Какими бывают упражнения на фитболе для спины

Это является одним из преимуществ занятий на фитболе, поскольку он достаточно неустойчив. Занимаясь в обычных условиях на полу, стабилизаторы не работают. Значительным плюсом будет то, что тренировки на фитболе менее опасны для позвоночника.

Тренировка верхней части тела

Зарядка на фитболе подходит для прокачки спины, поясницы, груди и плеч. На этом снаряде можно выполнять сгибание-разгибание, отжимания. Гимнастический мяч с пупырышками подойдет тем, кто хочет ускорить похудение, избавиться от подкожного жира. Такое покрытие массирует тело, улучшает кровообращение проблемных зон. Чтобы избежать травм, беременным женщинам и пожилым людям нужно выбрать снаряд с рожками.

Упражнения с большим мячом противопоказаны пациентам с плохой координацией и заболеваниями вестибулярного аппарата.

Чтобы снизить нагрузку, перед тренировкой важно провести разминку суставов, сделать растяжку мышц.

Тренировка верхней части тела

Новичкам нужно учесть – чем сильнее накачан снаряд, тем тяжелее удержать равновесие. При начальном уровне подготовки наполните его воздухом так, чтобы при нажатии рукой в центр прогиб резины внутрь был 2–3 см.

Гиперэкстензия

Есть разные упражнения с гимнастическим мячом, но для прокачки верхней части тела лучше начать с разгибаний-сгибаний спины. При тренировке будут задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, плечевые суставы и поясница.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение (И.П.): лежа животом на мяче, носки упираются в пол, руки за головой.
  2. Выдохните, согните спину так, чтобы грудь коснулась фитбола.
  3. Вдохните, поднимитесь вверх.
  4. Вернитесь к И.П., сделайте паузу 3–5 секунд.
  5. Повторите движения еще 8 раз.
Тренировка верхней части тела

Отжимания от мяча

Такая тренировка с фитболом подойдет для разогрева перед выполнением силовых упражнений по раскачке грудной клетки. Неустойчивый снаряд помогает задействовать все мышцы волокна, научиться держать равновесие. Откажитесь от выполнения этого упражнения при травмах спины или рук.

Очередность действий:

  1. Положите ладони по бокам мяча так, чтобы руки не скользили по резине при нажиме.
  2. Носками упритесь в пол.
  3. Ровно держа спину, медленно опустите корпус.
  4. До того как туловище коснется снаряда, оттолкнитесь назад.
  5. Сделайте 5–7 повторений.

Отжимания от пола, ноги на фитболе

Тренировка верхней части тела

Такие тренировки задействуют мышцы рук и паха. Правила выполнения упражнения на шаре:

  1. Упритесь ладонями в пол, а лодыжки разместите сверху мяча.
  2. Опускайте корпус, пока колени не коснуться снаряда.
  3. Плавно вернитесь к И.П.
  4. Продолжайте отжиматься 8–10 раз.

Комплекс уроков для начинающих

Рекомендуем к прочтению:Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин

Прежде чем выполнять занятия фитболом для похудения живота, ягодиц и бедер, рекомендуется выбрать место дома. Это должно быть просторное помещение. Необходимо убрать все острые предметы, чтобы минимизировать возможность несчастного случая.

Совет: в первое время мужчине будет тяжело удержаться на фитболе. Чтобы придать мячу устойчивость, его можно обложить подушками либо скрученными полотенцами, помещенными у основания шара. Когда получится удерживать равновесие, от дополнительных атрибутов можно избавиться.

В процессе тренировки необходимо следить за своим дыханием. Многие новички в попытке удержать равновесие на гимнастическом мяче неосознанно задерживают свое дыхание, что в корне неправильно. Дышать нужно равномерно и глубоко, при этом усилия осуществляются на выдохе, а на вдохе возвращаются в начальное положение.

Комплекс уроков для начинающих

Чтобы похудеть и придать фигуре подтянутый вид, заниматься надо на регулярной основе – несколько раз в неделю, желательно три. При этом длительность тренировки колеблется от 40 до 60 минут. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих. Как правило, такие занятия несложные, не приводят к серьезной нагрузке, что дает время привыкнуть к спортивному снаряду.

Несколько упражнений на фитболе для новичков:

  • Эта тренировка помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и нижних конечностей. Нужно лечь на спину, ноги закидывают на мяч, при этом стопами касаться шарика нельзя. Затем поднимают бедра вверх, подкатывая к себе фитбол с помощью ног. После вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз;
  • Чтобы избавиться от жира на боках, животе и верхней части бедер, нужно осуществлять наклоны в сторону. Для этого ложатся на спину, мяч располагается между ног, руками упираются в поверхность пола. Шарик поднимают ногами и делают наклоны в две стороны, плечи отрывать нельзя. Повторить 20-30 раз;
  • Упражнение помогает укрепить пресс. Занимают положение, как и в предыдущей тренировке, при этом руки располагаются за головой. После выполняется скручивание, ноги и таз поднимают вверх. Чтобы худеть, важно правильно дышать. Повторить, сколько получится.

Занятия со спортивным мячом требуют определенных навыков. Мало у кого с первого раза получается все правильно. Верная техника приходит только с практикой – чем больше мужчина тренируется, тем лучше будет получаться.

Заключение

Упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – не имеют аналогов среди всех подобных упражнений из-за особенностей мячика. Именно этот предмет может послужить гарантом красивого тела и здоровой спины.

Имеет относительно , а занятия не требуют много места. Кроме того, прорабатывать можно не только вышеописанные зоны, но и другие части тела, такие как грудь, руки, ягодицы, бедра и прочие. Их можно чередовать и комбинировать на свое усмотрение или подготовить программу.

Эффективность, действие и преимущества

Дряблый торчащий живот – проблема 70% женщин. Данная часть тела требует особого подхода и качественной проработки мышц. Улучшить результат занятий и разнообразить их поможет мяч для фитнеса. Гимнастика на снаряде поможет убрать жир, подтянуть кожу и накачать пресс. Тренажер простой и многофункциональный.

Преимущества тренировок:

  • Улучшается координация движений. Новичкам сложно удержать себя на мяче, чтобы выполнить упражнения на фитболе для похудения живота, нужно постоянно напрягаться и держать баланс. Со временем развивается контроль над телом.
  • Выравнивание осанки. Тренировки состоят из аэробных и статических нагрузок. Они благотворно влияют на положение спины.
  • Развитие гибкости. Регулярные занятия на фитболе удлиняют и растягивают мышцы и способствуют развитию гибкого и подвижного тела.
  • Проработка всех групп. При сидении на тренажере приходится постоянно напрягаться, чтобы не упасть. Нагрузка сказывается на проблемных зонах, в том числе животе, боках и зоны ягодиц и бедер.
  • Сжигание калорий. Напряжение и активная тренировка усиливает жиросжигание в проблемных местах.
  • Укрепление связок. Систематические упражнения на шаре делают сухожилия и связки сильными и крепкими.

Упражнения для различных групп мышц

Для спины

Специализированный комплекс поможет избавиться от жировых отложений на животе, спине, и сделать талию более изящной. Кроме того, упражнения для спины снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышечный корсет и стимулирует приток крови к тканям.

№ 1

Лягте на фитбол животом. Ступнями упритесь в стену, руки сложите перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте спину и плечи, не поднимая при этом голову. Смотрите вниз – не перед собой. Задержитесь, сколько можете.

№ 2

Продолжайте лежать на животе. Руки скрестите за головой, корпус опустите вниз, будто облегаете мяч. Медленно поднимайте туловище вверх. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь.

№ 3

Поставьте мяч перед собой. Возьмите гантели, встаньте на колени. Лягте на него корпусом. Руки максимально разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите голову, руки и плечи, не выгибая поясницу. Выполните поворот корпуса влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение.

№ 4

Лягте на мяч грудью, животом и бедрами. Выполняйте поднятия и опускания корпуса. Чтобы сделать упор на мышцы нижнего отдела спины, скрестите руки за головой. Чтобы нагрузить верхний отдел спины – разводите руки в стороны.

Каждое упражнение выполняйте от 1-го до 15-ти раз (в процессе наращивания нагрузки).

Для пресса

№ 1

Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол. Делайте медленные шаги вперед. При этом снаряд должен перекатиться под спину. Заложите правую руку за голову, резко вытолкните таз вверх. Живот втяните. Поднимите плечи и поверните в левую сторону. То же повторите с левой рукой.

№ 2

Лягте на спину, расположив мяч между лодыжек. Руки закиньте вверх, возьмитесь за опору. Ноги должны быть прямыми. Подтяните колени к груди, напрягая только мышцы пресса. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позу.

№ 3

Лягте на спину, фитбол возьмите в руки и заведите за голову. Напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, пока снаряд не окажется в ногах. Зажмите его ногами и медленно опускайтесь на пол, одновременно поднимая ноги с мячом. Возьмите его в руки и повторите движение.

№ 4

Расположите мяч возле стены так, чтобы когда вы ляжете на него боком, ваши ноги упирались в основание стены. Лягте на него боком, на косую мышцу живота или бедро. Тело должно представлять собой одну прямую линию – от затылка до стоп. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в таком положении на 1-2 секунды. Затем плавно опускайтесь. Затем поменяйте сторону. Сделайте 10-20 повторений по 2-3 подхода.

Упражнения для пресса повторяйте от 5-ти до 15-ти раз (постепенное увеличивая нагрузки).

Для ягодиц

№ 1

Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Энергично попрыгайте в течение пяти минут, не отрывая ягодицы от него.

№ 2

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поместите фитбол под ноги, прижмите поясницу к полу. Прижимая его ногами, поднимите ягодицы максимально вверх. Задержитесь, сколько сможете.

№ 3

Станьте возле стены. Между лопатками и спиной расположите мяч. Сильно прижмитесь к нему спиной. Выполняйте приседания в течение пяти минут, перекатывая снаряд по стене.

Для позвоночника

№ 1

Сядьте на мяч, спину держите ровной. Покатайтесь вперед и назад, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Выполняйте в течение пяти минут.

Читайте также:  3 рабочих упражнения, чтобы убрать живот и быстро похудеть

№ 2

Сидя на снаряде, разведите руки горизонтально в стороны. Поднимите одну ногу, старайтесь не сгибать ее. Помогая другой ногой, попрыгайте вверх и вниз, а затем покатайтесь в обе стороны и по кругу. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Выполните 10 подходов.

№ 3

Сидя на пятках, руками обопритесь на мяч. При выдохе откатите его от себя, вытягиваясь всем телом и максимально выпрямляя позвоночник. При вдохе примите исходное положение. Повторите 15 раз.

№ 4

Сядьте на мяч, ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок. Выполняйте в течение 5 минут.

№ 5

Лягте на живот. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны по 5 раз.

№ 6

Лягте спиной на «фит», ноги прямые, немного разведены. Стопы прижмите к полу, руки вытяните за голову. Совершайте спокойные и глубокие вдохи.

Для ног

№ 1

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Затем откатите его назад и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15-20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Сделайте 2-3 подхода.

№ 2

Встаньте прямо и зажмите «фит» коленями так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте колени 40-50 раз.

№ 3

Лягте на мяч спиной, согнутыми ногами упритесь в пол. Затем выпрямите одну ногу, выполняя опускания и поднимания таза. Бедра держите прямо. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

Мячики для гимнастики

Большой надувной шар или фитбол, несмотря на внешнюю простоту, на самом деле многофункционален и является отличным тренажером для рук, ног, живота, пресса и спины.

С помощью гимнастического мяча быстро сбрасывается вес, корректируется фигура, накачиваются мышцы, развивается выносливость, тренируется равновесие, и восстанавливается организм после травмы.

Выбираем фитбол

Фитболы отличаются не только фактурой поверхности и цветом, а что важнее, размерами.

Правильный выбор подходящего диаметра способен усилить эффект от снаряда, поэтому при покупке стоит учитывать, что существует три вида мячей:

  • Диаметром в 55 см, подходящие для людей ростом от 149 до 164 см;
  • Диаметром в 65 см, предназначенные для спортсменов до 171 см;
  • Диаметром в 75 см, выбирать которые рекомендуется всем, кто выше отметки в 172 см.

Если с определением роста или диаметра возникают проблемы, то есть простой способ проверить соответствие параметров шару: сесть на мяч и убедиться, что бедра с коленями образуют угол в 90 градусов.

Популярность большого надувного мяча обеспечивают неоспоримые преимущества по сравнению с другими тренажерами и спортивными снарядами:

  • Универсальность, что делает его подходящим для людей любого возраста, формы, состояния здоровья;
  • Комплексное воздействие на организм обеспечивает одновременное прорабатывание сразу нескольких групп мышц;
  • Щадящий характер упражнений, что позволяет использовать его беременным, детям или находящимся на реабилитации людям;
  • Невысокая стоимость;
  • Многофункциональность, ведь шар станет идеальной игрушкой для ребенка;
  • Долгий срок службы.

Гимнастический мяч способен быть как частью комплекса упражнений, так и стать основой всей тренировки. В любом случае, лучше начать занятия с общей разминки.

  • С помощью фитбола можно дополнить знакомые упражнения и повысить их эффективность.

Так, стандартные приседания качественно усложняются, если при соблюдении классической схемы держать мяч над головой или перед собой, зажимать его между ног или опираться на него и стену.

  1. Также гимнастический мяч активно используется в выпадах:
  • Занять исходное положение, стоя спиной к шару и положив руки на пояс;
  • Поднять согнутую в колене ногу на мяч стопой вверх;
  • Опорной ногой сделать шаг вперед и выполнить полуприсед;
  • При этом стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола;
  • Выполнить выпад не менее 5 раз, на каждом подходе меняя ноги.
  • Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, гимнастический мяч задействуют в упражнениях с отжиманием, стойки, гиперэкстензией или выкатыванием, для пресса полезен фитбол при отработке клина и уголка, спина укрепляется во время прыжков на шаре, поднятии и сгибании колен, а также при вращательных движениях.

Фитбол для худеющих

Для желающих привести свое тело в спортивную форму и сбросить лишний вес фитбол станет лучшим помощником. Самые интенсивные тренировки обещают видимый результат уже через 2 недели.

Ниже приведено одно из упражнений на фитболе для похудения:

  • Лечь на спину, вытянуть руки по швам, закинуть согнутые в коленях ноги на гимнастический шар.
  • Зажать фитбол между ног.
  • Оторвать таз от пола и, напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди.
  • Достигнув максимального положения, задержитесь на 10-30 секунд и вернитесь на исходную.
  • Чтобы усложнить упражнение для живота, поднимая фитбол ногами, одновременно отрывайте от пола плечи и голову.
  • Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Занятия на фитболе отлично подготовят будущую маму к родам и позволят не набрать лишний вес во время беременности.

Однако следует быть осторожными и исключить данные упражнения в первом триместре, а также при наличии высокого тонуса матки, тяжелых патологий или истико-цервикальной недостаточности.

  1. Если противопоказаний нет, то приступайте к тренировке:
  • Сядьте на мяч и обопритесь на него руками;
  • Делайте плавные движения по направлениям: вперед, назад, влево, вправо, кругом;
  • При выполнении упражнения постарайтесь максимально расслабиться.
  • Главное, постараться расслабиться, держать равновесие и ориентироваться только на собственные ощущения, которые подскажут, когда ускориться, поднажать, а где необходимо отдохнуть и ослабить нагрузку.
Читайте также:  Как быстро похудеть без вреда для здоровья: 10 советов

Для домашнего фитнеса люди часто выбирают именно эти гимнастические снаряды. Они отличаются высоким качеством, хорошей плотностью и эффективностью. Размеры мячей подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы с ними было удобнее работать. Такие “тренажеры” позволяют быстро достигнуть желаемого результата, но для этого их необходимо правильно подобрать.

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Груднички и фитбол

Полезно выполнять упражнения с фитболом и малышам – это укрепит их организм

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Эффективность занятий на мяче

Фитбол (fitball) – надувной мяч, диаметр которого превышает 40 см. Его широко используют для разных спортивных тренировок. В категорию инвентаря современных фитнес-клубов он «эволюционировал» из средства для реабилитационной гимнастики больных с диагнозом «ДЦП».

Тренировки с фитболом – это необходимость постоянно сохранять равновесие, здесь задействуются практически все группы мышц. Разные комплексы упражнений позволяют обеспечить «адресную» нагрузку на пресс на фитболе, проработать руки, ноги, спину.

Польза упражнений с гимнастическим мячом очевидна:

  • совершаемые прыжки и, как следствие, почти непрерывная вибрация, благотворно воздействующая на позвоночник, суставы, активизирующая работу пищеварительной и выделительной систем, печени, почек, надпочечников, даже головного мозга;
  • в результате регулярных занятий исчезают лишние килограммы, возвращается стройность фигуры – комплексная нагрузка идет на все тело;
  • заметно улучшается координация движений;
  • формируется правильная осанка;
  • увеличивается гибкость суставов, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата снижаются болевые ощущения;
  • приятный бонус после занятий с фитболом – неизменно хорошее настроение, что помогает бороться со стрессом, хронической усталостью (такая «зарядка» с утра обеспечит бодрость надолго).

Фитбол-аэробика практически универсальна. Поэтому упражнения на гимнастическом мяче рекомендованы почти всем, включая детей младенческого возраста. Но все же есть и противопоказания:

  • для женщин – первые три месяца беременности (во избежание выкидыша);
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
  • грыжа межпозвоночных дисков (особенно в активной фазе);
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • «нестабильные» суставы (это может быть врожденная особенность анатомии или следствие их недавней трансплантации, перенесенных травм).

При отсутствии противопоказаний и соблюдении техники выполнения упражнений никаких недостатков у тренировок с фитболом нет. В противном случае неприятным последствием могут стать болевые ощущения. Существует также вероятность усугубить имеющиеся травмы.

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту.

Советы по выбору фитбола и экипировки