Оптимальное число повторений для роста мышц

Приходя в силовой фитнес, поклонники ЗОЖ начинают усердно работать над ростом мышечной массы, но полученную мускулатуру необходимо выгодно подчеркнуть. Чтобы фигура спортсмена выглядела эстетично, он должен пройти через этап тренировок, который среди бодибилдеров называется «сушкой» или работой на рельеф. Главная цель этого периода — сжечь подкожный жир, сохранив объем мышц неизменным, для чего используются специальные фитнес-упражнения и диета.

Аэробные и анаэробные тренировки

Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

Аэробные тренировки

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки, известные своим жиросжигающим эффектом.

Аэробные и анаэробные тренировки

Преимущества

  • Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
  • Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
  • Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
  • Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
  • В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
  • Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Анаэробные тренировки

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.

Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха.

Преимущества

Аэробные и анаэробные тренировки
  • Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
  • Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.

Показания и противопоказания

Такие тренировки незаменимы для наращивания мышечной массы и создания рельефа тела. С осторожностью к ним следует отнестись людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьёзными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.

Основные правила фитнеса на рельеф

Во время «сушки» вам понадобится сбалансированная фитнес-программа, предусматривающая равное соотношение силовых нагрузок и кардиотренинга. Из аэробных видов спорта желательно использовать бег, так как он обеспечивает быстрое и равномерное жиросжигание. Программа силового фитнеса в период работы на рельеф должна быть построена с учетом следующих правил:

  • отдыхайте между подходами не больше 90-120 секунд;
  • откажитесь от использования предельного веса в пользу средних отягощений;
  • количество повторений в каждом упражнении увеличьте до максимального;
  • еженедельно устраивайте до 48 часов подряд полного отдыха от тренировок;
  • спите не менее 8 часов в сутки.

Не волнуйтесь, у нас все дома

Дальше мы сделаем вывод, от которого могут возникнуть сомнения, все ли у нас с головой в порядке. Оказывается, вообще не важно, сколько вы делаете подходов и повторений. На первый взгляд это утверждение звучит странно. Тогда вопрос, а что же стоит на первом месте. И выясняется, что надо от 7 до 30 секунд так нагрузить свои мышцы бицепса или пресса, чтобы они находились на грани отказа.

Вот и решайте для себя, сколько нужно делать подходов и повторений, чтобы достичь этого состояния. И каждый спортсмен будет строить график только для себя, и именно ему он будет потом подходить. Если же кто захочет воспользоваться им, то вряд ли что путное из этого выйдет. Проанализируем то о чем мы тут только что заявили на примере.

Возьмем любой совет, опубликованный в красивом журнале, сколько надо делать повторов в одном подходе для жима лежа. Там могут встретиться и 6 и 8 и все 12 повторов. А если их делать на высокой скорости, чтобы уложиться в 30 секунд?

Другой пример. За один подход спортсмен в течение 25-30 секунд делает 8 подходов подъема на бицепс. Делает он это в среднем темпе, но медленно опускает. На следующей тренировке он берет меньший вес и делает повторы в скоростном режиме за те же 30 секунд. Отказ у него наступает через 15-20 повторов. Вот вам и разница и доказательство того, что количество подходов и повторов не имеют решающего значения. Вот если бы он делал повторы с легким весом в медленном темпе, тогда мышечные волокна не получат микро травму, а значит от такого занятия эффект близок к нулю.

Теперь разберемся, для чего вообще нужно себя травмировать на тренировках, доводя свою мышечную массу до изнеможения. Оказывается, во время отдыха организм все поправит и заставит расти мышечную ткань. Эти процессы называются компенсация и суперкомпенсация.

Особенности составления тренировочной программы

Все упражнения, о которых говорилось выше, позволяют не только накачать плечи, но и создать идеальную V-образную фигуру. Для лучшего результата нужно тренироваться не хаотично, а по определенной программе. Но в этом деле существуют определенные особенности, о которых следует знать:

  • любая программа тренировок на плечи должна включать комплексы упражнений на различные группы мышц этой зоны. Важно прорабатывать каждую зону. Только так можно добиться идеального рельефа и красивого контура. Если есть необходимость в работе над отдельными частями (верхними, боковыми, передними), то просто следует увеличить количество подходов;

  • нельзя забывать про предварительный разогрев мышц и суставов – это минимизирует риски повреждений;

  • каждое очередное занятие должно строиться на варьировании определенных упражнений и тщательной проработке мышечной массы под различными углами. Это способствует правильному развитию и формированию необходимого вам силуэта;

  • не забывайте про отдых и проводите тренировки через день.

Круговые домашние тренировки

Если нет времени регулярно ходить в тренажерный зал, то можно выполнять упражнения вне зала. Для домашних тренировок на рельеф понадобятся гантели, мячи, эспандеры и лучше даже приобрести штангу с блинами. Но при правильной диете можно добиться хороших результатов и без специального оборудования, только работая с собственном весом.

Наилучшего эффекта получится добиться только круговой тренировкой. За один сет выполняют 3-5 упражнений, повторяя каждое до 30 раз, в зависимости от подготовки. Желательно менять варианты нагрузок, чтобы мышцы не привыкали.

Для рук

Чтобы проработать бицепсы и трицепсы дома, выполняют следующие упражнения:

  • отжимания с широким и узким хватом рук,
  • подтягивания,
  • французский жим с гантелями, то есть подъем из-за головы,
  • отжимания от скамьи или стула для проработки трицепса,
  • жим с гантелями в наклоне,
  • поднятие утяжелителей перед собой и разведение в стороны,
  • проработка бицепса жимом с гантелями сидя с опорой локтя на колено.

Для ног

Фигура не будет выглядеть красиво и рельефно без накаченных ног. Тренировка ног для мужчин включается следующие упражнения:

  • подпрыгивания на платформу,
  • приседания с гантелями или штангой, но утяжеление должно быть не большое,
  • лифтинг икроножных мышц, сидя на стуле или скамье,
  • прыжки со скакалкой,
  • выпады с одной ногой вперед, можно усилить небольшой гантелей.

Для спины

Тренировка мышц спины на рельеф для мужчин очень важна, потому что именно здесь закладывается основа будущей фигуры. В этом помогут следующие упражнения для дома:

  • подтягивания с широким и узким хватом,
  • отжимания от пола,
  • разведение гантелей в наклоне или упражнение с эспандером,
  • тяга утяжеления к поясу,
  • подъем прямых ног в положении лежа,
  • наклоны с гантелями или штангой за спиной,
  • подъем снаряда назад в положении сидя с упором груди на колени.

Домашние тренировки желательно проводить в течение пары месяцев, а затем менять комплекс упражнений и вносить разнообразие, чтобы улучшать результат. Кроме того, нельзя забывать про кардионагрузки. В дополнение к силовым тренировкам важно двигаться как можно больше, бегать, ходить и даже просто подниматься по лестнице.

Проработка рельефа требует терпения. При подходящей программе тренировок как для дома, так и в зале можно добиться желаемого результата. Важно понимать, что фитнес это образ жизни. Необходимо следить за питанием, высыпаться и полноценно отдыхать после тренировок.

принципы, питание, упражнения. Как сделать красивые и рельефные руки

Как сделать девушке руки рельефными , но при этом оставить их такими же женственными? Ответ прост – достаточно включить в свой дневной график ряд упражнений.

Рельефные руки представляют собой одну из самых главных составляющих любой красивой фигуры. Однако это совсем не значит, что их нужно «перекачивать». По мнению тренеров фитнес-центров, самые идеальные формы женских рук создаются благодаря упругим трицепсам, бицепсам и дельтоидам, находящимся в хорошем тонусе.

Благодаря комплексу упражнений, приведенных ниже, сделать это будет не так сложно, как кажется на первый взгляд. Выполняя ежедневно лишь 7 упражнений, вы сможете сделать свои руки не только сильными, но также сохранить их женственность.

Читайте также:  Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек

1. Отжимания (узкая постановка рук)

В этом упражнении основную работу выполняют трицепсы.

Встать в позу планки, руки перед собой уже плеч, ноги – на ширину таза.

Согнуть руки, прижав локти к корпусу.

Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение не менее 12-15 раз.

2. Жим из-за головы французский

Работают также трицепсы. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги.

Взять гантели и поднять руки вверх, при этом наклонив их примерно на 15-20 градусов от головы.

Руки согнуть в локтях и попытаться коснуться пола гантелями.

Повторить не менее 20-25 раз.

3. Отведение рук (поза планки)

Исходная позиция: поза планки с опорой на левую руку, в правую взять гантель массой от двух до четырех килограмм, ноги развести на ширину плеч.

Отвести прямую правую руку вперед.

Вернуться в прежнее положение.

Повторить не менее 13 раз, поменять руки.

Не стоить думать, что из-за регулярных упражнений ваши плечи станут широкими: мышечная масса не может заметно увеличиться, но вот красивый рельеф рук можно будет оценить уже довольно скоро.

4. Подъемы рук

Встать прямо, ноги развести на ширину плеч, руки – вдоль тела (ладони вперед).

Поднять руки прямо перед собой на уровень подбородка.

Вернуться в прежнюю позицию.

Повторить 20-25 раз.

5. Разведение прямых рук в стороны

Сесть на пол и согнуть в коленях ноги.

Взять в руки гантели (от 2 до 4 килограмм), вытянуть руки вверх, корпус отклонить назад.

Руки развести ладонями вверх в стороны параллельно полу.

Вернуться в прежнее положение.

Повторить не менее 12-15 раз.

6. Молоток

Поза стоя, прямо, ноги развести на ширину плеч.

В руки взять гантели и опустить их вдоль туловища (к себе ладонями).

Руки согнуть в локтях.

Денис Быковских

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором . Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона : трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполн

Генетика

Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.

У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянго держать строгую диету. Люди с поджарой фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, который нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.

Генетика

Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.

  • Фразы «длинные, сухие мышцы» направлены на женщин-новичков и бъют по их иррациональному страху перекачаться. Хотя безумный рост мышц — не то, что происходит с человеком, женщиной, новичком и тем более женщиной-новичком.
  • Длину мышцы невозможно изменить на тренировках, она задается генетически.
  • Объем на конкретном участке тела зависит от количества мышц, жира и отчасти воды. Если вы не хотите большие мышцы, не качайте их много, тяжело, часто и не ешьте много (хотя большинство женщин не получают много мышц, даже если делают это целенаправленно).
  • Если вы хотите избавиться от жира — худейте с помощью дефицита калорий и любых силовых тренировок, которые вам нравятся. Это поможет терять жир, а мышцы — сохранить, привести в тонус, что и создает рельеф без объема.
  • Если какая-то мышца выросла против вашей на то воли, перестаньте ее нагружать в прежнем объеме и пересмотрите ваше питание — возможно, вы едите больше нормы.
  • Генетика играет очень большую роль в том, как человек выглядит. Любые силовые тренировки, в том числе со своим весом, дают подтянутое слегка рельефное тело в пределах личной генетики каждого, если заниматься регулярно и следить за питанием.
Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

План тренировки раза в неделю в зале

Цель: сушка тела, эффективная проработка всех мышц, работа на набор мышечной массы и рельеф.

Длительность: от четырех месяцев. Программа рассчитана на средний и продвинутый уровень.

Особенности: классический сплит, много изолированных упражнений для улучшения рельефа прорабатываемых зон.

Количество повторений: все упражнения выполняются в три подхода по 12 раз. Используется максимальный вес, с которым спортсмен может работать на текущем уровне подготовки.

Понедельник – спина и бицепс:

  • скручивания или подъем ног в упоре;
  • тяга «сумо»;
  • тяга с блока за голову широким хватом;
  • тяги Т-грифа в наклоне;
  • рычажная тяга;
  • сгибания рук в кроссовере.

Вторник – работа над мышцами груди и трицепсом:

  • жим к груди в тренажере;
  • сведение рук «бабочка» (в тренажере);
  • отжимания для трицепса (узкий хват);
  • разгибания рук с блока;
  • пуловер лежа.

В среду необходимо дать телу отдых, в четверг прорабатывается нижняя часть:

  • присед со штангой;
  • мертвая тяга;
  • выпады с движением вперед со штангой;
  • жим ногами в тренажере;
  • разгибание или сгибание ног сидя в тренажере;
  • 5 минут интенсивной работы на велотренажере, либо подъем на носки стоя с гантелями.

Пятница – тренировка пресса и плечевого пояса:

  • гиперэкстензия;
  • подъем ног на турнике или в упоре;
  • подъем ног на скамье;
  • жим вверх в тренажере;
  • махи руками в кроссовере;
  • махи руками вперед с нижнего блока.

При работе со штангой или в тренажере необходимо подбирать вес так, чтобы уже после восьмого повторения чувствовалось ощутимое напряжение в мышцах. То есть 6-7 раз упражнение выполняется достаточно просто, затем появляется напряжение, и последние 2 повторения мышцы ощутимо нагружаются.

Каждые два месяца этот план необходимо пересматривать, добавляя новые упражнения или усложняя программу. Увеличение рабочего веса осуществляет по мере прогресса, в среднем, каждые 10 дней можно смело увеличивать вес на 10%.

Сравнение методов

Прежде всего, определитесь, что вы хотите получить от ваших спортивных тренировок. Новичкам лучше начинать с небольшого числа повторов и лёгкого/среднего веса:

Сравнение методов
  • Росту мышечной массы способствуют все типы тренировочных программ. Просто они делают это разными способами. Так что в вашу тренировочную систему нужно добавлять упражнения из всех скоростных типов и чередовать их;
  • Не стоит сразу кидаться к высокоповторным программам (в особенности если вы стремитесь сжечь жировые запасы). Во-первых, вы перегрузите свой организм, что шокирует ваши мышцы, ваши внутренние органы и ваше здоровье. Во-вторых, силовые упражнения не помогут вам избавиться от лишних килограммов. Только сочетание правильного рациона и кардиотренировок поможет сжечь жировые отложения и подарить вам желаемый рельеф.
Сравнение методов

Обязательно прочитайте об этом

  • Экзотическое рукопашное боевое оружие
  • Почему Усэйн Болт такой быстрый?
  • 7 доказательных способов предотвращения похмелья
Сравнение методов

Конец тренировки

То как ты завершаешь тренировку — очень важно. Ты можешь добиться жжения мышц, полюбоваться собой в зеркало и уйти, а можешь добить свои мышцы максимально, что будет мегаэффективно. Вот парочка методов взорвать напрочь свои мышцы.

Дроп-сеты

После достижения полного мышечного отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Конец тренировки

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. Это приводит к повышению уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста — 1, которые являются ключами к росту мышц, увеличению силы и сжиганию лишних жиров.

Форсированные повторения

Когда ты просто уже не можешь сделать еще одно повторение самостоятельно, пусть напарник поможет тебе сделать еще 2-3. Это полезно даже при большом количестве повторений в подходе.

Один из примеров построения программы гибридных тренировок

Гибридная методика тренировок moveout4.7, голосов:6