Как увеличить вес в приседаниях со штангой и улучшить результат?

С помощью приседаний можно существенно улучшить фигуру, подтянув ноги и ягодицы. Это уникальное базовое упражнение включает в работу мышцы всей нижней части тела. Кроме того, оно помогает избавиться от лишнего веса за счет повышенного расхода калорий. Главное, изучить и отработать правильную технику выполнения и выбрать подходящий вид приседаний. От этого зависит, какие мышцы будут получать основную нагрузку — ягодицы или квадрицепсы.

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

Что поможет улучшить результат?

Рассмотрим основные факторы, которые могут помочь увеличить результат в приседаниях со штангой:

  • Улучшение техники приседаний.
  • Добавления в рацион углеводов (пересмотр рациона).
  • Выполнение дополнительных упражнений.
  • Снижение общей нагрузки.
  • Изменение тренировочной программы.
  • Увеличение отдыха и восстановления.

Как видим, увеличение веса в приседаниях со штангой, как для парней, так и для девушек, требует специального комплексного подхода. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

№1 – Обратите внимание на технику выполнения

Многие считают, что достаточно правильно выполнить движение и на этом достаточно. Но, это не так.

  • Нужно постоянно контролировать нагрузку на мышцы, которые работают в упражнении, научиться их чувствовать – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
  • Для этого нужно увеличивать глубину приседа и чувствовать отдачу от этих мышц.

№2 – Используйте разные вариации приседаний

Как известно, при изменении положения ног или штанги, смещается акцент на, те или иные, мышцы. Например:

  • при широкой постановке ног в работу активно включаются ягодицы;
  • при положении штанги на груди, нагрузка смещается на квадрицепсы.

Используя различные вариации, можно добиться укрепления целевых мышц.

№3 – Укрепляйте поясницу и спину

Вес штанги полностью ложится на спину и поясницу. Позвоночный столб – опора, поэтому её нужно укреплять.

  • Не забывайте регулярно выполнять гиперэкстензию, становую тягу, развивать трапецию и широчайшие мышцы спины.
  • Также, уделите внимание шейным мышцам.
  • Хорошим упражнением будет подтягивание с собственным весом или отягощением.
Читайте также:  Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

№4 – Качайте пресс

Брюшные мышцы выполняют такую же функцию, как и поясница – держат вес штанги за счет созданного давления. Их сила и выносливость весьма важна.

Без хорошо укрепленного пресса большие веса будут недоступны.

№5 – Постоянно меняйте вес

Застряв на одном весе не нужно пытаться идти штурмом “в лоб”, такая тактика мало что даст. Нужно снизить вес до 50-70% от максимального и на протяжении нескольких недель выходить на рабочие веса, а потом попытаться их повысить.

Еще одна тактика – использовать одноповторный тренинг, но с максимальным весом. Т.е 1 повторение, но с максимально тяжелым весом. Такая схема больше ориентирована на опытных спортсменов. Очень важно, не получить травму в процессе выполнения.

№6 – Пересмотрите питание

Пища – энергия для организма. Без неё вообще немыслимо говорить о повышении силовых показателей. Возможно, попросту не хватает энергии для того, чтобы повысить рабочий вес.

Чтобы повысить силовые показатели, достаточно добавить углеводов.

№7 – Добавьте больше отдыха

Восстановление – самый важный фактор в любом тренинге. Возможно, мышцам не хватает времени, чтобы восстановиться. Поэтому стоит пересмотреть тренировочный план и ритм жизни.

  • может банально не хватать сна,
  • возможно, 4-5 тренировок в неделю – слишком много для организма.

В любом случае, ошибок тут может быть много и их нужно попытаться найти.

Прежде, чем начинать увеличивать вес в приседаниях, лучшим решением станет консультация с опытным тренером. Только в диалоге с ним можно найти и выявить причину неудач, а также эффект.

Как научиться приседать: общие нюансы

На первый взгляд все кажется предельно просто – присел, встал, повторил еще раз. Однако при детальном разборе всплывает множество нюансов.

  • Перед началом тренировки не забудьте сделать разминку. Мышцы и суставы должны хорошо разогреться перед нагрузкой;
  • Если вы хотите научиться правильно приседать с весом, позаботьтесь о специальной экипировке. Рекомендуем наматывать на коленные и лучезапястные суставы эластичные бинты;
  • Техника дыхания во всех видах одинаковая – на вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся наверх;
  • Базовое требование, без которого невозможно делать упражнение «приседание» правильно – прямое положение спины. В разных техниках допускается отведение таза назад или наклон туловища вперед, но спина всегда остается ровной. Не должно быть прогибов или округления.
  • Мышцы пресса следует напрягать – они создают своеобразные корсет для позвоночника, оберегая его и защищая от перегрузки;
  • Положение коленей всегда сохраняется над ступнями, при этом, в приседе, они должны «смотреть» в одну сторону с носками;
  • Пятки от пола не отрывают;
  • Приседать нужно системно, следуя заранее составленной программе. Начинайте с адекватной нагрузки, постепенно повышая сложность.

Это были общие правила, которые обязан изучить каждый, кто пытается начать приседать с нуля. Далее мы расскажем, как правильно выполнять различные приседания, поговорим об их разновидностях.

Приседания при похудении

С помощью приседаний можно сбросить вес, улучшить форму ягодиц, ног, подтянуть живот – и это не миф. При выполнении классического упражнения работают дельтовидные мышцы рук, косые мышцы пресса, бицепсы и большие, средние, четырехглавые мышцы бедер, камбаловидные и икроножные мышцы. Активные мышечные сокращения расходуют энергию, что способствует потере калорий.

Эффект дает комплексный подход к похудению:

  • ежедневные приседания;
  • снижение калорийности дневного рациона без ущерба его витаминно-минеральному составу;
  • полноценный сон.
Читайте также:  Все о боксе. Питание боксера — спортивное питание для боксеров

На заметку!

Одна минута приседаний – минус 25 ккал.

Для похудения требуется приседать не 10, а 50 раз в день. Чтобы форма ягодиц стала лучше, рекомендуется приседать в технике «сумо». Для укрепления мышц шеи, спины, ног выполнять классическое упражнение:

  • ноги на ширине плеч;
  • стопы чуть развернуты, плотно прижаты к полу;
  • руки параллельны полу;
  • прямая спина чуть прогнута в области поясницы;
  • плечи развернуты;
  • колени не выступают за уровень носков.

Чтобы привести в тонус бедра и ягодицы, приседать нужно не менее месяца, количество повторов можно увеличивать с 30 до 170 в день, но постепенно. Форсирование в этом случае приносит вред. Упражнения противопоказаны при заболеваниях сердца, артрозе, артрите, патологиях позвоночника − остеохондрозе поясничного отдела, сколиозе.

Таблица приседаний

День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
1) Понедельник 15 15 10 10 50
2) Вторник 16 15 13 11 55
3) Среда 17 15 15 13 60
4) Четверг (Выходной)
5) Пятница 20 20 15 15 70
6) Суббота 21 20 18 16 75
7) Воскресенье 22 20 20 18 80
8) Понедельник (Выходной)
9) Вторник 25 25 25 25 100
10) Среда 28 26 26 25 105
11) Четверг 30 28 27 25 110
12) Пятница (Выходной)
13) Суббота 35 33 32 30 130
14) Воскресенье 37 35 33 30 135
15) Понедельник 40 35 35 30 140
16) Вторник (Выходной)
17) Среда 43 37 37 33 150
18) Четверг 45 38 38 34 155
19) Пятница 46 40 38 36 160
20) Суббота (Выходной)
21) Воскресенье 50 45 44 41 180
22) Понедельник 52 47 44 42 185
23) Вторник 55 48 45 42 190
24) Среда (Выходной)
25) Четверг 65 55 52 48 220
26) Пятница 65 57 53 45 225
27) Суббота 65 60 54 46 230
28) Воскресенье (Выходной)
29) Понедельник (Финал) 70 62 55 48 240

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения фронтального приседа со штангой. Помимо классической техники, распространены и другие варианты:

  1. Глубокие приседания со штангой на груди. Позволяют сделать акцент на квадрицепсах и верхнем отделе спины. При выполнении необходимо выпрямлять туловище, что уменьшает сгиб поясницы. В результате устойчивость корпуса повышается.
  2. С расположением рук на груди крест-накрест. При использовании перекрестного хвата гриф удерживают на плечах и верхнем грудном отделе. Конечности вытягивают вперед, сгибают локоть правой так, чтобы она легла на левое плечо. Левая рука — на правое плечо.
  3. Приседания с гантелями. Упражнение подойдет представительницам прекрасного пола, которые не стремятся к набору массы, а пытаются поддерживать ноги в хорошей форме. Кроме того, способ актуален для начинающих спортсменов. Спортивные снаряды удерживают обычным хватом без скрещивания рук. Ладони нужно направлять вверх, локти в стороны не разводят.
  4. В Смите. Специальная машина рассчитана на такие же действия, что и в силовой раме. Благодаря тренажеру движения будут безопасны и подконтрольны. Конструкция удерживает гриф, снижает риск получения травм.

В каждом виде приседаний работающие мышцы будут разными, поэтому выбор подходящего варианта зависит от поставленных целей. Специалисты рекомендуют заниматься перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность используемой техники.

Глубокое приседаниеС гирей или гантелями

Вариации упражнения

С расположением рук крест-накрестВ тренажере Смита

Вариации упражнения

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

Как подобрать вес
  1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
  2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
  3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
  4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Глубокие приседания сумо

Оптимальный вариант накачать ягодицы – приседания сумо. Именно на них нацелена основная нагрузка. Отличие сумо от плие заключается в положении корпуса: если при плие его нужно держать строго вертикально, то при сумо слегка прогнутая в пояснице спина наклонена вперед, таз отводится назад, а колени не разгибаются до конца, благодаря чему можно брать вес больше.

Отягощением может служить штанга, гантель или гиря, а сколько нужно веса для эффективной тренировки, подскажет тренер. Хотя для начинающих вопрос, с каким весом, не актуален, можно тренироваться и без отягощения. Гораздо важнее, как приседать правильно.

Чтобы на ягодичные мышцы приходилась максимальная нагрузка, приседайте как можно ниже, желательно ниже параллели полу.

При начальной отработке этого упражнения можно подставить низенькую скамеечку или пуфик, мяч и т.п., чтобы просто коснуться их и зафиксировать позу, а затем уже тренироваться без них.

Приседания сумо выполняются в очень медленном темпе: само приседание – примерно 3-4 секунды, а подъем вдвое быстрее – 1-2 секунды. Лишь точное соблюдение техники выполнения приседаний обеспечит вам идеальную попу.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

  Лучший спортпит для набора массы

Как избежать травм

Приседать в правильном режиме поможет список полезных рекомендаций. Неправильная техника выполнения может привести к травмам спины и коленей.

Рекомендуется первое время делать упражнение без дополнительного веса, оттачивая технику.

Необходимо следить за тем, чтобы колени двигались в направлении стоп. Амплитуда движения должна быть не слишком глубокой. Важно следить за ровной спиной.

Как избежать травм

Для защиты позвоночника от травм важную роль играет сильное напряжение мышц туловища и максимальное отведение плеч и лопаток назад.

Приседая с весом, нужно использовать защитный пояс.

Повышается самодисциплина

Если вы будете ежедневно приседать по 100 раз, то ваша самодисциплина заметно повысится. Поначалу вам придется заставлять себя делать приседания, но с каждым днем практиковать это упражнение будет все легче и легче. А через некоторое время вы с удивлением заметите, что уже с нетерпением ждете наступления следующего дня, чтобы заняться любимыми приседаниями.

Так как без силы воли и дисциплины добиться каких-либо результатов не получится, то очень важно, чтобы эти персональные характеристики были на надлежащем уровне. Приседания не только изменят ваше тело, но и сделают вас более ответственной и дисциплинированной личностью.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.