Как происходит процесс восстановления мышц

Классическая диалектика силовой тренировки предполагает, что НА тренировке мы разрушаем физиологические структуры мышечного волокна (МВ), организм «принимает» этот стресс и адаптируется к нему. В период отдыха, ПОСЛЕ тренировки происходит так называемая суперкомпенсация и к следующей тренировке мы приходим с повышенным потенциалом, т.е. с гипертрофией мышц.

Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал The production of intrinsically labeled milk protein provides a functional tool for human nutrition research специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

Зачем BCAA?

Самым интересным в противостоянии этих двух теорий на гипертрофию видится их практическое применение и в частности, принимать или нет определенные виды добавок спортивного питания.

Вдумчивый адепт силового тренинга нередко задает вполне обоснованный вопрос: «Хорошо, допустим, теория разрушения мышечного волокна является истинной. Добавки же аминокислот ВСАА, как мы знаем, противостоят катаболизму мышц. Тогда зачем мне пить ВСАА на тренировке? Они же будут мешать разрушению мышц и в итоге я не смогу эти мышцы нарастить!»

Согласитесь, заявление вполне логичное! Логичное, если не принимать во внимание, что катаболизм мышц физиологический и разрушение мышечного волокна в процессе силовой тренировки (механическое) – это по сути своей два разных процесса.

Как мышцы растут в организме?

При выполнение упражнений на сопротивление мышцы увеличиваются в размере, известном как гипертрофия мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда волокна в мышцах повреждаются. Организм восстанавливает поврежденные волокна, объединяя их вместе, тем самым увеличивая массу и размер мышц. Некоторые исследования показывают, что активация сателлитных клеток может определять, насколько быстро увеличиваются мышцы человека [1].

Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и инсулин, также играют важную роль в развитии и восстановлении мышц. Эти гормоны:

  • увеличивают синтез белка;
  • ингибируют распад белка;
  • стимулируют анаболические гормоны;
  • увеличивают рост ткани.

Силовые упражнения и упражнения на сопротивление помогают высвободить гормон роста из гипофиза, стимулируют выработку тестостерона и улучшают чувствительность мышц к тестостерону.

Анатомия и физиология роста мышц

Каждая мышца состоит из четырёх элементов:

  1. аксона,
  2. мышечных волокон,
  3. миофибрилл,
  4. соединений нервов и мышц.

Аксон – это длинный отросток нервной клетки, который получает сигналы и импульсы от головного мозга.

Анатомия и физиология роста мышц

Миофибриллы – клетки, сокращение которых и вызывает напряжение мышечной ткани. Они состоят из двух типов белка – актина и миозина.

Сокращение происходит за счёт активации моторных нейронов. Это объясняет то, как визуально менее накачанный человек осуществляет более тяжелые упражнения и берёт больший вес, чем, например, бодибилдер.

От чего растут мышцы? Энциклопедия ответов

Этой статьей мы продолжаем наш тематический цикл “Muscle inside”, в котором мы говорим о процессах, происходящих внутри мышц, как этими процессами можно управлять с целью улучшения качества телосложения. На текущий момент разобраны такие темы: , их , а также . Если Вы еще не знакомы с ними, то сейчас самое время делать это. Мы же идем далее и сегодня опять поговорим о факторах роста мышц.

Читайте также:  План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Собственно, начнем.

Примечание:Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Физиология роста мышц. Что происходит с мускулами после тренировки?

Занятия в зале и упражнения это все практическая сторона накачательного процесса. Однако если Вы не знаете в теории за счет чего могут расти мышцы, то и результаты будут оставлять желать лучшего. В свою очередь связка “теория+практика” способна дать качественно другие “плоды”. Что же, давайте займемся их выращиванием.

Работая в тренажерном зале (и не только) , человек воздействует на скелетные мышцы, которые состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, образующих мышечное волокно (м.в.) и являются основными сократительными единицами.

В среднем тело человека несет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда получают сигналы от моторных нейронов, которые запускаются из части клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом. Моторные нейроны «говорят» мышцам (посредством сигналов – посылаемых нервных импульсов) сокращаться, и чем лучше атлет принимает и доносит эти сигналы до мускулов, тем сильнее он становится в дальнейшем.

Примечание:

Сила конкретного человека зависит не от количества мышц в его теле, а от того, насколько развита способность его организма (ЦНС) активировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышцы. Что касается непосредственного роста мышц, то он имеет тенденцию происходить более устойчиво после начального периода “набора силы”, т.е. фундамент мышечной массы зиждется на тренировках на силу.

После завершения тренировки Ваше тело восстанавливает (или заменяет) поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс, который соединяет их вместе, чтобы образовать новые мышечные белковые нити/миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличивают свою толщину и количество, тем самым создавая гипертрофию мышц (рост) .

Рост мышечной массы происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечных белков больше, чем скорость их расщепления. Эта адаптация не происходит непосредственно в момент, когда Вы поднимаете вес, она наступает в фазе отдыха. Причем под отдыхом понимается не только полное завершение тренировки (отсутствие нагрузки) , но и кратковременный отдых после сета.

От чего растут мышцы? Энциклопедия ответов

Как же происходит процесс “добавления” мышц в мышечные клетки?

А происходит он за счет сателлитных клеток, которые действуют как стволовые клетки для Ваших мышц. При своей активации они помогают добавлять больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, непосредственно влияют на рост миофибрилл. Активация этих сателлитных клеток разнится от человека к человеку, и именно этот факт позволяет кому-то наращивать мышцы достаточно быстро, а кому-то бороться за каждый килограмм массы (эктоморф) .

Вывод: чем больше человек может активировать спутниковых клеток, тем больше он может объемно вырасти. В теории (и на практике) существует три механизма активации сателлитных клеток.

От чего растут мышцы: триггеры роста

В основе естественного роста мышц лежит их способность постоянно преодолевать все большее напряжение/нагрузку. Этот стресс является основным фактором, участвующим в развитии мышц, и он нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

№1. Мышечное напряжение

Чтобы увеличить мышечный рост, Вы должны применить нагрузку бОльшую, чем ту, к которой адаптировалось ваше тело. Как это сделать? Основной путь – поднимать более тяжелые веса. Это дополнительное напряжение вызывает изменения в химии мышц, что позволяет учитывать факторы роста, которые включают активацию mTOR и спутниковых клеток. Мышечное напряжение оказывает наиболее сильное влияние на соединение моторных единиц с мышечными клетками.

№2. Мышечное повреждение

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

Факторы роста мышц

Почему не растут мышцы? Потому что вы не соблюдаете три главных условия. Для формирования рельефной мускулатуры необходимы:

  1. Правильная программа тренировок и регулярные нагрузки;
  2. Правильное, здоровое питание по режиму;
  3. Полноценный отдых.

Наше тело умное. Оно быстро привыкает к определенному виду и интенсивности нагрузок. В этом случае он начинает «лениться». Чтобы заставить его полноценно работать, необходимо повышать уровень выполняемых упражнений, причем делать это нужно плавно, без резкого изменения. Лучше чередовать тренинги: один день – силовые, другой день – на мышечную массу. Это поможет развивать и быстрые, и медленные волокна.

Питание – важная составляющая всех сторон нашей жизни. Для спортсменов оно имеет первостепенное значение. Каждый день организм должен получать полноценный и достаточный набор витаминов, микро- и макроэлементов, аминокислот и других веществ. Только так он сможет сопротивляться болезням, нормально функционировать, насыщаться силами и энергией. Если вы решили всерьез поработать с массой, обратитесь к профессиональному тренеру или диетологу. Специалист составит оптимальный именно для вас рацион питания.

Как питаться, чтобы мышцы росли?

В меню спортсмена должна входить пища, богатая углеводами. Стоит включить в рацион такие продукты, как:

  • крупы (гречка, рис);
  • макароны;
  • картофель;
  • мясо курицы;
  • творог.

Питание должно быть дробным, порции – небольшими. Такой подход позволяет разогнать метаболизм и ускорить прирост мышечной массы. Также важно пить достаточное количество воды. Суточная доза для взрослого человека составляет 1,5-2 литра.

Также рекомендуется принимать специальные пищевые добавки, включая протеиновые. Ускорить рост мышц помогут:

  • карнитин (способствует сжиганию жировой прослойки, повышению выносливости и работоспособности);
  • креатин (усиливает кровоток);
  • куркумин и L-аргинин (активизируют белковый синтез);
  • азотные донаторы (ускоряют заживление микроразрывов мышечных волокон).

После физических упражнений телу нужен полноценный отдых и особенно сон. Ночью мышцы полностью расслабляются, что важно для их роста и восстановления.

Как понять, что мышцы растут? Если вы соблюдаете все три принципа, то результат будет заметен уже через месяц. Замеряйте объемы гибкой лентой, и вы увидите положительную динамику.

Это нужно знать: как происходит рост мышц!

Процесс набора мышечной массы имеет множество тонкостей. Ведущими факторами являются: интенсивность и вид физических нагрузок, генетическая предрасположенность, изначальное состояние опорно-двигательного аппарата, рацион питания и качество сна. Грамотный подход к каждому описанному фактору – ключевой этап рационального увеличения объёма мускулатуры.

Как происходит процесс роста мышц

Во время тренировок отдельные элементы мышечных волокон разрушаются, возникают множественные «микротравмы». Дополнительную роль в повреждении волокон играет молочная кислота, концентрация которой в мускулатуре возрастает в несколько раз в процессе выполнения активных упражнений и возвращается до исходных значений через 30-60 минут после активных нагрузок.

Спустя 1-2 часа после окончания тренировки организм начинает восстанавливать мышечную ткань. Для данного процесса необходимо большое количество «строительного материала» (белки) и энергии (углеводы). В местах повреждений формируются очаги гипертрофии, которые увеличивают визуальный и анатомический объём мышечной ткани.

Если нагрузка на мускулатуру была недостаточной, то повреждений не возникает, следовательно, не будет происходить прибавки мышечной массы в будущем.

Постепенно увеличивается масса волокон и площадь их поперечного сечения, таким образом, каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно (повышается выносливость и максимальная нагрузка).

Рост мышц с точки зрения анатомии

Количество мышечных волокон практически неизменно на протяжении всей жизни и обусловлено преимущественно генетическими факторами (закладывается в процессе онтогенеза).

Рост мышц (на научном языке – мышечная гипертрофия) – это своеобразный процесс изменения архитектоники мышечных волокон и окружающих тканей, возникающий в ходе значительных силовых нагрузок и достаточного числа нутриентов.

Можно выделить два основных типа гипертрофии мышечной ткани:

Это нужно знать: как происходит рост мышц!
  • Миофибриллярная. Представляет собой увеличение объёма мышечных волокон за счёт повышения числа сократительных элементов – миофибрилл. При этом значительно возрастает плотность укладки волокон в мышце (за счёт уменьшения числа окружающих тканей). Подобная гипертрофия приводит к повышению максимальной силы.
  • Саркоплазматическая. Это увеличение объёма каждого мышечного волокна за счёт разрастания несократительных элементов – саркоплазмы. В мышечных волокнах повышается число митохондрий, гликогена, миоглобулина и прочих органоидов. Подобный вид гипертрофии значительно повышает выносливость (мышца начинает работать дольше).

На практике мышечная гипертрофия представляет собой комбинацию вышеописанных вариантов, при этом обычно доминирует один из них. При силовых видах спорта (тяжёлая атлетика) преобладает миофибриллярная гипертрофия, при занятиях на кардиотренажёрах (длительные тренировки с низкой нагрузкой) на первый план выступает саркоплазматическая гипертрофия.

Питание после тренировки

В течение 20-40 минут после тренировки необходимо употребить быстрые углеводы и белки, которые необходимы для предотвращения дополнительного разрушения мышечной ткани и восстановления разрушенных структур. Включение в рацион жиров нежелательно. Идеально подойдёт следующие варианты продуктов:

  • мёд;
  • варенье из ягод;
  • любые сладкие фрукты;
  • сухофрукты (инжир, курага, чернослив);
  • творог и прочие молочные продукты с низким процентом жирности;
  • отварная куриная грудка;
  • консервированная рыба (сардина);
  • яйца;
  • орехи.

В первый перекус после тренировки необходимо от 500 до 1500 килокалорий. Объём блюд зависит исключительно от интенсивности нагрузок – чем они выше, тем больше энергетическая ценность пищи.

Из напитков идеально подойдут минеральная вода без газа, зелёный чай без сахара, натуральные соки из фруктов или компоты. Использовать жидкость необходимо на протяжении всего дня (по 100-200 мл каждые 1-2 часа).

В период между тренировками следует поддерживать обычный рацион питания с соблюдением качественного и количественного состава. Следует включать больше белковых продуктов и медленных углеводов (крупы, бобовые культуры, зелень, овощи). Добавление веществ с высоким содержанием жира нежелательно.

Таким образом, набор мышечной массы – сложный процесс, который протекает в каждом организме индивидуально и напрямую зависит от вида физической нагрузки и коррекции рациона питания после тренировки.

Есть ли лайфхаки, как заставить мышцы расти быстрее?

Конечно же, каждый ищет простой и быстрый способ решения своих проблем. И эта проблема — не исключение. Все мы хотим накачаться за неделю, 5 дней, за ночь, но это вряд ли возможно.

Читайте также:  Базовые упражнения на бицепсы: работа на объем и силу рук

Можно, конечно, попробовать мазать бицепс кремом для увеличения члена.

Данная теория не подтверждена, но давай смотреть правде в глаза, если ты дошел до этого пункта, то ты готов испробовать все. Даже если нужно будет достать немного лунной пыли, смешать ее с кровью единорога и выпить ровно в полночь, то ты это сделаешь.

Но правда жизни в том, что быстрых способов не бывает. Извини, но лайфхаков не будет.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Интересно! Физическая мощь человека зависит не от объема и массы мышц, а от способности организма стимулировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышечные волокна.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Немного физиологии

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

Вид

Описание

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Интересно! Все мышцы тела, особенно грудь и пресс, выглядят намного красивее при саркоплазмической гипертрофии, которой добиваются бодибилдеры. Но атлеты других дисциплин с усмешкой называют это «пустые мышцы», поскольку них нет силы.

Сколько времени нужно для полного восстановления мышечной ткани

Каждая стадия восстановления имеет свои нюансы, атлет должен знать о них, чтобы понимать, как ускорить восстановление. Если он не интересуется этим вопросом, то со временем повышается риск остановки прогресса (тренировочное плато) или хронической усталости (перетренированность).

Таблица этапов восстановления мускулатуры:

Название фазы

Время наступления, длительность

Особенности течения

Быстрое восстановление

Длится примерно полчаса после тренинга

Восстанавливается работа сердца, дыхательных органов. Приходит в норму концентрация гормонов стресса (адреналин, инсулин и т. д.). Происходит восстановление растраченных ресурсов: АТФ, гликоген, креатинфосфат.

Замедленное

Стартует после первой фазы, длится 1 – 3 дня

Восстанавливаются метаболические процессы, быстрее усваиваются полезные вещества, которые необходимы для регенерации мышечной ткани.

Суперкомпенсация

Начинается на 2 – 3 день после занятий, длится до 5 суток

Мускулатура становится больше, сильнее. Именно сейчас нужно провести следующий тренинг для проработки той же мышечной группы, чтобы она продолжала развиваться. На этой стадии организм нуждается в полезных веществах.

Отставленное восстановление

Наступает через 5 дней после 3 фазы

Происходит снижение всех физических параметров, которые увеличились во время суперкомпенсации. Эта стадия наступает при отсутствии качественной тренировки на 3 фазе.

Теперь вы знаете, сколько дней восстанавливаются мышцы, и как повлиять на процессы, происходящие в организме, чтобы обеспечить дальнейший рост мускулатуры.

Важно! Если спортсмен проведет тренировку до стадии суперкомпенсации, то результаты начнут снижаться. По этой же причине нельзя допускать наступления отсроченного восстановления. Важно провести занятия именно на 3 стадии, тогда прогресс будет заметен.

Далеко не все атлеты знают, сколько времени восстанавливается бицепс, трицепс, мышцы живота, ног. Как утверждают эксперты, чем больше мышца, тем дольше она срастается.