L-Глютамин в бодибилдинге: как принимать, действие, отзывы

Глютамин является аминокислотой. Он хорошо известен тем, кто серьезно занимается бодибилдингом. Его начали применять еще с 70-х годов прошлого столетия. Необходимо иметь не только спортивную фигуру и достаточную силу, но и сделать все максимально возможное для обеспечения потребности организма в витаминных веществах и микроэлементах. Эта аминокислота участвует в построении белков.

полезных свойств подтвержденных наукой

Эти свойства были установлены в ходе исследований и подтверждены наукой.

  1. Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта, является важным элементом для восстановления кишечника. (1)
  2. Помогает в лечении язвы. (2)
  3. Является нейротрансмиттером в мозге и влияет на память, фокусировку и концентрацию внимания. (3)
  4. Может избавить от диареи и балансирует производство слизи, улучшая работу кишечника. (4)
  5. Способствует росту мышечной ткани. (5)
  6. Улучшает спортивные результаты и повышает выносливость. (6)
  7. Улучшает метаболизм и клеточную детоксикацию. (7)
  8. Снижает тягу к сахару и алкоголю. (8)
  9. Может способствовать лечению онкологических заболеваний. (9)
  10. Снижает уровень сахара в крови. (10)
  11. Улучшает иммунитет. (11)

Разберемся в полезных свойствах подробнее.

Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и влияет на иммунитет

От болезней желудочно-кишечного тракта страдают миллионы людей. Такие болезни как «leaky gut syndrome» могут быть причиной аутоиммунных заболеваний, артрита, ухудшения состояния кожи и многих других болезней.

Глютамин является основным источником энергии для клеток тонкого кишечника. Добавление аминокислоты в рацион может ускорить заживление кишечника.

Согласно исследованию опубликованному в журнале «Lancet», аминокислота способствует снижению проницаемости кишечника. Еще одно исследование, опубликованное в Британском журнале хирургии, показало возможность снизить негативные последствия колита и воспалительного заболевания кишечника при помощи глутамина.

Аминокислота полезна для всех людей столкнувшихся с заболеваниями желудочно-кишечного тракта: синдром раздраженной толстой кишки, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, дивертикулит.

В медицинском исследовании 2001 года было установлено влияние аминокислоты на иммуноглобулин А (IgA). Этот важный элемент иммунной системы человека связан с пищей и аллергическими реакциями.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале «Clinical Immunology», установило влияние аминокислоты на T-хелперов 2 (TH2) и иммунный ответ.

Согласно этим исследованиям, L-глютамин снижает внутреннее воспаление и помогает людям чувствительным к пище.

Улучшает выработку энергии и влияет на спортивные результаты

Одной из основных задач глютамина является детоксикация организма. Он способствует выведению вредных веществ, которые вырабатываются в ходе активных действий. В первую очередь это касается аммиака. (12)

Всего лишь 1 час активной физической нагрузки приводит к снижению глютамина в крови на 40%. Этот факт негативен для работы иммунной системы и может привести к болезненным ощущениям после тренировки.

Согласно исследованиям, аминокислота эффективно снимает стресс возникающий при высоких нагрузок от тренировки. (14)

Помогает в бодибилдинге

L-glutamine ускоряет метаболизм и восстановление после тренировок, но этим полезные свойства аминокислоты не заканчиваются.

Спортсмены принимающие добавки с глютамином показывают лучшие результаты в силовых тренировках благодаря гидратации мышечной ткани. Кроме того, быстрое восстановление после тренировок позволяет заниматься чаще и использовать более высокую нагрузку. (16)

Сжигает жир

Аминокислота улучшает выработку гормонов (HGH), тем самым ускоряя метаболизм и влияя на формирование мышечной ткани. (18)

Эффективность организма в процессе выработки гормонов увеличивается на 400% во время приема добавок с аминокислотами.

Влияние глутамина на инсулин и глюкозу способствуют сохранить мышечную ткань и понизить уровень сахара в крови. (19)

Правила и рекомендации

  • Планировать «загрузку» нужно заранее, выбирая продукты и составляя меню, так меньше шансов чрезмерно переесть. Перед ее проведением можно устроить полную разгрузку, к примеру, очистить организм при помощи аутофагии.
  • В выбранные дни можно потреблять любые любимые блюда. Однако, по возможности, предпочтение стоит все же отдать чему-то полезному. К примеру, вместо торта или пирожного, лучше выбрать сухофрукты со сливками и орехами.
  • Стоит ограничить потребление быстрых углеводов, отдав предпочтение медленным.
  • Желательно делать не более двух дней читинга в процессе диете подряд. Однако, при жестком контроле калорийности, можно побаловать себя немного больше.
  • Соблюдать калорийность крайне важно. Для правильного процесса к обычному количеству можно добавить 1000-2000 килокалорий, в зависимости от изначальных показателей.
  • Для поддержания водного баланса, как и во время соблюдения диеты, количество выпиваемой за день жидкости должна быть не менее литра.
  • В зависимости от длительности соблюдения выбранной вами диеты, проводить читинги можно один или два раза в неделю. Например, на двухнедельной диете хватит всего одного двухдневного читинга. Если же длительность от 30 дней до полугода, то устраивать загрузку не помешает каждую неделю.

Во время проведения читинга нежелательно курить, пить алкогольные напитки, энергетики, кофе, крепкий черный или зеленый чай. Оптимально заменить все это легкими разбавленными соками, смузи, травяными чаями.

Что это за аминокислота, для чего нужен Л-глютамин, польза и вред

Это одна из заменимых аминокислот, которая входит в молекулу белка. Конечно же, в спорте важнейшим воздействием на организм будут являться ее анаболические свойства, но кроме создания новых клеток глутамин еще способствует:

  • Улучшению умственных процессов.
  • Является мощным антикатаболическим агентом.
  • Способствует регенерации тканей.
  • Влияет на улучшение процесса пищеварения.
  • Снижает эффекты стрессовых факторов.
  • Увеличивает синтез гормона роста.
  • Участвует в детоксикационном процессе, как вспомогательный синергист других веществ (токсинов и солей тяжелых металлов).
  • Снижает негативное влияние аммиака и способствует его выведению.
  • Убирает эффект перетренированности.
  • Снижает накопление жировых клеток, как под кожей, так и в печени.

Для чего и как правильно принимать глютамин

Для многих спортсменов, особенно начинающих, большой проблемой становится “синдром перетренированности”.

Мышцы после похода в зал болят, появляется чувство утомленности и на второй заход многие даже не решаются. Но теперь эту проблему можно решить с помощью спортивной добавки глютамин.

Эффективность, схемы приема, дозировки и все прочее, что связано с этим спортпитом, мы разберем далее.

Для чего в спорте пьют глютамин?

Нехватка этой аминокислоты снижает иммунитет, что может привести к инфицированию, а также вызывает истощение мышечной массы даже при регулярных физических нагрузках. Усиленная нагрузка на организм вводит его в стрессовое состояние, за счет чего и происходит уменьшение уровня аминокислоты.

Чтобы этого избежать, эксперты советуют всем атлетам ввести в свой рацион спортивную добавку глютамин. С ее помощью вы ощутите сразу несколько эффектов:

  1. повышенная выносливость за счет запасов энергии;
  2. предупреждение синдрома перетренированности за счет ликвидации молочной кислоты в мышцах;
  3. меньший выброс кортизола (гормона стресса) в организм во время интенсивных нагрузок;
  4. восстановление мышц в сжатые сроки;
  5. повышение иммунитета.

При правильном приеме глютамина эти эффекты не заставят себя долго ждать.

Способы применения и дозировки

Аминокислота выпускается в нескольких формах:

  1. порошок;
  2. капсулы;
  3. таблетки.

Порошок считается самым удобным и экономичным, поэтому многие атлеты выбирают именно эту форму. Но, вне зависимости от формы, есть общие правила приема спортпита:

  1. суточная доза вещества варьируется от 5 до 10 грамм в сутки;
  2. оптимальное число приемов за один день – 2;
  3. повышенные дозировки безопасны, но неэффективны, если не соблюдать правильное питание и не посещать регулярно спортивный зал.
Для чего и как правильно принимать глютамин

Как принимать глютамин в порошке в бодибилдинге

Пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся иными видами анаэробной нагрузки, принимают повышенное количество спортпита.

Сколько принимать глютамина – решать вам. Но учитывайте все факторы. При небольшом весе и слабых нагрузках увеличенные дозы не принесут желаемого эффекта. А вот при интенсивных нагрузках дозу можно увеличить до 30 грамм в сутки, ведь при пероральном приеме усваивается всего 30 процентов вещества.

Схема приема следующая:

  1. В тренировочные дни. Одна порция сухого порошка (до 10 грамм) принимается непосредственно после посещения спортзала. После этого стоит выдержать тридцать минут, а только затем приступать к обеду. Добавка принимается на пустой желудок. Второй прием – за тридцать минут до сна. Именно ночью идут восстановительные процессы в мышцах, выделяется гормон роста, а с глютамином это происходит интенсивнее.
  2. В дни отдыха. Первый прием приходится на обеденное время, за полчаса до еды. Второй – на ночь.

Некоторые спортсмены пьют добавку и до, и после тренировки. Но исследования не доказали оправданности такого подхода. Лучше всего пить спортпит сразу после посещения спортзала.

Как правильно пить глютамин в порошке:

  1. Подготовьте очищенную воду комнатной температуры.
  2. Смешайте порцию глютамина с водой в шейкере или хорошенько перемешайте в стакане.
  3. Выпейте небольшими глотками в течение 1-2 минут.

Глютамин и другой спортпит

Спортивные добавки хорошо сочетаются с любой аминокислотой, в том числе и с глютамином. Их действия только усиливают друг друга. Есть несколько схем совмещения добавок:

  1. Креатин и глютамин принимаются вместе. Спустя 30 минут выпивается протеиновый коктейль.
  2. Глютамин и ВСАА принимаются за один прием, затем – протеин спустя полчаса.
Читайте также:  Какое оливковое масло выбрать для жарки?

Не стоит за один прием пить глютамин и протеин. Действие первого сильно уменьшится.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Как зародился миф о вреде препарата?

Глутаминовая кислота в бодибилдинге как принимать, и могут ли быть негативные последствия? Наверняка, вторая часть данного вопроса волнует всех атлетов, которые решили, что им необходимо начать прием данного препарата. Для того чтобы дать понятный и убедительный ответ на него, необходимо вернуться к самому началу выпуска данного препарата. Задолго до того, как глутаминовая кислота появилась в бодибилдинге дозировка? Внимания к этому препарату зашкаливала, и далеко не всегда это внимание было позитивным.

Как зародился миф о вреде препарата?

Как зародился миф о вреде препарата?

Несмотря на все преграды, которые пришлось преодолеть этому препарату, рост его производства неустанно растет с того самого момента, как первая упаковка глутаминовой кислоты покинула конвейер. Первым, кто решил воспрепятствовать популяризации глутамина, стал Джон Онли – нейрофизиолог из Штатов. Ученый заявил, что при проверке побочных действий препарата на крысах, у испытуемых обнаружилось развитие пороков сетчатки глаз.

  • Вслед за этим, как снежный ком последовали жалобы от людей, употребляющих глутаман натрия. Потребители утверждали, что после употребления данного вещества у них наблюдается ускорение сердцебиения, головные боли, а так же общая слабость и патологическое повышение температуры тела. Впоследствии, такую реакцию обозначили «синдромом китайского ресторана».

Но когда в проблеме начали разбираться, оказалось, что все обвинения не имеют под собой никакой почвы, ведь патологии, отмеченные у крыс, на человеке не проявлялись, а тот самый «ресторанный» синдром и вовсе оказался всего лишь раздутой газетной уткой.

Глутаминовая кислота в бодибилдинге как принимать

Как зародился миф о вреде препарата?

Но, как это часто бывает, несмотря на веские доказательства несостоятельности всех обвинений в сторону глутоната, препарат и по сей день чувствует на себе отголоски той необоснованной клеветы. Вопреки тому, что данное вещество ободрено даже Всемирной организацией здравоохранения, телевизионщики время от времени все еще пытаются пугать своих зрителей этим страшным словом – «химия», рассказывая о глутаминовой кислоте.

Дозировка и правила приема

Порогом усвояемости является 10 г. Разовый прием не должен превышать эту дозировку. Рекомендуемая суточная доза составляет от 10 до 25 г. Это зависит от веса атлета. Прием осуществляется из расчета 0,3 г на кг массы тела. Для поддержания на должном уровне иммунной системы достаточен прием 10 г.

Если используются порошки, то они предварительно растворяются в небольшом количестве воды.

Если требуется увеличить мышечную массу, то принимают 25 г в сутки. Лучше прием осуществлять после тренировки. Можно это делать утром за полчаса до еды или вечером до сна.

Влияние на синтез белка в мышцах

Для чего нужен глютамин? В отличие от других аминокислот он не только влияет на синтез мышечного белка, но и влияет на другие функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности, отвечает за открытие транспортного депо. При выбросе инсулина углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь увеличение количества гликогеновых клеток позволяет накопить больше гликогена. Результат будет следующий:

  • откладывается меньше энергии в жировые клетки;
  • повышается выносливость;
  • увеличивается объема мышц;
  • возникают резервные запасы гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы в количестве не более 500 г в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект, прибегают к использованию анаболиков. Глютамин решает эту проблему более безопасным способом.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме позволяет синтезировать во время инсулинового открытия огромное количество новых клеток. На начальном этапе это не ведет к серьезному улучшению результатов. Но когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

Как и когда принимать

Существует несколько способов как принимать глютамин. И не каждому подойдёт тот или иной способ приема. Время и продолжительность приема, а также дозировка глютамина для каждого человека индивидуальны. Дополнительно они зависят от следующих факторов:

  • причины по которой принимается это вещество;
  • желаемого результата;
  • от возраста и массы тела;
  • консистенции аминокислоты.
Читайте также:  Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Наиболее распространённое время, когда осуществляется прием глютамина, это с утра натощак, перед тренировкой, после неё, а также перед сном.

Но в какое бы время не принималось данное вещество, необходимо тщательным образом ознакомится с его описанием и с использованием инструкции по примирению.

Как и когда принимать

Глютамин бывает в виде порошка и капсул. Его можно принимать по отдельности или комбинируя с креатином.

Применение с креатином

Так как влияние глютамина уже было разобрано выше, стоит отметить для чего нужен креатин.

Креатин способствует обмену веществ в нервных и мышечных волокнах, и часто используется в питании спортсменов. Принимая это вещество можно добиться:

  • развития мышечной массы;
  • улучшения силовых показателей;
  • увеличения выносливости;
  • уменьшения времени восстановления;
  • появления рельефа мышц;
  • препятствия образованию молочной кислоты.

И в следствии того, что задачи, которые выполняют креатин и глютамин во многом схожи, их можно комбинировать при употреблении. Немаловажную роль в одновременном приеме играет тот факт, что глютамин дополнительно служит транспортным веществом для креатина.

Специалисты советуют поступать с глютамином следующим образом: в день употреблять 10 граммов, разбив приём на два раза (по 5 грамм). Принимать после тренировки и перед сном. А если тренировка не запланирована — во время обеда и перед сном. Дозу креатина установить 7 грамм в день, после тренировки. В дни без тренировки употреблять его по утрам.

Как и когда принимать

Приём глютамина в капсулах

После определения ежедневной дозы, необходимо решить, как пить глютамин. Можно выбрать приём глютамина в капсулах. Данный способ приёма удобен тем что, быстро расщепляется при попадании в желудок, в отличии от таблеток. Также он лёгок в применении, так как дозировка отмеряна и стандартизирована.

Капсулы можно запивать напрямую водой, а также высыпав в принимаемый коктейль или еду.

Как принимать глютамин в порошке

Следующим видом консистенции вещества является порошок. Его особенность в том, что он обеспечивает самое быстрое просачивание аминокислоты в мышечные волокна.

Но существует и минус порошкового глютамина — порции придётся отмерять самому. И при невнимательности легко ошибиться с дозировкой, что не даст требуемого результата.

У потребителя не должны возникнуть проблем, как принимать глютамин в порошке. Его легко можно добавить в еду во время обеда или завтрака. Смешать с протеиновым коктейлем после тренировки. Либо употребить на ночь, напрямую, запив большим количеством воды.

Как и когда принимать

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Можно значительно улучшить вкусовые качества аминокислоты. Для этого необходимо смешать коктейль из протеина и глютамин вместе. Некоторые боятся смешивать аминокислоту с коктейлем, так как не знают, правильно ли принимать глютамин таким образом.

Для этого требуется разделить суточную норму продукта на 4 равные части и добавить в протеиновый коктейль, который легко приготовить в домашних условиях. Принимать смесь надо утром, до и после тренировки, а также перед сном.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки. Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру. Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина. Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Как пить глютамин с креатином

Побочные эффекты

Есть мнение, что глютамин не вызывает побочных эффектов. Да, передозировка невозможна, так как организм усваивает только нужное количество аминокислоты, а остальное выводит. Однако стоит учитывать, что до этого момента активное действующее вещество препарата вынуждено проходить через тот же ЖКТ. Есть непроверенные данные, что при бесконтрольном приёме возможно раздражающее действие на слизистую кишечника. В результате можно ощутить жжение и дискомфорт в области живота.

Ещё ряд возможных побочных эффектов при слишком длительном или бесконтрольном приёме:

  • нарушение абсорбции и транспортировки других аминокислот;
  • снижение естественной выработке глютамина в организме;
  • эффект привыкания: после отмены препарата может наблюдаться усиление крепатуры и замедление роста мышечной массы;
  • повышенная кислотность крови;
  • рост новообразований.

Отдельно внимание стоит обратить на последний пункт. Существует предположение, что раковые клетки питаются глютамином.