Отведение ноги назад в тренажере: вариации упражнения стоя и в упоре

От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела.

Рекомендации

  1. При выполнении всех упражнений нужно напрягать стопу к себе, но не тянуть носок вперед. Такое положение стопы увеличивает нагрузку на ягодицы.
  2. Махи более эффективны при использовании отягощения. На голени следует надеть утяжелители, либо использовать ленту сопротивления.
  3. Махи назад можно выполнять в тренажере. Для этого нужно встать возле блока, наклонить корпус вперед, вес тела перенести на одну ногу. На щиколотку второй ноги надеть специальную манжету, к которой можно прикрепить трос блока. Выполнять отведение согнутой в колене ноги назад, поднимая блок. Выполнить подход, а затем поменять ноги.
  4. Во время выполнения следует поддерживать постоянное напряжение мышц, поэтому на протяжении всего подхода работающую ногу нельзя опускать на пол.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Движения назад и в стороны на тренажёре задействуют поверхность бедер и ягодиц. Выполняя простые маховые упражнения, «прорабатывают» седалищную область, мышечную группу, которая обычно нагружена минимально:

  1. Большая ягодичная мышца — самая «сильная» в организме, собственно ягодицы. Обеспечивает вертикальное положение тела при ходьбе. А в неподвижном положении фиксирует бедро.
  2. Средняя ягодичная содержит передние и задние пучки, обеспечивает отведение бедра внутрь и наружу. Имеет форму треугольника, относится к наружной тазовой группе.
  3. Малая ягодичная похожа строением со средней, но тоньше. Функция — отведение бедра в сторону. При упоре на одну конечность наклоняет таз в нужном направлении.
  4. Двуглавая (бицепс) осуществляет движение голени наружу, силовой баланс колен, скорость движения.
  5. Полусухожильная — мышца, «разгибающая» туловище из положения согнувшись. Активизируется при прыжках, разгибании тазобедренных суставов.
  6. Полуперепончатая мышца помогает сгибать и разгибать бедро.
Основные задействованные мышцы при отведении ног

Сет № 3

Разведение ног в тренажере. Те, кто хоть раз посещал тренажерный зал, наверняка сталкивался с данным тренажером, но в классическом исполнении, при котором в большей степени задействуется внешняя часть бедер. Для того что бы максимально задействовать ягодичные мышцы следует сместить центр тяжести, для этого слегка наклоните корпус вперед, руки можно вытянуть перед собой или завести за голову. Таз немного подкрутите назад (как бы отставляя ягодицы). Зафиксировав исходное положение, начинайте разводить и сводить ноги, ощущая работу ягодичных мышц. Повторите упражнение 15 раз, после чего делайте разведение с тремя пружинками на усилии и повторите такие разведения еще 10 раз.

Отведение ноги в сторону с пружинкой. Для упражнения нам понадобятся утяжелители и трубчатый амортизатор (эксертьюб) или ленточный эспандер, или замкнутая лента эспандер. В этом упражнении мы не только прокачаем ягодичные мышцы и укрепим мышцы ног, выполняя это упражнение задействуются мышцы стабилизаторы, которые так же будут укрепляться. Наденьте утяжелители, возьмите амортизатор за рукояти (если это лента, за ее концы), ногами встаньте на середину амортизатора, руки согните в локтях, сведите вместе и прижмите к груди. Далее отводим ногу в сторону, растягивая ленту и делаем три пружинки на усиление, после чего возвращаем ногу в исходное положение, но не касаемся пола. Выполните таких 15 повторений на каждую ногу.

Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

По окончании третьего сета выполните 15 запрыгиваний на высокий степ или другую платформу, в умеренном темпе. Прыжки должны осуществляться двумя ногами одновременно, а приземление обязательно на всю стопу. Упражнение выполните в три подхода.

После окончания основной силовой тренировки необходимо выполнить растяжку, которая позволит растянуть и снять напряжение с прорабатываемых мышц. При желании сбросить лишний вес проведите еще 15-25 минут на беговой дорожке, можно с чередованием ходьбы и бега, а можно просто выполнить бег в умеренном темпе в течении этого времени. После такой тренировки, уверяю вас, вы почувствуете те мышцы, которые прорабатывали, а именно заднюю поверхность бедра и ягодицы.

[/sociallocker]

Вариации: техника выполнения

Выполнение махов назад и вбок хорошо нагружает седалищную группу. Изолированное положение помогает «прокачать» ягодицы и внутреннюю зону бёдер, приводя их в максимальный тонус.

Отведение ноги назад

Для выполнения упражнения выбирают один из двух вариантов: стоя или упираясь на руки и колени. Из положения стоя:

  1. Повернуться лицом к стояку кроссовера.
  2. Внизу конструкции закрепить фиксирующую манжету. Продеть ступню в манжету.
  3. Закрепить позицию корпуса, взявшись за опору тренажёра. Таз — ровно над стопой опорной ноги.
  4. Слегка согнуть колено рабочей конечности, выполнять мах строго назад, без разворота.
  5. Зафиксировать стопу в высшей точке, вернуть на исходную. Спину держать ровно.

Важно! Во время тренировки через 15–20 минут нужно выпить 40–50 г воды. Это поможет избежать обезвоживания.

В сторону

При выполнении упражнения максимально работает средняя мышца. Для махов влево необходимо повернуться правым боком к тренажёрной опоре, рабочую (левую) ногу зафиксировать манжетой, туловище немного прогнуть в поясничной области, маховую ногу чуть-чуть согнуть:

  1. На максимальном взмахе завести рабочую конечность за опорную. В верхней точке задержать на несколько секунд.
  2. Плавно опустить ногу вниз.

Важно! Если подложить блин от штанги под опорную ступню, то можно максимально выровнять маховую ногу.

На четвереньках

Поочерёдное отведение ног можно выполнять, став на кисти рук и колени:

  1. Зафиксировать трос на толчковой конечности манжетой или ручкой.
  2. Присесть лицом к стойке, плавно перестроить туловище в положение стоя на четвереньках. Под упорным коленом — коврик, полотенце, устойчивая скамейка.
  3. Маховую ногу поднять максимально вверх назад. Задержать в верхней точке. Опустить на исходную.

Знаете ли вы? Портняжная мышца в передней группе бедра — самая длинная в организме человека.

Приседания для ягодиц

Для прокачки ягодичных мышц в программу тренировок обязательно нужно включить приседания. Это одно из самых лучших упражнений для прокачки попы. Обычные приседания не относятся к изолирующим видам упражнений, однако если выполнять их с утяжелителями, они будут направлены именно на ягодичные мышцы. Поэтому желательно исполнять его с использованием различных утяжелителей. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Принять исходное положение: встать прямо, спина обязательно должна быть прямой, ноги принимают удобное положение. В руки можно взять гантели либо расположить на спине штангу и держать ее.
  2. После чего, немного отведя бедра назад постепенно опускаться. Во время этого вес должен переместиться на ноги. Приседать желательно до угла в 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу. При достижении крайней точки желательно задержаться в таком положении на несколько секунд.
  3. После чего также плавно подняться.

Во время выполнения, мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены. Также лучше расставить ноги как можно шире. Тем шире ноги, тем лучше результат. Так как при обычном положении, внутренние мышцы могут остаться незадействованными. Во время подъема весь вес должен быть перемещен на пятки, не желательно сосредотачивать его на передних частях ног.

Важно следить за положением спины, она должна быть постоянно выпрямленной. Также важно помнить, чем глубже будет присед, тем лучше прокачаются мышцы.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное – идет отлично.

Отведение ноги на тренажере «маятник» или на блоке выполняется с малым или средним весом (1–2 плитки). Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.

При правильном выполнении упражнения, верхнюю боковую поверхность ягодиц должно ощутимо жечь, несмотря на использование маленького веса.

Насколько эффективен для похудения

Настолько, насколько вы этого захотите. Можно заниматься на тренажёре три или пять часов в сутки, «восполняя» потерю калорий жирной и калорийной пищей. Люди, которые делают так, удивляются: «Результата нет!». И пишут гневные отзывы о «некачественной продукции».

Для похудения подходят современные «вертикальные» велотренажёры, которые дают возможность изначально поставить программу «Похудение». Что она даёт? Имитирует движение на велосипеде в гору. В этом случае расход калорий возрастает. Если вы сочетаете это с правильной диетой (белковые продукты, зелень, крупы, овощи), результат будет ошеломляющим.

Беговая дорожка

Это спортивный тренажер, имитирующий беспрерывное движение ленты. На беговой дорожке занимаются бегом или ходьбой. Аэробный тренажер был впервые показан общественности на медицинской выставке. Создатели охарактеризовали его как устройство, помогающее быстрее реабилитироваться после травм конечностей, различных повреждений.

Современная беговая дорожка – одна из разновидностей кардио нагрузки. Регулярные занятия помогают укрепить мышцы нижней части туловища. Для прокачки всех групп ягодичной мышцы используют различные упражнения, так как классического бега бывает недостаточно.

Комплекс упражнений для проработки ягодиц:

Беговая дорожка
  • Приседы. На полотно встают боком, приседают, затем поднимаются, переходят вперед и повторяют комплекс. Эти упражнения начинают на небольшой скорости, затем скорость движения полотна постепенно увеличивают.
  • Выпады. Руки размещают на рукоятках, делают выпад назад обеими ногами поочередно. Основная задача при этом заключена в напряжении ягодичной мышцы и контроле над стабилизацией положения тела.
  • Ходьба боком. На полотно встают боком и двигаются, делая приставные шаги. Затем поворачиваются в другую сторону и повторяют комплекс упражнений.
  • Бег спиной вперед. Это упражнение требует особой ловкости. Его начинают на небольшой скорости, затем скорость увеличивают.

Для каждого типа упражнений делают по 15-20 раз за 3 подхода. На беговой дорожке можно заниматься ежедневно, делая перерывы на два выходных дня. Беговая дорожка улучшает тонус мышц, подтягивает дряблую кожу, улучшает внешнюю форму, но результат бывает заметен далеко не сразу. При условии регулярных занятий форма ягодиц улучшается через 3-5 мес.

Боковые поднятия ног в лежачем положении

Как накачать низ попы? Неплохим решением выглядят боковые подъемы ног. Занимают исходное положение, лежа на боку. Опираясь на локоть, нижнюю руку подкладывают под голову. Ладонь второй руки упирают в пол перед собой на уровне живота для удержания равновесия. Осуществляют подъем выпрямленной верхней ноги параллельно корпусу. Позицию задерживают примерно на 5 секунд. Затем опускают конечность. Такое упражнение для нижней части ягодиц повторяют 12-15 раз на каждую ногу в течение 2-3 подходов.

Боковые поднятия ног в лежачем положении

Комплекс эффективных упражнений

Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку. Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались. Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

Читайте также:  Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Для разогрева используют простые упражнения:

  • Прыжки на месте (5-10 мин);
  • Бег на месте (5 – 10 мин);
  • Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
  • Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.

Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц. Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.

  1. Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
  2. Вытянуть руки;
  3. Согнуть ноги;
  4. Медленно подняться. Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.

Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго. Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц. Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком. Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.

Выпады позволяют тренировать нужные группы мышц бёдер и ягодиц. Алгоритм выполнения:

  • Ноги требуется поставить параллельно туловищу.
  • Шагнуть вперёд правой ногой.
  • Правое колено сгибается под углом 90º, левое – полностью.
  • Присесть, пока колено левой ноги не достигнет пола. На правую сторону переносится вес тела.
  • Возврат в первоначальное положение.
  • Выполнить упражнения для левой ноги.

Перемещение происходит параллельно полу. Сосредоточьте внимание на дыхании – на выдохе делается приседание, на вдохе нужно встать. Количество раз выполнения упражнения постепенно довести до 30.

Упражнение из позиции, лёжа на спине – достаточно простое, но эффективное. Алгоритм выполнения:

  • Лечь на спину;
  • Ноги сгибаются в коленях;
  • Ягодицы медленно поднять параллельно полу с задержкой в позиции на 3-4 секунды;
  • Корпус опускается, не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения в бёдрах и ягодицах начнёт чувствоваться тепло при правильной технике. Количество раз доводится до 30 на подход (сделать два подхода).

Результативными считаются махи ногой. Алгоритм:

  • Выполняющий упражнение человек встаёт на колени, с опорой на локти, спина находится параллельно земле.
  • Приподнимает правую ногу, сгибает под углом в 90С. Стопа обращена к потолку.
  • Делает интенсивные махи правой ногой. Левой движения не выполняются.

В процессе упражнения мышцы живота ощутимо напрягаются.

На мышцы ягодиц влияют боковые выпады. Делать упражнение допустимо с утяжелением. Алгоритм выполнения:

  • Встать в классическую позицию, расставив ногу на ширине плеч;
  • Отвести правую ногу вправо, согнуть в колене;
  • Опустить медленно, держа спину ровной. Допустимо чуть нагнуться;
  • Руки вытянуть вперёд, удерживая равновесие;
  • Медленно встать, проделать упражнение со второй ногой.

Выполняя упражнение, пятки прижимайте к полу, не нужно вставать на носки.