Какими продуктами можно заменить протеин?

Что такое протеин? Протеин является пищевой белковой добавкой. Его прием способствует восполнению необходимого количества белка. Стандартная порция протеина, которую рекомендуется принимать в день, составляет 2–4 мерные ложки. Каждый спортсмен сам решает, сколько протеина ему необходимо употреблять исходя из своего веса и результатов, которых он стремится достичь. Поэтому некоторые увеличивают свою порцию.

Для чего нужен протеин?

Протеин — концентрированный белок, выделяемый в неизменном виде из содержащих его продуктов. Сегодня это самый популярный и безопасный вид спортивного питания. Внутренние ткани растут за счёт незаменимых аминокислот, которые организм не способен производить, поэтому человек должен получать их из продуктов питания.

Знаете ли вы? Белок участвует в создании ДНК и гормонов человека.

Спортсмены, желающие изменить своё тело (будь то набор мышечной массы или, наоборот, похудение), должны поддерживать уровень аминокислот, содержащихся в белке, иначе усилия будут напрасны.

Продукты — заменители белка

Как известно, если принимать стандартную пищу, пытаясь удовлетворить суточные аминокислотные потребности с ее помощью, можно вместе с нужными веществами, значительно превысить калорийность и испортить фигуру, если делать это неправильно. Самое обидное, что при этом и усвоение белка будет неполноценным и замедленным, организм потратит силы на абсорбцию других веществ.

Наилучшим вариантом, в качестве добавочного питания, являются именно жидкие коктейли, приготовленные на основе смеси нескольких высокобелковых компонентов.

Рассмотрим, чем можно заменить протеиновый коктейль из готовых смесей. Для этого выделим категорию продуктов наиболее всего богатых белком:

  • Яйца
  • Молочные продукты — сыворотка, сыр, творог, кефир, мороженое, молоко
  • Злаки

Также в коктейли можно добавлять, в зависимости от пожеланий и потребностей — фрукты, овощи, орехи, шоколад. Наличие и дозировка того или иного компонента, в первую очередь, зависят от тренинг-программы и диеты атлета.

Главное, соблюдать в обязательном порядке норму суточного калоража и питательных веществ. В частности, вы должны получать белка, как минимум 2 г на каждый кг собственного веса, при этом его разовая порция составляет 20-30 грамм.

Применять самодельный протеин на основе быстрых белков (их содержат молоко, сыворотка, яйца), необходимо утром, перед тренингом и после него, на медленных (творог, сыр) — перед сном, комплексные можно пить днем, в промежутках между обычной пищей.

Описание

В шейкере готовят коктейли из трудносмешиваемых жидкостей различной плотности, таких как: фруктовые соки, сиропы, ликёры и другие алкогольные напитки, сливки, кофе, яйца, кроме газированных напитков. Лёд, помещаемый примерно на три четверти от объёма стакана шейкера, при встряхивании быстро охлаждает напиток.

Для приготовления коктейля бармен помещает кубики льда и необходимые составляющие напитка в стакан шейкера, закрывает его и энергично встряхивает продолжительностью 5—10 секунд. Готовый коктейль переливают в бокал, отсеивая лёд специальным ситом. Кроме льда, сито также отфильтровывает возможные кусочки компонентов коктейля и образовавшуюся при встряхивании пену.

В европейском шейкере сито, в виде пластины с несколькими отверстиями, находится в самой его конструкции, а при использовании бостонского шейкера применяется отдельное барное сито стрейнер

. При отсутствии сита, лёд может быть отфильтрован путём аккуратного процеживания напитка через узкую щель между частями шейкера — методом «бумеранга»(см. на илл.) .

Основными материалами для изготовления современных профессиональных шейкеров являются нержавеющая сталь и стекло, европейские шейкеры для использования в быту могут частично или полностью изготавливаться из пластмассы.

Существуют отдельные виды шейкеров для приготовления смесей в спортивном питании.

Барменский набор для приготовления коктейлей: (1, 2)бостонский шейкер , (6)стрейнер , (7) файн-стрейнер, ситечко, (5)джиггер , (4)мадлер , (8)ручной пресс-сквизер для цитрусовых , (3)барная ложка с кнопкой , (14)малая барная ложка и др. барный инвентарь

Чем заменить протеин

СУХОЕ МОЛОКО

Оно бывает 2-х видов обезжиренным и цельным. В 1-ом случае состав — 52% углеводов, 36% белка и 1% жира, во 2-ом случае – 36% углеводов, 27% белка, 25% жиров. Стоимость примерно одинаковая около 5$ за кг., но понятно, что большую ценность для набора чистой мышечной массы представляет именно обезжиренный.

Читайте также:  Алексей шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке

ОБЫЧНОЕ МОЛОКО

Выбирайте только то, где 1,5 — 2,5% жира, на 100гр. содержится белка – 3%, а жира 1,5%. Его плюс, что легко приобрести, употребляя домашнее молоко, обязательно дайте ему отстояться и снять образовавшиеся вверху сливки, которые содержат большой процент молочного жира.

ЯИЧНЫЙ ПОРОШОК

Он содержит на 100гр. белков – 45%, углеводов – 7%, жиров – 45%, воду 7-8%., калорийность около – 540кал. Покупая яичный порошок получите большую дозу белка, но при этом жиров тоже очень много. Поэтому, он больше подходит для непродолжительного приёма. Стоимость около 5$ за 1кг.

СОЕВЫЙ КОНЦЕНТРАТ

Включает в состав 60% белка и всего 5% жира, казалось бы отличный вариант, однако соя имеет как свои плюсы так и минусы в употреблении, но мужчинам в слишком большом количестве не стоит употреблять, почему узнаете в статье – .

ТВОРОГ

Следует выбирать только обезжиренный творог, на 100гр. содержится около – 18% белка и 5% жира, кроме того он включает в свой состав долгоиграющий , поэтому есть смысл его употреблять дополнительно перед сном, чтобы обеспечить поступления белка в мышцы и снизить негативные действия катаболических процессов.

ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА

В нашем случае интересна только пшеница пророщенная не более 2мм. В этом небольшом ростке высвобождается большая часть и , как её вырастить в домашних условиях, узнайте, скопировав эту ссылку — , здесь всё подробно расписано. После дробите её, размалываете и добавляете в кашу или .

АРАХИС

Содержит много белка до 26%, но жира очень прилично около 45%, правда в основном растительный и намного полезней, чем животный. Однако не стоит принимать арахис без меры, 1/3 стакана в день будет достаточно.

Виды протеина

В продаже можно встретить разные виды протеина. Ниже можно ознакомиться с особенностью каждого типа подробнее.

Сывороточный протеин

В процессе изготовления сывороточного протеина используется молочная сыворотка. В ходе фильтрации продукта удается избавиться от жиров и иных небелковых элементов. Сывороточный протеин быстро усваивается. Фитнес тренеры рекомендуют принимать добавку до либо после тренировки.

Употребление сывороточного протеина способствует:

  • замедлению усвоения жиров;
  • насыщению организма аминокислотами, которые необходимы для строительства мышц;
  • активизированию обмена веществ.

Обратите внимание! Чем выше уровень концентрации белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость.

Пищевая добавка хорошо растворяется и обладает приятными вкусовыми характеристиками. В ее составе содержится большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин не рекомендуется употреблять перед сном.

Соевый протеин

В составе соевого протеина содержится значительный процент аминокислот и полностью отсутствует глютен, лактоза, холестерин. Соевую пищевую добавку могут включать в ежедневный рацион даже вегетарианцы и спортсмены в период религиозного поста. Чтобы не нанести вреда пищеварительной системе фитнес тренеры не рекомендуют принимать данный вид протеина дольше 21 дня. Это связано с более сложным усваиванием белка в ЖКТ.

Соевый протеин можно смешивать с казеиновым. Содержание изофлавоны сои в составе продукта положительно сказывается на состоянии кожного покрова, сердечно сосудистой системы. У человека, употребляющего белок, улучшается настроение и общее самочувствие. Риск возникновения новообразований снижается.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин препятствует распаду мышечной массы. Считается самым медленным видом белка, усваивание которого длится 6 часов. На протяжении этого времени аминокислоты поступают в мышечную ткань. Фитнес тренеры рекомендуют принимать пищевую добавку поздним вечером. Это даст возможность предотвратить распад мышечной массы во время сна. Также можно употреблять казеин вместо ужина.

Учитывая полезные свойства данного вида белка, его применение показано людям:

  • пожилого возраста, так как казеин сможет выполнять функции строительного материала для мышц;
  • стремящимся сбросить вес (казеиновый протеин дарит ощущение сытости на протяжении 5-6 часов).

Яичный протеин

Если человек страдает непереносимостью лактозы, а в приеме протеина есть необходимость, можно приобрести яичный протеин. В его составе присутствует большое количество аминокислот. Скорость усваивания находится в пределах 4 часов. Яичный протеин рекомендуется принимать перед сном. Нередко производители используют яичный белок при изготовлении протеинового десерта.

Читайте также:  15 способов здорового образа жизни, которые укрепят твой иммунитет.

Обратите внимание! Частый прием яичного протеина провоцирует возникновение запора.

Молочный протеин

В составе концентрированной белковой смеси содержится 20% сывороточного и 80% казеинового белка. Порошок изготавливают из молока. В ходе фильтрации из продукта удаляют углеводы и жиры. При изготовлении молочного протеина используют антиоксиданты и иммуноглобулины. Сыворотка компенсирует недостаток в аминокислотах и способствует быстрому наращиванию мышечной массы.

Можно ли смешивать креатин с протеином в одном шейкере

Можно, но протеин и креатин должны употребляться с большим количеством жидкости, иначе усваиваться будут очень плохо. Отличное решение пить креатин с протеином после тренировки, а во время тренировки делать глоток воды после каждого подхода или упражнения.

Думаю употреблению воды во время тренировки можно будет посвятить отдельную статью, но главное правило довольно простое — чем больше воды, тем лучше.

Кстати многие производители выпускают протеин сразу с креатином, называют это hard gainer формулами. Лучший среди таких протеин это NitroTech от MuscleTech. Я бы сказал что это уже скорее гейнеры, чем протеины, но тем не менее для людей, которые плохо набирают массу, такой протеин может стать хорошим помощником.

Состав протеинового коктейля

В состав протеинового коктейля входят белок и углеводы, остальное — по вкусу и желанию. Сами производители, к сожалению, скорее заботятся о том, чтобы их продукция считалась «инновационной», чем о реальной пользе для потребителя. Так, очень часто спортивные продукты перегружаются минеральными веществами и витаминами, особенно группы В. Смысла в этом, как правило, мало, поскольку потребность в витаминах покрывается обычной пищей и специальными микроэлементов также лишь на малую долю увеличивает их поступление в организм. Наиболее разумным является обогащение протеина недостающими аминокислотами, что увеличивает его биологическую ценность. В состав якобы высокотехнологичных протеиновых смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это исключительно ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы можно «слегка» (раза так в два-три) поднять цену на продукт.

Протеиновый коктейль — это источник белков и углеводов.

Иногда создатели новых протеинов сами не могут объяснить, для чего нужна та или иная добавка, причем, ссылаются на исследования, якобы подтверждающие ее влияние на те или иные стороны физической деятельности (чаще всего тема упоминаемой статьи имеет весьма отдаленное отношение к спорту). Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы. Например, введение креатина в протеиновый коктейль в количествах около грамма на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышечной массы, поскольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 20 грамм в день, а примерно у 40 процентов людей наблюдается нечувствительность к всякие транспортные системы и прочие — уже сколько раз народ «нарывался». Эффект не лучше, чем у более традиционных составов, а цена… Следовательно, новомодные «навороченные» продукты совершенно никому не нужны, кроме самого производителя и узкого круга фанатов «хай-тек».

рецепта приготовления протеинового коктейля

В напиток можно включать разные продукты, в том числе ягоды, фрукты, мед, сиропы. На приготовление любого из них потребуется от 5 до 15 минут. Количество продуктов в рецептах соответствует одной порции.

Рецепт 1

  • Кефир 1,5% – 200 мл;
  • Молоко соевое – 300 мл;
  • Киви – 1 спелый плод;
  • Мед – 1-2 ст. л.

Рецепт 2

  • молоко и нежирный йогурт без сахара – по 200 мл каждого напитка;
  • ягоды малины (замороженные или свежие) – 100 г.

Чтобы малина хорошо измельчилась, лучше взбить смесь в блендере.

Рецепт 3

  • творог – 400 г;
  • очищенная вода – 200 г;
  • паприка (плоды любого цвета) – 15 г.

Употреблять напиток сразу после смешивания.

Рецепт 4

  • кефир 1,5% – 125 мл;
  • молоко соевое – 400 мл;
  • мандарины – 2 плода;
  • масло льна – 1 ч. л.
Читайте также:  Как накачать пресс до 6 кубиков мужчине дома за 1 месяц

Рецепт 5

  • сухая протеиновая смесь «Herbalife» – 2 ст. л.;
  • вода – 250 мл;
  • свежий огурец и сельдерей – по 45 г каждого продукта;
  • укроп – 5 г;
  • лимонный сок – 5 мл.

Рецепт 6

  • 350 мл молока;
  • 80 г овсянки;
  • 100 г ягод клубники.

Рецепт 7

  • 350 мл молока (обычного, цельного);
  • 200 г творога 0%;
  • 2 таблетки заменителя сахара;
  • 40-50 г свежей малины.

Все смешать, добавляя компоненты в любой последовательности.

Рецепт 8

  • 400 мл негазированной воды;
  • 1 ст. л. любого меда;
  • 250 мл белка яйца;
  • 25 г измельченных орехов.

Рецепт 9

  • 1,5 стакана обычного, нежирного молока;
  • 75 г творога 0%;
  • 100 мл воды;
  • 2 банана;
  • 25 г горького шоколада.

Рецепт 10

  • 100 г воды, йогурта или молока;
  • 1 ложка белкового порошка;
  • 2 стакана черешни (без косточек);
  • 1 пучок шпината;
  • 1 ст. л. молотых ядер грецких орехов;
  • 1 ст. л. семян льна;
  • 1 ст. л. порошка какао.

Рецепт 11

  • 120 г сметаны;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 100 г апельсинового сока;
  • 1 желток из яйца;
  • сок из ½ лимона;
  • 25 г фруктового конфитюра или варенья.

Рецепт 12

  • 0,5 стакана овсянки;
  • 100 г творога;
  • 200 г молока;
  • 1 банан;
  • 1 ст. л. арахисового масла.

Рецепт 13

  • протеиновый порошок – 50 г;
  • молоко – 0,5 л;
  • творог – 100 г;
  • свежее яйцо – 1 шт;
  • фруктовый сироп-1 ст.л.

Рецепт 14

  • молоко – 125 г;
  • арахисовое масло – 1 ст. л.;
  • творог 0% – 100 г;
  • порошок корицы – ½ ч. л.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • жареный арахис – по вкусу.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 15

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • пророщенная гречка – 3 ст. л.;
  • вишня – 0,5 стакана;
  • вода – 200 мл;
  • порошок какао – 1 ст. л.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Такой коктейль придется по вкусу желающим похудеть.

рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 16

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • яблочный сок – 1 стакан;
  • яблочное пюре без сахара – 120 мл;
  • йогурт – 50 г;
  • пшеничные ростки – 2 ст. л.;
  • сухое молоко 0% – 40 г;
  • протеин на основе сыворотки – 10 г.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Лучше всего такой напиток употреблять утром.

рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 17

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • 300 мл молока;
  • 150 г творога;
  • 8 шт. перепелиных яиц;
  • 30 г меда;
  • 50 г сухого молока;
  • 50 г сметаны;
  • по 1 ст. л. кураги и изюма.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Такой напиток можно использовать перед физическими нагрузками.

рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 18

рецепта приготовления протеинового коктейля
  • 150 г творога;
  • 150 мл топленого молока;
  • ½ ст. л. льняного масла;
  • ½ ст. л. овсяных отрубей.
рецепта приготовления протеинового коктейля

Рецепт 19

  • 200 г творога;
  • 200г сока любых фруктов;
  • 2 белка яйца;
  • сахар по вкусу.

Рецепт 20

  • 3 яйца кур;
  • 3 ст. л. меда;
  • 3 ст. л. молотых грецких орехов.

Рецепт 21

  • 50 мл сливок;
  • 250 мл молока;
  • 100 г клубники;
  • ½ пакета ванильного сахара;
  • корица – по вкусу.

Рецепт 22

  • 200 г кефира;
  • 300 г творога;
  • 2 банана;
  • 200 г апельсинового сока.

Как производится сывороточный протеин?

Жидкую часть, которая осталось после пропускания молока через фильтр, – сыворотку – высушивают. В результате этого получают концентрат сывороточного протеина, содержащий различные количества жира и углеводов в форме лактозы. Процентное содержание белка варьируется от примерно 30% до примерно 80%. Этот белок содержит субфракции, такие как лактоферрин, иммуноглобулины, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и другие. Многие из них имеют высокую биологическую активность и полезные эффекты для здоровья.

Ученые предполагают, что эти вещества должны оставаться в первичной, неденатурированной форме (3-й форма, которая существует в природе), чтобы все их полезные свойства сохранились.

С какой целью пьют протеиновые коктейли обычные люди

Не только спортсмены увлечены выбором нового вкуса и состава очередного коктейля. Простые обыватели давно предпочитают вместо ужина протеин. О пользе белка известно всем. А ведь подобные коктейли — это прямой его источник. В отличие от советских советов выпить на ночь кефир, который почти не приносит пользу организму, современные диетологи часто рекомендуют подобные спортивные добавки. Что будет, если вместо ужина пить протеин? Только положительные изменения.

Протеин вместо ужина насыщает организм аминокислотами и белком, препятствует процессам ночного катаболизма, способствует крепкому хорошему сну.

С какой целью пьют протеиновые коктейли обычные люди