Лучшие упражнения с собственным весом для мужчин

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Рассмотрим основные упражнения с собственным весом:

  • Подтягивания на турнике. Существует несколько разновидностей данного упражнения. Подтягивания выполняются обратным хватом (для смещения основной нагрузки на бицепс), прямым хватом (основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины). Так же хват может быть широким (нагрузка идет на широчайшие мышцы спины) или узким ( нагрузка смещается больше на бицепсы и предплечья).
  • Отжимания на брусьях. Это главное упражнение для трицепса и грудных мышц. В зависимости от ширины хвата (бывают узко- или широко расставленные брусья) нагрузка идет больше на трицепс(узкий хват), либо на грудные (широкий хват). Если нет брусьев, можно отжиматься от пола. Здесь так же распространяются правила для хвата: широкий хват на грудные мышцы, узкий на трицепс.
  • Приседания на одной ноге. Это упражнение позволит вам, дать нагрузку на ноги. А в частности на бедра и ягодичные мышцы.
  • Подтягивания ног на турнике. Хорошее упражнение для проработки пресса. Повисните на турнике, и подтягивайте колени к голове.

Тренировки с собственным весом могут стать хорошей заменой тренажерному залу. Главное тренироваться систематически и достаточно отдыхать между тренировками.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Расход калорий при различных видах деятельности
  • Бодибилдинг сушка
  • Как сделать красивую талию?
  • Как принимать данабол?
  • Метан в бодибилдинге

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом. Техника

  1. Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
  2. Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
  3. Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
  4. Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Подходы к созданию программ тренировок

Сейчас век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сейчас мало кто задает вопросы опытным и компетентным специалистам. Самый распространенный способ — искать ответ в Интернете и выбрать один из вариантов самостоятельно. Мужская тренировка не исключение.

В Интернете вы можете найти множество различных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» до «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы предназначены для привлечения внимания, а не для тренировки мужчин. В течение недели вы не можете вырастить бицепс с помощью метода тренировки, так же, как вы не похудеете за 3 дня с кардио.

Конечно, есть ряд звуковых программ, которые ранее были скомпилированы для кого-то лично, а затем опубликованы в Интернете. Они не всегда нужны нам, поскольку были созданы для другого человека с учетом особенностей конкретного организма.

Нам нужна программа, которая учитывает:

  1. Наше здоровье.
  2. Наши предпочтения
  3. Наши способности, физические, физиологические характеристики.
Подходы к созданию программ тренировок

Вы можете убрать только пункт 2, так как у многих идентичные вопросы и цели (например, как накачать красивое тело, увеличить массу тела, нарастить мышечную массу).

Но здоровье и навыки различны для всех. Поэтому все старые программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность будет не такой большой, как при личном подходе.

Вы можете начать с обобщенной программы, а затем дописать ее самостоятельно с учетом ваших потребностей. Ведь новичок часто даже не представляет, на что способен его организм.

При создании продвинутой программы тренировки в тренажерном зале можно использовать персональный подход, учитывая личность. При таком подходе вы можете написать отличные силовые тренировки для мужчин.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Читайте также:  Все что нужно знать об отжиманиях от пола

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Что полезного можно найти в книге «Анатомия силовых упражнений с собственным весом»

Упомянутая книга повествует о том, как только с помощью своего тела и грамотного распределения нагрузки прорабатывать различные мышечные группы. В издании представлено более 150 различных видов упражнений, с помощью которых вы можете заняться преображением рук, ног, ягодичной группы.

Представленный в книге материал дает исчерпывающий ответ на вопросы, касающиеся принципов разработки программ тренировок, открывает секреты, на что обращать внимание во время занятий, чтобы достичь поставленной цели (избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу). «Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса» станет отличным помощником тем, кто имеет начальные знания в области спорта.

Подойдет она и тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, но есть готовность тренироваться в домашних условиях. Оценят ее по достоинству те, кто часто отправляется в поездки: заниматься с тренажерами и различными видами спортивного инвентаря шанса нет, а потенциал собственного тела до конца не упражнения с собственным весом – лучшие техники для мужчин

Для проработки всех мышц тела и создания красивого рельефа мужчинам нет необходимости посещать тренажерный зал или приобретать специальное оборудование. Выполнения силовых упражнений с использованием собственного веса будет достаточно, чтобы развить координацию, повысить выносливость, укрепить мышцы и сделать красивый рельеф. Для некоторых упражнений дополнительно понадобятся предметы обихода (стулья, скамьи, подъемы или грузы).

Чтобы ваши тренировки давали наилучший результат, обязательно выполняйте следующие правила:

  • Соблюдение техники дыхания позволит насытить организм кислородом, что поспособствует активному сжиганию жировых клеток. При выполнении большинства упражнений с собственным весом необходимо делать вдох при небольшой нагрузке, а выдох – при максимальном напряжении.
  • Залог успешной тренировки – грамотная техника выполнения упражнений, которая позволит правильно распределить нагрузку на все мышечные группы.
  • Не нужно спешки во время занятий. Большинство силовых требуется выполнять размеренно, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку, но делать большие перерывы между упражнениями и повторами не следует.
  • Прикладывайте максимум усилий. Речь идет не о количестве подходов, а об отдаче при каждом повторе. При соблюдении техники выполнения никаких травм вы не получите.

Комплекс силовых упражнений с собственным весом разделен условно на две составляющих: упражнения на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, нижний пресс, нижняя часть спины) и верхняя часть корпуса (плечевой пояс, спина, грудь, пресс, руки).

Что полезного можно найти в книге «Анатомия силовых упражнений с собственным весом»

Для проработки ног и ягодиц отлично подходят не только классические приседания, но и подъемы по лестнице. Чтобы это упражнение давало максимальную нагрузку на тело, выполнять его нужно следующим образом:

  • Поднимайтесь и опускайтесь до такого состояния, когда двигаться не будет сил. Сделайте небольшую паузу (60 – 90 секунд) и начните новый подъем. По возможности шагайте через одну ступеньку.
  • Снова отдохните 1 минуту и начинайте взбираться по лестнице бегом (10 подъемов).
  • Ваша главная цель – увеличивать максимальное количество подъемов за 1 подход.
Читайте также:  Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Отжимания позволяют прорабатывать трапеции, дельты, бицепс, трицепс и грудные мышцы. Повысить эффективность выполнения этого упражнения помогут следующие правила:

  • Приняв упор лежа, ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят.
  • За один подход выполняйте максимальное количество повторений.
  • Между сетами отдыхайте не более 1-1,5 минут.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для мышц спины и трицепса. Для его выполнения понадобится скамья или устойчивый стул. Помните, когда опуститесь на руках вниз, обязательно задержитесь на несколько секунд.

Скручивания медленные – ваша работа над прессом. Выполняются они по тому же принципу, что и обычные скручивания, только необходимо будет уделять больше внимания дыхательным техникам. При выполнении упражнения требуется:

  • Поднять руки перед собой на вдохе.
  • Из положения лежа, не опуская рук, надо начать подниматься вверх корпусом.
  • Достигнув сидячего положения, делайте выдох и начинайте постепенно опускаться вниз спиной. Руки продолжайте держать перед собой.

Разминка

Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

  • Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
  • Разминка плеч и рук (вращения, махи)
  • Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
  • Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Оптимальный режим тренировок и число повторений

Приступать к занятиям требуется не чаще 5 раз в неделю, чтобы у мускулов было время восстановиться, но и не реже 3 раз, иначе ждать результата придётся бесконечно долго.

А вот чтобы определить оптимальное для человека число повторений существует такой интересный метод:

  • сделайте столько упражнений одного вида, сколько сможете, почти до изнеможения (например, 20 отжиманий);
  • разделите полученное число на 2 (20 : 2 = 10);
  • на каждой тренировке выполняйте по 3 подхода с данным количеством повторений (10Х10Х10), а когда почувствуете, что способны на большее, начинайте увеличивать нагрузку.

Упражнения с весом своего тела – доступный и результативный способ обзавестись если не сногсшибательными, то более чем достойными мускулами и разобраться с мелкими (и не очень) недостатками тела. Терпение, соблюдение техники и упорный регулярный труд в итоге себя оправдают.

Стойка на руках

Стойка редко получается с первого раза. Вестибулярный аппарат не привык к таким нагрузкам и падения неизбежны. Работайте с опорой на стену, без этого поначалу никак. Эффект тренировки переоценить сложно: в работу включаются все стабилизаторы тела, а мышцы плечевого пояса развиваются очень быстро.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Стойка на руках

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Рекомендации и советы

Из представленных тренировочных планов можно выбрать любой, который придется по душе. Тем, кто пока еще не видит себя в спорте, следует обратить внимание на занятия в тренажерном зале, так как они все же сильнее дисциплинируют, чем домашний тренинг.

Следующие советы помогут сделать работу над телом продуктивнее.

  1. Новичкам нужно заниматься по одной и той же программе не меньше 8 недель. Это позволит телу быстрее войти в тонус и привыкнуть к нагрузке. Начинающим можно начинать с домашних занятий, но лучшим выбором станет посещение тренажерного зала, так как работать на тренажерах проще.
  2. Если нагрузка начинает казаться слишком легкой, рекомендуется увеличить рабочий вес и количество подходов, но не количество повторений. Так сильнее прокачивается объем мышц, в то время как максимальное число повторений увеличивает их выносливость.
  3. Между подходами рекомендуется отдыхать не больше 90 секунд. Важно, чтобы на работу уходило не больше 50-60 минут. Все, что дольше, в бодибилдинге расценивается как пустая трата гликогена из мышц. Правда, эта теория часто подвергается критике, поэтому в целом ничего страшного не случится, если занятие растянется на полтора часа, однако чувство усталости будет намного сильнее.
  4. При наличии лишнего веса рекомендуется к двум силовым тренировкам в неделю добавить еще два занятия кардио. Это может быть бег, ходьба на беговой дорожке, орбитреке или велотренажер – то есть любой вид кардио, который больше нравится.
  5. Любое занятие нужно начинать с разминки и заканчивать заминкой – это аксиома, с которой придется смириться, иначе прогресс замедлится, а риск травмы возрастет.
  6. Главное, о чем должен помнить каждый начинающий бодибилдер – это правильное питание. Сами по себе упражнения укрепят тело и улучшат общую выносливость, но без правильного рациона мышцы просто не будут расти.
  7. Между нагрузками тело должно успеть восстановиться, на это уходит около 72 часов, поэтому рекомендуется заниматься в понедельник и четверг. Нельзя забывать и про отдых – спортсмены должны спать не меньше 8 часов в сутки.
Читайте также:  Авитаминоз D: что влечет за собой это заболевание и как его избежать?

После нескольких месяцев тренировок 2 раза в неделю рекомендуется переходить на трехдневный сплит – такая программа считается едва ли не самой удобной и эффективной.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
  • Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
  • Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
  • Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
  • Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
  • Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
  • При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
  • Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.