Пампинг в бодибилдинге: это способ максимально прокачать мышцу

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

Польза и вред пампинга

Исследования показывают, что многоповторные сеты (более 15 повторений) малоэффективны, если вы хотите максимально увеличить мышечные объемы. Большое количество повторений заставляет атлетов снижать рабочий вес, а усредненные веса гораздо слабее будут стимулировать мышечный рост, нежели большие веса, которые атлет может поднять на 8-12 раз (такое количество повторений считается самым эффективным для стимуляции роста мышечной массы). Пампинг противопоказан при силовой работе с максимальными весами, так как не дает выполнять взрывные движения, а это снизит результаты.

Пампинг в бодибилдинге считается полезным из-за усиленного кровенаполнения. С кровью к мышцам поставляется кислород и разные питательные элементы. Во время пампинга улучшается устойчивость мышечных тканей к нагрузке, и они лучше восстанавливаются. Усиления кровотока восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, что также улучшает качество восстановительных процессов.

Польза и вред пампинга

Очень полезен пампинг при тренировке мышц антагонистов. Рассмотрим, как это работает на примере бицепса и трицепса, которые являются антагонистами. При работе на бицепс, трицепс будет активно восстанавливаться из-за усиленного кровотока и получения большого количества питательных веществ. Пампинг в бодибилдинге эффективен для нижней части тела – ног. Известно, что ноги в отличии от других мышечных групп, лучше всего растут от многоповторной работы (15-30 повторений).

Музыка

Для того, чтобы добиваться более высоких результатов в этом виде упражнений существует даже специальная музыка под этот процесс, она называется пампинг шторм. Пампинг шторм – это целое музыкальное направление, направленное на вдохновенное выполнение данного процесса.

Существует также такой стиль музыки как пампинг-хаус. Хаус предполагает наличие в своем стиле определенных басов. Он стал чрезвычайно популярен через интернет. Известный юмористический ролик «хардбасс – школа колбасы» был снят в стиле хаус.

В интернете также можно встретить что-то вроде танца пампинга под музыку хаус. Иногда такие видео представляют собой просто танец для разогрева перед тренировкой. Такой танец в целях разогрева необходимо делать перед каждой тренировкой, неважно силового она типа или аэробного. А иногда можно встретить видео, где атлет вдохновенно выполняет упражнения под зажигательную музыку. Такой, так называемый, танец может вдохновить к работе многих начинающих спортсменов.

Нужен ли нам пампинг? | Бодибилдинг |

— растяжение фасций (соединительнотканных оболочек вокруг мышц, которые придают им форму). По гипотезе одного тренера, имя которого я не помню, это обеспечивает свободу белковому росту. Но вообще, большой вопрос, лимитируется ли мышечный рост жёсткостью фасций вообще, какова она, хватит ли её чтобы сдерживать рост мышц? В общем, гипотеза поверхностна, хотя на первый взгляд вполне логична и непротиворечива.

— улучшение доставки питательных веществ. Здесь вроде то же всё верно, лучше кровоток — лучше транспорт. Но на сколько этот транспорт будет лучше, на пол часа? Врядли это будет значительным преимуществом, даже если использовать глюкозу и аминокислоты в свободной форме. Про обычное питание и говорить нечего.[Мертвая ссылка на картинку]:— молочная кислота, как вещество продукты распада которого: соль лактат и ионы водорода провоцируют выброс гормона роста. По данным исследований Canadian Journal of Applied Physiology, существует прямая связь между гормоном роста и метаболитом молочной кислоты. Однако, жжение может вызывать и повторение в диапазоне 10-15 раз, а так же дроп сеты, не обязательно для этого уменьшать веса, усекать амплитуду и в рабочем подходе делать 25 раз, а то и ://_.jpg— низкая травматичность для суставно-связочного аппарата, это однозначный плюс пампинга. Хотя, тоже самое можно сказать и про 10-15 повторений.

Читайте также:  Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

— улучшение доставки анаболических гормонов. В этом, конечно же имеется смысл. Однако, последние исследования показали, что тренировка с отдыхом между сетами в районе 30-60 секунд увеличивает выброс кортизола, а уровень анаболических гормонов остаётся эквивалентным 3х минутному , это связано с дефицитом глюкозы в мышцах. Именно эту проблему кортизол решает ингибированием синтеза белка и усилением его распада на свободные аминокислоты.

— проработка медленных мышечных волокон. Тот, кто сочинил это не знаком даже с азами мышечной физиологии. Поскольку, там где существует анаэробный гликолиз (вызывающий чувство жжения) медленных мышечных волокон быть не может по определению. Эти волокна так же реагируют на тренировочную нагрузку, но гипертрофия там на последнем месте в списке приспособительных реакций. Кто всё же хочет проработать эти волокна железом — пол часа сгибаний на бицепс с весом 0,5 кг. Почему такой режим тренинга? Читайте про энергообеспечение мышечной деятельности. Ответ придёт самостоятельно.

Однако, многие атлеты боготворят пампинг. Но не стоит забывать, что это стероидные атлеты, которым не страшно разрушительное влияние кортизола (тестостерон в таких количествах способен блокировать рецепторы кортизола), если к этому добавить огромное количество эндогенного тестостерона, то для них это вполне имеет смысл. Но здесь же опять, стоит учесть, что есть атлеты, которые исповедовали чуть ли не противоположный стиль работы — Майк Менцер и его ученик Дориан Ятс. Возможно, распространение пампинга среди культуристов золотой эпохи связано с тем, что при интенсивной тренировке и правильном питании использование стероидов сглаживает методические ошибки.

Моё мнение таково, что популярностью пампинг во многом обязан тому приятному чувству, которое испытывает атлет при чрезмерном кровенаполнении.

Виды тренировок на Pumping

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.

Стандартные тренировки

Виды тренировок на Pumping

В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Дроп-сет

Виды тренировок на Pumping

Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

  • 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
  • Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
  • Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.
Виды тренировок на Pumping

Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

  • 4 раза по 100 кг;
  • По 3 раза по 80 кг и 60 кг.
Виды тренировок на Pumping

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете в этой статье.

Супер-сет

Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.

Виды тренировок на Pumping

Лучшие пары для супер-сета:

  • Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
  • Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.
Виды тренировок на Pumping

Подробно о суперсетах мы писали в этой статье.

Читайте также:  Все что нужно знать об отжиманиях от пола

Пиковое сокращение

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.

Виды тренировок на Pumping

Частичное повторение

Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Виды тренировок на Pumping

Предварительное утомление

Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

  • На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
  • На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.
Виды тренировок на Pumping

Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Сжигание

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Как тренироваться? Примеры упражнений

Пампинг не рекомендован и не безопасен при упражнениях с большим весом (становая тяга, гиперэкстензия). Кроме того, это опасно для здоровья, так как грозит надрывом мышцы и повреждением связок, суставов.

Пампинг достигается в следующих упражнениях:

  • отжимания от пола (30 раз за 1 подход);
  • поднятие гантелей с малыми весами (для бицепса );
  • отжимания на брусьях (не менее 10 за 1 подход);
  • тяга на тренажере спереди, тяга на тренажере лежа с малыми весами;
  • многоповторные подтягивания на турнике (15 раз за 1 подход);
  • приседания (20 раз в 3 подхода).

Во всех этих активностях применяется легкая нагрузка, но можно и без неё. Всё зависит от уровня твоей подготовки. Важно соблюдение главного принципа — большое количество повторений в оптимальный временной промежуток (не меньше 15 раз). Для максимальной эффективности необходимо сочетать эти упражнения с силовой нагрузкой. Крупные мышцы хорошо отзываются на тренировку такого типа (например, ноги).

Пампинг в бодибилдинге

Силовые тренировки предполагают «пере­груз­ку» мышц. Ко­то­рая может быть при­чи­ной от­сро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли. Ес­тест­вен­но, ме­ша­ю­щей про­во­дить пол­но­цен­ную тре­ни­ров­ку в том слу­чае, если она не прой­дёт до сле­ду­ю­щей тре­ни­ро­воч­ной сес­сии. Поэтому её и ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать! Но хо­ро­шо из­вест­но, что боль­шая наг­руз­ка даёт боль­ший ре­зуль­тат. Правда, толь­ко в том слу­чае, если ор­га­низ­му удаётся её «пе­ре­ва­рить». И вот имен­но «пе­ре­ва­рить» наг­руз­ку и могут по­мочь пам­пинг тре­ни­ров­ки. Ко­то­рые лучше всего про­во­дить между тре­ни­ро­воч­ны­ми сес­си­я­ми. Не го­во­ря уже о том, что они по­мо­га­ют улуч­шить ней­ро­мы­шеч­ную связь. По­то­му что, чем чаще Вы что-ли­бо за­дейст­ву­е­те, тем луч­ше Вы с этим об­ра­ща­е­тесь.

Можно использовать пампинг в бо­ди­бил­дин­ге и в ка­чест­ве са­мос­то­я­тель­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы. Что сле­ду­ет делать после про­хож­де­ния ка­кой-ни­будь си­ло­вой схемы. Пос­коль­ку пам­пинг по­мо­га­ет после неё вос­ста­но­вить­ся. При­чём именно в этот пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния будет про­ис­хо­дить ос­нов­ной синтез мы­шеч­ных белков. Ко­то­рые до этого атлет ак­тив­но раз­ру­шал си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми на 2‒6 пов­то­ре­ний в «от­каз». И имен­но потому, что это вос­ста­но­ви­тель­ный тре­нинг, ко­то­рый к тому же дол­жен обес­пе­чить вос­ста­нов­ле­ние опор­но‒дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, и ре­ко­мен­ду­ет­ся для пам­пин­га ис­поль­зо­вать тре­на­жё­ры и изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. Просто для того, чтобы не пе­ре­гру­жать сус­та­вы!

Читайте также:  Разница между фитнес-аэробикой и спортивной аэробикой

Система мышечной гипертрофии

Пампинг в бодибилдинге

Бинты для пампинга

Каковы плюсы занятий?

Данные занятия обладает рядом преимуществ, среди которых:

  1. Возможность совместить аэробную и силовую тренировку для большей эффективности.
  2. Тренировки проходят весело и в ритме музыки.
  3. Возможность приобрести красивое, подтянутое и рельефное тело за счет выполнения упражнений с утяжелением.
  4. Тренироваться могут не только мужчины, но и женщины.

Более того, памп – это прекрасная возможность проработать каждую мышцу в отдельности. Напомним, что во время таких интенсивных занятий удается задействовать все группы мышц. А это значит, что вам не стоит опасаться быть перекаченными из-за использования штанги. Благодаря тщательно разработанной программе все ваше тело будет меняться и приобретать красивые очертания равномерно.

Заключение

Ну вот, друзья, теперь вы знаете что такое пампинг мышц в бодибилдинге. Подведем итоги по теоретической части статьи.

Как вы поняли, силовой тренинг по-прежнему является основой, нельзя убрать его и тупо закачивать мышцы небольшими весами. За исключением травм и противопоказаний, когда большие веса вам запрещены вообще.

Далее можно сказать, что пампинг – классное разнообразие программы тренировок. С его помощью вы можете увеличить приросты мышечной массы за счет ММВ. На этой ноте я предлагаю закончить теорию. Буду признателен тем из вас, кто оценит статью лайком или сделает репост. Также всегда интересно почитать ваши комментарии. Скоро вы получите практическую часть материала, поэтому не уходите далеко. Успехов вам, товарищи!

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

  • жим штанги в положении лежа;
  • бабочка;
  • разведения с гантелями в наклоне;
  • жим гантелей лежа в наклоне;
  • пуловер,
  • сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например — жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант — жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка — так как оно изолирующее, а затем сделать базу — жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Разновидности пампинга

Существуют следующие разновидности пампинга в бодибилдинге:

  • Продуктивный пампинг в бодибилдинге;
  • Косметический пампинг в бодибилдинге;
  • Фармакологический пампинг в бодибилдинге.

Продуктивный пампинг в бодибилдинге может быть достигнут за счет обычных тренировок в спортивном зале. При этом упор необходимо делать на растяжку фасций и работу с мышечными волокнами.

Косметический пампинг в бодибилдинге применяется, главным образом, перед фотосессиями или же перед соревнованиями. Главная цель такого пампинга заключается в придании мышцам более четкого рельефа, а также объема. В среднем при помощи косметического пампинга в бодибилдинге может быть увеличен на пятнадцать-двадцать процентов.

Достичь фармакологического пампинга в бодибилдинге можно при помощи различных специальных химических препаратов, а также добавок.