Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Физические нагрузки эффективно справляются с жиросжиганием, развивают выносливость, повышают общий тонус организма. Базовые упражнения для женщин в тренажерном зале при правильном выполнении укрепляют здоровье, постепенно придают мышцам красивый рельеф. Для разных целей (похудение, набор массы) требуются свои комплексы тренировок.

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале?

При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых тренажерах. Страх обоснован тем, что дамы не хотят перекачаться, иметь огромный бицепс и ноги, похожие на столбы. Это совершенно необоснованно, так как в организме женщины нет такого количества тестостерона, который есть в организме мужчины.

Важно знать! Тестостерон – это половой гормон мужчин, отвечающий за прирост мышц после силовой тренировки. Однако и в организме женщины он тоже есть, только в гораздо меньших количествах. У женщин этого гормона примерно в 20 раз меньше, поэтому без анаболиков накачать огромные мышцы ей не под силу.

Именно поэтому женщинам стоит смело брать в руки гантели и выполнять упражнения с ними. Занимаясь с весами, вы сделаете тело более рельефным, но при этом никогда не сможете добиться «мужских» форм. Если вы хотите добиться рельефа, то не нужно поднимать слишком легкие веса с большим количеством повторений. Для набора запуска жиросжигания и красивых мышц девушкам нужно выполнять упражнение с максимальным весом, который вы можете поднять.

Общие правила при тренировках для девушек таковы:

  • Для развития силы (умения поднимать большой вес) – от одного до пяти раз; для прироста мышечных волокон – от шести до двенадцати; а от двенадцати – для запуска жирсжигания либо для развития выносливости;
  • Длительность тренировки без кардио – не более часа, чтобы не начались анаболические процессы в мышцах;
  • В программе обязательно должны быть базовые упражнения на ту область, которую вы тренируете.

Итак, не бойтесь брать тяжелые веса, ведь статистические данные показывают, что мужчины предпочитают девушек с формами просто худым девушкам.

Противопоказания

Если женщина молода и здорова, а имеющийся у неё лишний вес исчисляется двумя-тремя килограммами, умеренные физические нагрузки по специально подобранной программе не причинят ей никакого вреда.

Но когда человек по-настоящему страдает от избыточного веса и хочет кардинально изменить свой образ жизни, похудев на несколько десятков килограммов, выполнение этой задачи неизбежно связано с серьёзной нагрузкой на организм. В первую очередь на такой стресс реагирует желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая система и спина. По этой причине кардинальные программы похудения всегда нужно согласовывать с лечащим врачом.

Обратиться за подобной консультацией рекомендуется также при наличии в анамнезе:

  • язвы, гастрита;
  • панкреатита;
  • колита;
  • желчекаменной болезни;
  • других заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, а также любых болезненных ощущений в области живота;
  • грыжи;
  • остеохондроза;
  • подагры;
  • проблем с позвоночником;
  • любых болезненных ощущений в области спины, шеи, поясницы.

Знаете ли вы? Сброшенные в течение рабочей смены (спектакля у артиста, судебного заседания у адвоката, важного совещания у менеджера и т. п.) полтора килограмма веса происходят не от сжигания жира, а от обезвоживания организма. Такой вес очень быстро возвращается в норму, при этом подобные нагрузки приносят человеку не пользу, а вред. Отравления, вирусные респираторные заболевания и другие болезненные состояния, протекающие в острой форме, являются поводом отложить тренировку до нормализации состояния организма.

Как делать разминку?

Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.

Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.

Разминка преследует следующие цели:

  • привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
  • повысить активность сердечно-сосудистой системы, увеличить частоту пульса;
  • интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
  • увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
  • ускорить процесс метаболизма;
  • снизить опасность травмы.
Как делать разминку?

Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке, велотренажер и/или прыжки на скакалке, приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.

На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.

Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Читайте также:  Признаки перетренированности! Как понять, что ты сгорел?

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

Упражнения для похудения и наращивания мышц

День № 1: тренируем верх

  • Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
  • Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
  • Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
  • Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
  • Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
  • Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
  • Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

Упражнения для похудения и наращивания мышц
  • Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
  • Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
  • Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
  • Жим ногами в тренажёре тележка;
  • Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
  • Кардио в течение 15 минут;
  • Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Что нам мешает быть стройными? причины заняться спортом дома

Человек привык строить вокруг себя плотную стену комфорта.

Это естественно. Наша психика и физиология эволюционно создавалась так, чтобы запасать побольше жира на будущее и отдыхать так много, насколько это вообще возможно (мало ли что впереди ожидает).

И до какого-то момента этот план работал блестяще. Лучшее доказательство этому то, что люди до сих пор живы и, как вид, занимают лидирующие позиции на планете Земля.

Чего же боле? Вот только за последние сто лет количество полных людей увеличилось приблизительно в два раза.

Сейчас от ожирения умирают чаще, чем от голода. Хорошо, что спорт становится самым модным и доступным увлечением среди всех возрастных групп.

Для поддержания прекрасного внешнего вида не обязательно платить огромные деньги представителям фитнес-индустрии, главное, преодолеть себя, эволюционно выработанную лень и шаг за шагом добиваться поставленных целей.

Отличный внешний вид можно поддерживать без дорогостоящих походов в спортзалДома есть все необходимое для этого. Такие тренировки позволяют:

Представляя себе тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ног или любой другой проблемной части тела, перед глазами проносятся картинки просторных помещений.

На самом деле для продуктивной тренировки будет достаточно несколько метров свободной площади.

Тренировки дома позволяют сэкономить массу времени и не концентрироваться на мнении окружающих

Совет: во время процесса обязательно употребляйте не меньше литра воды. «Не пить, чтобы лучше похудеть» — миф, который опасен для здоровья, вы можете запросто перегреться и стать жертвой обезвоживания.

Программа для начинающих

Упражнения для девушек, которые только начинают занятия в тренажерном зале, направлены на подготовку мышц к нагрузкам. Комплекс основан только на анаэробных техниках, повышающих тонус. Упражнения помогут сделать рельеф мышц более заметным.

Программа для начинающих

Название

Исходная позиция

Техника выполнения

Длительность нагрузки (минут)

Повторения/число подходов

Время отдыха между подходами (секунд)

Разгибания и сгибания ног

Сидя или лежа на скамье нужного тренажера. Ноги упираются в подушку, связанную с грузами

Выполняется медленный подъем обеих ног до прямого угла. Затем возврат к исходному положению

10

20/6

30-40

Классический жим

Лежа на лавке. Ноги согнуты, упираются в пол. Руки выпрямлены, штанга расположена над грудью

Руки медленно сгибаются, штанга касается груди и возвращается к исходному положению

5-10

10/5

50-60

Французский жим

Лежа на лавке. Локти параллельны друг другу, штанга удерживается в согнутых руках

Руки полностью разгибаются, затем возвращаются к исходному положению. Локти не сдигаются

5-7

15/5

30-45

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

  • круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
  • по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
  • интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Базовые упражнения

К базовой группе относятся упражнения общеукрепляющего типа, воздействующие сразу на несколько различных мышц, именно их в первую очередь должны освоить и научиться правильно выполнять люди, которые только начинают посещать тренажерный зал.

Наиболее эффективные базовые упражнения рассмотрены и описаны ниже:

  • Приседания позволяют прорабатывать ноги и воздействуют на ягодичные мышцы, что особенно важно при необходимости избавиться от лишнего веса: напряжение этих мышечных групп приводит к расходу большого количества энергии, в результате чего стимулируется процесс сжигания калорий. Для этого необходимо освоить правильную технику выполнения: во время приседаний ноги должны быть расставлены на ширине плеч, локти отведены назад, спина напряжена, а лопатки сведены. Зачастую приседания совершаются с грифом, который следует брать широким хватом.
  • Жим лежа позволяет обеспечить нагрузкой мышцы грудной клетки, параллельно происходит развитие трицепсов и дельтоидов. При выполнении штангу необходимо опускать вдохе, все движения должны быть плавными, а гриф двигаться только в вертикальной плоскости. Возвращение штанги в исходное положение осуществляется при совершении выдоха, в этом момент необходимо сводить лопатки и прогибать спину в области поясницы.
  • Становая тяга – это еще одно базовое упражнение, позволяющее эффективно сжигать калории; оно направлено на проработку ягодиц и мышц спинной группы. Упражнение выполняется из приседа, когда ноги расставлены на ширине плеч и находятся параллельно относительно друг друга. Хват штанги должен быть больше ширины плеч, а руки находиться в вертикальном положении. Все движения делаются плавно; при достижении грифом уровня коленей следует выпрямиться, сведя лопатки друг с другом.
  • Скручивания – это базовые упражнения, в первую очередь воздействующие на пресс. Классический вариант выполняется лежа на спине с согнутыми под прямым углом ногами, руки при этом находятся за головой, а локти должны быть разведены в разные стороны. При поднятии корпуса к тазу происходит напряжение мышц живота, движения должны быть плавными, не допускаются резкие рывки. При достижении максимальной точки происходит возвращение к исходной позиции.

Приседания

Сколько бы ни придумывали упражнений, приседания все равно остаются в лидерах. Все дело — в правильно технике. Только тогда вы сможете обрести долгожданные формы и не повредить коленные суставы.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны, колени им параллельны.

  2. Медленно опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь назад, напрягая при этом ягодицы. Следите, чтобы колени не уходили за носки.

  3. Чтобы усложнить упражнение, во время подъема отводите поочередно ноги в сторону.

Повторите 15 раз по три подхода.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Читайте также:  Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой 4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз4 Жим гантелей лёжа – 12 раз5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!