Лучшие продукты для похудения — топ-10

Вопрос о том, что из продуктов можно съесть, чтобы похудеть , приобретает особую остроту в то время, когда мы решаем привести себя хорошую физическую форму. Именно питание главным образом определяет, удастся ли нам снизить вес, и если да, то на сколько килограмм и на какой срок.

Важно ли получать достаточное количество калорий при похудении?

Под калорийностью понимается количество энергии, высвобождаемое в процессе переваривания продуктов питания. Для основных компонентов пищи (белков, жиров, углевод) значение этого показателя различается.

Женщинам в среднем в день необходимо 1500 ккал, мужчинам – 2200. Эти значения могут широко варьировать в зависимости от возраста, роста, физической активности, состояния здоровья. Для избавления от лишнего веса необходимо создать дефицит калорий, однако не следует снижать калорийность до критических цифр.

Справка! Сильный дефицит калорий организм может воспринять как угрозу и будет неохотно тратить энергию. Всё это в итоге приведёт к замедлению обмена веществ.

Для правильного составления рациона и его суточной калорийности следует знать значения своего основного обмена веществ. Высчитывается он следующим образом:

  1. Для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
  2. Для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Полученное значение говорит о том, сколько организму требуется калорий на поддержание своего нормального функционирования в состоянии покоя. Этим показателем можно руководствоваться при построении меню при похудении.

Внимание! Не стоит пугаться, если цифра основного обмена веществ получилась достаточно высокой. Придерживаясь этого показателя, снижение веса будет происходить. Постепенно с уходящими килограммами будет и снижаться значение основного обмена веществ, тогда, опираясь на него, можно также постепенно снижать калорийность рациона.

Список самых низкокалорийных продуктов

Составляя меню для похудения, рекомендуется включать исключительно малокалорийные продукты.

Для этого можно воспользоваться следующим списком:

  1. Овощи. В эту группу включены листовая зелень, огурцы, капуста, помидоры, морковь, свекла, зелёный горошек, чеснок, лук, картофель. Рекомендуется употреблять овощи в свежем виде. Так они лучше обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Допускается варка на пару или запекание в фольге.
  2. Фрукты и ягоды. Их опасность заключается в содержании сахаров (фруктозы и глюкозы). Поэтому при их выборе важно обращать внимание на гликемический индекс и объём содержащихся углеводов. Узнать эти значения можно в таблицах самых низкокалорийных продуктов для похудения, размещённых в интернете. Не стоит отдавать предпочтение сокам, даже свежевыжатым.
  3. Бобовые. Богаты растительными белками. При их выборе необходимо ориентироваться на калорийность в отварном виде, гликемический индекс.
  4. Молочные продукты. В этой группе также можно найти много не калорийных продуктов. При их выборе важно избегать различных добавок, эмульгаторов, сахаров, кусочков фруктов. Кальций весьма полезен при жиросжигании, однако для его усвоения требуется, чтобы жирность продукта была хотя бы минимальной.
  5. Рыба. Калорийность определяется размером порции. Важны, как жирные, так и нежирные сорта. Предпочтительно готовить рыбу на пару.
  6. Мясо, птица. Белок занимает особое значение в правильном питании. Присутствующие аминокислоты необходимы для построения клеток и поддержания функционирования имеющихся. Наименее калорийны говядина, куриная грудка, индейка.
  7. Орехи. Все они высококалорийны. Однако включение их в рацион в пределах нормы позволяют сделать диету сбалансированной.

Важно! При соблюдении диетического питания не стоит забывать о необходимости сохранения здоровья и красоты. Следуя рекомендациям диетологов и пользуясь приведённым списком, можно составить сбалансированный и полезный рацион.

Читайте также:  Разгрузочные дни для похудения: варианты

Какие продукты называют низкокалорийными?

Подразумевается, что продукты на переваривание требуют от организма больше энергозатрат, что сводит к минимуму количество употребленных калорий.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Для получения энергии человеку необходимы калории.

Однако чрезмерное употребление сытных продуктов приводит к неблагоприятным последствиям:

  • заболеваниям ЖКТ;
  • нарушению метаболизма;
  • ожирению и т.п.

Требуется учитывать калорийность готовых блюд, взвешивая ингредиенты в сухом/сыром виде. Актуально для людей, которые худеют или поддерживают весовую категорию.

При условии, что у человека отсутствуют сбои в работе органов и нет заболеваний, то усвояемость питательных веществ составляет:

  • белки – 4,5 ккал/г;
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий и гликемический индекс продукта изменяются под действием нескольких факторов:

  1. Измельчение и смешивание: блюда с консистенцией пюре, быстрее и проще усваиваются организмом с небольшими потерями энергетической ценности.
  2. Термообработка: обжаривание, запекание, приготовление на пару и варка повышают пищевую ценность.

Вывод

  1. Ваш дневной рацион должен содержать продукты с низкой калорийной плотностью: добавляйте к порции мяса листовые салаты и овощи, не забывайте о ягодах и фруктах, старайтесь каши готовить с бОльшим кол-вом воды, употребляйте минимум раз в неделю сою и бобовые.

  2. В меню обязательно должны находиться протеины с полным набором аминокислот, включая аргинин и лизин: отлично впишутся в рацион салаты с тунцом и сыром, креветками и авокадо, паштет из говяжьей печени, мясные стейки.

  3. Старайтесь кушать медленнее.

Поделитесь в комментариях своим опытом, что лучше всего заглушает ваше чувство голода?

  • Растянутый желудок — миф

  • Инсулин и эффективное похудение: как гормон связан с набором жира?

  • Рабочая стратегия из 8 шагов: как наедаться на похудении с пониженной калорийностью?

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Сытные низкокалорийные продукты

Во время диеты для похудения, которая не наносит вред здоровью, диетологи рекомендуют употреблять не только

салаты из свежих овощей, но и достаточное количество белковой пищи.

Самые низкокалорийные мясные продукты – это почки, сердце, нежирная телятина и курица,

кролик, постная говядина, индейка.

К самой низкокалорийной рыбной продукции относятся кальмары, камбала, карп, карась, корюшка,

крабы, креветки, ледяная рыба, речной окунь, налим, путассу, судак, хек, щука, минтай.

Мясо, рыбу и субпродукты рекомендуется готовить на пару или запекать, сохраняя полезные вещества и не выходя за

рамки умеренной энергетической ценности.

Артишок

Малокалорийные продукты для похудения, список которых мы потихоньку составляем, имеет еще один далеко не самый вкусный (для многих людей) элемент. Это не что иное, как артишок.

Служит данная растительность для нормализации уровня сахара в крови. Артишок богат магнием, кальцием и железом. А значит, он полезен для организма. Но в употреблении его тоже нужно соблюдать меру. Плюс ко всему артишок способствует нормализации пищеварения. Именно этого и добиваются женщины, пытаясь сбросить лишний вес.

Внимание, у растения есть противопоказания! Артишок не следует употреблять при гастрите, а также при гипотонии. И, разумеется, если у вас есть аллергия или личная непереносимость данного продукта, то от него следует отказаться.

Продукты, которые способствуют увеличению веса

  • фруктовые соки, даже свежевыжатые;
  • сахар;
  • торты и пирожные;
  • маргарин;
  • алкогольные напитки;
  • сладкая вода;
  • сосиски, колбаса;
  • картофельные чипсы;
  • сардельки;
  • баранина;
  • сухие завтраки.

Гораздо эффективней не изменяя образа жизни, изменить рацион на малокалорийный. Не испытывая чувства голода похудеть и не изнурять себя в спортзале.

Для скорейшего достижения результата стоит 1 раз в неделю для организма делать разгрузочный день, потребляя не 1400 ккал в сутки, а урезав рацион до 800–1100 ккал. Это не позволит организму привыкнуть к диете и начать снова накапливать «запасы».

Продукты, о которых стоит забыть во время диеты

Вес не двигается в нужном направлении? Обратите внимание на состав своего рациона. То, что вы едите, гораздо важнее, чем количество употребляемого. Какие продукты обязательно следует исключить во время диеты:

Продукты, о которых стоит забыть во время диеты
  • Все с искусственными подсластителями. Искусственные подсластители имеют нулевую калорийность и популярны в напитках. Однако долгосрочные исследования показывают, что искусственные подсластители стимулируют голод и тягу к сладкому. Диетические напитки заставляют мозг хотеть больше сахара. Так что, если они относятся к тому, что вы действительно любите, употребляйте их только изредка. Но точно не рассчитывайте на то, что их можно есть так же часто, как и воду. Что заменить подсластители? Фруктами, конечно;
  • Простые углеводы. Вы также можете найти эти продукты в списке продуктов с высоким гликемическим индексом. Проще говоря, это тесто из белой муки, макароны и т.д. Они вызывают колебания уровня сахара в крови, за которыми следует быстрый голод и тяга к сладкому. Что есть вместо этого? Отдавайте предпочтение сложным углеводам, что в случае с хлебом и макаронами представляет собой цельнозерновой вариант, овощи, киноа, короче говоря, все, что имеет достаточно клетчатки. Она замедляет пищеварение, благотворно влияет на уровень сахара в крови и, таким образом, улучшает скорость метаболизма;
  • Блюда с глутаматом. Глутамат натрия (также встречается под обозначением E621) — популярная добавка в колбасы, ароматизаторы, блюда быстрого приготовления, фаст-фуд и консервы. Его задача — усилить вкусовые качества блюда, но за счет риска ожирения. Исследование показало: люди, которые используют глутамат в кулинарии, в три раза чаще страдают избыточным весом. Другие исследования связывают глутамат с более высокими показателями диабета, астмы, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления, несварения желудка и метаболического синдрома. Что есть вместо него? Используйте продукты с максимально простым составом и содержащие разные виды специй. Для лучшего вкуса сделайте ставку на перец чили  — содержащийся в нем капсаицин также влияет на более быстрое сжигание жира;
  • Обезжиренные продукты. Полностью исключить жиры, считая, что так человек потеряет вес, — большая ошибка. Они важны не только для усвоения витаминов A, D, E и K, но и для других физических процессов. Однако разница в том, едите ли вы жиры, снижающие вредный холестерин в крови, или те, которые действуют противоположным образом. Что есть? Ешьте рыбу, семена льна, соевые бобы и оливковое масло, исключая паштеты, жирное мясо, такое как свинина и колбасы, некачественные кондитерские изделия и твердые начинки.

Мифы о калорийных продуктах

Пожалуй, один из главных мифов – это то, что нужно меньше есть. Конечно, переедание – бич современного общества.

Для полноценного жизнеобеспечения человеку необходим минимум энергии. У каждого он свой. Многое зависит от образа жизни, привычек и обмена веществ.

Диетологи советуют вместо подсчета калорий уменьшить порцию приема пищи до 250 мл в объеме. Этого вполне достаточно для взрослого человека.

Еще один распространенный миф – преувеличенная польза обезжиренных продуктов. Конечно, во фритюре и жареной картошке мало полезного. Но минимальное количество жиров человеку необходимо.

Знаменитая фраза о яблоке уже набила оскомину. Однако это еще один миф о низкокалорийных продуктах. Перекусывать фруктами, и тем более яблоками, лучше не стоит , так как они – источник углеводов. Организм быстро их переварит и потребует еще.

Лучше для перекуса взять натуральный йогурт, нежирный сыр (50 грамм), стакан кефира.

Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно.

Нужно ли исключать жиры и углеводы

Отказавшись от жирного, Вы обрекаете организм голодать от полезных жиров, а ведь липиды нужны для очистки крови от избытка холестерина.

Низкоуглеводная диета приводит к плохой коже, ослабленным волосам и ногтям, общей слабости и невозможности заниматься спортом. Углеводы – важный источник энергии для организма. Ограничение должно быть как-то сбалансировано. Пропорции потребляемых жиров, белков и углеводов должны быть строго соблюдены.

Как питаться правильно?

Нужно ли исключать жиры и углеводы

Каждая группа продуктов питания усваивается в организме по-своему. Некоторые идут строго на выработку жизненной энергии, повышая активность и поднимая настроение, а некоторые – направлены на стимулирование строительно-восстановительных процессов.

Первая группа – это эрготропные продукты, а вторая – трофотропные. Эрготропные продукты направлены на раздражение гипоталамуса, центры которого отвечают за выработку энергии и обеспечивающие бодрость человека. Трофотропные же направлены на восстановление организма. Если преобладают эрготропы, то человек бодр и не испытывает усталости. Когда лидируют трофотропы, мы испытываем сонливость и желание расслабиться.

Правильное питание – это обеспечение эрготропной пищи в течение светового дня, а перед сном поддержать организм трофотропной пищей. Использовать ее можно в качестве гарнира к белковым продуктам.

Продукты — помощники и продукты — враги

Похудеть помогают творог, постная рыба, шоколад (какао), чеснок, нежирный сыр, чай, гречка, пшенка и перец. Это все эрготропы. Есть эрготропы, которые богаты белком, днем не стоит.

Похудеть мешают молоко, свинина, сало, яйца, мясо птицы, большинство овощей (особенно картофель и томат), напитки на дрожжах или с солодом, дрожжевая выпечка. Это все трофотропы, которые снижают активность и настраивают организм на отдых.

Нужно ли исключать жиры и углеводы

Нейтральными можно назвать говядину, сою, баранину, макароны и крупы, фрукты. Хлеб и хлебобулочные изделия можно отнести к нейтральным, если они приготовлены без использования молока, дрожжей и яиц. Иначе это будет трофотроп.

Комбинирование двух групп способно несколько уравновесить влияние друг друга. Заедая овощи чесноком, перцем или творогом, можно обеспечить вполне дневной обед. Для тех, кто стремится похудеть, лучше налегать на эрготропную пищу, полностью исключив из рациона трофотропы. Такая нехитрая диета медленно, но уверенно избавит организм от лишних жировых отложений и нормализует обмен веществ и пищеварение.

Отдел с пирожными и тортиками

Вот тут я вас наверное удивлю. Весь магазин кругами три раза обошла в поисках низкокалорийных сладостей, в последнюю очередь свернула к полке с тортиками. Потому что пирожное или торт — это праздник и крем.

Я люблю бисквитные десерты и торты, пропитанные кремом на сметане или йогурте. Они не приторно-сладкие, и не такие жирные, как десерты с масляным кремом или сливками.

Отдел с пирожными и тортиками

Бисквитный торт со сметанным кремом

Смотрю этикетку на любимом мною тортике «Панчо» и не верю своим глазам: всего 241 кКал на 100 грамм. У «Санчо» немного больше — 269 кКал. Да, жиров побольше, но общая калорийность ниже, чем у пастилы, зефира и мармеладных конфет!

Кусочек «Медовика» 45 грамм

А вот Медовик с Наполеоном — уже тяжелая артиллерия, тянут на 400 кКал.

Отдел с пирожными и тортиками

Вот так завершился мой поход по магазину в поисках чуда. Подвожу итоги.