Как сделать идеальное тело? | Секреты женского тренинга

На этой странице Вы найдете статьи о фитнесе и тренировках, охватывающие самые разные аспекты тренировочного процесса и здорового образа жизни в целом. Они помогут разобраться в важных теоретических и практических вопросах, касающихся как только начинающих тренироваться, так и тех кто занимается фитнесом достаточно давно.

Особенности домашних тренировок

Нет необходимости покупать дорогостоящие и громоздкие беговые дорожки или велотренажеры. Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.

Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму.

Особенности домашних тренировок

Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.

Терминология фитнес упражнений

Важная оговорка: различные виды фитнеса включают в себя разную терминологию. Охватить всю терминологию фитнеса в рамках одной статьи невозможно, в связи с чем рассматриваем терминологию фитнеса в его классическом понимании – комбинацию упражнений, которые спортсмен выполняет в рамках спортзальной тренировки.

Терминология фитнес упражнений

При выполнении упражнений спортсмен сталкивается со следующей терминологией:

  • Подход – выполнение определенного количества повторений в упражнении без отдыха. Пример: спортсмен выполняет 12 подтягиваний, после чего спрыгивает с турника и отдыхает. Эти 12 подтягиваний в рамках данного примера являются одним подходом.
  • Повторение – выполнение одного упражнения несколько раз в рамках одного подхода.
  • Темп – скорость выполнения повторений в упражнении.
  • Отдых (между подходами и упражнениями) – время, которое затрачивает спортсмен на восстановление после выполнения подхода или упражнения.
  • Отказ – невозможность выполнения очередного повторения в упражнении при сохранении правильной техники.
  • Тренировочный цикл – время, за которое спортсмен выполняет работу по всем целевым задачам. Пример: тренировочным циклом большинства атлетов-любителей является неделя. В понедельник прорабатываются мышцы груди, бицепса и пресса. В среду – спина, трицепс и аэробная тренировка. Пятница – ноги, ягодицы и пресс. Цикл не всегда равняется 7 дням. Вы можете тренироваться без привязки к дням недели, что приведет к образованию цикла в 5 или 9 дней.
  • Фазы упражнения. Позитивная, негативная и статичная фазы.
  • «Негативы» – негативная фаза выполнения упражнения.
Читайте также:  10 простых диетических завтраков от звезд

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Любой предмет в доме можно превратить в спортивный снаряд: стул, стол, диван, пластиковые бидоны.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Наполните обычный рюкзак книгами и выполняйте отжимания, подтягивания, приседания, берпи, подъемы на бицепс.

Наполните водой или песком пластиковые бидоны для воды и у вас получатся гири и гантели с нестабильным центром тяжести.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Обычную дорожную сумку наполните пакетами с гречкой или рисом, консервами, картошкой и вот у вас отличный снаряд для силовых тренировок.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Возьмите 2 старые футболки или пару шерстяных носков и перчаток, которые хорошо скользят по паркету, ламинату и у вас будет пара замечательных слайдеров, которыми можно проработать все тело.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Диапазон упражнений с предметами домашнего обихода ограничен только вашей фантазией.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Женщины не хотят толстеть

Ребята, давайте посмотрим правде в глаза: как много в зале толстеньких парней, которые этого не осознают. Они думают, что набирают массу, но при этом организм не обманешь – они толстеют. Может быть они потом побоятся сесть на диету, ведь страх потерять набранное очень велик, как и страх осознать, что под жиром на самом деле нет мышц. Вспомните трансформацию фигуристых девушек, которых вы видели в зале. Разве им приходилось наедать бока? Вряд ли, обычно это либо недавно похудевшие, а теперь уже стройные, либо худые девочки, которые нарастили «в нужных местах». Это не чудо – это женский подход к тренингу. Тренируешь прицельно то, что нужно, учишься попадать в нужную мышцу, ешь так, чтобы не «заплывать» и ждешь результата. Понимаете, что это не ракетные технологии?

Женщины не хотят толстеть

Подтягивания прямым широким хватом

-content/uploads/2020/03/

Великолепное упражнение для развития спины, хотя и далеко не для новичков. Включается практически весь массив мышц спины с акцентом на широчайшие. Кроме того, работают задняя дельта и бицепс.

Девушки могут делать то же самое с низкого турника, опираясь пятками о землю.

Техника выполнения показана на видео выше, но отмечу, что в нижней позиции нельзя расслаблять спину и плечи, повисая как сосиска. Это травмоопасно для плечевых суставов. То есть, спина напряжена постоянно.

Миф 7: Протеиновые коктейли — зло для женщины

Этот миф возник на фоне любви спортсменов к протеиновым коктейлям. Многие представители сильного пола уверены, что без них невозможно нарастить мышечную массу и получить эффектные мышцы. И между тем, организму неважен источник белка, значение имеет исключительно его порция.

Помимо того, что белковая пища — это строительный материал для мышц, она играет большую роль в обеспечении жизненно важных функций организма. Поэтому употреблять достаточное количество белка каждый день — норма.

Урок <br>математики!

Самый простой способ рассчитать суточную норму белка — воспользоваться формулой. На каждый фунт вашего тела должен приходиться 1 грамм белка. Так, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы должны употреблять 150 г белка каждый день.

Комментарий эксперта

Тренировка плеч и ног на дому

Уважаемые девушки. Программа построена таким образом, чтобы Вы могли максимально быстро и эффективно достичь определенных результатов, а именно: повышения силы и выносливости тела, улучшения внешнего вида и здоровья. Поэтому выполняйте рекомендации и порядок упражнений в точности.

Жим гантелей сидя или стоя – подъем гантелей обеими руками вперед – подъем гантелей обеими руками в стороны – подъем гантелей в стороны в наклоне.

Все 4 упражнения необходимо выполнять последовательно без перерыва. Темп выполнения – средний. Так как вес гантелей легкий, уверен, вы справитесь.

Повторить цикл из 4-х упражнений 3-4 раза (по самочувствию) по 8-10 повторений в каждом упражнении. Мышцы во время выполнения будут жечь, и это хорошо. Между циклами делайте перерывы длительностью до 3-х минут.

Приседания с гантелями (держать в опущенных руках или у груди) – выпады на месте с гантелями – выпрыгивания с места без гантелей – подъем на носки стоя с гантелями.

Темп выполнения средний (не торопитесь – будет сбиваться дыхание). Приседать нужно до параллели (бедра должны быть параллельны полу), отводя попу назад и немного наклоняясь вперед.

Выпады делаем одной ногой, возвращаем ее на место – второй ногой и на место. Третье упражнение делаем без гантелей (просто положите их на пол). Четвертое можно выполнять с небольшого возвышения, стоя на нем носками. 3-4 цикла. Каждое упражнение повторить соответствующее количество раз: 10 (12) – 10 (на каждую ногу) – 8 (10) – 15 (20).