Как развить баланс и координацию: лучшие упражнения и виды спорта

Есть две веские причины по которым стоит развивать баланс и координацию. 

Лучшие упражнения для развития баланса и координации

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять следующие упражнения.

Лучшие упражнения для развития баланса и координации

Балансировка на одной ноге

Начните с этого упражнения для новичков, держа стул или стену в пределах досягаемости руки. Сложив ноги, поднимите одну ногу коленом вперед или в сторону. Поменяйте ногу и повторите по четыре повторения для каждой ноги.

Лучшие упражнения для развития баланса и координации

Если какое-либо движение кажется вам неправильным или небезопасным, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния, некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.

«Качели»

Лучшие упражнения для развития баланса и координации

Встаньте на правую ногу и поднимите левую на несколько сантиметров от пола. Держа руки по бокам, поверните левую ногу вперед и назад, касаясь пола для равновесия, сохраняя при этом туловище выпрямленным. И, наконец, поверните левую ногу в левую сторону, вытянув правую руку. Поменяйте ноги и повторите.

«Часы»

Лучшие упражнения для развития баланса и координации

Станьте ровно, выпрямите спину, поставьте руки на бедра и поднимите одну ногу. Визуализируйте часы и направьте руку прямо на 12, затем в сторону на 3, после на 6 и на 9, не теряя равновесия. Увеличьте сложность, попросив партнера называть разное время. Переключитесь на противоположную руку и ногу и повторите.

«Часы» на неустойчивой поверхности

Лучшие упражнения для развития баланса и координации

Как только вы освоите движения баланса на твердой поверхности, попробуйте их на неустойчивой. В целях безопасности стойте возле стены или другой опоры. Начните с середины доски на двух ногах. Когда вы почувствуете себя комфортно, то переключитесь на одну ногу.

Приседания на одной ноге

Лучшие упражнения для развития баланса и координации

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Направьте левую ногу вперед, едва касаясь пола для равновесия, и толкните бедра назад и вниз для выполнения приседа. Правое колено должно быть согнуто, грудь выпрямлена, а руки направлены вперед.

Тяга на одной ноге

Лучшие упражнения для развития баланса и координации

Балансируйте на левой ноге, задействуя пресс и наклонитесь вперед, одновременно достигая земли правой рукой. Возьмите небольшие веса и поднимите правую ногу позади себя для противовеса. Держите колено расслабленным, а спину — ровной на протяжении всего упражнения. Поменяйте ноги.

Инструменты для баланса

Тренировка баланса и координации может быть достаточно простой: вам достаточно закрыть глаза или стоять на одной ноге. Но для дополнительной сложности используйте балансные доски, балансировочные подушки или прочные ролики из пены. Всегда помните о безопасности: убирайте предметы вокруг себя и стойте возле стены или устойчивой поверхности на случай, если вы потеряете равновесие.

Читайте также:  15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Другие упражнения и виды спорта для развития ловкости

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Для развития ловкости больше всего подходят такие виды спорта, как гимнастика, бокс, теннис, футбол, волейбол, баскетбол. Кроме того, полезно кататься на водных лыжах, играть в пинг-понг и бадминтон, заниматься единоборствами. Хорошо развивает ловкость бег с препятствиями, уличный фитнес (воркаут, паркур), катание на обычных и роликовых коньках. Улучшить координацию движений помогают прыжки со скакалкой. Прыжки должны быть разнообразными: на двух ногах, на одной, с перекрещиванием рук, с двойной прокруткой, с вращением скакалки в обратном направлении и т. д.

Координацию движений можно существенно улучшить, занявшись жонглированием. Для развития чувства равновесия рекомендуется ходить по бордюрам, рельсам и бревнам. Ловкость можно развивать даже во время поездок в городском транспорте. Нужно отпустить поручни и постараться удержать равновесие исключительно при помощи ног. Эффективен также фитнес на батуте. Желательно не просто прыгать, а выполнять различные фигуры. Продвигаться нужно от простого к сложному. Вначале можно просто чередовать разные способы падения — на колени, на спину, на живот. Затем освоить простые упражнения: вытягивать ноги вперед и тянуться к носкам, разводить и сводить ноги и т. д. И наконец, нужно научиться делать всевозможные кувырки и сальто.

В плане развития ловкости полезен практически любой вид спорта. Все двигательные навыки, если они как следует отработаны и закреплены, повышают общий уровень ловкости. Но особенно полезно развивать непохожие (разнотипные) двигательные навыки. Для этого нужно практиковать разные виды спорта и периодически обновлять свой комплекс упражнений, применяемый для тренировки ловкости и быстроты реакции.

Признаки и проявления «старения» мозжечка

Малоподвижный образ жизни ускоряет процессы старения и усугубляет хронические болезни

Процессы физиологического старения естественны и неизбежны.

Признаки и проявления «старения» мозжечка

Затухание функций мозжечка проявляются следующим образом:

  • снижение мышечной силы и быстрая утомляемость;
  • неустойчивая, шаткая походка с расставленными ногами и руками;
  • сложность удержания положения на носках (пятках) и ходьбе на них;
  • потеря плавности и точности движений;
  • невнятная речь;
  • возникновение дрожания мышц в конце движения;
  • нарушение координации полуавтоматических движений;
  • невозможность удержания равновесия в неподвижной позе или в движении;
  • затруднение синхронизированных действий двумя руками;
  • замедление зрительно-пространственного внимания и ориентирования;
  • головокружения, беспричинные падения.
Признаки и проявления «старения» мозжечка

Тем не менее все эти негативные проявления, правда до поры до времени, но можно в значительной степени затормозить, и повысить качество жизни в преклонном возрасте. Этого можно достичь с помощью регулярного выполнения знакомых физических упражнений для пожилых людей и, что не маловажно, практики специальных упражнений и обучения новым, неизвестным движениям.

Читайте также:  Вкусный, полезный пп-ужин: все секреты и правила

Балансирование в стойке на одной ноге

В комплекс упражнений для развития ловкости стоит включить балансирование на ноге. Суть тренировки заключается в следующем. Принимают ровную стойку, широко раскинув руки в стороны. Опору выполняют на одну ногу. Вторую конечность слегка сгибают в колене, удерживая на весу. В такой позиции голову наклоняют вправо и влево, вперед-назад. Взгляд стараются не концентрировать на предметах окружения, что облегчает удержание равновесия. Когда упражнение для развития ловкости начнет даваться легко, занятия начинают выполнять с закрытыми глазами.

Эксперт: как развить равновесие и координацию движений?

Ольга Кутузова – мастер спорта по художественной и эстетической гимнастике. Победитель и призер международных турниров. Бронзовый призер чемпионата Европы среди ВУЗов. Выпускница НГУ им. П.Ф. Лесгафта по специальности тренер по гимнастике.

В видео Ольга рассказывает, как развить равновесие и координацию движений и показывает тренировку на баланс. Она состоит из трех частей:

  • Для начинающих;
  • Для тех, кто достаточно хорошо владеет телом;
  • С элементами гимнастики.

Заключение

Под координационными способностями следует понимать умение человека наиболее совершенно, быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво решать двигательные задачи, особенно возникающие внезапно и достаточно сложного уровня. Соответственно, в структуре координационных способностей выделяют:

способность к овладению новыми движениями; умение дифференцировать (степень дифференцирования) характеристики движений и управлять ими; способность к импровизациям и комбинированию в процессе двигательной активности (оригинальность решения двигательных задач).

Координационные способности спортсмена во многом определяются его двигательным опытом. Чем выше количество, сложность освоенных навыков, тем выше вероятность быстрого и эффективного решения возникшей двигательной задачи. Поэтому постоянное пополнение двигательного опыта – одно из условий совершенствования ловкости.

Задания, направленные на совершенствование ловкости, следует подбирать в соответствии с указанной выше структурой. Здесь достаточно широкий простор для творческого подхода к проблеме.

Основная особенность заданий – их новизна, повышенная сложность, необходимость из ряда освоенных движений создать новое сочетание, подходящее к решению поставленной двигательной задачи. Хорошо освоенные движения, выполняемые в стандартных условиях, не ведут к дальнейшему развитию координационных способностей, не стимулируют их развитие.

Источники:

  1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский цент “Академия”, 2000. – 480 с.
  2. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. – Екатеринбург, 2004. – 192 с.
  3. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. – Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. – 229 с.
  4. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. – М.: Альфа-М, 2003. – 418 с.
  5. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. – М.: Издательский центр “Академия”, 2000. – 160 с.

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

ВЫШИБАЛЫ (второй вариант)

Необходимые материалы и наглядные пособия: мяч.

Ход игры

Два игрока занимают места напротив друг друга — это вышибалы. Остальные игроки располагаются между вышибал: постараться мячом попасть в игроков. Игроки же должны как можно дольше продержаться в игре, уворачиваясь от мяча.

ВЫШИБАЛЫ (второй вариант)

Необходимые материалы и наглядные пособия: мяч, мел.

Ход игры

На игровом поле чертят мелом две параллельные линии на значительном расстоянии друг от друга. За каждой линией размещается по несколько игроков. Это вышибалы. На пространстве между линиями находится один игрок. Задача вышибал: перебрасывая мяч друг другу, попасть в игрока. А игрок должен как можно дольше продержаться в игре, уворачиваясь от мяча.

Прыжки с разворотом

Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, направленного на развитие ловкости, рисуют на полу круг. Диаметр последнего должен составлять около одного метра. Располагаются в центре фигуры. Резко выпрыгивают , стараясь развернуть тело на 180 гр. Повторяют движение, сделав очередной поворот в обратную сторону.

Достигнув заметного прогресса в выполнении упражнения, последующие прыжки следует делать с разворотом тела на 360о. Тренировку желательно проводить в свободном помещении либо на свежем воздухе. Во время занятия важно не покидать пределы круга.