Когда просто приседать уже надоело: приседания на одной ноге

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе.

Положительный эффект

Несмотря на то, что в первую очередь упражнение Стульчик предназначено для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

    • Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
    • Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
    • За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
    • Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
    • Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
    • Развивается чувство баланса и самоконтроля.
Положительный эффект

Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Приседание на одной ноге: техника выполнения

Техника выполнения приседания на одной ноге может отличаться. Сейчас мы рассмотрим классический вариант – приседания без опоры. Это упражнение в чистом виде, к которому нужно стремиться, но которое не получится у начинающего. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Чтобы держать равновесие, вытяните руки вперед.
  • Медленно, контролируя процесс, приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Таз при этом нужно отводить назад, не подворачиваясь вперед. Именно для этого и потребуется гибкость в тазобедренных суставах. Корпус для равновесия может слегка отходить вперед, но спину старайтесь держать ровно. Вторая нога, которая не рабочая, должна быть совершенно прямой и подниматься вверх по мере того, как вы опускаетесь вниз.
  • Достигнув нижней точки движения, при которой бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, обратите внимание на положение нерабочей ноги, которая должна быть параллельна полу. Спину держите прямо. При этом колено опорной ноги выйдет за носок – в этом разница между этими приседаниями и классическими. Этот момент является наиболее травмоопасным в технике выполнения упражнения.
  • Мышцы ягодиц и бедер максимально напрягите, сильно, но без рывка оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Таз поднимите, колено разогните. Нерабочую ногу нужно приставить к опорной.

Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете. Если вам удастся довести количество повторений хотя бы до десяти, то вы получите весьма сильную тренировку не только для ног, но и для всего тела.

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого человека.

Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.

Упражнение пистолетик и его польза

При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.

А теперь мы рассмотрим, какую пользу или вред дают приседания на одной ноге пистолетиком, а также перечислим список противопоказаний.

Недостаток у них всего один – они слишком сложные, чтобы их легко мог выполнить новичок. А вот плюсов гораздо больше:

  • Для упражнения не требуется спортзал;
  • Оно прекрасно прокачивает попу и бедра, не нагружая спину (если без веса);
  • Тренирует чувство равновесия;
  • Помогает разнообразить однообразные силовые тренировки.

Противопоказания:

  1. Запрещено выполнять приседания на одной ноге людям, имеющим любые проблемы с коленными суставами;
  2. Если вам противопоказана нагрузка на спину – приседать с весом не рекомендуется;
  3. Нельзя заниматься в период обострений хронических заболеваний, при температуре, после полостных хирургических операций;
  4. Не стоит выполнять такие приседы людям с большим весом;
  5. При наличии хронических болезней, рекомендуем предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться, что занятия вам не запрещены.
Упражнение пистолетик и его польза

Ну что же, мы выяснили плюсы и минусы приседаний на одной ноге, знаем, как их правильно выполнять и какие существуют варианты упражнения. Так кому же оно подходит?

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого человека.

Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.

При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!

То, что приседания на одной ноге невероятно полезны известно всем любителям спорта. Те, у кого нет времени или желания посещать зал довольствуются приседаниями на одной ноге с гантелями или собственным весом. Бодибилдеры и пауэрлифтеры тоже включают их в программы, усиливая нагрузки сэндбэгом или штангой. По их мнению, упражнение укрепляет мускулатуру всего тела, ускоряет мышечный рост квадприцепсов и икроножных мышц.

Мощная практика включает в процесс весь мышечный массив нижней части корпуса, тренирует выносливость . Ведь при поднятии корпуса человек вынужден преодолевать боковое сопротивление, а стойка на одной ступне нагружает мышцы, стабилизирующие позвоночник и колени. Нагрузка сопоставима с классическими .

  • энергоемкое упражнение ускоряет сжигание жира;
  • развивает нейромышечные связи;
  • координацию;
  • ловкость и сноровку.

Приседания в скалолазании

Ни для кого не секрет, что работа ног в скалолазнии ничуть не менее важна, чем работа рук. А в некоторых случаях ноги даже важнее. Поэтому приседания и другие подобные упражнения (выпады и перекаты), в скалолазании относятся к базовым. Вы не сможете эффективно выполнить скрутку или перекат на зацепах, если у вас не гнутся колени. Вы не сможете выполнить накат на ногу, если не выполняете регулярно “пистолеты”.

Упражнения, обязательные на тренировках скалолазов

  • Классические приседания
  • “Приземистая обезьянка” – приседания из широкой стойки
  • “Пистолеты” – приседания на одной ноге
  • Перекаты
  • “Треугольники” – боковые выпады

Чаще всего данные упражнения выполняются во время разминки или, наоборот, ближе к окончанию тренировки – между основным лазанием и растяжкой, ведь в технике работы ног в скалолазании, гибкость не менее важна, чем сила.

Если статья была полезной – делитесь в социальных сетях и пишите комментарии.

чертовски веских причины делать приседания «пистолетом»

Приседания «пистолетом» — это идеальное упражнение для увеличения силы и подвижности мышц ног. И если ты посмотришь на то, как это упражнение делается, то тебе будет казаться, что всё слишком просто. Садишься такой на одну ногу, вторую вытягиваешь вперед и, изображая пистолет, начинаешь приседать, пока твоя задница не коснется пятки. Звучит просто, но как только ты попробуешь это сделать, то сразу начнешь проклинать создателя этой тренировочной пытки. Сходу такое упражнение осилить сложно. Необходимо сначала разогреться обычными приседаниями — привести в тонус всю группу мышц и только потом подойти к пистолетным приседаниям. Но зачем вообще делать такие приседания? Многие скажут, что подобные упражнения плохо влияют на коленные суставы, и они будут правы в том случае, если у тебя реально существуют проблемы с коленями. Но если ты молод и на суставы не жалуешься, то пистолетные приседания имеют больше плюсов, чем минусов. Во-первых, их можно делать где угодно. Во-вторых, они не требуют специального оборудования. В-третьих, они очень эффективны. И это еще не все плюсы.

Увеличивают гибкость

Одно из преимуществ любого гимнастического упражнения (а такие приседания отчасти являются гимнастическими) в том, что оно способствует развитию общей гибкости тела. То есть просто приседая на одной ноге, ты увеличиваешь подвижность нижней части тела, что приводит к феноменальным результатам в том случае, если занимаешься ты регулярно. И это не просто красивые слова.

Когда ты приседаешь пистолетом, то используешь целый ряд мышц: квадрицепсы, мышцы-синергисты (большая ягодичная, большая проводящая, камбаловидная), мышцы задней поверхности бедра, икроножную, среднюю и малую ягодичные мышцы, квадратную мышцу поясницы, мышцы живота и другие.

Улучшают баланс

Закрой глаза, вытяни руки вперед, дотронься рукой до кончика носа. Попал в глаз? Значит, у тебя всё плохо с балансировкой — ты ужасно контролируешь свое тело. Это дело может ухудшиться со временем, что явно не сыграет тебе на пользу, поэтому тебе нужно выполнять упражнения, которые нацелены на улучшение баланса. Одно из таких упражнений — приседания пистолетом. Они требует от тебя сосредоточенности, ведь ты в любую секунду можешь упасть (и ты будешь падать), но чем чаще ты будешь приседать, тем лучше будешь ощущать свое тело. Это положительным образом скажется на твоем вестибулярном аппарате в целом.

Делают из слабых ног сильные

Приседание «пистолетом» не является стандартным упражнением для начинающих. Оно требует и выносливости, и подготовки — только в таком случае ты сможешь правильно делать это приседание на протяжении долгого времени, а не только первые пять минут тренировки. Но сложность оправдана результатом. Поскольку нагрузка идет только на одну ногу, а не на две, мышцы развиваются разительно быстрее, чем они это делают при обычных приседаниях. Да, тебе придется много практиковаться, чтобы это приседание пистолетом было максимально выгодным нововведением для твоей тренировочной программы, но оно того стоит.

Упражнение на силу ног. Приседания на одной ноге

Одно простое упражнение, способное сделать революцию в работоспособности ваших ног.

Являясь тренером, я был свидетелем удивительных вещей, как 150 килограммовые спортсмены поднимали вес равный небольшому внедорожнику.

Но самый потрясающий подвиг, который я когда-либо видел, сделал 75 килограммовый Стив Коттер. В один прекрасный день на моих глазах он сделал дюжину приседаний на одной ноге, держа по 45 килограммовой гире в каждой руке. Если вам кажется это простым – попробуйте сделать тоже самое хотя бы без дополнительного веса.

Даже если вы не самый сильный из занимающихся в зале, вам обеспечено внимание окружающих, если вы проделаете серию приседаний на одной ноге. Да и внимание, это лишь малая сторона выгод. Как только вы освоите это упражнение, вы почувствуете и другие выгоды: скорость, сила и баланс.

Вы сможете приседать с большим весом, прыгать выше и откроете для себя неведомые вам раньше атлетические способности.

И самое главное, что эти упражнения вы сможете делать без посещения тренажерного зала.

На что вы способны?

Чтобы определить ваш тренировочный план, присядьте на одной ноге сколько сможете.

Читайте также:  Упражнения с собственным весом на все группы мышц для мужчин

Если вы можете четко выполнить хотя бы два повторения, отметьте точку во время приседания вниз до которой вы можете контролировать скорость движения.

Это ваша «Точка излома» — вам нужно знать ее, чтобы закончить упражнение. Далее подберите себе упражнение, которое наилучшим образом подходит к вашей физической форме.

Приседания на одной ноге

Встаньте на скамью или ящик высотой примерно до колена. Держите руки перед собой и согните вашу правую лодыжку так, чтобы пальцы были выше пятки. Держите корпус, на сколько это возможно, прямо, сгибайте ваше левое колено и медленно опускайтесь вниз, пока слегка не коснетесь пола. Замрите на 1 секунду затем поднимайтесь в исходное положение. Это один полный повтор.

Ваша лучшая попытка: 0 – 1 повторение Проблемы: индивидуальная, ваши ноги недостаточно сильны для поддержания веса тела в полном диапазоне движений упражнения.

Закрепляем: выполняйте «отрицательное» и «частичное» упражнения, они помогут вам преодолеть ваши слабые места и снизить «точку излома» (breaking point). Делайте эти упражнения через четыре дня, пока вы сможете сделать хотя бы два четких приседания на одной ноге.

Шаг 1. «Отрицательное приседание» Встаньте на вашу левую ногу, лицом против скамьи. Вытяните ваши руки перед собой, так же вытяните вперед правую ногу, медленно опускайтесь вниз и остановитесь немного выше вашей «точки излома» (Идеально если вы задержитесь в таком положении в течении 5-7 секунд). Сядьте на скамью и вставайте на обеих ногах. Это одно повторение. Сделайте 6 повторений на левой ноге, затем еще 6 на правой. Закончите упражнение. Отдохните 2-3 минуты и переходите к шагу 2.

Шаг 2. «Частичное приседание»

Встаньте на скамью, удерживая в руках 2,5 килограммовые гантели. Одновременно с приседание поднимите руки с гантелями перед собой на высоту плеч (это помогает балансировать и делает упражнение легче).

Затем, опускайтесь до вашей «точки излома», держитесь в таком положении 2 секунды, после чего примите исходное положение. Сделайте по десять повторений на каждую ногу с перерывом в 10 секунд при смене ног.

Ваша лучшая попытка: 2-5 раз

Проблемы: ввиду того, что вы не можете подстроиться под используемый вами вес, как вы это делаете в свободных приседаниях, ваши мышцы быстро устают – это ограничивает число повторений, которые вы можете сделать. Ключевой фактор – увеличение силы ног.

Закрепление: Это так называемая техника возрастающей концентрации тренировки. Которая стала популярна благодаря усилиям Чарльза Сталейа, автора «Логики мышц».

Этот метод позволяет постепенно справляться со сложной работой, так чтобы вы могли завершить большее число повторений, чем обычно.

Видео-техника выполнения приседа

Некорректное распределение нагрузки

Это приводит не только к низкой эффективности, но и увеличивает риск получения травмы. Особенно это актуально для выполнения упражнений с отягощением. Чтобы избежать данной ошибки, позвоночник всегда должен быть прямым. Проще этого добиться, выставляя грудную клетку вперед, а в конце отводить локти назад.

Выход коленей за мыски

Чреват травмой для коленного сустава. Всегда нужно рисовать воображаемую линию от пальцев ног. Если постоянно присутствует выход за обозначенную границу, следует поработать над гибкостью тела. Хорошим вариантом станет разминка с растяжкой.

Сведение ног

Причина кроется в недостаточно развитых связках. Не следует думать, что это пройдет без каких-либо усилий. Одними приседаниями разработать их не получится. Необходимо разогреваться и по возможности тренировать ноги с лентой (резиновой).

Подкручивание копчика

Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренных суставов. Они приводятся в тонус благодаря пружинистым движениям из положения стоя, когда ладони лежат на чашечках и разводятся в стороны.

Преимущества и польза приседаний

Так как для обычных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, то выполнять их можно в любом месте и в любое время. Ещё одним неоспоримым преимуществом практики является её быстрый эффект — результаты можно ощутить уже через месяц постоянных тренировок.

Приседания оказывают комплексное воздействие на весь организм, в том числе:

  • улучшаются тонус и упругость кожи;
  • прорабатываются мышцы пресса и спины, благодаря чему улучшается осанка;
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшаются координация и равновесие;
  • ускоряется обмен веществ — сжигается подкожный жир, увеличивается мышечная масса;
  • прорабатываются суставы и сухожилия;
  • у мужчин повышает уровень тестостерона, улучшается потенция;
  • бёдра и ягодицы обретают спортивные формы.