Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

remove_red_eye 860 access_time 3 года назад thumb_up 91

Сущность вопроса

Стоит отметить, что девушки из существующего многообразия видов гимнастики могут выбрать наиболее полюбившийся. Кому-то по душе придется спортивная гимнастика, кто-то увлечется художественной гимнастикой, а какая-то часть девушек предпочтет танцевальную гимнастику всем остальным видам.

И тут не обязательно отдавать предпочтение какому-то одному виду. Можно позаимствовать какие-то элементы у каждого из видов гимнастики и использовать их для своего комплекса упражнений. Это может быть комплекс упражнений для утренней зарядки. В данном случае каждый волен выбирать то, что считает приемлемым для себя.

Комплекс упражнений для женщин

Гимнастика для женщин. 9 простых упражнений утренней гимнастики.

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты. 2. И. п. — руки на поясе. На счет 1—2 — левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках — вдох; 3—4 — и. п. — выдох; 5—6 — правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках — вдох; 7—8 — и. п. — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. 3. И. п. — руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 — руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3 — руки вверх ладонями вверх — вдох; 4 — и. п. — выдох; 5—8 — то же с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе. 4. И. п. — руки на поясе. 1 — присед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны — вдох; 3 — наклон туловища влево, правая рука вверх — выдох; 4 — и. п. — вдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. 5. И. п. — сидя, руки в упоре сзади, 1 — согнуть ноги, колени к груди; 2 — опустить колени влево; 3 — положение счета “раз”; 4 — выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5—8 — то же, опуская колени вправо. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное. 6. И. п. — сидя, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — и. п.; 3 — наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 — и. п. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное. 7. И. п. — о.с. 1 — выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3—4 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе. 8. И. п. — руки на поясе. Вып. прыжки: 1 — прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на правой, левая прямая назад; 5—8 — то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу. 9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—55 секунд.

Женщинам рекомендуем также упражнения для гибкости

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Все упражнения и движения, описанные в статье, являются исключительно важными способами не только поддержания нормального веса, но и нормального жизненного тонуса. Более того, как показывают исследования, лица, регулярно выполняющие утреннюю гимнастику по собственной воле, имеют на 20% меньший риск развития сердечно-сосудистых катастроф – инфаркта или инсульта. Это связано не только с одним лишь волшебным влиянием зарядки, а еще и с тем фактом, что дисциплинированные зарядкой пациенты по-другому относятся к своему собственному здоровью. Человек, занимающийся зарядкой, не будет пить и курить, не будет запускать хронические заболевания, а будет своевременно лечить их. Как показывает практика, люди, своевременно выполняющие зарядку, не откладывают свой поход к врачу, в лабораторию, и следят не только за своим весом, но и за показателями сахара и холестерина. Зарядка не только помогает оздоровиться, она ещё и дисциплинирует.

Разминаем мышцы торса

  • Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
  • Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать на поясе (по 10 раз в каждую сторону)
  • Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону, затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево, назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)
Разминаем мышцы торса

Зарядка для дошкольников

Зарядка для дошкольников представляет собой более сложные упражнения. Если ребенок делал гимнастику ранее, то их выполнение не станет трудным. Основной упор — на укрепление мышечного корсета спины, чтобы не испортить осанку, сидя за партой. Комплекс упражнений включает в себя:

  • ходьбу на месте в течение минуты;
  • подъемы рук с вытягиванием вверх, вниз;
  • вращательные движения головой в разные стороны;
  • наклоны в стороны;
  • повороты корпусом;
  • наклоны вперед с доставанием пола ладонями;
  • махи ногами вперед в положении стоя;
  • круговые движения плечами;
  • выпады руками;
  • махи ногами в положении лежа на гимнастическом мате;
  • прогибы спины, стоя на четвереньках;
  • прыжки на одной ноге;
  • бег на месте в среднем темпе.

Примерный план утренней гимнастики можно обсудить с педиатром. По показаниям врач добавит специальные упражнения, например, при плоскостопии, сколиозе. При необходимости нужно приобрести специальные снаряды для занятий. Утренняя гимнастика – важный элемент дисциплины, воспитания воли, упорства.

Читайте в следующей статье: утренняя зарядка для женщин

Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки

Сделать первый шаг на пути к переменам всегда очень сложно, особенно, если это касается ранних подъемов для проведения гимнастики. Вот несколько эффективных идей, чтобы быстрее выработать в себе полезную привычку вставать и заниматься по утрам:

Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки
  • Убираем будильник в другое место. Как правило, его кладут рядом с собой на тумбочке, у изголовья. Попробуйте убрать устройство в другое место, расположенное далеко от кровати. Когда будильник начнет звонить, придется вставать и идти, чтобы его выключить. А это отличная возможность окончательно «проснуться».
  • Заручитесь поддержкой родных и близких. Гораздо легче что-то начать делать, когда тебя вокруг поддерживают. Попробуйте делать зарядку по утрам все вместе. Это не только наполнит уверенностью в своих силах, но и сблизит в достижении единой цели.
Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки

Полезный совет. Если живете один, то связывайтесь с друзьями, родственниками по видеосвязи. Чем больше людей подключится к утренней гимнастике с вами, тем интереснее.

Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки
  • Составляйте планы, фиксируйте цели, которых необходимо достичь. Определите какой-то один день, когда будете ставить себе задачи на предстоящую неделю (или несколько дней). Обязательно планировать свои действия четко, вплоть до указания времени, когда будете выполнять упражнения.
  • Составьте список музыкальных треков, под которые будете заниматься. Музыка во все времена здорово мотивировала. Выбирайте только зажигательные композиции, которые помогут настроиться на нужный лад и делать зарядку с большим энтузиазмом. С первых минут любимой песни всю усталость и сонливость как рукой снимет.
  • Подготовьте себе место для зарядки. Важно, чтобы обстановка была максимально комфортной, удобной для выполнения всего комплекса утренних упражнений. Это позволит тратить меньше времени на подготовку к тренировочному процессу. Заранее позаботьтесь о наличии коврика, различного инвентаря.
  • Следите за своим питанием. Наедаться сразу после пробуждения категорически нельзя. Но, если ощущается сильный голод, то перед тренировкой можно съесть что-то легкое, например, фрукт, несколько орешков. Полноценно позавтракать можно будет после зарядки. Не забывайте, что для лучшего эффекта меню должно быть составлено из полезных, маложирных блюд. В идеале составить правильное меню на неделю, месяц.
  • Не забывайте себя хвалить. Как приятно достигать поставленных целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы успешно выполнили все задачи на неделю, поощрите себя чем-нибудь приятным, например, походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или шопингом. Отлично сработает также покупка новой спортивной формы для более комфортных физических нагрузок.
  • Дайте себе время привыкнуть. Просыпаться по утрам сложно. Если ранее вы этого не делали, не нужно насиловать свой организм, заставляя его без подготовки и правильного настроя резко «вставать» в один прекрасный день. Не получилось в первую неделю? Не сдавайтесь, а дайте себе время привыкнуть к новому графику. В дальнейшем вы научитесь легко и бодро просыпаться по будильнику, чтобы заняться любимой зарядкой.
Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки

Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Видео 

  • Елена Утренняя зарядка уже много лет помогает мне не только держать себя в приемлемой физической форме, но и помогает проснуться с утра. Многие упражнения, представленные в статье, я уже давно использую в своей зарядке, но некоторые меня приятно удивили своей простотой выполнения. По поводу контрастного душа у меня неоднозначное мнение, потому как для этого следует просыпаться намного раньше, чем требуется.
  • А у меня распорядок утра с точностью наоборот, как у Елены. Утреннюю гимнастику я делаю, когда остается время, а вот обливание холодной водой — ежедневно. Пробовала принимать контрастный душ, но чувство бодрости, повышения адреналина, что ли, получаю только после холодной воды. Но а если быть откровенной до конца — то время можно найти и для зарядки и для контрастного душа, было бы желание. Кстати, возьму на вооружение ваш совет выпивать натощак стакан очищенной воды.
  • Гость Немаловажное условие — высыпаться не менее 8 часов.
  • Марина Ваша зарядка больше всего подходит для утра, простая, но задействует все тело, буду пробовать.
  • Танечка Соина (Глинская) Больше всего стимулирует на все, хороший бодрый подъем ,я только после того как начинаю благодарить Всевышнего получаю прилив духовной силы ,и тогда и гимнастика и водные процедуры все идет в конечно берет свое ,мне скоро в августе исполнится 60 лет ,но честно хочу сказать жить хочется несмотря и на недомогания и на все передрязги житейские -все суета -сует ,главное быть сильным духом и все приложиться и к душе и к телу.
  • Елена Утренняя зарядка уже много лет помогает мне не только держать себя в приемлемой физической форме, но и помогает проснуться с утра. Многие упражнения, представленные в статье, я уже давно использую в своей зарядке, но некоторые меня приятно удивили своей простотой выполнения. По поводу контрастного душа у меня неоднозначное мнение, потому как для этого следует просыпаться намного раньше, чем требуется.
  • А у меня распорядок утра с точностью наоборот, как у Елены. Утреннюю гимнастику я делаю, когда остается время, а вот обливание холодной водой — ежедневно. Пробовала принимать контрастный душ, но чувство бодрости, повышения адреналина, что ли, получаю только после холодной воды. Но а если быть откровенной до конца — то время можно найти и для зарядки и для контрастного душа, было бы желание. Кстати, возьму на вооружение ваш совет выпивать натощак стакан очищенной воды.
  • Гость Немаловажное условие — высыпаться не менее 8 часов.
  • Марина Ваша зарядка больше всего подходит для утра, простая, но задействует все тело, буду пробовать.
  • Танечка Соина (Глинская) Больше всего стимулирует на все, хороший бодрый подъем ,я только после того как начинаю благодарить Всевышнего получаю прилив духовной силы ,и тогда и гимнастика и водные процедуры все идет в конечно берет свое ,мне скоро в августе исполнится 60 лет ,но честно хочу сказать жить хочется несмотря и на недомогания и на все передрязги житейские -все суета -сует ,главное быть сильным духом и все приложиться и к душе и к телу.

Комментарии для сайта Cackle

Физкультура и спорт — в чем отличие

Чем отличается физкультура от занятия спортом?

Физкультура, это когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья. Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости. Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.

Спорт. Занятия спортом – это целенаправленные тренировки по особым программам, особое питание, полный отказ от курения и алкоголя, а также ненормированный образ жизни.

Упражнения для утренней зарядки

Для того чтобы организм поскорее проснулся после ночного сна, специалисты в области здорового образа жизни рекомендуют выполнять и детям, и взрослым комплекс упражнений для утренней зарядки.

В чем польза упражнений для утренней зарядки

Физическая активность с утра дает заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Комплекс занятий можно подобрать таким образом, что они окажутся эффективной зарядкой для похудения. Без дополнительной физической нагрузки израсходовать лишние калории, отложившиеся в виде жировой ткани, практически невозможно.

Во время сна все физиологические процессы в организме замедляются по причине замедления кровообращения. Зарядка помогает «разогнать» кровь, в результате все органы и ткани начинают лучше снабжаться кислородом, и в них ускоряется обмен веществ. Особенно полезно будет выпить сразу после пробуждения стакан прохладной воды и через 10 минут приступить к упражнениям для утренней зарядки.

Довольно часто в условиях нехватки времени и гиподинамии упражнения для утренней гимнастики становятся единственной физической нагрузкой за день и ими нельзя пренебрегать, особенно мужчинам. Выделить с утра 10-15 минут для зарядки может практически каждый, и если поначалу это кажется трудным, то со временем сформируется привычка и потребность в движении сразу после сна.

Читайте также:  Все, что нужно знать о повышении потенции у мужчин

Примеры упражнений для разминки

Движения небольшой интенсивности можно выполнять еще лежа в кровати:

  • Скрутка – лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы опирались на поверхность кровати, руки фиксированы в изголовьи кровати, в такой позе необходимо сделать несколько поворотов вправо и влево;
  • Кошка – встать на постели на четвереньки, не торопясь, поочередно прогибать и выгибать спину;
  • Вращение кистей в запястьях по и против часовой стрелки;
  • Повороты головы вправо и влево от средней линии тела.

В вертикальном положении можно продолжить разминку следующими упражнениями для утренней гимнастики:

  • Вращения руками в локтевых суставах;
  • Вращения в плечах, махи руками;
  • «Ножницы» с перекрестом рук перед грудью;
  • Махи ногами;
  • Неглубокие наклоны туловища вправо-влево и взад-вперед;
  • Вращения тазом по и против часовой стрелки.

Общая продолжительность разминки составляет 3-4 минуты, после чего переходят к более интенсивной основной части.

Основные упражнения для утренней зарядки

Основная часть также длится 3-4 минуты, и главное условие в ней – движения должны быть более интенсивными по силе по сравнению с разминкой. Утренняя зарядка для похудения должна включать наиболее подходящие для этого упражнения:

  • Наклоны вперед из положения стоя – ноги на ширине плеч, ладонями рук следует касаться пола, не сгибая коленей; если сразу такого результата добиться трудно, то поначалу целью должно стать касание пола кончиками пальцев; как вариант для «продвинутых» – касание грудью коленей;
  • Наклоны вперед из положения сидя на полу – ноги прямые, кончиками пальцев следует тянуться к пальцам ног, в идеале – касаться коленей грудью, обхватывая ладонями стопы; упражнение прекрасно тренирует мышцы брюшной стенки;
  • Стойка на лопатках – ноги прямые, вместе; затем попытаться коснуться пола за головой кончиками пальцев ног;
  • Лодочка – лечь на живот, ноги согнуть в коленях, приподнять верхнюю часть туловища и обхватить лодыжки ладонями; покачаться в такой позе несколько секунд.

Каждое движение основной части повторяют 5-8 раз в интенсивном темпе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Мужскому организму в качестве упражнений для основной части зарядки с утра можно дать более выраженную нагрузку:

  • Отжимания от пола – поднимая тело, выпрямлять руки в локтевых суставах полностью; упражнение хорошо тренирует мышцы груди, рук, ягодиц;
  • Отжимания от стены – аналогично предыдущему упражнению, тело в вертикальном положении;
  • Приседания – стопы не отрывать от пола, спина прямая, руки вытянуты вперед; приседания дают динамическую нагрузку для мышц передней поверхности бедра и статическую для группы мышц задней поверхности бедра, ягодиц, икр ног;
  • Подтягивание на перекладине – прекрасно тренирует мышцы плечевого пояса.

Утренняя зарядка для похудения

Для того чтобы сбросить лишний вес, комплекс упражнений для утренней зарядки должен содержать такие элементы, как:

  • Шаг на месте с высоко поднятыми коленями;
  • Прыжки на месте – на обеих ногах и поочередно на правой и левой;
  • Перенос центра тяжести с одной ноги на другую (исходное положение – ноги как можно шире, одна согнута в колене, другая выпрямлена);
  • Выпады вперед поочередно то одной ногой, то другой;
  • Махи ногами с заносом.

Эффективная зарядка для похудения выполняется в среднем темпе без перенапряжения, до приема пищи и после нее должно пройти не менее 1 часа.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.