки, когда мышцы достаточно разогреты.
  2. Не стоит выполнять упражнение на полный или же голодный желудок. Кушать необходимо не менее, чем за 1 час до тренировки, и через 1 час после.
  3. Следите за ритмичностью и размеренностью дыхания. На выдохе мы совершаем усилие, то есть подъем, на вдохе опускаемся в исходное положение.
  4. Подъем корпуса осуществляется за счет нагрузки мышц пресса. Не помогайте себе руками или ногами.
  5. Движения не резкие, с четкой амплитудой.
  6. Во время скручиваний не должен возникать дискомфорт в области спины и шеи. Держите спину прямо, а руки за головой, но не в замке и не давя на голову.
  7. Не стесняйтесь обращаться за помощью или консультацией к тренеру. Это позволит вам избежать многих ошибок.
  8. Выполняйте упражнения в комплексе с кардио и жиросжигающими тренировками, не забывая о правильном питании.
  9. Регулярность и систематичность тренировок – залог качественного результата.

Будьте здоровы и красивы!

Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

Делать такие упражнения нужно следующим образом:

  • Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
  • Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
  • Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.
Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

Гиперэкстензия на римском стуле

Такие упражнения не рекомендуется делать при проблемах со спиной, в противном случае можно усугубить ситуацию.