Мертвая тяга на прямых ногах — особенности, техника выполнения

Мертвая тяга – это суперэффективное базовое упражнение для развития заднего бицепса бедра и ягодиц. К сожалению, это упражнение всё чаще путают с румынской тягой, хотя между ними есть существенные различия. Удивительно, но если вы откроете десять различных описаний техники выполнения мертвой тяги, по крайней мере шесть из них будут ошибочными, описывающими технику румынской тяги. Не стоит путать мертвую тягу и с классической становой. Все три техники самодостаточны и имеют ряд отличий.

Становая тяга: какие мышцы работают в этом упражнении

Упражнение сложное, многосуставное и включает в работу сразу две фундаментальных мышечных группы: спину и низ туловища. На старте движения большие ягодичные мышцы разгибают таз, бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые и латеральные широкие мышцы — колени. В конечной фазе подъема штанги мышцы-выпрямители позвоночника разгибают туловище, приводя его в вертикальное положение. На протяжении всего движения большие круглые и широчайшие мышцы стабилизируют положение рук и приводят их к телу в конечной точке. Трапециевидная мышца вместе с ромбовидными обеспечивает фиксацию плечевого пояса и головы.

Работающие мышцы

Ключевая нагрузка во время тяги приходится на бицепс бедра, ягодицы, а также  приводящие мышцы. Статическую нагрузку испытывают мышцы предплечий, которые держат снаряд (штангу, гантели) в руках. За стабилизацию положения туловища при выполнении упражнения отвечают мышцы пресса и нижней части спины.

Упражнение рекомендуется для регулярного выполнения и включения в программу тренировок.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения упражнения тяга на прямых ногах:

  1. Возьмите штангу, используя прямой хват сверху (ладони смотрят вниз). Если вы используете значительное отягощение при выполнении упражнения, вам могут понадобиться лямки для тяги. Они позволят дольше работать с большими весами и разгрузят мышцы предплечий.
  2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или еще в более узкую позицию. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
  3. Сохраняя колени зафиксированными, на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ваших бедер, таз при этом отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе. Держа спину прямой, продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока полностью не растянете мышцы задней поверхности бедер, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте данное движение на выдохе.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус, а также коленный и тазобедренный суставы.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Читайте также:  Быстрое сжигание жира на животе в домашних условиях за неделю

Советы по выполнению:

  • Это упражнение, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей и нижней части спины.
  • Необходимо крайне внимательно относиться к технике выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы не округлять спину вперед, во время того, как вы опускаете туловище вниз; спина на протяжении всего упражнения должна быть прямой.
  • Держите спину прямой с прогибом в поясничном отделе при выполнении тяги. При этом ваши лопатки должны быть сведены вместе. Если лопатки разводятся, это значит положение спины при выполнении неправильное.
  • Не «бросайте» снаряд в нижнюю точку. Опускаться вниз необходимо более плавно, чем подниматься, чувствуя растяжении мышцы задней поверхности бедра.
  • Не опускайте ваш взгляд вниз при выполнении, иначе спина сразу будет скругляться и нарушится техника выполнения. Направьте взгляд перед собой, держите подбородок параллельным полу.
  • Данное упражнение не требует работы с предельными для вас весами и установки личных рекордов на малое количество повторений. Рабочий вес в мертвой тяге будет существенно меньше, чем при становой тяге. Попробуйте начать с 30-40 кг, сделайте  12-15 повторений, и при необходимости добавьте отягощение.
  • Обратите внимание, что растяжение в мышцах наиболее выражено, когда вы немного отклоняете центр тяжести на ваши пятки. После чего в фазе усилия движение тазобедренного сустава дает начало подъему вверх.
  • Если у вас недостаточно развита гибкость и подвижность суставов, то вам трудно будет выполнить упражнение в правильной технике. В этом случае необходимо поработать над растяжкой и развитием гибкости.
  • Различные рывки и дергания штанги либо чрезмерный вес штанги могут привести к травмам спины.

Варианты:

  1. Упражнение можно также выполнять с гантелями, как описано выше.

Видео: Мертвая тяга на прямых ногах:Смотрите также:

  • Тяга с гантелями на прямых ногах
  • Сгибание ног стоя — проработка задней поверхности бедра
  • Жим ногами — техника, особенности выполнения
Читайте также:  4 причины, по которым не стоит покупать чай в пакетиках

Мертвая тяга со штангой, техника упражнения

Наклон начинается с небольшого движения таза назад. Плавно наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, поясницу прогнутой. Гриф штанги на протяжении всего движения должен двигаться как можно ближе к ногам. Опустите штангу примерно до уровня середины голеней. Почувствуйте приятную растяжку мышц в области задней части бедра и под коленом. Затем энергично  выпрямитесь обратным движением. Отведите плечи назад. Не забывайте удерживать спину прямой. Выполните нужное число повторений.

Мертвая тяга со штангой, техника упражнения

Мертвая тяга со штангой. Старт.Мертвая тяга со штангой. Финиш.

Мертвая тяга со штангой, техника упражнения

Если вес на штанге достаточно тяжёл, и его трудно удерживать, используйте специальные лямки. Или используйте разнохват (одна рука держит гриф сверху, другая – снизу).

Мертвая тяга — SportWiki энциклопедия

Мертвая тяга (в англ. Deadlift, однако, наша «Мертвая тяга» — это та же «Румынская тяга», которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений пауэрлифтинга (наряду с «жимом штанги лежа на скамье» и «приседанием со штангой на плечах»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».

Характеристики

Краткое описание упражнения

При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  • Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
Читайте также:  15 минут в день для соблазнительной голени

Исходное положение

  • Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  • Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
  • Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
  • Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
  • Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
  • Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
  • Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
  • Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
  • Делайте выдох в фазе движения вниз.

Анализ движения[править | править код]

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Нагрузите заднюю часть бедра без риска травмировать спину.

Чем румынской становая тяга отличается от классической

В отличие от классической становой тяги, в которой нужно поднимать штангу с пола, румынская начинается с положения стоя прямо со штангой в руках. Поэтому, чтобы занять стартовую позицию, можно снять штангу с невысоких стоек.

Также в классической становой тяге колени сгибаются и разгибаются в большом диапазоне, так что много нагрузки уходит на переднюю сторону бедра. На видео ниже канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) показывает технику выполнения этого упражнения.

А вот его же исполнение румынской становой тяги (РСТ). Обратите внимание: главное движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра.

Кроме того, в румынской становой тяге штанга не ставится на пол до конца подхода. Вы опускаете гриф до середины голени или чуть выше, а потом возвращаете его в исходное положение.

Сейчас читают