Как тренироваться девушке в тренажёрном зале?

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Лучшее решение для новичка при первом посещении — помощь тренера. Он не только точно знает, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, но и составит для новенькой программу занятий, проследит за правильностью выполнения движений. Если это невозможно, то тренируются по плану: разминка;силовая часть;кардионагрузка;заминка.

Цель разминки — подготовить мышцы к работе, усилить кровообращение, почувствовать желание двигаться. Общая длительность разминки составляет 10 минут, начало тренировки для женщины в зале — ходьба на беговой дорожке. Ориентируясь на свое самочувствие, достаточно ходить со скоростью 6-7 км/час. На самом первом занятии не стоит форсировать тренировку и стремиться обогнать соседей по беговой дорожке.

Рекомендации специалистов

Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности).

Женщинам для достижения значительных результатов во время тренировок необходимо следовать рекомендациям:

Рекомендации специалистов
  • наилучшие результаты дает микропериодизация тренингов;
  • занятия необходимо проводить длительно (в среднем, 30-50 мин);
  • контроль над продуктами питания, минимизация употребления углеводов;
  • тренировка должна задействовать не только ягодицы, ноги, но и верхнюю часть тела.

Некоторые девушки избегают даже разговоров о тренажерных залах. По их мнению, физические нагрузки способны придать телу женщины мужской облик, нарастить «мужские» мускулы. На самом деле никакие силовые нагрузки не способны изменить женскую конституцию.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать комплекс специальных упражнений. Разработана программа тренировок для начинающих девушек и опытных спортсменок. Существует множество способов, как похудеть либо поправиться. Необходимо ответственно подойти к выбору нагрузки.

Рекомендации специалистов

Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки. Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела — за счет силовых нагрузок.

Виды тренировок в тренажерном зале

Большинству начинающих спортсменов известен только один способ тренировок: методом одного подхода. Это самый базовый вид, который включает в себя от 10 до 13 упражнений, которые следуют друг за другом. Выполнять их необходимо с перерывом в 1-2 минуты. Но есть и другие способы выполнения упражнений, которые дают разный результат.

  1. Раздельный метод наиболее популярен среди культуристов. Вам просто нужно делать подход одного упражнения, затем следует перерыв, а следом повторение того же самого упражнения. Так нужно сделать 3-4 круга по 20-40 повторений, после чего следует переход к следующему заданию. Это вид тренировок подходит для укрепления силы и выносливости организма, а также для наращивания мышечной массы.
  2. Суперсеты можно использовать в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес и придать телу рельефность. Суперсет состоит из 2-4 подходов разных упражнений, между которыми нельзя делать перерыв больше 10-15 секунд. Чаще всего используются сеты из двух упражнений. Вариант с 3-4 подходами доступен только опытным атлетам из-за высокой нагрузки.
  3. Круговая тренировка обычно применяется в целях похудения. Все упражнения при таком методе выполняются одно за другим без какого-либо отдыха. Если в вашем тренировочном сете есть 10 упражнений, то вам нужно выполнить их все и только затем дать отдых мышцам. Это очень энергозатратная тренировка, которая требует начальной степени подготовки.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – высокоинтенсивный тренинг всех групп мышц за короткий промежуток времени. Как правило, за 1 круг выполняется 6-7 упражнений. Каждое выполняется в ускоренном темпе, а отдых меду упражнениями равен 30-40 секундам.

Тренировка кругового типа стимулирует выброс стрессовых гормонов:

  • адреналин;
  • норадреналин;
  • кортизол.

Именно эти «ребята» ответственны за повышение расхода гликогена и ускоряют липолиз (распад жировых клеток в энергию).

Для того, чтобы гормональный всплеск был продолжительным, нужно тренироваться в высокоинтенсивном режиме. Но обычное кардио, бег или велотренажер, не позволят держать высокую планку. Поэтому в круговой тренировке используются силовые упражнения, которые выполняются в аэробном режиме.

Женская программа тренировок: домашний фитнес

[image id=”347305″]

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения.

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине, поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале. Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Пример программы

Сразу стоит отметить, что в идеале программа тренировок должна подбираться тренером.

Предлагаем некоторые упражнения для девушек:

Разминка и заминка одни и те же. В качестве разминки можно выполнить пробежку или ходьбу под наклоном в течение 7-10 минут. Заминка – ходьба на месте и растяжка.

Теперь основная программа.

Первый день:

  1. Приседания на тренажёре Смита.
  2. Становая тяга. Ноги прямые.
  3. Тяга к груди (блок верхний).
  4. Сгибания ног в положении лёжа.
  5. Тяга гантели одной рукой к поясу.
  6. Жим под углом в положении лёжа.
  7. Рычажная тяга.
  8. Разведение гантелей в положении наклона.
  9. Кабельная тяга с отведением ноги.
Пример программы

Второй день:

  • Жим под углом лёжа.
  • Тяга к груди (верхний блок).
  • Жим гантелей в положении лёжа.
  • Тяга гантели одной рукой к поясу.
  • Упражнение «Бабочка».
  • Тяга к груди обратным хватом.
  • Сведение рук на тренажёре.
  • Тяга к поясу (нижний блок).
  • Упражнение «Пуловер».
  • Тяга прямыми руками вниз.

Третий день:

  1. Выпады.
  2. Становая тяга с прямыми ногами.
  3. Сведение ног с использованием тренажёра.
  4. Разведение ног (на тренажёре).
  5. Выпрыгивания из положения полуприсяда.
  6. Жим гантелей в положении сидя.
  7. Упражнение «Бабочка», но теперь обратная.
  8. Подъём гантелей (через стороны).
  9. Отжимания (обратные).
  10. Отведения рук.
  11. Трицепс вниз (на блоке).

Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторов, затем следует другое. Когда круг окончен, его нужно повторить, всего нужно три круга.

Тренируйтесь с удовольствием и правильно.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные. Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут. Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Спортивное питание для быстрого результата

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Читайте также:  Трeнируeмся прaвильнo «жeнщинaм» в «трeнaжерном зaлe»

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Программа для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:

  • Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
  • Больше нагрузки на низ тела.
  • Иные упражнения.
  • Больше повторений.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам.

Тренировка 1 (Понедельник)

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах 4 х 12
Наклоны со штангой на плечах 3 х 12
Сгибания ног в тренажёре 2 х 15
Тяга вертикального блока 4 х 10
Жим штанги лёжа 2 х 15
Гиперэкстензия 2 х 12
Программа для начинающих девушек

Тренировка 2 (Среда)

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах 2 х 8
Румынская тяга 2 х 12
Сведения ног в тренажёре 4 х 15
Подъемы со штангой на носки (либо в тренажёре) 4 х 12
Тяга штанги к поясу 2 х 12
Планка 2 до отказа
Скручивания на полу 3 х 20

Тренировка 3 (Пятница)

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах 3 х 10
Сгибания ног в тренажере 3 х 12
Отведения ног в тренажёре, либо на нижнем блоке 4 х 15
Выпады с гантелями 3 х 12
Отжимания от пола 3 до отказа
Тяга вертикального блока за голову 3 х 12
Подъемы на носки со штангой либо в тренажёре 2 х 20
Гиперэкстензия 2 х 12

Что необходимо знать?

  • В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна. Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.
  • Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.
  • Добавляются новый курс тренировок и упражнений:
    • Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.
    • Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.
    • Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.
    • Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.
    • Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы. Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.
    • Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.
    • Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.
  • Мышцы брюшного пресса тренируются редко, с целью сохранить узкую талию.
  • Принципы периодизации нагрузок, указанные в программе для мужчин, применимы и к данной тренировочной системе.

Как заниматься без инструктора с максимальной отдачей

Заниматься можно и без тренера, главное, системно подойти к процессу. Для этого необходимо:

  • составить план тренинга и питания;
  • не забывать о разминке и заминке;
  • отслеживать выполнение упражнений с помощью зеркала;
  • стараться максимально прочувствовать мышцы во время выполнения элементов.

Хорошим подспорьем станут фитнес-приложения и трекеры, которые не только контролируют состояние пользователя, но и могут помочь ему в разработке программы и отслеживании достижений. При отсутствии мобильных «помощников» можно самому вести дневник, куда вносить все результаты тренировок.