Как укрепить голеностоп после растяжения связок

Растяжение связок голеностопного сустава — это трещины или разрыв отдельных волокон, проходящих вдоль соединительной ткани, образующие коллагеновые участки в случае неспособности к регенерации в дальнейшем.

Зачем нужен крепкий голеностоп?

Если в области голеностопных суставов возникают проблемы, это может привести к следующему:

  • появляются боли в пальцах ног, даже при непродолжительной прогулке;
  • после бега и прыжков есть вероятность растяжения связок;
  • становится невозможным носить обувь на каблуке, даже не очень высоком;
  • если проблемы запустить, возможны более тяжелые травмы – надрывы и разрывы связок, сухожилий.

Проверить слабость голеностопа можно самостоятельно, без осмотра специалиста:

  1. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Ни одна из стоп не должна заваливаться во внутрь. Если такое происходит, то стоит заняться укреплением голеностопа во избежание травм и патологий.

Когда необходимо тренировать суставы голеностопа?

Физические упражнения для суставов стопы нужны людям, у которых слабый мышечный и связочный аппарат нижних конечностей. Поэтому любой прыжок или неосторожное движение влекут за собой негативные последствия. Если у человека слабый голеностопный сустав, при передвижении наблюдаются:

  • частое подворачивание конечностей;
  • боли после ходьбы, локализованные в среднем и безымянном пальцах стоп;
  • быстрая утомляемость нижних конечностей после незначительных прогулок.

Нарушение тонуса мышц и связок голеностопа можно определить визуально. Для этого человеку нужно стать на ровную поверхность и соединить ступни. Если хотя бы на одной ноге стопы «заваливаются» внутрь, значит мышцы, сам сустав и связки слабые и их стоит накачать, чтобы укрепить. Комплекс упражнений и ежедневная зарядка необходимы для взрослых и детей, получивших травму голеностопа, из-за чего функционирование нижней конечности нарушилось.

Даже при выполнении базовых упражнений следует надевать ортопедическую обувь. Она обеспечит надежное фиксирование конечности, благодаря чему медиальная часть свода стопы будет все время находиться в стабильном положении, что важно в период реабилитации и восстановления.

Укрепление голеностопа танцора в домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят укрепить голеностоп:

Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.

Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.

Раскидайте пуговицы по полу. Устройте соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.

Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.

Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.

Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самим.

Анатомия растяжения голеностопного сустава.

Наиболее распространенный тип растяжения связок голеностопного сустава – инверсионная травма стопы или боковое растяжение связок голеностопного сустава. Нога, перекатившись внутрь, повреждает переднюю таранно-малоберцовую связку, пяточно-малоберцовую связку и заднюю таранно-малоберцовую связку. 

Менее распространенной травмой является растяжение связок внутренней части лодыжки. При таком типе растяжений повреждаются большеберцовые связки, которые соединяют малую и большую берцовую кость чуть выше лодыжки. Также существует еще один тип повреждения связок, именуемый травмой синдесмоза голеностопа, такой вид травмы случается в результате вынужденного внешнего вращения стопы или внутреннего вращения большеберцовой кости. В спортивной практике чаще всего от такой травмы страдают спортсмены контактных видов.

Тяжесть растяжения связок голеностопного сустава зависит от того, насколько он поврежден, и насколько нестабильным становится сустав. Чем тяжелее растяжение связок, тем дольше выздоровление.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

  1. Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
  2. В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
  3. Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
  4. Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
  5. Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
  6. Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
  7. При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
  8. Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
  9. Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
  10. Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.
Читайте также:  Учимся правильно дышать занимаясь аэробикой

Суставная гимнастика как разминка

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Готовая разминка и заминка перед бегом

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Суставная гимнастика для возраста 50+

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Видео с суставной гимнастикой:

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

  • Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря для начинающих
  • Готовая 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
  • Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана на 5-10 минут

Лечебная физкультура

Большое значение в лечении травм голеностопа занимает ЛФК. Ее позитивное действие на костно-суставной аппарат неоспоримо, ведь только благодаря движениям можно восстановить нормальную функцию всех структур сустава.

Основой лечения многих повреждений становится ранняя активизация двигательной функции. Время начала упражнений определяется видом полученной травмы и предыдущими методами лечения.

Если произошел ушиб или растяжение связок, то гимнастикой нужно заниматься после ликвидации острых явлений.

В случаях оперативного лечения переломов или иммобилизации разработка голеностопного сустава начинается несколько позже. Однако при этом нужно выполнять упражнения для других суставов и мышц, что будет косвенно улучшать кровообращение в пораженной области.

Лечебная физкультура

На различных этапах лечения применяются специальные комплексы ЛФК для голеностопа. Занятия проводятся постепенно, нельзя допускать резких движений.

Период иммобилизации

Выполняя ЛФК в период иммобилизации при переломах голеностопного сустава, обеспечивается нормальное кровообращение в пораженных участках, поддерживается тонус мышц, сохраняется функция здоровых отделов конечности. Упражнения также позволяют предотвратить развитие контрактур, остеопороза и атрофических изменений в мягких тканях. В этот период можно выполнять движения в положении лежа:

  1. Во всех непораженных суставах: коленных и тазобедренных с обеих сторон, а также в голеностопе здоровой ноги.
  2. В пальцах стопы больной конечности – сгибание, разгибание, разведение.
  3. Поднимать и опускать поврежденную ногу.
  4. Вращательные движения конечностями внутрь и наружу.
  5. Отводить и приводить прямую конечность.
  6. Поднимать пораженную конечность с вращением наружу и внутрь.
  7. Напряжение мышц больной ноги в изометрическом режиме.

Большое значение отводится ходьбе с опорой на иммобилизированную конечность. Это проводится только после разрешения лечащего врача, постепенно увеличивая продолжительность – от нескольких минут до часа в сутки.

Нельзя предпринимать самостоятельные попытки стать на больную ногу без врачебных рекомендаций – это может нарушить сращение перелома.

Период после иммобилизации

Лечебная физкультура

Упражнения, которые можно выполнять после снятия гипсовой повязки, значительно расширяются в объеме. Они призваны восстановить функцию конечности, а также предупредить развитие плоскостопия, когда необходимо укрепить мышцы стопы. В дополнение к описанным ранее, в положении сидя проводят такие упражнения ЛФК:

  1. Сгибание и разгибание стопы.
  2. Покачивающие движения стопой для расслабления мышц.
  3. Поставить стопы на носки, отводя пятки и наоборот.
  4. Ходьба сидя, перекатывая стопу с пятки на носок.
  5. Вращательные движения стопой.
  6. Поставив ногу на палку, катать ее по центру, внешним и наружным краем стопы.
  7. Потянуться вперед носком прямой ноги.
  8. Опираясь на носок, проводить пружинящие движения пяткой.
  9. Ухватить пальцами стопы небольшой предмет и удерживать несколько секунд.
Читайте также:  Как начать прыгать на скакалке чтобы похудеть

В этот период необходимо бинтовать голеностоп эластичным бинтом, не вставая с постели, а при выполнении гимнастики его снимают.

Занятия проводятся осторожно, чтобы не провоцировать болевые ощущения. Гимнастика выполняется ежедневно по 2–3 раза.

Восстановительный период

Для того чтобы надежно укрепить мышцы и связки пораженного голеностопа, а также полностью восстановить его функцию, требуется продолжать занятия ЛФК в течение месяца после травмы. В этот период заканчивается сращение перелома, поэтому можно прикладывать бо́льшую силу к голеностопу и увеличить длительность гимнастики. Рекомендуют такие упражнения, выполняемые с опорой на гимнастическую стенку или спинку стула:

  1. Перекатывание с носка на пятки и обратно.
  2. Переносить веса тела с одной конечности на другую.
  3. Приседать на всей стопе и носках.
  4. Ходить на носках, пятках, внешней стороне стопы, приставными шагами.
  5. Выпады вперед пораженной конечностью.
  6. Стоя на ступеньке лестницы на носках, выполнять пружинящие движения, максимально опуская пятки.
Лечебная физкультура

Все элементы лечебной гимнастике при травмах голеностопного сустава должны выполняться в строгом соответствии с врачебными рекомендациями – только специалист укажет на необходимый объем движений, их частоту и длительность.

Сначала занятия проводятся под контролем инструктора, а далее, обучившись, пациент может их выполнять в домашних условиях. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры станет основой выздоровления после травм голеностопа.

Как укрепить связки голеностопа — упражнения для стопы, укрепление голеностопного сустава и мышц после травмы у ребенка

Одной из важнейших мер по недопущению повторного травмирования голеностопного сустава обычно вступает комплекс мер по его укреплению с правильными распределенными нагрузками на все элементы соответствующей локализации, в том числе связки, сухожилия и кости. Как укрепить связки голеностопа? Какие процедуры наиболее эффективны? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Для чего укреплять голеностоп

Голеностопный сустав является одним из важнейших элементов опорно-двигательного аппарата в контексте работоспособности и функционального состояния нижних конечностей. Он выполняет ряд важных функций, в том числе двигательную и опорную.

Достаточно часто после получения какой-либо травмы голеностопа проблема может иметь долгосрочные последствия и проявляться повторными повреждениями соответствующего сустава. Определенный вклад в данный процесс вносит:

  • Недостаточно качественное лечение либо отсутствие такового;
  • Слишком короткий реабилитационный период;
  • Сильные и регулярные физические нелинейные нагрузки в профессиональном спорте, повседневной деятельности, на работе;
  • Плохое несбалансированное питание и так далее.

При этом одним из факторов выступает отсутствие необходимых профилактических мер в виде укрепления голеностопа. В некоторых ситуациях он является ключевым звеном на пути к повторной травме и потенциально повышает риски развития дистрофических и дегенеративных процессов в соответствующем суставе.

Упражнения для укрепления связок голеностопа

Как укрепить связки голеностопа — упражнения для стопы, укрепление голеностопного сустава и мышц после травмы у ребенка

Лечебная физкультура в рамках адаптированных нагрузок на голеностоп актуальна не только в период реабилитации пациента после операции и травмы, но также подходит и для здоровых людей, которые относительно недавно были выписаны из медицинского учреждения.

Какие же упражнения наиболее актуальны для здоровых людей и лиц, только недавно перенесших травму, а также находящихся на этапе активной реабилитации? Основные методы и способы представлены ниже.

Следует понимать, что использовать их можно только после предварительной консультации с профильным специалистом в виде травматолога, ортопеда, ревматолога с обязательным учетом индивидуальных особенностей организма и прочих факторов.

Укрепить голеностопный сустав и связки помогут:

  • Бег. Без отягощений в кардиоритме. Ориентировочно от 30 минут до 1 часа, но с обязательным контролем потенциально возможного болевого синдрома;
  • Приседания. Для здоровых мужчин допускаются полные приседания, не менее 50-70 раз;
  • Ходьба. Не менее 1 часа ежедневно;
  • Плавание. Дополнительные активные мероприятия несколько раз в неделю по 1,5 часа;
  • Работа с тренажерами. Применяются велотренажеры, а также системы с отягощениями в разных проекциях и активной работой с нижними конечностями.

Облегченная ЛФК для реабилитационного периода:

  • Ходьба с упором. Основная опора производится на ногу с поврежденным голеностопом, при этом стопа полностью ставится на горизонтальную поверхность. Длительность процедуры составляет от 5 до 20 минут не более 3 раз в течение суток;
  • Опорные нагрузки. Пациент осуществляет упор на проблемную ногу с нагрузкой, которая идентична массе конечности. При этом основная опора производится на пятку, а не носок, сама же нагрузка и не должна вызывать болевые ощущения в суставе. Несколько подходов по 10 минут в течение комплексных процедур ЛФК не более 3 раз за сутки;
  • Разгибательные и сгибательные движения. Сначала носки тянутся на себя, а потом – от себя. Не более 20-25 раз каждые несколько часов в течение суток;
  • Напряжение мышц. В произвольном порядке осуществляется напряжение и линейное расслабление всех мышц поврежденной конечности. 5-10 секунд по 15-20 подходов около 3 раз за сутки.

Восстановительный период

Время, через которое можно нагружать травмированную ногу, зависит от типа травмы:

  • если перелом изолированный и нет смещения, то реабилитацию можно начинать спустя неделю;
  • если было смещение, то небольшая нагрузка разрешается через две недели;
  • после проведения операции — спустя три недели;
  • в случаях с отрывом большой берцовой кости — не ранее, чем спустя полтора или два месяца.
Читайте также:  Анализатор калорийности и калькулятор БЖУ продуктов питания

Голеностопный сустав после перелома нуждается в определенных усилиях больного и терпении. Разработка голеностопа после перелома подразумевает комплекс различных упражнений, подобранных доктором индивидуально, физиотерапевтические процедуры и массаж. Гимнастика помогает мышечной ткани вернуться к прежнему состоянию после длительного пребывания ноги в гипсе.

Реабилитация после снятия гипса должна начинаться в тот же день, а в идеале — еще до того, как доктор снимет гипсовую повязку. Многие думают, что разрабатывать и разминать ногу, пока она находится в гипсе, невозможно, однако это не так. При иммобилизации конечности доктор оставляет свободными пальцы, их и следует массировать, а также делать упражнения для разработки. Мышечно-связочный аппарат хорошо соединяет пальцы с тканями голеностопного сустава, поэтому разрабатывать пальцы, пока нога находится в гипсе, полезно для голеностопа.

Восстановительный период

Физиотерапия

Прохождение лечебных физиотерапевтических процедур в период восстановления положительно сказывается на функциональности конечности.

К основным процедурам, которые доктор назначает для восстановления ноги в области щиколотки, относятся:

  • электрофорез;
  • лазеротерапия;
  • мышечная электростимуляция;
  • парафиновые аппликации;
  • ударно-волновая терапия;
  • ионотерапия;
  • гидротерапия;
  • грязелечение;
  • магнитная терапия.

Дополнительно для общего оздоровления доктор может назначить электросон и употребление кислородных коктейлей. Хорошо снять отечность после ношения гипсовой повязки помогает мануальная терапия, однако это должен делать специально обученный медицинский сотрудник — мануальный терапевт, знающий расположение активных точек на теле человека.

Курс массажа

Массаж после перелома лодыжки является обязательным в период реабилитации. Его можно делать самому в домашних условиях, однако намного лучше, если эту процедуру будет проводить квалифицированный специалист. Область травмы после сращения кости массируют, благодаря чему увеличивается приток крови к суставу, что положительно сказывается как на мышечной ткани, так и на самой кости. Когда проходит реабилитация, перелом быстрее заживает, если для массажа используются различные масла и крема.

Лечебная физкультура

Восстановительный период

ЛФК при переломе — практически основной пункт восстановления. Благодаря упражнениям и физическим нагрузкам на ногу, человек может вернуться к активному образу жизни в самый короткий период. По окончанию лечения доктор расскажет и покажет, как разработать ногу после перелома с помощью различных упражнений.

Комплекс занятий всегда разрабатывается в индивидуальном порядке, однако есть самые распространенные упражнения, назначаемые врачами во время реабилитации:

  1. Сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе;
  2. Делать вращательные движения стопой;
  3. Катать ступней небольшой резиновый мячик;
  4. Положив мячик между голенью и тыльной стороной стопы, тянуть на себя носок ноги;
  5. Ходить на внутренней и внешней стороне подошвы, а также на пятках и носочках;
  6. Делать перекаты с пятки на носок и обратно.

При разработке голеностопа нагружать ногу следует постепенно. При возникновении дискомфорта или болей в момент выполнения упражнений, следует остановиться и продолжить немного позже, снизив интенсивность и нагрузку. Зная, как разработать голеностоп и выполняя рекомендации лечащего доктора, можно быстро вернуть нижней конечности функциональность и уберечь себя от последствий.

Симптомы повреждения связок голеностопа

Она помогает уменьшить период восстановления и усилить регенеративный эффект применяемых препаратов. К ним можно приступать уже спустя 3-4 дня после травмы, но в отдельных случаях врач допускает к физиотерапевтическим методам не ранее 2 недель. Непосредственно после травмы пациенту может быть показана криотерапия. Лечение холодом уменьшит болевой синдром, а также будет способствовать тонизированию сосудистых стенок.

Всего несколько сеансов физиотерапии на поврежденный участок помогут ускорить процессы заживления

Симптомы повреждения связок голеностопа

Наиболее распространенным методом является магнитотерапия. Магнитные волны ускоряют процессы заживления, помогают деликатно восстановить целостность нарушенных связок и эффективно снимают боль. Также нередко пациентам назначают парафинотерапию. Длительное прогревание парафином способствует восстановлению эластичности связок.

Все физиопроцедуры направлены на то, чтобы улучшить восстановление и регенерацию тканей. Также физиопроцедуры используют, если после растяжения связок голеностопа не проходит опухоль. Выполняют такие физиопроцедуры:

  • УВЧ голеностопа

    Электрофорез. Эта методика используется с целью введения лечебных препаратов (Лидокин, Лидаза) непосредственно в ткани с помощью силы постоянного низкочастотного тока. При повреждении связок голеностопа электрофорез хорошо использовать на первых этапах лечения (с применением Лидокаина). Это поможет избавить человека от болевого синдрома и отёка.

  • УВЧ. Данную методику назначают после окончания острого периода, исчезновения воспалительных реакций в голеностопе. Суть заключается в генерации электромагнитных полей, которые расширяют капилляры и улучшают дренажную функцию лимфатических сосудов (важно для уменьшения отёка).
  • Гидромассаж. Гидромассаж способен снимать отёчность и боль за счет расслабления спазма мышц голени. Водные процедуры улучшают кровоток в поврежденной зоне.
  • Лазерная терапия. Можно добиться местного согревающего и иммуностимулирующего эффекта.
Симптомы повреждения связок голеностопа

Дополнять процедуры следует аппликациями из глины или лечебных грязей. На первых этапах заболевания используют криотерапию (по 30–60 минут охлаждают поврежденный участок тела). Ежедневно можно выполнять массаж голеностопа, он позволит ускорить восстановление на 20–30%.

Стадии и симптомы повреждения связок голеностопа

Растяжение бывает нескольких стадий:

  • 1 стадия – легкий разрыв нескольких волокон. Общая их целостность не нарушается, работоспособность сохраняется. В ногах чувствуется дискомфорт, появляется хромота.
  • 2 стадия – происходит надрыв одной или нескольких связок. Больному трудно двигаться, голеностоп отекает, болит.
  • 3 стадия – полный разрыв связок. Встречается редко. Обычно он связан с более серьезными травмами и переломами. Движение невозможно, невыносимая боль и сильный отек.

Узнайте инструкцию по применению таблеток Мидокалм 150 мг при заболеваниях суставов и позвоночника.

Что делать, если ломит суставы рук и ног и болят кости по всему телу? Прочтите полезную информацию на этой странице.

Основные признаки растяжения:

  • боль в стопе разной интенсивности;
  • опухание голеностопа;
  • затруднение движения;
  • кровоподтеки.