Упражнения для бедер в домашних условиях

Поскольку данная зона является одной из самых проблемных в женском теле, то упражнения для внутренней стороны бедра обязательно должны быть включены в тренировочную программу для красивых ножек.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Действуйте комплексно

Бороться с проблемами в зоне бедер достаточно сложно, поэтому используйте весь арсенал средств, начиная от лечебной косметики, заканчивая салонными методами. Подробнее узнайте, как сделать идеальной внутреннюю часть бедра, на портале

Важное место занимают спортивные тренировки, куда входят специальные упражнения для внутренней части бедра. Специалисты по фитнесу утверждают, что очевидный результат появится приблизительно через месяц с условием того, что тренировки будут проводиться регулярно.

Зашагивания на опору

Тут надо учитывать, что такие зашагивания скорее являются тазово-доминантными упражнениями, тем не менее, нагрузка на переднюю поверхность бедра в этом упражнении довольно выражена, и для утяжеления домашних тренировок это упражнение подходит отлично. Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы передней поверхности бедра, необходимо выполнять зашагивания с расположением платформы сбоку.

Не знаю стоит упоминать или нет, но используя данное упражнение в домашних тренировках подбирайте, как можно более широкий и крепкий стул, чтобы не навернуться с него во время выполнения упражнения.

Был у меня товарищ, который решил взгромоздиться на домашний табурет с 40 кг гантелями. Табурет под ним сложился, а товарищ потом 2 недели ходил так, как будто его на кол посадили, настолько были неприятные ощущения в позвоночнике.

И еще есть одна ошибка, которую многие допускают – это сильное отталкивание нижней ногой. Такое отталкивание мало того, что снижает нагрузку с ноги, которая стоит на опоре, но еще и может спровоцировать растяжение связок за счет резкого движения.

Поэтому следите, чтобы не допускать такое резкое движение – отталкивание.

Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях

Тренируясь, вы сможете получить желаемый результат, сочетая упражнения для бедер в домашних условиях с аэробными нагрузками: ходьбой, бегом. Такие регулярные занятия помогут вам быстро сжечь калории и избавиться от лишних килограммов. Но следует знать, что кардионагрузки должны быть продолжительными по времени. Бег трусцой на протяжении часа будет более эффективным для похудения, чем пятиминутный скоростной забег на пределе своих возможностей.

Читайте также:  Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

Теперь перейдем непосредственно к программе занятий. Главное место в ней занимают выпады, махи и приседания. Как известно, приседания отлично укрепляют ягодицы, а выпады и махи – отличные упражнения для внутренней части бедра.

1 Выпады. Расположите ноги на ширине плеч, а руки поместите на талии. Шагаем вперед, сгибая ногу таким образом, чтобы бедро было расположено на одной параллели с поверхностью пола. Следим, чтобы колено и пятка находились на одной линии. Займите исходную позицию и выполните 15-20 повторов в 3-4 подхода. Можно выполнять данное упражнение с гантелями, опустив руки вниз.

2 Перекрестные выпады. Ноги расположены на ширине плеч. Руки поместите на бедра или опустите вдоль тела. Одной ногой шагаем назад по диагонали в сторону опорной ноги. Одновременно опускаются бедра и колено правой ноги. Голень левой ноги необходимо держать прямо. Повторяем 20 раз.

3 Прыжки. Делаем 20-25 прыжков в наиболее комфортном для себя режиме: на месте, вперед, назад, в стороны, на одной или двух ногах. Также можете использовать скакалку. Прыжки позволят избавить от избытка жировых отложений ваши бедра и икры.

4 Отведение ног в стороны. При выполнении этого упражнения для ног и бедер необходимо опираться на какую-нибудь поверхность. Это может быть спинка стула либо столешница. Поместив руки на опору, отводим правую ногу в сторону и возвращаем в первоначальную позицию. Делаем 20 повторов. Следите, чтобы при отведении ноги оставались прямыми.

5 Отведение ног назад. Напоминает по технике выполнения предыдущее упражнение, за исключением одного – ногу нужно отводить не в сторону, а назад.

6 Поднятие ног вверх. Опуститесь на колени. Затем подайтесь вперед и станьте на локти. Выпрямляя ногу, согните ее и поднимите вверх. Выполняйте 10-15 раз.

7 Приседания. Позволяют добиться наибольшего эффекта. Ноги расположены на ширине плеч, руки – перед собой. Присаживаемся таким образом, чтобы сохранять спину в прямом положении. Бедра должны находиться на одной параллели с поверхностью пола. Ненадолго зафиксируйте это положение. Также допустимо выполнение с гантелями.

8 Махи ногами лежа. Лягте на бок и обопритесь головой на руку. Одна нога должна находиться поверх другой. Взмахиваем ногой вверх 20 раз, при этом следим, чтобы она не сгибалась в колене.

Итак, мы рассмотрели комплекс занятий, который включает самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Придерживаясь рекомендованной программы занятий, вы уже через два месяца увидите, как преобразились проблемные зоны – они стали более стройными, подтянутыми и упругими. Если же вы решите следовать всем советам, изложенным в нашей статье, то сможете добиться желаемого результата за более короткий срок.

Комплекс для красивых бедер

Приведенные ниже упражнения для внутренних мышц можно использовать как часть интервальной тренировки и в качестве самостоятельного мини-сета. Для их выполнения понадобится кольцо для пилатеса (ринг) или резиновый мячик диаметром около 20 см, а также пара утяжелителей весом 1-1.5 кг. Каждое упражнение нужно делать как минимум два подхода по 16 повторений в каждом, а паузу заполнить растягивающими движениями.

Приседания с кольцом

Начальное положение – стоя, мячик или кольцо зажаты между бедер. Необходимо выполнить приседание до параллельности бедра полу, руки при этом вытянуть вперед. Кольцо (мячик) в момент седа нужно сдавить как можно сильнее.

Подъемы

Начальное положение – лежа на спине, кольцо (мяч) зажаты между бедер, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе нужно поднять таз вверх, одновременно сдавливая инвентарь и задержаться так на несколько секунд. Можно добавить пружинящие движения в верхней точке, что позволит проработать глубоко расположенные мышцы.

Отведение бедра

Начальное положение – сидя, кольцо (мяч) зажаты в ладонях, локти отставлены в стороны. На выдохе необходимо поднять ногу и отвести в сторону, при этом разворачивая носок наружу, вернуться, повторить. После выполнения двух подходов ногу сменить.

Читайте также:  Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Для усиления нагрузки на голень желательно одеть утяжелитель. В качестве бонуса можно сжимать ладонями мяч, что позволит дополнительно задействовать мышцы груди и рук.

Упражнение «Ножницы»

Ножницы (пресс + внутренняя поверхность бедра). Начальное положение – лежа в упоре на предплечья сзади, ноги подняты над полом, носки развернуты в стороны. Необходимо выполнить упражнение «ножницы», не поднимая стопы высоко. Поясница должна быть прижата к полу, а пятки постоянно развернуты вовнутрь.

Дуга на боку

Дуга. Начальное положение – лежа на боку в упоре на предплечье, на голень одет утяжелитель, верхняя нога согнута в колене и стоит на полу, нижняя прямая и расположена под углом 90 градусов относительно корпуса. Необходимо выполнить серию махов бедром в виде дуги, стараясь при этом удержать пятку развернутой вверх, растянуться и сменить ногу.

В качестве растяжки подойдут два упражнения:

Начальное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх. Нужно с помощью рук развести ноги как можно шире и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Начальное положение – сидя, стопы вместе, колени разведены в сторону. Необходимо надавить локтями на колени и задержаться с ровной спиной, избегая наклона вперед. Упражнение повторить.

Полезными для мышц бедра станут разнообразные шпагаты и полушпагаты, выполнять которые нужно очень осторожно и только после предварительного разогрева. Иначе травм и растяжений не избежать.

Не стоит отчаиваться, если нет возможности приобретать дополнительный инвентарь или посещать фитнес клуб. Тренировать мышцы бедер и ягодиц можно в домашних условиях, без мячика и утяжелителей. Например, внутреннюю поверхность бедра помогут сделать красивой разведения ног в стороны из положения лежа или на предплечьях. При этом можно менять темп и амплитуду, что позволит разнообразить занятия: использовать пружинящие движения, махи и паузы. Главное – следить за положением стопы, так как при неправильной технике нужные мышцы задействовать не получится.

В качестве дополнительной вспомогательной меры для коррекции формы бедер и избавления от целлюлита можно провести курс медового массажа. Мед не только является настоящим кладезем полезных веществ, но и природным адсорбентом, который поможет очистить кожу. Единственный недостаток такого воздействия – это болезненность процедуры. Кроме того, все продукты пчеловодства относятся к сильным аллергенам, поэтому противопоказаны определенной категории людей.

Упражнения в тренажерном зале

Самые эффективные упражнения для роста и аппетитного рельефа ножек:

  • Гакк-приседания
  • Разгибание ног в тренажере
  • Жим ногами. Как двумя ногами, так и одной
  • Базовые классические приседания со штангой

Работая с тяжелым весом, изменения себя покажут уже через месяц, а то и раньше. При условии рационального питания, с уклоном на белковую пищу. Как видите, без приседаний нам не обойтись.

Приседы еще отлично развивают заднюю часть бедра. К сожалению, не все представительницы любят такой вид тренинга, тренажерный зал, скажем по вкусовым предпочтениям или противопоказаниям со здоровьем.

Занятия в тренажерном зале

Под наблюдением профессионала укрепление проблемной зоны пройдет эффективнее. Для тренировки используют тренажеры, гантели и другие средства, помогающие наращивать мышцы и моделировать фигуру.

Основной комплекс упражнений:

  1. Сведение ног – выполняется на специальном приспособлении. Изначально бедра разведены, и эффект достигается за счет силы сопротивления при сведении. Постепенно нагрузка увеличивается.
  2. Разгибание конечностей. Необходимо следить за состоянием суставов (коленных). При выпрямлении нужно расслаблять колени.
  3. Расставить конечности широко, присесть по центру, держа руками груз. Спина ровная с легким прогибом в пояснице.
Читайте также:  Гимнастика с гантелями — залог здоровья и долголетия

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Поворот бедра

Это хорошее разогревающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Перекрестная растяжка

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Растяжка на столе

Растяжка для паховых мышц

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Растяжка на выворотность бедер

Растяжка для паховых мышц

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Ноги вместо и руки вверх

Для того чтобы совместить как можно больше пользы в своих тренировках, можно совмещать работу сразу нескольких групп мышц. Следующие подходы помогут проработать не только ноги, но и руки с плечами.

Для выполнения понадобятся гантели весом до 5 кг. Стоя прямо, нужно расположить ноги вместе.

На вдохе начать медленно опускать ягодицы вниз, как будто решили присесть. Колени должны быть все время вместе.

Во время движения выпрямить руки с гантелями вверх. Нужно следить за тем, чтобы спина все время была прямой.

Кроме возможности травмы, плохая техника грозит отсутствием результатов.

В интернете можно ознакомиться с видео упражнений для бедер в домашних условиях, на которых показана правильная техника.

Вывод

При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.

Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!