Отведение руки в плечевом суставе агонисты

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Подробный обзор

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.

Разгибание рук с верхнего блока. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем любого уровня подготовки.

Когда. Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

Комплекс подойдет и мужчинам, и женщинам, но только тем, у кого уже есть опыт в тренировках. Начальной позицией берется классическая планка на прямых руках или на локтях. В паре упражнений для рук и плеч в домашних условиях нужна поза стола (планка на четвереньках). Грузятся мышцы за счет различных отведений, разворотов и скрестных движений.

Читайте также:  Качаем ягодицы без приседаний (комплекс домашних упражнений)

Обязательно выполните суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Планка с выносом рук вперед и в сторону

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

В чем польза: Акцентирование нагрузки на мышцах верхних конечностей. При этом снимается напряжение в плечах и шее. Мах в сторону подключает малые и большие круглые, надостные мышцы, задние дельты. При выносе руки вперед в работу устремляются средние и передние пучки плечевой мускулатуры.

Как выполнять: Встаньте в позу классической планки на прямых руках на коврике. Ладони установите под плечами, в спине держите единую линию и подберите живот. Сделайте правой рукой мах в сторону, поставьте обратно, без паузы вынесите ее вперед. Сначала выполните целый подход на одну сторону, затем на другую.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Разгибанием рук в планке + подъемы таза

В чем польза: Проработка трицепсов и задних пучков дельт. Включается малая и большая круглая, подостная спинная мышца. Одна рука активно работает, для второй же устраивается сильная статическая нагрузка. Кроме того, в таком варианте планки дополнительно прорабатываются мышцы спины, поясницы и живота за счет поднятия вверх таза.

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

Как выполнять: Перейдите в положение планки на локтях. Не прогибайтесь, подберите таз с животом. Перенесите слегка вес на правую руку, обопритесь на нее, а левую разогните четко назад вдоль корпуса. Выполните разгибания для обеих рук, а затем, продолжая опираться на предплечья, поднимите таз вверх. Колени сгибаются, спина прямая, ягодицы тянутся к потолку. Это упражнение для рук и плеч без инвентаря рекомендуется только при хорошей подготовке, на первом этапе можно выполнять отведения рук без поднятия таза.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Планка на прямых руках с разворотом

В чем польза: Развитие стабилизаторов, интенсивная нагрузка на руки. Каждое движение при развороте включает в работу трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья. Дополнительно задействуются косые мышцы живота и кор, грудные мускулы. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку.

Как выполнять: Вернитесь вновь в планку на прямых руках и установите одну линию в спине. Перенесите вес на правую ладонь и поверните корпус в этом же направлении, вынесите левую руку четко вверх. Опуститесь, повторите влево.

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Планка с касанием плеч в позе стола

В чем польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры верхних конечностей со спиной. Переносится почти вся опора на ладони, поэтому планку для рук без подготовки делать сложно. Работают плечи, бицепсы, мышцы зоны лопаток.

Как выполнять: Переместитесь в позу стола – сперва встаньте на четвереньки, а затем оторвите немного колени от пола. Вес слегка переносится на ладони. В спине не прогибайтесь, держите позвоночник ровно. Начните поочередно левой и правой рукой касаться скрестно плеч. Поддерживайте удобный темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

5. Отведения рук в планке на локтях

В чем польза: Укрепление мускулов верхних конечностей и спины. Когда руки отводятся в стороны, нагружаются усиленно пучки дельт, трицепсы со спинной мускулатурой (большие и малые круглые, подостные, надостные мышцы).

Как выполнять: Снова встаньте в планку на локтях и установите их ровно под плечи, подберите ягодицы. Перенесите вес на левое предплечье. Затем, не меняя согнутого положения правой руки, отведите ее в сторону до уровня корпуса. По той же траектории опустите обратно. Сразу повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Читайте также:  Упражнения для внутренней части бедра

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Рекомендации по эффективному использованию кроссовера

Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки — пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.

Рекомендации по эффективному использованию кроссовера

к

В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.

Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
  2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
  3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

  • Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
  • Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
  • Все время внимательно следите относительно положения локтей – они  все время должны быть неподвижны;
  • Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
  • На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

Техника выполнения:
  1. С помощью EZ-ручки,
  2. С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.

Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:

Смотрите также:

  • Концентрированный подъем на бицепс
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Подтягивания обратным хватом на бицепс

Читайте также[править | править код]

  • Обследование (артроскопия) плечевого сустава
  • Повреждения (разрыв) вращательной манжеты плеча
  • Субакромиальный бурсит
  • Тендинит бицепса
  • Разрыв бицепса
  • Разрыв большой грудной мышцы
  • Нестабильность плечевого сустава
  • Вывих плеча: симптомы, лечение
  • Разрыв суставной губы
  • Капсулит плечевого сустава
  • Перелом ключицы: симптомы, лечение
  • Перелом плечевой кости
  • Вывих ключицы
  • Плечевая плексопатия
  • Невропатия длинного грудного нерва
  • Невропатия надлопаточного нерва
  • Невропатия мышечно-кожного нерва
  • Невропатия подмышечного нерва
  • Синдром верхней апертуры грудной клетки

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это название одного упражнения, коварного, но очень хорошего. Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе. Упражнение непосредственно направлено на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

  • Назад: таргетируемая (основная) — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
  • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры)
  • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее