Лучшая программа тренировок мышц рук в тренажерном зале

Тренируя бицепс, ты применяешь в своих программах эти два упражнения: сгибание рук с гантелями сидя на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом. Они одинаково нацелены на прокачку твоих бицепсов, но не одинаково дают результат в проработке пика бицепса (длинной головки). Какое лучше? Давай разберемся.

Подробный обзор

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Бицепс прост как пять копеек

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.

Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу.

Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук. Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой.

Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу. Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости.

Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика. В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни.

В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.

Анатомия бицепса

Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу.

Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.

Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:

  1. Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата.
  2. Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.
  3. Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».
  4. Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.

Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ

Упражнение Количество повторений и подходов Методические особенности выполнения упражнений
Сгибания рук с гантелями на лавке Скотта; угол наклона 45 градусов, вес 40кг 5*10 б повторений самостоятельно, стальные с помощью партнёра
Сгибания рук со штангой на лавке Скотта; угол наклона 45градусов, вес 60кг. то же то же
Сгибания рук со штангой, хват сверху, гриф изогнутый, вес 50кг. то же то же
Сгибания рук со штангой на лавке Скотта; хват средний, вес 50кг. то же то же
Сгибания рук со штангой в положении стоя. 1-2*7+7+7 пояснения в тексте

Теперь подробнее о специализированной тренировке рук разработанной Ларри Скоттом. Эта программа успешно применялась в период подготовки к соревнованиям Мистер Олимпия 1965г. Перед тем, как тренировать руки, Л. Скотт обычно прорабатывал плечи. Это, как он объяснял, даёт хорошую разминку рукам. Тренировку рук спортсмен всегда начинал с об особенностях выполнения некоторых упражнений.

Оригинал  упражнения  по Ларии Скотту

Один из ведущих культуристов — профессионалов, победитель Гран При ИФББ 1990 г. Gary Straydem (США) с удивлением отмечает, что мировая культуристическая пресса не пишет об одном из основных методических приемов проработки бицепсов, который в свое время использовал Ларри Скотт. Речь идет о методическом приеме, который называется «принцип Платуна» или «принцип 21».

Принцип Платуна или принцип 21

А вот как применял «прицип 21» при проработке своих изумительных бицепсов в сгибаниях рук со штангой. (В представленной выше программе соответствующее упражнение следует пятым по счету).

Исходное положение 1: — Стоя, штанга в прямых опущенных руках; выполняем сгибание рук со штангой до угла 90 в локтевых суставах; —  Опускание в исходное положение 1. (7 повторений).

Далее без отдыха:

Исходное положение 2: — Стоя, штанга  в руках,согнутых в локтевых суставах до угла 90 градусов; — Подъем штанги до полного сгибания рук в локтевых суставах; — Опускание штанги до исходного положения 2(7 повторений).

Далее без отдыха:

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Исходное положение 3 : — Такое же,как в исходном положении 1: — Сгибание рук со штангой по полной амплитуде (7 повторений).

Таким образом, 7 повторений в нижней части траектории движения + 7 в верхней части + 7 по полной амплитуде составляют 21 повторение за один подход. Этим и определяется название методического приёма — «принцип 21». При реализации «принципа  21» упражнение должно выполняться медленно, в строгом стиле.

По поводу особенностей нагрузки советовал:

— вес отягощения при работе по «принципу 21» следует подбирать строго индивидуально. Он должен соответствовать весу,с которым упражнение по полной амплитуде можно было бы выполнить в 12 повторениях; — при тренировке по « принципу 21» упражнения следует выполнять не более чем в 2 в том случае,если спортсмен находится в хорошей при «чистой» реализации «принципа 21» даже после одного подхода бицепсы буквально «разрываются от накачки».

Как уже неоднократно отмечалось в журнале «Атлетизм» и в других изданиях, копирование даже очень хороших программ не всегда приводит к успеху. Такие программы печатаются для того, чтобы их анализировать, с их использованием идти собственным путем.

Далее приведу рекомендации,основанные на опыте приспособления программы для особенностей тренировавшихся у меня спортсменов. Учитывались следующие основные моменты:

— модификация программы не применялась для тех, чей стаж тренировок составлял менее двух лет. (Начинающим спортсменам нужно время, чтобы убедиться в том,что традиционные средства и методы тренировок исчерпали себя, и дальнейшего прироста силы и мышечной массы не наблюдается); — тренировки на основе программы Л. Скотта проводились в течение 2-3 месяцев. (Более длительный срок может привести к переутомлению); — программа предлагалась только тем спортсменам,у которых сила и объем рук отставали от аналогичных показателей других мышечных групп.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Читайте также:  Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс в зале, чтобы начать сводить дамочек с ума. И я надеюсь ты понял, что не нужно брать огромные веса, которые грозят сложить тебя пополам. Выбирай вес, с которым ты можешь делать упражнение качественно и работай до отказа.

А еще не забывай качать другие мышцы, на одних бицепсах далеко не уедешь. Тем более бицепс – это всего 1/3 объема руки, а трицепс – 2/3, поэтому я бы лучше на твоем месте задумался, как накачать еще и трицепс. А еще и ноги со спиной и грудью не помешают, про дельты не забудь.

Ну и, конечно же, питание. Кушать придется правильно, и главное — много. Без правильного питания бицепсы не вырастут. Про питание для набора массы можешь почитать в моей статье.

Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

  • Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
  • Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
  • Разведение локтей  одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.
Читайте также:  Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Подъем гантелей на бицепс под углом

Данное упражнение для мышц бицепса задействует среднюю и нижнюю его часть, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Отрегулируйте спинку до угла в 45 градусов и садитесь на скамью. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Подъем гантелей на бицепс под углом

Советы по технике выполнения

  • Для того, чтобы в положении полу лежа вы не съезжали вниз по скамье, поднимите также и седло тренажера на небольшой угол.
  • Если поднятое седло заставляет широко расставлять ноги и это мешает движению гантелей, поднимите ноги от пола и скрестите их вместе на седле.
  • Задержка дыхания в таком положении крайне важна, так как оторвав ноги от пола важно будет максимально стабилизировать корпус на скамье.
  • Не раскачивайте руки и не закидывайте гантели по инерции. Все движение происходит исключительно в локтевых суставах, все остальное тело неподвижно.
  • Локти на протяжении всего подхода зафиксированы по бокам. Поднимая локти в верхней точке движения гантелей, вы переносите нагрузку с бицепсов на передние дельты.
  • Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Он позволяет исключить движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они не дадут вам подымать гантели в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.

Сгибание рук на скамье Скотта

31 Август 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

      Подробно описана техника выполнения сгибание рук на скамье Скотта, тренируемые мышцы, исходное положение и техника выполнения, важные советы, разновидность выполнения упражнения и обучающее видео.

     Ценность этого вида изолированного упражнения на бицепс, состоит в том, что из работы практические выключаются локтевые суставы, так как они строго фиксируются на специальной скамье, что позволяет отдать бицепсу всю нагрузку, а это в свою очередь, придаёт ему чёткость, плотность и рельефность.

Тренируемые мышцы

     Основной акцент при среднем хвате направлен на весь бицепс (длинную и короткую головку в равной степени), второстепенный — на внутреннюю часть предплечья.

Исходное положение

     Существует два варианта скамьи Скотта с возможностью сесть и без неё, возьмите закрытым хватом ∑ — образную штангу со специальных крепежов (если их нет попросите напарника подать) и положите руки на скамью, так чтобы она упёрлась вам под мышки, а с другой стороны плотно упритесь грудью в эту же скамью.

     Локти плотно уприте и зафиксируйте на основе, спина ровная, плечи расслаблены, ноги плотно упираются в пол.

Техника выполнения

     Приняв нужную позицию, сделайте вдох и силой рук выполните подъём штанги вверх, не доводя её до подбородка, лучшим вариантом будет до верхней части груди, оставив до неё расстояние 10-15см, именно в этом положении мышца максимально сокращается.

     Опускайте руки немного не до конца, оставляйте небольшой угол в локтях, хорошо растягивая бицепс, затем никаких рывков поднимайте штангу вверх. Дыхание равномерное на усилии – выдох, на расслаблении вдох.

Важные советы

не наклоняйте тело вперёд для поднятия штанги, так тяните вес спиной, уменьшите вес и выполните с соблюдением техники;

локти не должны «ходить» по скамье, жёстко должны стоять в одном положении от начало до конца упражнения.

опускайте штангу медленно, подъём производите быстро.

отрегулируйте сидение скамьи Скотта, чтобы верхняя часть тренажёра была по середине груди, но не выше, иначе есть шанс травмироваться.

если нет партнёра, то просите посетителей, чтобы тяжёлые рабочие веса, Вам подавали, а не снимали Вы сами. Во-первых брать штангу неудобно, во-вторых есть большой риск растянуть мышцы сухожилий.

если локти болят, данное упражнение противопоказано делать, хоть оно и выключает из работы локти, но вы на них опираетесь на скамье Скотта.

Сгибание рук на скамье Скотта

Поднятие гантели поочерёдно для каждой руки;

Сгибания руки с гирей;

Узкий (внешний бицепс) и широкий (внутренний бицепс) хват;

Сгибание рук на скамье Смита стоя, для упора упритесь квадрицепсом (передней частью бедра) во внутреннюю часть скамьи.

Сгибание рук на скамье Скотта, держа гантели, параллельно друг другу, как в упражнении – молот.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на скамье Скотта видео

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

  1. Перетренированность бицепса;
  2. Непродуктивный подход к тренировкам;
  3. Неверная техника выполнения упражнений;
  4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

  • Регулярный читинг;
  • Вы разводите локти в стороны;
  • При сгибании вы поднимаете локти вверх;
  • Несознательно получается слишком короткая амплитуда.