Как прокачать трицепс в тренажерном зале

Односуставные упражнения (блок или тренажер):

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.

Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть. У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

  1. В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
  2. В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Упражнения на развитие трицепса

Итак, как накачать и лучше всего тренировать трицепс? Программа тренировок для трицепса обширна.

Можно пробить его и на улице, и в зале, и дома. Все зависит от условий и ваших фантазий.

Недостаток оборудования не является причиной отказа от тренировки!

Ваша цель, скорее всего, гипертрофия – рост мышц. Мускулы растут в негативе.

Главное, что нужно, это выполнять повторения, медленно и подконтрольно.

Хороший способ 4*1 – можно выполнять упражнения, в том числе с гантелями для трицепса.

Он повествует, что на опускание должно уходить 4 секунды, а на подъем – одна.

Так мышца плеча находится под нагрузкой 20-30 секунд, необходимые для роста мышц.

Нацеливаемся на диапазон в 6-15 повторений. Этот показатель зависит от упражнений и методов тренировки.

Трицепс лучше всего реагирует на суперсерии и форсированные повторения.

Что это:

Суперсерии – выполнение комплекса из 2-4 упражнений без отдыха между упражнениями, спортсмен отдыхает только после завершения одного подхода в каждом упражнении.

Например:

  1. Упражнение 1.
  2. Упражнение 2.
  3. Отдых.

Далее следует повтор цикла. Количество циклов 3-5.

Форсированные повторения нужно делать с помощью партнера.

Когда вы уже не в силах поднять вес, он помогает поднять вам его и сохранить правильную технику выполнения.

Эти два способа дают понятие, как накачать трехглавую мышцу.

Как тренировать

Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья, опускай штангу вниз за голову, сгибая руки только в локтевых суставах. Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса, делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений, как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку, добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.

Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке

Преимущества упражнений на трицепс

  1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
  2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
  3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
  4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Это упражнение отлично нагружает трицепс и является изолирующим. Вы можете использовать как канат так и прямую рукоятку. Мы же будем говорить о технике выполнения с канатом. Данное упражнение можно выполнить только в спортзале.

Техника выполнения: подойдите к верхнему блоку и подберите ваш оптимальный вес. Возьмите канат в руки, локти прижмите к корпусу. Начинайте тянуть канат вниз, разгибайте руки полностью, максимально опуская их вниз. Механика движения должна задействовать только локтевые суставы, исключите роботу плеч и предплечий.

Выполняйте упражнение со средней скоростью без рывков, в нижней точке (руки выпрямлены) задержитесь на несколько секунд, для увеличения нагрузки на трицепс.

Силовые и динамические упражнения на трицепс для женщин и девушек

Упражнения из списка базовых также считаются динамическими, что позволяет тренировать два типа мышечных волокон трицепса и вспомогательных разгибателей плеча и предплечья.

Силовые упражнения направлены на проработку только медленных волокон, отвечающих за выносливость. И для женщин удачной тактикой тренировки трицепса также является комбинирование двух видов нагрузок.

Динамические нагрузки для женщин одинаково полезны для разминки и для силовой тренировки. После разминочного подхода девушки могут увеличить вес, продолжая выполнять аналогичные движения. Этого большей части женщин будет достаточно. Для женщин, у которых стоит приоритет наращивания мышечной массы бицепса и силы, также доступны и упражнения из другой категории. Однако они должны работать с постоянной страховкой партнера и гораздо меньшими весами.

Исходные положения, рабочие циклы упражнений и отдых – все это аналогично тактике мужских тренировок. Основным отличием является только работа с гантелями меньшей массы. Она должна зависеть от фактической силовой выносливости женщины-культуристки и от тактики тренировок.

На нашем сайте вы узнаете как накачать руки девушке.

Все о кардио тренировках в тренажерном зале ищите здесь.

Программу тренировок и комплексы упражений из кроссфита смотрите по адресу: -crossfit/

Французский жим с двумя гантелями сидя[править | править код]

Инвентарь

Читайте также:  Полезные продукты для правильного питания

:скамья,гантели.

Основные мышцы

: трицепс.

Дополнительные мышцы

: трапециевидная, ромбовидная.

Уровень подготовки

: начальный.

Французский жим с гантелью можно выполнять одной рукой и двумя.

Шаг 1

. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки удерживают 2 гантели. Ладони направлены друг к другу. Локти направлены вперед.

Шаг 2

. Сделав вдох, опустите гантели вниз за голову, не меняя направления локтей.

Шаг 3

. Задержитесь на 2 с и вернитесь в исходное положение.

Можно внести свежую струю в тренировку трицепса, сменив положение и взяв резиновый эспандер.

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от других разгибаний на трицепс. Его можно выполнять как двумя руками сразу, так и по очереди.

Альтернативным упражнением можно считать французский жим с резиновым экспандером.

Французский жим гантели стоя

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1  Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Французский жим гантели стоя

Шаг 2 Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Французский жим гантели стоя

Шаг 3 Максимально расправляем руки.

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Французский жим гантели стоя

При выполнении упражнения жим гантели стоя следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых.

Французский жим гантели стоя

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс.

Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте.

Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Внимание!

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале.

Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы.

Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса.

Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Важно!

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья.

На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом.

Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне.

Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.