Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Польза и вред отжиманий актуальны для всех, кто занимается спортом профессионально или в домашних условиях. Именно отжимания входят в перечень базовых упражнений для тела, чтобы они не нанесли вреда, нужно узнать о них как можно больше.

Преимущества отжиманий

Сжигание калорий

Отжимание является мощной тренировкой для всего тела. При отжимании затрачивается большое количество энергии за короткий период, так как большие группы мышцы поднимают и держат вес тела. Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжимании участвуют поочередно много групп мышц, чтобы поднимать и опускать тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше кислородсодержащей крови в легкие и по всему телу. Капилляры, которые поставляют кровь от артерий к тканям и органам, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

При повышении частоты сердечных сокращений:

  • понижается кровяное давление;
  • регулируется уровень сахара и инсулина в крови;
  • уменьшается риск сердечной болезни и рака;
  • уменьшается вес тела.

Правильная техника отжимания поможет нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Использование отжиманий в различных видах спорта

По кинематике движений отжимания сходны с ударом или толчком от себя. Поэтому отжимания активно используются в ударных видах спорта:

  • бокс
  • кикбоксинг
  • каратэ
  • таэквондо
  • муай тай

В восточных единоборствах отжимания включены в обязательную программу при сдаче экзаменов на очередной пояс.

Толкающие движения и развитие верхнего плечевого пояса используется в следующих видах:

Использование отжиманий в различных видах спорта
  • в борьбе (все виды)
  • в регби
  • в пауэрлифтинге

Отжимание является соревновательным движением в кроссфите. Как общеразвивающее упражнение используется во всех видах спорта, где задействован верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс:

  • плавание
  • гребля
  • лыжные гонки
  • большой теннис
  • водное поло

Как правильно начать занятия

Начиная отжиматься, важно не перестараться. Не стоит переутомлять себя в первый же день.

Важно правильно выполнять отжимания, только в этом случае занятия дадут весомый результат.

Основные ошибки при выполнении отжиманий:

  1. Слишком сильно разведенные локти. Это чревато травмами. Держите локти повернутыми на 45 градусов назад.
  2. Отсутствие разминки перед тренировкой.
  3. Неполная амплитуда.
  4. Прогиб тела.
  5. Подъем таза вверх.
  6. Неправильное дыхание.

Правильное отжимание выглядит так:

Увидеть верное исполнение можно на видео.

Как правильно начать занятия

При отжиманиях не менее важно дыхание. Его частота влияет на давление, в связи с этим правильность дыхания – один из основополагающих факторов. Подъем должен приходиться на выдох, на вдохе тело опускается.

Помимо этого, важна правильная мотивация. Одно из основных требований – постоянство выполнения, без него не стоит рассчитывать на хороший результат.

Имеются различные программы отжиманий, следуя которым вы имеете возможность достичь неплохих результатов.

Самые известные программы:

  • 15-недельная программа отжиманий;
  • 20-недельный комплекс отжиманий;
  • программа “100 отжиманий”.

Программа тренировк

Виды отжиманий Подходы Повторения
1. С хлопком 1 До отказа
2. С ногами на фитболе 1 До отказа
3. С переносом веса на одну руку 1 До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом 1 До отказа
5. С утяжелением 1 До отказа
6. Со смещением в сторону 1 До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук) 1 До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном 1 До отказа
9. С перекрёстным подъёмом 1 До отказа
10. С касанием плеча 1 До отказа
11. С паузой 1 До отказа
12. С махом руки вверх 1 До отказа
13. На кулаках 1 До отказа
14. С прогибом в пояснице 1 До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом 1 До отказа
16. На одной ноге 1 До отказа
17. Узким хватом 1 До отказа

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом:

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Отжимания с хлопком

Такого рода отжимания практически ничем не отличаются от других разновидностей данного упражнения, поскольку воздействуют на ту же мышечную группу. Но они отлично подходят для тех, кто хочет не только прокачать свою грудь, но и улучшить взрывную силу.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа.
  2. Опуститесь вниз, а затем, поднимаясь вверх, оттолкнитесь руками от пола и сделайте хлопок до того, как ваши руки вновь приземлятся на пол.

Внимание! Упражнение рассчитано в первую очередь на опытных спортсменов, поэтому выполнять его начинающим атлетам мы не советуем!

Программа отжиманий от пола

31 Август 2017       Admin      Главная страница » Домашние тренировки     

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

Важно

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Как правильно отжиматься от стены?

Отжимание от стены считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. Рекомендуется новичкам, в частности девушкам, которые не могут отжать вес собственного тела от пола.

Чтобы научиться их выполнять, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, к которым относятся отжимания от стены. Это вариация поможет укрепить спину, пресс и руки, подготовит к силовым нагрузкам.

Отжимания от стены – промежуточное упражнение, которое стоит выполнять лишь в том случае, если классические отжимания не получается делать.

Как правильно отжиматься от стены?

Некоторым может показаться, что упражнение очень простое. Но по факту это не так. С его помощью можно сформировать корсет и подготовить тело к силовой работе.

Что актуально для представительниц прекрасного пола. Как отжиматься от стены правильно? Рассмотрим этот вопрос в данном материале.

Подключайте визуализацию и образы

Обратите внимание, что отжиматься таким образом “только физически” будет очень сложно, если вообще возможно.

Даже Арнольд Шварценеггер очень активно использовал визуализацию во время тренировок, представляя, что бицепсы расширяются больше зала. Используйте ту визуализацию, которая вам больше нравится и подходит по разным психологическим моментам вашей личности.

Также отталкивайтесь от своих тренировочных целей.

Просто вы очень быстро заметите, что если просто отжиматься и считать, то довольно быстро наступит рубеж, который вы не сможете перешагнуть.

Но если вы включите образное мышление, т.е. представите себя, например, машиной для отжиманий, и будете смотреть на эту машину как бы со стороны, то легко преодолеете этот рубеж, а на энергетическом уровне можно отжиматься сколь угодно долго.

Кстати, при этом помогает ритмичная музыка и хорошая компания.

Широко известный доктор Бубновский тоже проводил исследования этой методики и заметил, что умение отжаться 400 раз за 15 минут (т.е. 40 серий по 10 отжиманий с интервалом 20 секунд) уже позволяет считать человека избавленным от шейно – грудного остеохондроза.

Конечно, если это он сможет повторять вновь и вновь.

Подключайте визуализацию и образы

Не стоит штурмовать эту цифру с первого раза и отжиматься 400 раз «на зубах». Но и не нужно думать о том, что ваши возможности ограничены. Например, доктор Бубновский говорит, что в его группе опытные занимающиеся отжимаются 800 раз за 30 минут.

Только все надо делать постепенно. Шаг за шагом или отжимание за отжиманием. Такой путь и приведет к истинному выздоровлению этой зоны позвоночника.

В качестве опоры можно использовать стол, стул, даже стену (для лиц пожилого возраста).

При освоении данной методики можно на каждой третьей тренировке увеличивать нагрузку буквально на несколько отжиманий, грамотно распределяя количество отжиманий по всем подходам.

Просто помните, что болезнь, в данном случае остеохондроз грудного или шейного отдела позвоночника, или проблемы с суставами верхних конечностей – это всегда какая-то субстанция или энергия со знаком минус, которую всегда будут сопровождать – слабость, малодушие, лень, физическое затухание и т.д.

Если каждый день понемногу бороться с этими чувствами, упорно отжиматься, прислушиваясь к себе, то рано или поздно, но болезнь начнет отступать.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале

Иного нам не дано. Либо мы побеждаем, развиваясь, либо проигрываем, деградируя. Между этими состояниями нет средней точки, в которой мы можем застыть.

Усложненные варианты отжиманий

Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.

На кулаках

Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.

При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.

На кончиках пальцев

Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.

Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.

На одной руке

Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:

  • принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч,
  • выпрямить тело в прямую ровную линию,
  • перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени,
  • начать отжимания.

Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.

С хлопком

Усложненные варианты отжиманий

Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.

Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.

С утяжелителями

Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.

В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.

Со стульями

Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.

Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.

Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.

С упором на скамью

Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.