Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Беременная женщина должна быть эгоисткой. Это вполне справедливо, если речь идет об эмоциональных стрессах. Но нужно ли в этот период лежать в постели, глядя в потолок? Или необходимо следить за своим здоровьем, занимаясь физическими упражнениями? И если да, то какими?

Подробный обзор

Фитнес во время беременности: можно или нет?

Можно ли во время беременности заниматься фитнесом? Акушеры и фитнес-тренеры говорят, что физические нагрузки пойдут вам на пользу!

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению — много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.

Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно. На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

  • Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
  • Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
  • Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
  • Помогают наладить сон.
  • Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
  • Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
  • Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

триместр

Если до беременности вы постоянно занимались спортом, можете продолжить занятия и во время вынашивания. Стоит исключить те виды физической активности, которые могут навредить малышу – велоспорт, поднятие тяжестей, конный спорт, горные лыжи и т.д. И не переутомляйтесь!

В 1-ом триместре разрешается делать следующие упражнения:

  1. Начинать разминку можно с перекрестного шага или с приставных шагов. Если вы хоть раз в жизни ходили в фитнес-клуб, вы поймете о чем речь.
  2. Наклоны в стороны. Расставьте ноги на ширину плеч и аккуратно наклоняйте корпус сначала вправо, потом влево.
  3. Наклоны вперед. Наклоняясь, делаете выдох, а затем выпрямляетесь. Повторять можно 5-6 раз. При этом не нужно «кланяться» слишком сильно, чтобы не навредить ребенку.
  4. Прогибы назад. Аккуратно, чтобы не повредить спину, прогибаетесь. Поясницу можно и нужно придерживать руками. Прогибаясь, делаете вдох. Возвращаясь в исходное положение – выдох. Повторяете несколько раз, смотря по своему самочувствию. Главное, чтобы не закружилась голова.
  5. Вращения стоп по кругу. Они позволяют избежать судорог и препятствуют образованию варикоза.
  6. Вставание на носочки. Они также полезны для голеностопных мышц.

Длительность зарядки в 1-ом триместре – 15-20 минут.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Многие женщины, попав в интересное положение, задаются вопросом: а можно ли теперь заниматься спортом? Не только можно, но и нужно! Конечно, при условии соблюдения разумных нагрузок и определенных ограничений.

Физическая активность полезна как для мамы, так и для будущего ребенка. Разумеется, беременность не самое подходящее время для того, чтобы осваивать новые виды спорта или пытаться побить личные рекорды.

Самый оптимальный вариант – поддерживать посильный режим тренировок, занимаясь привычными видами спорта, желательно под руководством опытного инструктора.

Прежде чем отправиться в фитнес-зал, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

10 причин, чтобы заняться спортом во время беременности

  1. Улучшение работы всех систем и органов
  2. Нормализация психоэмоционального фона
  3. Улучшение кровоснабжения плода
  4. Борьба с запорами, лишним весом, бессонницей и токсикозом
  5. Укрепление опорно-двигательного аппарата и подготовка его к родовым нагрузкам
  6. Сокращение риска послеродовых осложнений
  7. Более быстрое восстановление физической формы после родов
  8. Повышение иммунитета
  9. Стимулирование обмена веществ
  10. Профилактика варикозного расширения вен и отеков
Читайте также:  Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

I триместр беременности и спорт

Срок до 13-й недели беременности относится к первому триместру. В этом периоде организм женщины испытывает не только физическую перестройку, но и гормональную. Зачастую женщине приходится сталкиваться с такими проблемами, как токсикоз, повышенное артериальное давление, учащенный пульс. Именно в это время наиболее велик риск выкидыша.

Соответственно, об интенсивных кардиотренировках в первые три месяца беременности не может идти и речи.

Если нет медицинских противопоказаний, в начале беременности женщина может 3-4 раза в неделю заниматься такими видами спорта, как йога, пилатес, аквааэробика, фитнес, прогулки пешком, дыхательная гимнастика.

II триместр беременности и спорт

Этот период наиболее благоприятен для занятия спортом при беременности. Самочувствие женщины улучшается благодаря адаптации ее организма к беременности, а физические данные пока еще позволяют максимально разнообразить тренировки.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

К видам спорта, разрешенным в первом триместре, добавляются фитбол, силовые тренировки с небольшими весами, упражнения на растяжку, плавание, бодифлекс.

III триместр беременности и спорт

Чем ближе срок родов, тем осторожнее следует подходить к занятиям спортом. Сильная нагрузка на суставы и размягчение хрящей лонного сочленения вынуждают сократить долю растягивающих упражнений в тренировках. Кроме того, следует отказаться от наиболее активных занятий и свести к минимуму нагрузки.

На поздних сроках беременности безопасными можно считать аквааэробику, асаны йоги, рассчитанные на беременных, ходьбу пешком и упражнения для укрепления мышц влагалища.

Как заниматься спортом во время беременности

Чтобы тренировки не привели к нежелательным последствиям, а стали действенным методом укрепления здоровья, следует соблюдать некоторые правила.

  • Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными.
  • Перед началом тренировки следует выполнять разминочный комплекс, разогревающий все группы мышц и разрабатывающий суставы.
  • Во время занятий спортом беременная женщина должна контролировать свой пульс. Его показатели не должны превышать 120-140 ударов в минуту. Если сердцебиение начинает «зашкаливать», нужно сделать перерыв и продолжать упражнения в более низком темпе.
  • Дыхание при занятии спортом во время беременности должно быть глубоким и равномерным.
  • Чтобы избежать перегревания тела, следует избегать тренировок в душном помещении или на солнцепеке. Для лучшей вентиляции тела следует предпочесть свободную одежду из натуральных тканей.
  • Правило, запрещающее пить во время тренировок, не относится к беременным женщинам. Для профилактики обезвоживания они должны в течение занятия делать несколько глотков питьевой воды без газа.
  • Следует избегать упражнений, выполняемых в положении лежа на животе.
  • Тренировки должны проводиться в щадящем режиме. Не следует заниматься через силу. Пользы от интенсивных нагрузок не будет, а вот навредить себе и будущему ребенку таким усердием вполне возможно.

Виды спорта, противопоказанные при беременности

Будущей маме на весь срок беременности следует полностью исключить из активного времяпровождения виды спорта, повышающие риск падения, резких прыжков, ударов, перенапряжения брюшного пресса, скручивания туловища.

С беременностью несовместимы такие виды спорта, как:

  • бег трусцой на дальние дистанции;
  • восточные единоборства;
  • горнолыжный спорт;
  • катание на коньках (обычных и роликовых);
  • дайвинг;
  • волейбол, баскетбол и прочие командные виды спорта;
  • тяжелая атлетика;
  • длительные велосипедные прогулки.

Беременность у каждой женщины протекает индивидуально, поэтому заниматься любым, даже разрешенным видом спорта, следует под врачебным контролем и при условии строгой дозировки физических нагрузок.

Какие упражнения противопоказаны беременным?

Беременной женщине нельзя подвергать себя риску, поэтому под запретом оказываются:

Какие упражнения противопоказаны беременным?
  • Бег на длинные дистанции;
  • Интенсивные тренировки с отягощениями;
  • Прыжковые движения;
  • Упражнения, которые подвергают вас риску падения;
  • Упражнения лежа на спине;
  • Особенно опасны приседания и накачивание пресса в III триместре – они могут вызвать преждевременную отслойку плаценты.
  • Не стоит давать чрезмерные физические нагрузки, при которых ЧСС будет выше 100 в минуту.
Какие упражнения противопоказаны беременным?

В любом случае перед началом тренировок, а мы уже определились, что они обязательны в период беременности, необходимо проконсультироваться с врачом.

Какие упражнения противопоказаны беременным?

Обязательно прочитайте об этом

  • Липолитики: особенности процедуры локального похудения на уколах
  • Нужна ли фаза загрузки креатина?
  • 12 симптомов, которые вы не должны игнорировать, если у вас болит всё тело
Какие упражнения противопоказаны беременным?

Что можно

Теперь, когда мы выяснили, можно ли беременным заниматься фитнесом, осталось определить, какие именно тренировки допустимы:

  • Ходьба. Наиболее щадящий вид фитнеса, который разрешен на любых сроках. Отлично укрепляет мышцы спины, ног, легкие и сердце. Главное – подобрать хорошую обувь, надежно фиксирующую стопу. Длительность ежедневной прогулки может составлять около получаса-часа.
  • Дыхательная гимнастика. Целенаправленное дыхание, определенная череда глубоких и поверхностных вдохов, быстрых и медленных прекрасно увеличивает объем легких и тренирует их.
  • Плаванье. Идеальный вид спорта и на ранних, и на поздних сроках беременности. Оно обеспечивает прекрасную нагрузку на все мышцы, но при этом разгружает позвоночник и суставы. Это может быть как просто плаванье в бассейне, так и специальные занятия аквааэробикой для беременных. Единственное исключение – открытые водоемы, поскольку содержащиеся в них болезнетворные бактерии могут стать причиной воспалительных заболеваний.
  • Йога и основанные на ней занятия. Специально адаптированные для будущих мам элементы йоги, пилатеса и аналогичных программ помогут без ущерба для здоровья поддерживать хорошую форму.
  • Упражнения Кегеля. Их рекомендуют для тренировки мышц промежности и тазового дна. Повторяя их на протяжении 9 месяцев можно сделать их более сильными и эластичными, подготовив к естественным родам. Простейшая форма: с вдохом сжать мышцы влагалища и тазового дна, с выдохом расслабить. В день можно делать до 5-6 повторов по 30 упражнений. Другая форма – ступенчатое напряжение мышц и ступенчатое же их расслабление.
  • Занятия на фитболе. Мяч для фитнеса – отличная возможность для беременных проводить безопасные и комфортные занятия в клубе или домашних условиях. Главное – подобрать совместно с инструктором оптимальный комплекс.
  • Упражнения для мышц спины. Важно поддерживать их в тонусе, чтобы они смогли выдержать увеличившуюся нагрузку.

При наличии времени и желания, занятия можно комбинировать. К примеру, каждый день совершать получасовую пешую прогулку, несколько раз делать комплексы упражнений Кегеля, пару раз в неделю ездить в бассейн, ещё пару – на занятия йогой для беременных. А в промежутках – заниматься несложным финесом для беременных дома.9 месяцев такой подготовки, и даже, если до этого вы вели не слишком активный образ жизни, то к родам вы подойдете физически готовой.

Читайте также:  Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Фитнес для беременных: что можно, а чего нельзя

Во время и после беременности многие девушки сталкиваются с такими проблемами, как лишний вес, боли в спине и ногах, а также растянутые мышцы. Избежать этих негативных последствий тебе помогут занятия фитнесом для беременных!

Кроме того, аэробные и легкие физические нагрузки во время ожидания малыша помогут тебе быстрее вернуться в формупосле его рождения.

Но стоит учитывать, что фитнес для беременных в корне отличается от обычного фитнеса. Он имеет определенные противопоказания и ограничения, связанные с новым положением.

Тем не менее фитнес во время беременности очень полезен и для мамы, и для будущего малыша. Кроме того, считается, что благодаря занятиям фитнесом роды проходят намного легче.

Если ты еще думаешь о том, стоит ли тебе заниматься фитнесом для беременных, читай дальше и решай!

Фитнес для беременных: опасные нагрузки

Прежде чем начать занятия фитнесом для беременных, следует узнать, какие же есть ограничения, чтобы избежать негативных последствий от нагрузок.

В первую очередь придется забыть о всевозможных упражнениях для пресса, скручиваниях и наклонах, которые могут привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Все-таки беременность – не лучшее время пытаться сделать живот плоским.

Начиная со второго триместра надо будет отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине – в таком положении существует риск возникновения кислородной недостаточности у плода.

Вертикальное положение чревато отеками, поэтому замени его стойкой на коленях с упором на руки. Резкие движения, прыжки, бег и все активные виды спортатоже попадают в «черный список» упражнений для беременных. Поверь, у тебя еще будет возможность поездить верхом или поиграть в теннис с любимым, но не сейчас, ведь это может быть опасно для малыша.

Силовые тренировки также категорически противопоказаны во время беременности! Не забывай, что сейчас главное – твое здоровье и здоровье ребенка, а значит, необходимо выполнять только те упражнения, которые полезны для вас обоих.

Фитнес для беременных: полезные нагрузки

Если твоя беременность протекает нормально, то ты можешь смело заниматься фитнесом для беременных, но для начала все же проконсультируйся с врачом. Только твой гинеколог сможет точно определить, можно ли тебе заниматься фитнесом и каким.

Не забывай, что теперь главное в нагрузках – это умеренность. Обязательно следи за пульсом – у беременных он и так чуть выше нормы, а во время фитнесаможет подниматься до 125. Если на протяжении занятий эта цифра держится более получаса или поднимается, то следует на время прекратить их.

  • Частота физических тренировок для беременных женщин может варьироваться от трех раз в неделю до ежедневных и длиться от 30 минут до 1 часа.
  • Не забывай о том, что важно делать регулярные длительные перерывы и пить воду до и после тренировки.
  • Правильно выполняемые физические упражнениядля беременных способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, а также развивают мышцы живота.

Для беременных очень полезна умеренная ходьба. Она безопасна и показана на любом месяце беременности. Казалось бы, в ней нет ничего особенного, однако это простое упражнение укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также развивает гибкость и выносливость.

Беременным женщинам также следует обратить внимание на плавание. Это наиболее рекомендуемый вид спорта для будущих мам, ведь им можно заниматься без ограничений все 9 месяцев. Упражнения в воде хороши тем, что не дают нагрузки на позвоночник, зато отлично укрепляют мышцы спины и груди.

Еще беременным рекомендуется заниматься йогой. Новичкам в этом деле не стоит изучать ее самостоятельно, лучше воспользоваться услугами профессиональных инструкторов, работающих с беременными женщинами.

Особую осторожность при занятиях йогой нужно соблюдать в первом триместре и на последних неделях беременности. В третьем триместре также очень важно выполнять дыхательную гимнастику: глубокие задержки вдоха чередовать с последующим расслаблением тела.

Умение управлять дыханием пригодится тебе при родах.

Катерина Капустина, специально для

Shutterstock

Спорт при беременности: особенности и противопоказания

Спорт при беременности – сегодня в моде здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом. Женщины стремятся быть активными, здоровыми и красивыми, иметь стройную и подтянутую фигуру.

И с наступлением долгожданной беременности возникает закономерный вопрос: можно ли продолжать занятия спортом или стоит отказаться от них на время?

А если можно, то какой именно спорт принесет наибольшую пользу при беременности и не навредит будущему малышу?

Спорт при беременности – польза тренировок при беременности

Умеренные физические нагрузки благоприятно скажутся на здоровье будущей мамы и малыша.

Регулярные тренировки во время беременности укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализуют артериальное давление, ускоряют обмен веществ и крово- и лимфообращение, повышают иммунитет и помогают справиться с токсикозом.

Читайте также:  Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Во время тренировок кровь насыщается кислородом, улучшается питание плода и плаценты, уходят отеки.

А такие занятия, как йога и палитес, развивают гибкость тела, тренируют мышцы спины, ног, живота и тазового дна, подготавливая организм женщины к родам, снижая риск разрывов и травм.

Также физические нагрузки помогут будущей маме справиться с бессонницей, контролировать вес и сохранить хорошую физическую форму, улучшат настроение и психоэмоциональное состояние.

Выбор вида нагрузки зависит от образа жизни, который будущая мама вела до беременности. Если она регулярно тренировалась, то может продолжить привычные тренировки, снизив их интенсивность.

Период беременности – не лучшее время осваивать что-то новое.

Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, лучше просто больше гуляйте на свежем воздухе, займитесь плаванием или гимнастикой для беременных – эти занятия подойдут при любом уровне физической подготовки.

Противопоказания для занятия спортом при беременности

Беременность у всех женщин проходит по-разному. В некоторых случаях требуется ограничить физические нагрузки или исключить совсем. Разберем ситуации, в которых тренировки запрещены:

  • многоплодная беременность;
  •  хронический аппендицит;
  •  многоводие;
  •  аномалия строения матки и маточные кровотечения;
  • предлежание плаценты;
  • заболевания почек и сердца, почечная недостаточность;
  • воспалительные процессы;
  • анемия;
  • риск прерывания беременности по разным причинам;
  • неблагоприятный анамнез (ранее случавшиеся выкидыши или преждевременные роды).

Рекомендуемые физические нагрузки в беременность

  1. Пешие прогулки
  2. Плавание
  3. Акваэробика
  4. Йога
  5. Пилатес
  6. Гимнастика для беременных
  7. Тренировки с фитболом
  8. Танцы

Выбирайте тренировки, составленные специально для беременных, которые учитывают физиологические особенности организма в этот период. Во избежание неприятных последствий, занимайтесь только после консультации и гинеколга и под руководством опытного профессионального тренера.

Нежелательные виды спорта для беременных

Как бы ни был полезен спорт, существуют занятия, которые могут навредить будущей маме и малышу. При беременности следует исключить следующие виды физических нагрузок:

  • интенсивный бег и бег на длинные дистанции;
  • прыжки в воду и с парашютом;
  • все виды единоборств;
  • верховая езда;
  • сноуборд и катание на горных лыжах;
  • катание на роликах и коньках;
  • ныряние с аквалангом, водные лыжи, скалолазание и рафтинг;
  • командные виды спорта (волейбол, футбол, баскетбол и т.п.);
  • прыжки в длину и в высоту;
  • тяжелая атлетика;
  • занятия аэробикой на степе;
  • игра в пейнтбол;
  • силовой тренинг с поднятием больших весов и штанги.

Перечисленные виды спорта опасны высокой вероятностью травм, падений, толчков, ударов и резких движений. Многие из них создают чрезмерную нагрузку на организм, могут вызвать недостаток кислорода.

Также в период беременности избегайте растяжки в целом и особенно мышц живота, поскольку в организме интенсивно вырабатывается релаксин – гормон, расслабляющий и смягчающий связки, и большая нагрузка на них может привести к травме.

Особенности занятий на разных сроках беременности

Самый подходящий период для занятий – второй триместр беременности. В первом и последнем триместре тренируйтесь с осторожностью, чтобы не спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

  • В первом триместре избегайте кардионагрузок. Также на ранних сроках беременности ограничьте бег, прыжки и нагрузки на пресс.
  • Во втором триместре исключите упражнения, лежа на спине. На поздних сроках беременности вредны наклоны.

Спорт при беременности – общие рекомендации для тренировок

Для тренировок выбирайте удобную, дышащую одежду из натуральных тканей и качественную обувь, которая надежно фиксирует стопу.

Занимайтесь  регулярно, 2-3 раза в неделю.

Во время физических упражнений не допускайте перегрева и переохлаждения, внимательно следите за самочувствием и не перенапрягайтесь.

Прежде, чем приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

А каким спортом занимались вы во время беременности? И как регулировали нагрузку?

Какие физические упражнения можно делать беременным

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

  1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
  2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
  3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
  4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
  5. Занятия на фитболе.
  6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

Правила занятий спортом при беременности

Чтобы во время и после занятий спортом чувствовать себя наилучшим образом, беременным женщинам рекомендуется придерживаться определенных правил:

  1. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренировки и не раньше, чем через 30 минут после завершения комплекса упражнений.
  2. Одежда должна быть удобной, из натурального хлопка, не сковывать движений и не давить на живот.
  3. Оптимальное время тренировки составляет от 30 до 45 минут. Главное, чтобы после всех упражнений беременная не чувствовала себя уставшей.
  4. Используйте дополнительный инвентарь, с помощью которого можно уменьшить давление на позвоночник, например, фитбол. Для выполнения упражнений понадобится гимнастический коврик, гантели весом 1-2 кг и т. д.
  5. Выполняйте упражнения в том положении, в котором вы будете чувствовать себя удобно и безопасно. Если в первом триместре заниматься можно в любом исходном положении, то на последнем месяце беременности выполнять упражнения следует сидя, желательно на фитболе, или стоя на коленях и с опорой на руки.

Спорт для беременных должен приносить удовольствие и хорошее самочувствие. В противном случае нужно еще раз проконсультироваться с врачом и, возможно, отказаться от занятий.