Комплекс «разминки» упражнений перед «тренировкой»

Здравствуйте друзья, вы, наверное, наблюдалитакую ситуацию или самитак делали. По приходу в спортзал, переодевались и начинали по полной программе тренироваться, без разминки… На самом деле в любом виде спорта обязательно нужна разминка перед тренировкой, для того чтобы, во-первых, предотвратить травмы и болезни связанные с этими травмами и, во-вторых, подготовить организм к предстоящей нагрузке (тренировки).

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

  • Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
  • Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
  • Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 
К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Упражнения для разминки

Для разминки необходимо использовать комплекс упражнений, который включает:

  • Кардио – активизирует кровообращение, включает в активную работу сердечную мышцу, подготавливая ее к более серьезным нагрузкам.
  • Динамическая растяжка делает мышцы более эластичными и улучшает их сократительную способность, что активизирует рост.
  • Упражнения на проработку опорно-двигательного аппарата разогревают суставы, сухожилия и связки.

Первая часть разминки включает упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы. Для этого лучше использовать ходьбу на месте; ходьбу с высоким подъемом колен; бег на месте; джампингджек; шаги в стороны; прыжки поочередно на одной ноге; прыжки на скакалке; выпады. При выполнении кардионагрузок следует придерживаться низкой или средней интенсивности.

Упражнения для разминки

Суставная гимнастика включает выполнение следующих упражнений:

  • круговые вращения головой, наклоны в стороны, вперед и назад;
  • вращение плечевыми суставами, запястьями, коленами и стопами;
  • вращение таза.

Динамическая растяжка включает наклоны вперед и в стороны, упражнение «мельница», боковые выпады. Для растяжения спины скрестите руки перед собой и максимально вытяните их вперед, прогибая спину. Проработать грудные мышц позволит следующее упражнение: положите ладони на поясницу и выставьте грудь вперед. Постарайтесь максимально свести лопатки вместе.

Чтобы растянуть мышцы бедра согните ногу в колени и удерживайте ее рукой сзади. Повторите аналогичное упражнение с другой конечностью.

По окончании разминки обязательно необходимо выполнить упражнение, которое поможет восстановить дыхание. Для этого, делая глубокий вдох, поднимите руки вверх, встаньте на носочки и слегка потянитесь. Опускаясь сделайте выдох и перекрестный мах руками.

Упражнения для разминки

Разминка – это важная составляющая эффективной тренировки, позволяющая подготовиться к высокоинтенсивным нагрузкам и предотвращающая получение травм. Выполнять разогревающие упражнения следует перед каждым тренингом в течение 15 минут. Пренебрежение правилами повышает риск возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системы.

Разминка перед бегом

[image id=”119718″]

Англичанка Паула Рэдклифф, рекордсменка мира по марафонскому бегу (в 2003 году в Лондоне она преодолела дистанцию в 42 км 195 м за 2 часа 15 минут), разогревается перед стартом целый час. Сначала бегает 10-20 минут, потом выполняет комплекс упражнений на растяжение мышц, после чего переходит к силовым выпадам.

Для простого джоггинга, то есть бега без финишной ленточки и секундомера, подойдет один из комплексов, описанных в книге американского фитнес-гуру Боба Андерсона The Stretching.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

«Кто угодно может стать гибким и сильным, — пишет Андерсон, — если он с умом подходит к тренировкам. Дайте своему телу время на раскачку, и оно покажет все, на что способно». Универсальная разминка Андерсона включает пробежку (3-5 минут), наклоны и скручивания (еще 3-5 минут). Никаких рывков, только спокойное растягивание по 10 секунд на каждую группу мышц. Автору можно верить: впервые книга вышла в 1980 году и была переведена на десятки языков, в том числе и русский.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Для начала разминки подойдут легкие упражнения: медленно покрутите головой в разные стороны, это разминает мышцы шеи, потом сделайте несколько подходов маховых движений руками (вверх-вниз и в стороны) и потом выполните повороты туловищем в разные стороны.  После чего выполните около 20 приседаний.

Главный принцип: упражнения начинаете  выполнять  с верхней части тела, переходя к нижней. Можно немного покрутить педали на велосипеде для похудения 5-10 минут для разогрева.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Следующий этап – легкая растяжка для всего тела.

Выполнение наклонов вперед

Встаньте ровно, соединив ноги вместе. Теперь наклоняйтесь вперед и попробуйте кончиками пальцев или, при возможности ладонями, дотронуться пола перед вами. Голова должна быть наклонена максимально близко к ногам. Замрите в этом положении секунд на 20, для того чтобы подколенные сухожилия и поясница получили достаточную растяжку, и потом выпрямите корпус и расслабьтесь.

Выполнение наклонов в стороны

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Стоя прямо, ноги поставьте немного шире, чем плечи, руки опустите параллельно телу. Теперь поднимаем правую руку выше головы и одновременно совершаем наклон влево, а вторая рука опускается вдоль бедра. Сделайте максимально возможный наклон и постарайтесь удержаться в такой позиции 30 секунд, для растяжения косых мышц живота.  Вернитесь в положение, стоя и повторите в другую сторону.

Выполнение упражнения на турнике

Максимально комфортно для вас ухватитесь за перекладину, и поднимите ноги от поверхности пола, согнув их в коленях. Повисните так примерно на 30 секунд, для растяжения позвоночника и верхней части тела.

Выполнения упражнения «бабочка»

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Сидя на полу, соедините ноги вместе перед собой, чтобы ступни касались друг друга.  Теперь руками возьмитесь за носки и придвигайте ноги, чем ближе тем лучше, к паху. Мышцы ног расслаблены, и опустить колени максимально близко к  полу.

Если у вас не получиться сделать это,  задействовав силу мышц ног, то задействуйте локти, нажав ими на колени. На 40-60 секунд замираете в такой позиции, для максимальной растяжки мышц бедра с внутренней поверхности.

Выполнение упражнения для растяжки четырехглавой бедренной мышцы

Стоя на коленях, так чтобы у вас была возможность сесть между ступнями. Отведёнными назад руками упритесь в пол при этом максимально отклонитесь назад, вы должны ощутить, как растягиваются внешние бедренные мышцы. В таком положении задержитесь на 40-60 секунд, после начинайте подниматься без резких движений.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Для окончания разминки вполне подойдут аэробные нагрузки в течении 5 минут, например, катание на велотренажере или прыжки на скакалке. Бег по беговой дорожке позволяется только при условии, что за ней не последуют «силовые» упражнения. Для силовых подойдет эффективная тренировка Upper Body для похудения и построения красивого тела.

Это малая часть тех упражнений, которые вы можете использовать для разминки, так что, не задумываясь, мы можете их менять. Ведь самое главное, не какие упражнения вы выполняете, а как качественно проходит разминка. Ведь всего благодаря 10 минутам разминки, вы подготавливаете себя  к тренировке и делаете ее максимально безопасной.

Упражнения для разминки всех частей тела

Сразу оговоримся, что нет какой-то единой программы тренировок, которая подходит каждому. Набор упражнений зависит от цели, которую вы преследуете в зале и особенностей организма. Поэтому мы представим вам универсальную разминку для каждой части тела перед общей тренировкой.

Растяжка шейных мышц

  • Наклоны шеи вперед и назад, вправо и влево (по 3 раза).
  • Круговые движения в одну и в другую сторону (по 3 раза).
  • Повороты головы вправо и влево (по 3 раза).

Плечи, локти и запястья

  • Прокручивание плечами вперед и назад (по 10 раз).
  • Круговые движения локтями в одну и в другую сторону (по 10 раз).
  • Сжимаем кисти в кулак и делаем круговые движения запястьями (по 10 раз).
Читайте также:  5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях

Общая разминка для корпуса

  • Наклоны корпуса вперед и назад. Таз зафиксирован на месте, руки на бедрах (3–4 раза).
  • Круговые движения корпусом в одну сторону, затем в другую. Таз на месте (3–4 раза).
  • Все так же держим таз, скручиваем корпус влево, затем вправо (3–4 раза).
  • Ноги прямые на ширине плеч, руки в стороны, делаем наклон и скручивание. Касаемся пальцами левой руки носка правой ноги, и наоборот. Вторая рука в этот момент прямая за спиной (3–4 раза).

Грудные мышцы

  • Делаем «замок» руками за спиной и оттягиваем прямые руки чуть вверх до ощущения вытяжения грудных мышц (держим 5 секунд).
  • Схватившись рукой за любую вертикальную опору (шест), наклонитесь корпусом в сторону, немного скрутившись и повиснув на прямой руке (держим 5 секунд). Повторяем с другой рукой.

Мышцы спины

  • Схватившись за вертикальную опору (шест) рукой, оттягиваем таз назад, вытягиваем спину, повторяем с другой рукой (держим по 5 секунд).
  • Наклонившись чуть вперед и вбок, вытягиваем одной рукой другую, затем меняем стороны и руки, чувствуем вытяжение спины (держим 5 секунд).

Косые мышцы живота

  • Наклоны в сторону и вытяжение боковых частей корпуса (3–4 раза).

Задняя поверхность ног

  • С прямыми ногами, сведенными вместе, наклоняемся вниз, пытаемся коснуться кончиками пальцев пола (держим 3–4 секунды).

Колени

  • Стопы вместе. Немного присев, кладем руки чуть выше колена, делаем круговые движения в одну сторону, затем в другую. Колени при этом вместе (по 8–10 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки чуть выше колен. Делаем круговые движения коленями внутрь, затем в стороны двумя ногами одновременно (по 8–10 раз).
  • Ноги на ширине плеч, делаем приседания (15–20 раз).

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

  • Из положения стоя, колени вместе. Одну ногу сгибаем в колене, хватаем одноименной рукой за спиной, тянем пятку к ягодице. Второй рукой можно держаться за стену.

Голени

  • Круговые движения голенью в одну и другую сторону (по 7–10 раз). Повторить с другой ногой.

Растяжка ног и промежности

  • Делаем широкий выпад одной ногой вперед, вторую тянем назад, провисаем тазом вниз. Сгибаем переднее колено на 90 градусов, руки по обеим сторонам от стопы передней ноги. Пятка задней ноги тянется к полу. Фиксируем это положение на 3–5 секунд. Затем колено передней ноги выпрямляем, корпус тянем вперед, после чего обратно сгибаем. То сгибаем колено, то выпрямляем. Повторяем так 5 раз. Со второй ногой проделываем то же самое.

Основные подсказки по разминке

  1. Во время разминки — доведите частоту пульса до 90-100 ударов в минуту, ведь данный показатель показывает насколько ваш организм готов к основной тренировки.
  2. После тяжелой тренировки обязательно сделайте несколько успокаивающих упражнений (заминку), чтобы быстрее вернуть все системы своего организм в исходное состояние.
  3. Единственное, что не желательно делать, тем, кто наращивает мышечную массу, так это длительные пробежки на разминке и другие аэробные нагрузки. Так как во время этих упражнений (аэробных) мышцы не будут расти как надо.
  4. Даже перед упражнениями на скакалке лучше всего немного размять суставы, сделав вращательные движения ногами, руками, туловища и головы.

Подведем итог. Как вы уже поняли разминка перед тренировкой, это необходимый элемент полноценной и правильной тренировки, в любом виде спорта. Так как она подготавливает наш организм и нас самих к предстоящим нагрузкам, а в свою очередь предотвращает травмы, делает тренировку наиболее интенсивной и эффективной. Итак, хотелось бы в конце пожелать всем хорошей разминки, без которой ни один спортсмен не добился бы в спорте никаких результатов. Поэтому никогда не пренебрегайте разминкой.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Что делать, если после тренировки болят мышцы

Такое явление, как крепатура известно каждому начинающему и профессиональному атлету. В мышечных волокнах во время тренировки происходит выделение молочной кислоты и нарушается кровоснабжение, соответственно, в последующие после занятий дни, пока распадается молочная кислота, человек испытывает болевые ощущения.

Читайте также:  10 недельная жиросжигающая программа тренировок

Рассмотрев особенности разминки перед тренировкой, мы убедились в том, что этот этап является неотъемлемой частью полноценного занятия. Выполнение растяжки существенно снизит риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата, а завершение занятий растяжкой поможет победить крепатуру.

Разминка Упражнения Спорт и фитнес Упражнения для женщин

Упражнения для ног

Круговые движения коленями

Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

Упражнения для ног

Голеностоп

Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

Упражнения для ног

Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

Растяжка для брасса

Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

Упражнения для ног

Как подготовить суставы к тренировке?

Мало просто знать о том, как разогреться перед тренировкой, необходимо также понимать, какие упражнения можно использовать для суставов, чтобы минимизировать риск получения травмы. Особенно это важно для тех, кто большую часть своего рабочего времени проводит за компьютером, без подготовки запястий к упражнениям здесь просто не обойтись.

Если вы планируете выполнить жим лежа, предварительно сделайте несколько отжиманий на коленях, выполнять их нужно неторопливо и постепенно повышая нагрузку на запястья. Обязательно необходимо размять плечевые суставы, для этого можно использовать круговые движения руками, также подойдут горизонтальные отжимания, все это поможет вашему телу подготовиться к интенсивной тренировке.

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

  • аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
  • на разогрев мышц туловища, ног, рук;
  • на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

  • приседаний;
  • наклонов;
  • вращений туловищем;
  • упражнений в положении лежа;
  • подъема колен;
  • ходьбы на месте.

Порядок выполнения растяжки

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

  1. Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
  2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
  3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
  4. Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
  5. Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
  6. Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
  7. Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.