Упражнение вакуум для живота – как правильно выполнять женщинам

Самым проблемным участком тела для многих является отвисший живот, внутри которого скапливается висцеральный жир. Бороться с ним очень трудно, потому что он представляет собой то самое депо запасов, которое организм расходует в последнюю очередь. А если не убрать отвисания здесь, талия никогда не будет осиной, а фигура — стройной.

О пользе тренинга

Если правильно делать вакуум, можно добиться отличных результатов:

  • Сократить объем талии за счет интенсивного сжигания висцерального (внутреннего) жира – это прослойка, которая окружает внутренние органы и в целом вредна для здоровья человека. Справиться с ней во время обычных силовых тренировок нереально.
  • Упражнение помогает привести в тонус ослабленные мышцы пресса. Так, нередко даже у астеничных людей живот имеет определенный объем – это связано с тем, что мышечный корсет в этой зоне ослаблен и требует укрепления.
  • Вакуумные упражнения великолепно прорабатывают мышцы кора – те, которые отвечают за «поддержку» внутренних органов. «Добраться» до них с помощью привычных силовых упражнений проблематично. Таким образом, данный тренинг – еще и отличное профилактическое средство, помогающее предотвратить пупочную грыжу.
  • Вакуум способствует улучшению пищеварения. Втянутый живот – своеобразный массаж внутренних органов и «инструмент», налаживающий перистальтику кишечника. Те, кто регулярно выполняют данное упражнение, навсегда забывают о том, что существуют проблемы со стулом.
  • Данный тренинг как разновидность анаэробной статики «снабжает» кислородом все органы и системы человеческого организма.
  • Упражнение способствует улучшению осанки, помогает вывести из тела вредные шлаки и токсины, «дарит» ощущение бодрости и прилива жизненных сил.

Особенности упражнения

«Вакуум» использовался в фитнесе еще во времена Арнольда Шварценеггера, так как культуристам нужно было всегда удерживать живот плоским, особенно во время позирования на сцене. Однако упражнение будет полезно всем, кто хочет укрепить мышцы и улучшить фигуру.

Видимого результата удастся добиться, если выполнять «вакуум» постоянно в одно и то же время, например, утром и вечером на голодный желудок. Соблюдение этого условия необходимо, чтобы мышцы успевали отдохнуть после нагрузки и полностью восстановиться. Одна тренировка состоит из 3-4 подходов на максимально возможное количество повторений с короткими перерывами для отдыха.

Описание и значение

Техника выполнения упражнения была позаимствована у йоги. Смысл заключается во втягивании округлости живота внутрь, максимально приближая мышцы пресса к позвонку. В результате мышечная ткань хорошо прорабатывается и становится плотнее, а жировой слой уменьшается. Основная нагрузка приходится на прямую и на поперечную мышцы пресса. Именно они отвечают за фиксирование живота: он перестает «вываливаться» наружу и становится подтянутым.

Внимание!Во время обычного качания пресса задействованы только прямые, внешние и внутренние мышцы, а поперечные отдыхают.

Описание и значение

Не нужно наивно полагать, что одно упражнение позволит вам накачать кубики пресса как у спортсменов и скинуть десятки килограммов, а вы можете продолжать объедаться сладостями и худеть. Максимальная эффективность достигается при соблюдении правильного питания, регулярных занятиях спортом. Особенно полезно выполнять вакуум тем, кто имеет проблему свисающего живота: женщины после родов, люди, скинувшие вес в большом объеме. После кесарева сечения упражнение делать разрешено, но непосредственно после заживления шва и по рекомендации лечащего врача.

Описание и значение
Описание и значение
Описание и значение
Описание и значение
Описание и значение

Польза вакуума

  • Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
  • После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
  • При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
  • Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при худощавом телосложении. Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
  • Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.
Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

Упражнение вакуум для живота – техника выполнения

Новичкам следует начинать с самой простой техники упражнения. Лягте на спину, примите удобную позицию, руки вытяните вдоль тела или упритесь ладонями в бедра, а ноги слегка согните в коленях. Делается глубокий выдох. Вы должны ощущать, что из легких вышел весь воздух. Затем максимально глубоко выполняется втягивание живота, насколько это возможно. Во время задержки старайтесь не дышать и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд, постепенно время следует увеличивать.

Польза вакуума

Попробуйте аккуратно вдохнуть воздух и еще раз втяните живот, а затем снова зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, можете уменьшать или увеличивать время задержки. После чего можно немного отдохнуть и вновь повторить упражнение.

Вариации упражнения вакуум

После того, как научитесь правильно делать вакуум в животе лежа, то можно приступать к вариации на четвереньках. Прямыми руками упритесь в пол, встаньте на колени, спину не горбите. При этом локоть, кисти и плечо образуют одну прямую линию, а голень перпендикулярна бедрам. Выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Старайтесь прогнуть спину, словно кошка, голову чуть опустите. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, со временем следует задерживаться на 1 минуту и более.

Существует и другая вариация упражнения вакуум – сидя. Это самый сложный вариант исполнения, в работу включаются мышцы стабилизаторы пресса, которые мешают втягиванию живота. Сядьте на табуретку, стул не подойдет, так как спина не должна опираться. Позвоночник держим прямым и ровным. Делается один мощный выдох, во время которого живот втягивается и задерживается дыхание. Желательно продержаться в таком положении в течение одной минуты.

Еще можно делать вакуум стоя. Техника выполнения здесь такая же, как и при варианте сидя на табуретке. Вы можете втягивать живот стоя в любое свободное время, ведь для этого не требуется никаких подручных средств.

Польза вакуума

Секреты выполнения вакуума

  • Упражнение следует делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак или вечером перед сном, когда после основного приема пищи прошло около двух часов.
  • При выполнении выдоха сразу начинайте втягивать живот.
  • Самый главный вопрос, который интересует начинающих – сколько раз делать вакуум? Оптимальное количество повторений в начале — от 3 до 5, в идеале нужно делать один большой подход с задержкой на минуту и более. Количество подходов – от 3 до 5. Все зависит от наличия свободного времени и вашей подготовленности, ориентируйтесь на свои ощущения.
  • Правильная техника вакуума предполагает позицию лежа, сидя, стоя или стоя на четвереньках.
  • Во время задержки дыхания можно втягивать воздух плавными небольшими дозами.
  • При выполнении вакуума представляйте, будто пупок должен соединиться с позвоночником, образно говоря «прилипнуть» к нему.

Противопоказания

  • Не стоит делать вакуум во время беременности.
  • В начале менструального цикла.
  • При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • Противопоказанием является язва желудка и двенадцатиперстной кишки, при других заболеваниях желудочно-кишечного тракта следует проконсультироваться с врачом.

Вакуум можно делать в течение дня много раз, важно не переусердствовать. Если возникают неприятные ощущения и дискомфорт, прекратите занятия. Старайтесь следить за положением живота и втягивать его постоянно, неважно, где вы находитесь, дома или на работе. Но помните, что втягивание живота будет эффективным лишь в комплексе с правильной диетой и физическими нагрузками. Помимо вакуума можно выполнять упражнение планка – оно укрепляет не только мышцы живота, но и все тело.

Польза вакуума

И напоследок, самый главный совет – это регулярность. Вы не достигнете хороших результатов, если будете делать вакуум, лишь время от времени, выполняйте его каждый день и уже через пару месяцев заметите положительные изменения.

Видео, как правильно делать вакуум живота

  • Как правильно делать планку
  • Как быстро накачать кубики пресса дома

Противопоказания

Хоть упражнение вакуум может быть очень полезным, но все же не стоит его выполнять во вред своему здоровью. Поэтому те кто имеет хоть одно из ниже перечисленных противопоказаний, лучше прежде обратиться к врачу. Который вас проконсультирует по поводу того, стоит делать данное упражнение или нет.

Противопоказания
Противопоказания
  • Нельзя выполнять вакуум при обострении хронических заболеваний тазовой и брюшной области.
  • А также при гастрите и язве желудка
  • Болезнях кишечника. Таких, как: колитах(воспаление слизистой оболочки толстой кишки) и дисбактериозе(изменение микрофлоры кишечника).
  • Заболеваниях поджелудочной железы(панкреатит)
  • Дисфункции желчевыводящих путей,
  • Грыже пищеводного отверстия диафрагмы. Которая возникает при (ожирении, запорах и длительном кашле)
  • При ишемических болезнях и сердечной недостаточности
  • При образовании тромбов(тромбоз)
  • Рекомендуется отказаться от выполнения вакуума после операций на брюшную и тазовую область, не менее чем на 6 месяцев
  • Для девушек вакуум запрещен к выполнению, при менструации и беременности.
Противопоказания
Противопоказания

Если вы чувствуете болевые ощущения или дискомфорт при выполнении вакуума. То не стоит продолжать. В начале сходите на обследование. Тонкая талия во вред своему здоровью не лучший подход.

Противопоказания
Противопоказания

Влияние на фигуру рожавших женщин

К упражнению «вакуум для живота» часто прибегают женщины, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. С рождением малыша вес, как правило, уходит в течение нескольких месяцев. Но возврат в былую форму передней брюшной стенки представляет особые сложности.

Читайте также:  Питание после тренировки с целью похудения

«Худею-худею, а потому позволяю себе немного расслабиться на праздники, и снова вырастает живот, как будто я опять на пятом месяце беременности. Живот стал моей главной проблемой: даже когда я худая, он предательски выпирал. При этом у меня изначально слабо выраженная талия, что добавляет еще один повод для печали. Тогда я решила заняться упражнением «вакуум для живота», чтобы сразу убить двух зайцев», − рассказывает 27-летняя Алена.

Приступая к новым занятиям, девушка не сильно верила в успех этого предприятия, ведь само упражнение казалось до смехотворности простым. Но это мнение было разрушено уже в первые минуты выполнения начального подхода. Каждый день Алена упорно выделяла по десять минут на тренировку и уже через две недели начали появляться первые позитивные результаты.

«Стала вырисовываться талия, которая похудела с 71 сантиметра до 68. И еще я стала меньше есть. Не знаю, связано ли это с упражнением, но аппетит сильно уменьшился. За две недели произошел отвес на полкило», − рассказала Алена.

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

  • подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
  • улучшается кровообращение;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
  • улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
  • уходят видимые признаки целлюлита на талии;
  • при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.
Какие могут быть результаты?

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Техника «вакуум живота» стоя, сидя, лежа

Дыхательное упражнение в технике «вакуум живота» может выполняться из разных исходных положений. Суть его остается прежней: плавный глубокий вдох с выпячиванием пресса и резкий выдох с прижиманием брюшной стенки к позвоночнику. Меняется лишь исходное положение.

Вакуум живота стоя нужно делать, держа ноги на ширине плеч, а руки опущенными вдоль корпуса. Это положение считается самым сложным, так как обеспечивает максимальную нагрузку. На первых порах его можно упростить. Для этого немного наклонитесь вперед, а руками упритесь в колени для создания дополнительной опоры. Для тех, кто хочет, наоборот, усложнить, руки следует держать за головой.

Вакуум живота сидя делается на стуле. Спина прямая, на спинку не опирается. Руки лежат на коленях. В этом положении максимально задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник.

Вакуум живота лежа делается на ровной поверхности. Руки вдоль тела. Ноги прямые или согнутые в коленях. Именно из этого положения рекомендуется начинать осваивать технику новичкам. Так как положение лежа для этого дыхательного упражнения считается самым простым.

Техника выполнения

  1. Плотно сомкнуть губы.
  2. Задержать дыхание.
  3. Опустить голову на грудную клетку.
  4. Сконцентрироваться на брюшной полости.
  5. Начните медленно считать, и на каждый счёт постепенно убирайте живот внутрь себя, пока он не обретёт сходство с плоской доской.
  6. Постепенно органы брюшной полости убираются под рёбра. Так пресс становится уже не плоским, а вогнутым. Он должен напоминать вмятину, как в полуспущенном мяче. Вы должны почувствовать, как он словно прилип к спине. Отсюда и название данной методики — вакуум.
  7. На вдох грудь максимально наполняется воздухом, на выдох происходит втягивание живота.
  8. Втянув живот на весь максимум, на какой только способны, нужно дочитать до 8. Для начинающих хватит и до 3-4. В дальнейшем, для наращивания темпа, каждое число лучше проговаривать трижды.

Если чувствуете, что вы неправильно его выполняете (может появиться дискомфорт или по истечении 2-3 недель никакого результата не будет), не пожалейте денег и времени, чтобы обратиться за помощью к тренеру. Он посмотрит на ваше выполнение, укажет на ошибки и подскажет, как их исправить. Только в таком случае похудение и уменьшение объёмов талии станут реальностью, а не мечтой.

Вакуум-упражнение для живота: правила выполнения

По мнению многих специалистов, одним из самых надежных и эффективных способов укрепления мышц пресса и формирования красивого плоского животика являются так называемые вакуум-упражнения. Благодаря их регулярному выполнению можно за небольшой промежуток времени существенно укрепить мышцы пресса, уменьшить объем талии и улучшить фигуру в целом.

Что такое вакуум-тренировки?

«Вакуум» – очень популярное среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров упражнение, выполнение которого позволяет натренировать «стальные» мышцы пресса, заметно улучшить осанку, вывести шлаки и ускорить обмен веществ. При  условии правильного выполнения кроме тренировки мышц происходит обогащение крови, а, следовательно, и всех органов и систем кислородом.

Свою популярность вакуум-упражнения обрели благодаря известному и любимому многими киноманами Терминатору – Арнольду Шварценеггеру, который и по сей день, по словам звездных таблоидов, регулярно его выполняет. В настоящее время не только профессиональные бодибилдеры и спортсмены используют его в своих тренировках, многим женщинам упражнение вакуум помогло избавиться от надоевшего животика.

Почему вакуум-тренировки так эффективны? Все дело в том, что благодаря их правильному выполнению можно избавиться от висцерального жира в области живота, на состояние которого обычные тренировки не оказывают практически никакого влияния.  Кроме этого, выполнение вакуум-упражнений положительным образом сказывается на функционировании системы пищеварения, помогает нормализовать стул.

Варианты выполнения

Существует 5 вариантов выполнения вакуум-упражнения для мышц живота, отличающихся исходной позицией:

  • На спине — ноги согнуть в коленях, стопы поставить на ширине плеч, спину выпрямить и плотно прижать поясницу к полу, руки положить на живот или развести в стороны;
  • Стоя – встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опущены вниз (можно слегка нагнуться вперед и руками сделать упор в переднюю часть бедер);
  • Сидя – сесть на стул, выпрямить спину, руки поместить на колени;
  • На четвереньках – упереться в пол ладонями и коленями, голову опустить, спину округлить, не касаясь при этом подбородком груди;
  • На коленях – встать на колени и упереть в них руки, спину округлить, голову слегка опустить.

Выбирать вариант исходного положения можно на свой вкус, так как никакого влияния на результативность выполнения оно не оказывает.

Техника выполнения

Упражнение вакуум для укрепления мышц живота можно назвать совокупностью нескольких техник: йоги, пилатеса и бодифлекса, гимнастических практиках, основанных на аэробном дыхании.

Вакуум упражнения помогут убрать лишний жир на животе, обрести осиную талию и плоский животик только при условии правильного выполнения. Техника его выполнения выглядит следующим образом:

  • принять исходное положение и максимально расслабиться;
  • совершить медленный, максимально возможный выдох для того чтобы в легких совсем не осталось воздуха;
  • напрячь мышцы живота и как можно сильнее втянуть его;
  • задержаться в максимальной точке на 10-15 сек и не дышать;
  • сделать маленький вдох, не расслабляя мышц и продержаться еще 10-15 сек.;
  • медленно вдохнуть и расслабить мышцы живота.

Для того, чтобы восстановить дыхание, нужно выполнить 6-8 обычных вдохов-выдохов. Как только дыхание вернется в норму, можно вновь выполнять вакуум-упражнение. Всего за один раз нужно выполнить 5-10 подходов в зависимости от тренированности мышц, выносливости и общего состояния.

Правила и регулярность тренировок

В овладении искусством удерживания живота посредством мышц в вакууме основным важным моментом является постоянство тренировок и правильность выполнения.  Выполнить упражнение с первого раза правильно, несмотря на кажущуюся простоту, вряд ли получится.

Профессиональные спортсмены и бодибилдеры рекомендуют заниматься 2 раза в день – утром и вечером, так как именно в это время человеческий организм наиболее восприимчив к подобным нагрузкам.

Первые 7 дней  тренировок, когда процесс освоения техники только начался, тренироваться нужно максимум 15 минут. По мере того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, нужно увеличить длительность тренировки до 30 минут. Можно чередовать эти упражнения с силовыми и кардио-тренировками.

Внимание!

Однако, несмотря на свою полезность, вакуум-упражнения имеют противопоказания. Так, нельзя практиковать вакуум-тренировки при язве желудка, во время беременности и в дни менструации. С предельной осторожностью их нужно выполнять при любых болезнях желудка, легких или сердечной мышцы.