Приседание плие: техника выполнения и советы

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Обычные приседания

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

Подготовка к упражнению
  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.
Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Полезны ли приседания для детей

Несмотря на сомнения многих родителей, приседания представляют собой общеукрепляющее упражнение, неспособное нанести вред детскому организму. Его активно используют на уроках физкультуры в школах и спортивных секциях, будь то плавание или баскетбол.

Свойства приседаний будут полезными в формировании ровной осанки, и в значительном укреплении суставного аппарата (особенно нижних конечностей, связок и сухожилий).

Более того, риск причинить вред детскому организму от приседаний гораздо ниже, нежели взрослому. Приседы помогут в формировании крепкого скелетного аппарата, а также станут отличным способом выплескивания накопившейся детской энергии.

Приседание на одной ноге: техника выполнения

Техника выполнения приседания на одной ноге может отличаться. Сейчас мы рассмотрим классический вариант – приседания без опоры. Это упражнение в чистом виде, к которому нужно стремиться, но которое не получится у начинающего. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Чтобы держать равновесие, вытяните руки вперед.
  • Медленно, контролируя процесс, приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Таз при этом нужно отводить назад, не подворачиваясь вперед. Именно для этого и потребуется гибкость в тазобедренных суставах. Корпус для равновесия может слегка отходить вперед, но спину старайтесь держать ровно. Вторая нога, которая не рабочая, должна быть совершенно прямой и подниматься вверх по мере того, как вы опускаетесь вниз.
  • Достигнув нижней точки движения, при которой бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, обратите внимание на положение нерабочей ноги, которая должна быть параллельна полу. Спину держите прямо. При этом колено опорной ноги выйдет за носок – в этом разница между этими приседаниями и классическими. Этот момент является наиболее травмоопасным в технике выполнения упражнения.
  • Мышцы ягодиц и бедер максимально напрягите, сильно, но без рывка оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Таз поднимите, колено разогните. Нерабочую ногу нужно приставить к опорной.
Приседание на одной ноге: техника выполнения

Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете. Если вам удастся довести количество повторений хотя бы до десяти, то вы получите весьма сильную тренировку не только для ног, но и для всего тела.

Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Техника выполнения:

  1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
  3. Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
  4. Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

Чем полезны приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге, или «пистолетиком», выглядят несложными, и для того, чтобы выполнять их, не требуются никакие тренажеры. Второе – это хорошо. Но, насчет несложности… В действительности это не так: делать пистолетик могут далеко не все.

Чем полезны приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге развивают мышечный массив ног, являясь одновременно индикатором их силы.

Чтобы одной ногой поднять вес своего тела, работает неимоверное число мышечных групп:

Чем полезны приседания на одной ноге
  • основная – квадрицепсы;
  • синергисты – камбаловидная и большая приводящая, ягодичные;
  • динамическими стабилизаторами служат икроножные мускулы и задней поверхности бедер;
  • стабилизаторы – мышцы живота (косая и прямая), квадратная поясницы, ягодичные (малые и средние), выпрямители позвоночного столба;
  • при поднятой ноге стабилизаторами выступают квадрицепс и портняжная, гребенчатая и подвздошно-поясничная, напрягатели широкой фикции бедер.

Подробнее познакомиться с ними помогает мышечный атлас:

Чем полезны приседания на одной ноге

Зачем выполнять приседания «пистолетик»

Приседания на одной ноге несет спортсмену ряд преимуществ:

Чем полезны приседания на одной ноге
  • помогает развивать координацию; улучшает гибкость;
  • прокачивает нервно-мышечные связки;
  • улучшает баланс и помогает контролировать тело в целом;
  • задействует помимо крупных мускул, мелкие мышечные единицы, зацепить которые иными упражнениями для ног, сложно;
  • в отличие от приседов на обе ноги, здесь не возникает дисбаланс в развитии ног, поскольку ведущая нога отсутствует, следовательно, приседания на одной ноге решают вопрос асимметрии;
  • укрепляет связки и развивает сильные мускулы ног (бедра особенно); помогает избежать проблем с позвоночником;
  • несмотря на то, что, в сравнении с классикой, в приседаниях на одной ноге объем общей нагрузки снижен, на конкретную ногу величина нагрузки больше, что связано с явлением «двухстороннего» дефицита, который объясняет, что суммарная двусторонняя сила меньше чем, сумма сил, которые создаются каждой ногой;
  • приседания на одной ноге выполнять можно, где угодно.

О правильной технике

Чем полезны приседания на одной ноге

Чтобы правильно выполнять приседания на одной ноге, придется потрудиться, поскольку техника достаточно сложна и не получится освоить ее «с лету», не пройдя через падения и «завалы».

Чтобы выполняя приседания на одной ноге, необходимо уметь удерживать равновесие. Для этого в боевую готовность нужно привести мускулы, которые отвечают за это, но до этого не работали, т.е. нужно время.

Чем полезны приседания на одной ноге
  • Шаг первый. Встаньте боком к дверному косяку, коснитесь его плечом. Ноги поставьте на ширине плеч: опорная нога прямая, другая – слегка согнута в коленном суставе. Это исходная позиция.
  • Второй. Сделав вдох, начинайте выполнение на опорной ноге, выводя вперед другую, которая была подсогнутой. Спину держать ровной, плечом слегка опираться на косяк или другую опору. Взгляд смотрит перед атлетом.
  • Третий. Присев глубоко (насколько возможно), удерживайте равновесие, затем, совместным усилием мышц опорной ноги, вытолкнуть вверх тело до ИП. Выполнив заданное число повторов, смените ногу, и продолжайте тренироваться.

Приведенная картинка поможет понять нюансы:

Чем полезны приседания на одной ноге

Практические советы

Выполняя нижеприведенные рекомендации, освоить приседания на одной ноге легче и быстрее:

Чем полезны приседания на одной ноге
  • опускаясь вниз, выведите вперед руки – это помогает сохранить баланс;
  • руки держите вытянутыми или же прижатыми к груди – не «размахивайте» ими;
  • наклоняя слегка вперед корпус, легче при приседах сохранять равновесие;
  • от пола отталкивайтесь пяткой; колено опорной ноги при сгибании нельзя отклонять от прямой линии, чтобы избежать завалов. Колено желательно держать над линией, мысленно проведенной от точки между вторым пальцем ноги и третьим;
  • стремитесь выпрямить до конца вытянутую ногу;
  • определить слабость мышц поможет простой тест (не зависимо от пола): невозможность выполнить даже пару повторов свидетельствует об их слабости; усложнит тренинг нагруженный рюкзак за спиной или взятое в руки отягощение – мышцам придется преодолеть большее сопротивление.
Читайте также:  Как правильно совмещать силовые тренировки и другие виды спорта?

Вариации «пистолетика»

Чем полезны приседания на одной ноге

Самый сложный – вариант классический, выполняемый без опор. Но, прежде чем атлет сможет выполнять приседания на одной ноге, ему нужно освоить облегченные варианты. В домашнем тренинге, использовать можно вариации, которые видны на картинке:

А так подготавливаются к классическим приседаниям на оной ноге в зале:

Чем полезны приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге – действительно классные упражнения, для выполнения которых не нужно ни дорогостоящее оборудование, ни помощь партнера, ни посещение зала.

Но пользу оно принесет огромную:

Чем полезны приседания на одной ноге
  • стройные ноги девушки получат через 10-14 дней после начала регулярных тренировок;
  • для парней это мощный стимул для роста самой большой группы мышц.

Видео: Как научиться приседать на одной ноге

Чем полезны приседания на одной ноге

Приседания-челлендж: суббота

1. Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

Приседания-челлендж: суббота
  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
Приседания-челлендж: суббота

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Приседания-челлендж: суббота

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

  • Тренировка ног и ягодиц (День 1)
  • Интервальная тренировка (День 2)
  • Кардио без прыжков (День 3)
  • Тренировка для верха (День 4)
  • Круговая тренировка (День 5)
  • Растяжка для всего тела (День 6)
Приседания-челлендж: суббота

Типичные ошибки

Чтобы не навредить здоровью во время занятий со штангой, нужно знать о ряде наиболее распространенных ошибок.

Читайте также:  Скандинавская ходьба с палками техника польза и вред

Неправильная амплитуда движений

Чрезмерное быстрое или слегка замедленное приседание со штангой приводит к быстрому утомлению. Невозможно за короткий период эффективно выполнять стандартный комплекс упражнений.

Округление спины во время подъема

Выполняя глубокие приседания со штангой нужно избегать подобного эффекта. Сделать это можно, например, выполняя все необходимые действия рядом со стеной, для того, чтобы приучить спину к ровному положению.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Выполняя приседания со штангой для ягодиц, многие могут столкнуться движением в одном из отделов позвоночника, а в дальнейшем и получением травм. С целью избегания таких ощущений необходимо как можно пошире расставить ноги и стараться держать спину сравнительно ровно.

Типичные ошибки

На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Движение в коленном суставе

Данная ошибка часто наблюдается при технике приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы минимизировать проявление столь негативного эффекта, необходимо хорошо поработать над растяжкой, а также, уделить основное внимание здоровью самих коленей. На первоначальных этапах допустимо использовать специальные повязки.

Неправильное положение стоп

Многие эксперты акцентируют внимание на том, что приседания со штангой на плечах для девушек знаменуется именно наличием таких проблем. Одной из главных первопричин служит ношение некачественной обуви. Еще одной причиной являются жесткие мышцы голени, поэтому обращается внимание на их разработку.

Неправильная техника дыхания

Совершая, например, глубокие приседания со штангой, многие могут столкнуться с тем, что им тяжело дышать. Популярность приобрела нормализация процесса благодаря дыхательной гимнастике.

Болгарские выпады

Это один из вариантов упражнения, называемый еще сплит-приседаниями, на которые в спортзале должна обратить внимание прекрасная половина человечества. От классического варианта отличие в том, что задняя нога находится на скамье или любой другой подставке и вся нагрузка приходится на опорную ногу. Фактически все движения выполняются на одной ноге. Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады.

Со стороны это упражнение кажется простым, но выполнять сплит-приседания рекомендуется спортсменам, имеющим тренировочный опыт. Потому что, выполняя упражнение на одной ноге, необходимо еще и удерживать баланс. Начальным этапом выполнения является разножка — подъем одной ноги кладется на край невысокой скамьи, а второй ногой делается шаг вперед, спина при этом ровная, взгляд устремляется вперед. Это исходное положение.

Медленно вдохнуть и на выдохе начать уходить вниз, сгибая бедро и колено опорной ноги. Опускаться следует, пока бедро не станет параллельным полу (допускается просесть чуть ниже). Подъем из нижней точки производится усилием мышц ноги с опорной точкой в пятке и начинается с толчка пяткой. Вытолкнув свое тело вверх, следует вернуться в ИП. На каждую ногу выполняется в среднем 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сплит-приседания более сложны (и утомительны), чем классический вариант выпадов, потому что основная нагрузка приходится на одну ногу и квадрицепс задействован постоянно от самого старта до финиша. Функция ноги, находящейся на опоре, — поддержка, чтобы не упасть во время выполнения. Преимуществом данной разновидности выпадов является то, что при необходимости одну ногу можно нагружать сильнее другой.

Особенности упражнения

Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:

Особенности упражнения
  • новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
  • девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
  • лицам, занимающимся без страхующего партнера;
  • спортсмены после травм;
  • людям старше 50 лет;
  • лицам с ограниченной подвижностью суставов.
Особенности упражнения

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас.

Особенности упражнения

В чем суть

Особенности упражнения

Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание

Особенности упражнения

Польза

Особенности упражнения

Доводы в пользу снаряда:

Особенности упражнения
  • большое количество вариантов упражнений;
  • акцентированные проработки конкретных мышц;
  • высокая безопасность;
  • можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.

Приседания в смите приносят следующую пользу:

  • развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
  • проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
  • увеличение мышечных объемов;
  • укрепление мышц кора;
  • стабилизация устойчивости коленных суставов.