Скандинавская ходьба с палками техника польза и вред

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей в крупных городах России. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба, которую также иногда называют финской, норвежской или нордической, представляет собой передвижение по местности при помощи двух специальных палок, которые внешне похожи на лыжные. Сегодня этот вид активности очень популярен в мире благодаря своей простоте и отсутствию особых требований к уровню подготовки.

Если до наступления беременности вы уже имели опыт занятий скандинавской ходьбой, вам будет достаточно продолжать тренировки, регулируя степень их интенсивности и следя за своим самочувствием.

Впрочем, начинать заниматься скандинавской ходьбой можно и во время беременности. Чтобы приступить к занятиям, вам не потребуется особенной экипировки или снаряжения – достаточно будет иметь кроссовки и пару специальных палок, которые можно купить в спортивном магазине.

Что такое скандинавская ходьба с палками, и почему она так называется

Скандинавскую ходьбу с палками можно назвать и вариантом уличного фитнеса, и лечебной физкультурой, и видом спорта, и отличной альтернативой активного отдыха. Заключается она в том, что человек надевает удобный для движения спортивный костюм, обувает ноги в кроссовки с гибкой прочной подошвой, берёт в руки специальные палки и отправляется вышагивать по просторам парка, леса, равнины или пересечённой местности, наслаждаясь радостью от свободы движения. А называется данный вид ходьбы скандинавским потому, что зародился в странах Скандинавии, а вернее, в Финляндии.

Изначально ей пользовались скандинавские лыжники профессионалы, чтобы не растерять за лето своё спортивное мастерство и сохранить в надлежащем тонусе мышцы. Затем на финскую ходьбу с палками обратили внимание доктора, и она обрела ещё одну функцию – оздоравливать и восстанавливать подорванные силы людей с болезнями опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системы. А в 90-ых годах прошлого века этот вид ходьбы завоевал почти весь мир и получил статус самостоятельного спорта.

В наши дни северная или нордическая ходьба с палками (это другие названия нашей героини) покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Ведь заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины. Освоить технику этой ходьбы совсем несложно, а тренироваться можно даже в кругосветном плавании. Для этого подойдёт и обычная палуба любого корабля, хотя на многих современных лайнерах имеется специальная дорожка. Одним словом, данный вариант активности прост, лёгок и доступен, однако у него, как и у всего на этом свете, есть две стороны медали, полезная и не очень, давайте с ними разберёмся.

Скандинавская ходьба с палками: польза 

Скандинавская ходьба – это ходьба с использованием палок, похожих на лыжные. Действительно, этот вид спорта был придуман лыжниками как бесснежный способ поддерживать физическую форму. Преимущество этих занятий в том, что ими можно заниматься в любую погоду. Такой вид активности обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц. 

Хотя и обычная ходьба – это прекрасное физическое упражнение, оно не требует особенного участия верхней части тела. Чего не скажешь о скандинавском варианте. А использование палок во время движения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и задействует как верхние, так и нижние мышцы человека.

Эта дополнительная мышечная активность приводит к сжиганию на 40% больше калорий и требует всего на 25% больше усилий, чем обычная ходьба, без значительного увеличения нагрузки. 

Скандинавская ходьба с палками: польза 

Заниматься скандинавской ходьбой можно и в городе, и за городом. В городе для этого идеально подходят парки, но за неимением таковых, можно ходить и по тротуарам. Главное в этом вопросе желание. А за городом занятия приобретут еще больший смысл и пользу.   С помощью палок вы сможете преодолеть сложную местность, научиться держать равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра.

Так же как и упражнения с отягощением, спортивная ходьба укрепляет не только сердце, легкие и мышцы, но и кости.

Особенности финской ходьбы

Опора, использующаяся при занятиях, позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины. Вот почему данный вид активности показан тем, кому тяжело дается бег, кто страдает от артрита, болей в позвоночнике. Но изначально северная ходьба была придумана вовсе не для общих оздоровительных целей. В теплое время года лыжники поддерживали форму, бегая с палочками. Сегодня для финской ходьбы разработан особенный инвентарь. Это единственное, что потребуется приобрести. Но многие начинают занятия, опираясь на обычные лыжные палки, хотя они и не слишком походят для городских условий.

Читайте также:  Выбираем лучшие упражнения для пресса — ТОП 10 самых эффективных

Техника финской ходьбы довольно проста:

  • В каждую руку берется особая тросточка (о выборе экипировки — чуть позже). Если делается шаг левой ногой, вперед выдвигается правая рука и наоборот.

  • Шагать необходимо правильно — ставить ступню на пятку, плавно перекатывая ее на носок. Можно представить, будто стопа — это автомобильные колеса.
  • При движении надо опираться на палку, частично перенося на нее вес тела. Локти прижаты к корпусу.
  • Дыхание не задерживать. Вдох и выдох производится на каждые 2−4 шага. Набирать воздух следует через нос, выпускать через рот. Но если движения становятся активными, можно дышать ртом.
Особенности финской ходьбы

Не у всех получается совершать движения разноименными конечностями одновременно. Поэтому для начала можно походить и без опоры, осваивая правильную технику.

Сама по себе ходьба — наиболее доступный вид активного отдыха. Даже если прогуливаться по 20 мин. в день, можно на 30% сократить возможность преждевременной смерти — вот чем полезна скандинавская ходьба с палками. Но это не единственный ее плюс. Пожилые люди, занимаясь в течение часа трижды за неделю снижают риск слабоумия. Негативные последствия сидячего образа жизни — проблемы сердечнососудистой системы, лишний вес, гиподинамия — можно предотвратить, если регулярно брать в руки палки и отправляться в парк. При помощи этого вида спорта вполне реально укрепить мышцы, снизить лишний вес.

Ходьба с палками скандинавская — польза и вред

Скандинавский шаг позволяет:

  • эффективно бороться со стрессом;
  • отработать хорошую осанку;
  • улучшить сердечную деятельность, тонус сосудов, микроциркуляцию капилляров;
  • дать необходимую нагрузку практически 90% мышц тела;
  • увеличить емкость легких;
  • сжигать в полтора раза больше калорий, чем при обычном движении;
  • укрепить нервную систему;
  • понизить плохой холестерин;
  • бороться с депрессией;
  • улучшить настроение.

Если бег часто перегружает организм, а обыкновенная прогулка не дает требуемой нагрузки, то финский шаг дает должный уровень нагрузок и оптимален для поддержания хорошей физической формы, тренировки человека. Очень важно при этом не перегружаются суставы.

Недаром финский шаг часто используется при реабилитации после операций и болезней. 

Польза

Скандинавский шаг с нордиками является высокоэффективной кардио тренировкой. Он позволяет оптимально нагружать большую часть мышц тела человека, избегая опасных перегрузок суставов, позвоночника — это главная польза скандинавской ходьбы.

Северный шаг приносит несомненную пользу:

  • возможность круглогодичных тренировок;
  • минимум необходимого инвентаря;
  • повышение костной плотности;
  • нормализует состояние позвоночника;
  • усиление мышц ног, плеч, рук, бедер, ягодиц, спины;
  • хорошая закалка при регулярных круглогодичных занятиях;
  • профилактика простудных и сердечнососудистых заболеваний;
  • возможность эффективно снизить вес;
  • возможность занятий при беременности без осложнений;
  • улучшение координации движений;
  • тренировка выносливости;
  • микровибрация, массирующая внутренние органы;
  • снижение возбудимости ЦНС;
  • ускоренное выведение токсинов за счет стимуляции лимфодренажного воздействия;
  • улучшение гибкости позвоночника и шеи.
Ходьба с палками скандинавская — польза и вред

Нордический шаг не может нанести вред человеку. Скорее можно говорить о состояниях организма, при которых не стоит проводить занятие скандинавским шагом.

Скандинавская ходьба принесет вред, если у вас:

  • воспалительные процессы и инфекционные болезни;
  • опасность выкидыша при беременности;
  • нарушения сердечного ритма;
  • сколиоз;
  • недавние операции;
  • сердечная недостаточность;
  • обострение диабета;
  • гипертонический криз.

Какие могут быть противопоказания?

Противопоказания при скандинавской ходьбе с палками минимальны, но они есть. Подробно рассмотрим состояния, при которых северный шаг может причинить вред человеку. Прежде всего, это повышенная температура тела и наличие болевых ощущений.

К заболеваниям не позволяющим заниматься северным шагом относятся:

  • пороки сердечных клапанов, стенозы второй и третьей степени;
  • острые воспалительные процессы и инфекции;
  • нарушения сердечной проводимости и ритма;
  • тяжелые нарушения мозгового и коронарного кровотока;
  • осложненная беременность;
  • период непосредственно после полостных операций;
  • нестабильная стенокардия;
  • стенокардия четвертой степени;
  • тромбозы;
  • дыхательная недостаточность второй, третьей степени;
  • болевой синдром.
Читайте также:  Что такое сывороточный протеин, и нужен ли он спортсмену?

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Скандинавские палки для ходьбы: как выбрать ТАБЛИЦА

Рост пользователя Длина палок
150-155 см 100 см
156-160 см 105 см
161-165 см 110 см
166-170 см 115 см
171-175 см 115 см
176-180 см 120 см
181-185 см 125 см
186-190 см 130 см
191-195 см 130 см
196-200 см 135 см

Существует ряд особенностей, которые отличают палки для скандинавской ходьбы от обычных лыжных. При выборе и покупке инвентаря это стоит учесть:

  • На ручках предусмотрены специальные захваты – темляки, которые позволяют плотно закрепить из на запястьях, это помогает легче соблюдать технику ходьбы, не отвлекаясь на инвентарь;
  • Можно приобрести телескопические палки, они более удобны в перевозке, их легко настроить под конкретный рост;
  • Желательно выбирать палки с резиновыми наконечниками, они удобны для ходьбы по асфальтированной дороге, а конусообразный наконечник можно использовать на грунтовой дорожке;
  • При выборе материала палок стоит обратить внимание на его упругость, они должны при опоре легко прогибаться, обеспечивая нужную амортизацию и снижая нагрузку на руку.

Немалое значение играет «обмундирование» для тренировки. Лучше выбрать легкие кроссовки или кеды, с рифленой подошвой и хорошей амортизацией. А одежда должна быть легкой, удобной, чтобы обеспечить свободу движению.

Скандинавская ходьба с палками – отличный способ держать себя в форме с минимальными затратами. Начинать стоит с малого, только после изучения правильной техники движения, можно переходить к более длительным тренировкам и увеличивать расстояние.

В любом случае, необходимо прислушиваться к своим ощущениям, не устраивать соревнований и не стремиться подтянуться за остальными. Только когда будет найден комфортный темп движения, нордическая ходьба принесет максимальную пользу организму.

Рекомендовано для Вас:

  • Как принимать ганодерму для похудения
  • Гриб для похудения Ганодерма
  • Жидкий каштан для похудения
  • Меню правильного питания для похудения

Post Views: 513

Как подобрать палки для Скандинавской ходьбы

Существует два варианта палок для Скандинавской ходьбы:

  • телескопические – палки состоят из выдвижных сегментов, длина которых регулируется;
  • фиксированные (монолитные) – палки имеют постоянную длину.

Телескопические палки удобны при транспортировке и хранении, поскольку позволяют владельцу уменьшать габариты инвентаря. Но выдвижной механизм является слабым местом, который может сломаться со временем при неблагоприятном воздействии мороза, воды или песка. Палки фиксированной длины подбираются сразу под рост пользователя. Они более прочные и легкие, чем телескопические. Стоимость монолитных палок также выше, чем у конкурента.

Палки для Скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевых, карбоновых или композитных сплавов.

Как подобрать палки для Скандинавской ходьбы

Палки для Скандинавской ходьбы снабжены удобным ремешком-перчаткой, который помогает рукоятке всегда оставаться в ладонях атлета. Важно, чтобы ремешок был изготовлен из качественного материала, не натирающего кожный покров рук в процессе эксплуатации палок.

При выборе палок лучше отдать предпочтение моделям, которые изготовили инвентарь со сменным шипом из прочных сплавов. Шип со временем все равно сотрется, поэтому необходимо предусмотреть возможность его замены заранее.

Расчетная формула для подбора длины палок:

  1. Темп ходьбы невысокий. Рост человека х 0,66. Например, рост ходока 175 см х 0,66 = 115,5 см. Используем палки длиной 115 см.
  2. Темп ходьбы средней интенсивности. Рост человека х 0,68. Например, рост ходока 175 см х 0,68 = 119 см. Используем палки длиной 120 см.
  3. Темп ходьбы активный. Рост человека х 0,7. Например, рост ходока 175 см х 0,7 = 122,5 см. Используем палки длиной 125 см.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы 

Польза от занятий во многом зависит от того, какие палки вы выбрали для занятий. Как правильно выбрать палки важно знать в первую очередь тем, кто впервые решил заняться этим видом спорта. Покупая палки в магазине, следует учесть следующие моменты.

Материал палок. Хорошие и правильные палки – залог хороших результатов. Сейчас в продаже имеются палки из высококачественных алюминиевых сплавов, карбоновые и карбоновые в сочетании со стекловолокном. Специалисты говорят, что карбоновые палки лучше, так как карбон обладает большей прочностью, они более легкие и отличаются упругостью, что не маловажно для суставов и позвоночника.

Карбоновые палки рекомендую приобретать людям с повышенным весом. Они меньше вибрируют при ходьбе по асфальту и твердому грунту, хорошо снимают напряжение с рук и плечевого пояса. Длина палок. Важно правильно подобрать длину палок. Ведь палки, предназначенные для спортсменов-лыжников не подойдут тем, кто совсем недавно начал тренировки или занимается ею в оздоровительных целях.

Конечно, можно использовать обыкновенные лыжные палки. Но следует учесть, что длина палок должна равняться вашему росту, умноженному на 0,68. Палки большей длины дадут вам дополнительную нагрузку на спину и верхние конечности.

Лучше всего купить телескопические палки, их длину можно отрегулировать по своему росту. А в последствие, зная длину палок для своего роста, можно купить фиксированные палки.

К преимуществам телескопических палок можно отнести то, что они могут складываться, что удобно при их транспортировке и хранении, а также то, что ими могут пользоваться и другие люди, подобрав длину палок под свой рост. Недостатком телескопических палок считается их вес (они тяжелые) и относительно дорогая цена.

Комплектация. Для удобства при ходьбе, чтобы палки не скользили и не втыкались глубоко в почву, палки оснащаются железным наконечником. Более простые и дешевые палки оснащены быстро стирающимся наконечником, у дорогих аналогов наконечники выполнены из прочной стали. Для ходьбы по асфальту в комплектацию могут входит наконечники из жесткой резины. Резиновые наконечники хороши тем, что обеспечивают хорошее сцепление на жестких поверхностях и не производят много шума.

При покупке палок обратите внимание на ручку. Она должна быть выполнена из нескользящего материала. Лучше всего подойдут ручки, выполненные из натуральной пробки. Но они быстро изнашиваются. Можно найти палки с резиновыми ручками.

Какой-то определенной формы одежды не требуется. Главное, чтобы одежда, в которой вы собираетесь заниматься ходьбой, была для вас комфортной. Одевайтесь по погоде. Обувь должна быть удобной и не натирать ноги.

Дорогие читатели, сегодня вы узнали о том, что такое скандинавская ходьба, ее пользу и вред. Если вы решили заняться этим видом спорта, то обязательно учтите все те советы, что здесь описаны. И тогда скандинавская ходьба принесет вам только пользу для здоровья и огромное удовлетворение.

Видео: Уроки скандинавской ходьбы

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Сайт предупреждает: если у Вас есть какие-либо заболевания, скандинавской ходьбой с палками занимайтесь только после обследования и по рекомендации врача!

Присоединяйтесь к нам на канале !

Основные виды тренировок

Скандинавская ходьба ориентирована на здоровые нагрузки, оказывающие выраженный оздоровительный эффект. В отличие от традиционных видов спорта, она не ставит основной задачей воспитание силы воли и выносливости. В зависимости от индивидуальных особенностей, спортивной формы, возраста каждый может выбрать для себя оптимальный вид занятий. Марко Кантанева и другие опытные «ходоки» выделяют три основных режима тренировок:

  • укрепление организма или группа «здоровье»;
  • поддержание физической активности или группа «фитнес»;
  • сохранение спортивной формы или группа «спорт».

Для каждой из этих трех категорий разработана своя схема занятий. Здесь предусмотрены допустимые нагрузки, включающие следующие параметры:

Параметр «Здоровье» «Фитнес» «Спорт»
Регулярность 30 минут ежедневно 3-4 раза каждые семь дней 1-3 раза еженедельно
Еженедельные нагрузки (кол-во тренировок):

легкие

умеренные

повышенные

высокоинтенсивные

1-7

1

1

1-2

2-3

1-2

0-1

0-1

1-2

1

1

Интенсивность занятий (в % от максимального значения пульса) 50-70 50-85 50-100
Цель

укрепление здоровья

улучшение кровообращения

активный метаболизм

снижение веса

поддержание физической формы и стабильного веса

сохранение физической активности

кардиоподдержка

улучшение атлетического телосложения

наращивание мышечного объема

повышение выносливости

улучшение анаэробных показателей

Тренировки группы «здоровья» будут полезны обычным людям, не имеющих отношения к профессиональному спорту. Демократичный режим занятий предназначен для пожилых, новичков, а также пациентов в реабилитационный период после различных заболеваний.

Занятия группы «фитнес» рекомендованы молодым людям, ведущим активный образ жизни, не имеющим хронических заболеваний и серьезных недугов. Тренировки хорошо сочетаются с посещением тренажерных и фитнес-залов, другими видами физической активности.

Спортивное направление скандинавской ходьбы разработано для спортсменов, стремящихся к рекордам и победам. Интенсивные занятия способствуют наращиванию мышечной массы, восстановлению спортивной формы в период реабилитации после перенесенных травм и операций.