С какими группами мышц совмещать на тренировке

Принцип «преодолеть себя во что бы то ни стало» сыграл злую шутку уже не с одним новичком фитнес-клуба. О том, как грамотно подобрать нагрузку и подходящий именно вам вид спорта, АиФ.ru рассказала сертифицированный специалист по похудению с использованием дыхательных методик бодифлекс и оксисайз Марина Корпан. 

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное — на ваше усмотрение.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

Какие группы мышц следует тренировать вместе

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина? Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп. Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела. Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две: Они нуждаются в больших затратах энергии; Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням: 1 – грудь; 2 – ноги; 3 – спина Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами. 1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы. 2 день. Ноги и после плечи. 3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения: Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс. Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце. Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса. Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча; Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья; Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени Пресс качаем каждую тренировку: по понедельникам – верх; по средам – косые мышцы живота; по пятницам – низ пресса.

Заключение Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление. Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Главное — цель

Наталья Кожина, : Марина, с чего начать человеку, который хочет заняться спортом?

Марина Корпан: С постановки цели. Человек должен четко понимать, для чего он решил заняться спортом. Ответьте сами себе на вопрос: чего вы хотите добиться? Как правило, есть три стандартных ответа: я хочу похудеть; я хочу поддерживать имеющуюся форму; мне нужно накачаться. Последний вариант, конечно, больше характерен для мужчины. От вашего ответа и будет зависеть способ работы с собственным телом.

К сожалению, у русского человека в голове прочно сидит миф о том, что если он буквально выползает из фитнес-зала, значит, тренировка прошла хорошо. Я хочу донести до всех, что это не так!

Читайте также:  Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

— Допустим, моя цель сбросить вес. Какие здесь есть ограничения?

— Когда человек хочет похудеть, и его исходный вес от 80 кг и выше — ни в коем случае нельзя вставать на степ-платформу, заниматься аэробикой. К сожалению, у русского человека в голове прочно сидит миф о том, что если он буквально выползает из фитнес-зала, значит, тренировка прошла хорошо. Я хочу донести до всех, что это не так! Наша биохимия и физиология — другие. Если женщине весом 90 100 кг дать аэробную нагрузку, она не похудеет. Просто потому, что жир не горит при частоте сердечных сокращений в пределах 150 170 ударов в минуту. Более того, можно навредить своему здоровью!

Кому худеть проще? Как расстаются с лишними килограммами мужчины и женщины Подробнее

Не надо идти вслепую, сразу покупать себе абонемент на полгода или год. Часто человек понятия не имеет, что делать с тем или иным тренажером, как он работает. И в 80-90% случаев люди абсолютно не знакомы с анатомией собственного тела.

— В чем особенность нагрузок для человека, который пошел в спортзал для поддержания своей формы?

Главное — цель

— Не надо идти вслепую, сразу покупать себе абонемент на полгода или год. Часто человек понятия не имеет, что делать с тем или иным тренажером, как он работает. И в 80-90% случаев люди абсолютно не знакомы с анатомией собственного тела. Из-за этого возникает целый ряд проблем: накачали не там, где надо; не убрали то, от чего хотели избавиться. Поэтому если вы работаете с тренажерами, минимум одно-два занятия лучше провести с инструктором. Он должен прописать вам четкую дозировку, как доктор — количество нужных подходов на определенных тренажерах.

Важный момент: работа на тренажере — это полный режим анаэроба, когда кислород не попадает внутрь в том количестве, которого достаточно, чтобы окислить и сжечь жировую клетку. Мышечная масса увеличивается, мышечное волокно — уплотняется. В итоге приходит на тренировку вроде бы не совсем полная женщина и накачивает себе мышцы до такой степени, что становится огромной! Мышца прокачана, а сверху толстый слой жира. Это одна из самых частых ошибок. Поэтому человек, который идет в фитнес-клуб для похудения, не должен работать с «железом». Сначала надо убрать жировую ткань, и только после этого, чтобы не терять мышечную массу, вы можете начинать работать на тренажерах или качать пресс.

Подкачаем пресс? Тренировка унисекс для мышц живота Подробнее

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

Для новичков

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

  • Как избавиться от жестокой мышечной боли

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

Для новичков
  • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
  • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
  • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
  • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
  • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
  • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

  • Людей, которые используют стероиды
  • Людей с хорошей генетикой
  • Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
  • Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.

Как часто тренировать мышечную группу? Сколько восстанавливаются мышцы?

Как часто тренировать мышечную группу? Сколько восстанавливаются мышцы?Оцените

Самый отвратительный момент в бодибилдинге — это тренироваться без видимых результатов. Хорошая тренировка — это стресс, на который мышцы реагируют ростом, при условии их полного восстановления.

То есть для новичка наряду с вопросом — как накачать мышцы, должна стоять задача, как обеспечить им необходимый отдых.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки

В целом время восстановления мышц зависит от их объема. Установлено, что большим мышцам типа квадрицепсов или широчайших требуется порядка 72 часов до полного восстановления, а малым достаточно всего 48 часов.

Опираясь на эти данные, атлеты часто заблуждаются, рассчитывая, что при ежедневной тренировке разных мышц можно распределить сплит так, чтобы тренировать одну группу мышц не чаще 2 раз в неделю. Но не следует забывать, что с каждой плодотворной тренировкой мы “бомбим” не только целевые мышцы, но и нервную систему, подвергая ее стрессу.

Поэтому хороший отдых подразумевает как минимум 1-2 дня вне зала вообще. В противном случае спортсмен рискует столкнуться с перетренированностью, которая может на определенное время выбить из тренировочной колеи.

Со временем в результате продуктивных тренировок растут рабочие веса и силовые показатели бодибилдера, чего нельзя сказать о способности организма восстанавливаться.

Большие мышцы требуют постоянного повышения нагрузки, которая, в свою очередь, требует увеличения времени на отдых вне зала.

Если 32- сантиметровый бицепс новичка способен восстановиться за 2 дня, то бицепс атлета с шестилетним стажем требует почти недельного отдыха.

В период, когда набор мышечной массы является приоритетной задачей, на тренировки следует выделять не более 3 дней в неделю, с разделением тела на нижнюю и верхнюю части. Работая по отдельности над мышцами верхней и нижней части через тренировку можно обеспечить требуемый отдых каждой из групп не менее 72 часов.

Перетренированность и ее симптомы

Первые признаки того, что вы переусердствовали с программой тренировок, это головокружение, тошнота и даже головные боли по завершению тренировочного дня. Эти симптомы сопровождаются ощущением общей усталости, которое не покидает даже через день после тренировки.

Проявляются нарушения сна и отсутствие аппетита, нарастает раздражительность и в целом подавленное настроение. В отдельных случаях наблюдается появление болей в суставах.

Даже с парочкой подобных симптомов о работе в зале не может быть и речи, и атлету требуется гораздо больше времени для того, чтобы полностью восстановиться и вернуться к полноценным занятиям в зале, причем тренировка после такого состояния с прежними весами, увы, не получится.

Как быстро восстановиться

Для того чтобы перетренированность не возвращала вас на несколько шагов назад, и не останавливала рост мышц, рекомендуем пересмотреть и программу тренировок, и время, отведенное на нее.

  Как накачать мышцы новичку

Прежде всего, следует еще раз напомнить, что восстановление мышц активнее всего наблюдается во время сна. Регенерация мышечных волокон вообще происходит исключительно во время отдыха, но наиболее активная ее фаза припадает именно на сон.

Многие атлеты об этом осведомлены, но не многие серьезно относятся к соблюдению режима, и в частности это касается времени, отводимого для сна.

Недосыпание — одна из основных первопричин перетренированности, которая мешает нарастить сильные мышцы.

Атлету необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки, но оптимальное время — 8 часов.

Как и в случае с едой, здесь важно общее количество часов сна, поэтому если получается выделить 1-2 часа после тренировки, то ночное количество можно уменьшить до 6-7.

Но опять же, не стоит забывать, что полноценный сон обеспечен при достаточном выделении мелатонина (гормона сна), который активно вырабатывается в темное время суток, поэтому спать в обеденное время рекомендуется в затемненной комнате.

Также стоит пересмотреть свой рацион, который в массонаборный период должен быть максимально сбалансированным  с уклоном в пользу углеводной пищи. Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались, дневное количество калорий на 60% должно поступать из углеводов, и только 30% из белка. Остальные 10% приходятся на полезные жиры.

Многих новичков интересует вопрос — как быстро восстановиться после тяжелых тренировок используя спортивные добавки. Здесь еще раз следует напомнить, что не следует воспринимать спортивное питание и даже фармацевтические средства, как панацею от всего.

Основной поток полезных нутриентов должен поступать из обычного рациона, но факт есть факт — отдельные добавки позволяют восполнить недостаток отдельных элементов. Например, витамины, которые усваиваются плохо, а во время силовых тренировок в большом количестве выходят с потом.

Поэтому атлету настоятельно рекомендуется “добирать” витамины группы В из аптечных комплексов.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

Лучшие упражнения
  • подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
  • хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
  • сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
  • сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Всего три упражнения.

  • Сообщений: 231
  • Регистрация:
    • Откуда: Питер
    • Вес / Рост: 94-95/182
    • Стаж / Возраст: с июня 2002
    • Кто: культурист

    Всем привет! Я наткнулся в инете на статью одну, не помню точно на каком сайте, но прочитал и призадумался! Народ, что Вы думаете по этому поводу:

    Читайте также:  Гимнастические упражнения на перекладине

    «Почему эффективны только три упражнения? Серьезность — попытка сделать простые вещи сложными На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред. Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные осознания этого принципа мне понадобилось 10 лет тренировок! Зато какой был прогресс, когда я стал его применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими! Суть принципа проста. Базовых упражнений всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга. Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала. Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать. Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных? Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий. То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела. Во-вторых, если вы решили заняться пауэрлифтингом, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях. Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела — ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы — плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины — приседания и становая тяга. Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь. Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница системы Вейдера, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования. Самое странное, что ребята «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые». Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом. Если за месяц — полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте! И самое время было бы спросить себя — а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно. Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга. «Все усилия на наращивание веса штанги» — вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он — бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату. «

    Заранее спасибо за ваше мнение!

    Главные правила совмещения

    1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
    1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
    1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
    Главные правила совмещения

    предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

    1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
    1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

    Может ли бег быть вреден для женщин?

    Врач может рекомендовать женщине отказаться от бега и плиометрических (предполагающих прыжки) тренировок, если она готовится к беременности. Тогда после овуляции физические нагрузки лучше сократить или отказаться от них. В остальных случаях ориентиром по активности должно быть самочувствие: к примеру, женщине может быть некомфортно бегать или выполнять некоторые упражнения во время менструации.

    Может ли бег быть вреден для женщин?

    «Нет медицинской причины менять расписание ваших беговых тренировок, – говорит Мона Шэнголд, врач Центра женского здоровья и спортивной гинекологии в Филадельфии (США). – Сама по себе менструация не должна влиять на ваши показатели в беге, но это могут сделать спазмы и упадок сил». При этом, по словам гинеколога и 14-кратной участницы марафонов Джули Левитт, многие женщины ставят в эти дни личные рекорды.