Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Выполнять аэробные упражнения перед сном (пробежка, пауэрлифтинг, аэробика) – значит провоцировать бессонницу. Чтобы расслабиться, вечером следует заниматься йогой, дыхательной гимнастикой, пилатесом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Читайте также:  Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Техника 4-7-— дыхательная медитация здоровья

Дыхательная гимнастика 4-7-8 как методика засыпания проводится ежедневно. Цифры в названии техники говорят о времени, затраченном на каждый этап дыхания. Условия методики 4-7-8, иначе называемой «дыхание для сна», заключаются в следующем:

  • Важно дышать медленно.
  • Вдох выполнять носом, а выдох – ртом.
  • Гимнастику проводить дважды в день для достижения максимального эффекта.
  • За одну тренировку на первых порах делать 2-3 вдоха.
  • Ежедневно количество вдохов увеличивать, пока счет не дойдет до 50.
  • Гимнастику выполнять в удобном положении: стоя, сидя, лежа.
  • При правильном вдохе живот выпячивать, при выдохе втягивать. Так тренируется диафрагма – мышца, разделяющая брюшную полость и грудную клетку.

Гимнастика выполняется по алгоритму:

Техника 4-7-— дыхательная медитация здоровья
  1. Принять удобную позу.
  2. Вдыхать на счет 4.
  3. Задержать дыхание и досчитать до 7.
  4. Выдыхать и считать до 8.

Быстрое выполнение методики взбодрит тело, медленное – успокоит и расслабит.

Тренировка дома для похудения для девушек и женщин

Желание выглядеть стройной и привлекательной движет женской половиной населения всегда, мотивируя и подталкивая к позитивным и кардинальным изменениям внешности, в том числе снижению веса. Это и понятно: мужчины «любят» глазами!

Но вот незадача: дефицит драгоценного времени не всем и не всегда позволяет осуществлять вожделенные «Хочу быть красивой, стройной и подтянутой!» в тренажерном зале или фитнес клубе. Да, это и не повод отказываться от мечты!

Ведь, домашние тренировки для похудения для Вас, девушки, могут стать отличной заменой занятиям в зале. При этом они имеют ряд своих преимуществ, плюсов, наглядную эффективность и приносят значимый результат, было бы желание!

С чего начинаются упражнения для похудения дома для девушек?

В начале было… правильно, слово «ХОЧУ!», а за ним – МОТИВАЦИЯ! Именно она является движущей силой, подавляя нашу лень и, именно, с ее помощью мы способны достичь конечного результата и насладиться ПОБЕДОЙ, в первую очередь, над собой! Поэтому мотивация должна быть стойкой и подкрепляться Вами самостоятельно! Тогда и эффект от упражнений не заставит себя ждать.

Прежде чем перейти к основной теме статьи, вкратце остановимся на преимуществах фитнеса на своей территории:

  • Комфортная, спокойная, располагающая домашняя атмосфера.
  • Экономия времени и материальных средств. Не нужно постоянно заботиться о том, чтобы успеть на тренировку, на кого оставить детей и т. п. Более того, Вам не придется платить за абонемент и дополнительно оплачивать услуги профессионального тренера по фитнесу, ведь персональный тренер у Вас дома 24 часа в сутки!
  • Помимо этого, Вам не страшна вероятность заразиться каким-нибудь неприятным бактериальным заболеванием (например, грибком на стопах ног). Занимаясь в домашних условиях, Вы просто эту вероятность исключаете!

Что понадобиться при тренировках дома для похудения для женщин?

От Вас потребуется только обеспечить себе немного пространства и каримат (специальный коврик для фитнеса). Наличие тренажеров совсем не обязательно, но некоторые виды подручных снарядов, например, гантели, скакалка, утяжелители или мяч для фитнеса, только улучшат конечный результат.

Поэтому желательно иметь их в своем арсенале, но не принципиально! И, конечно, ОГРОМНОЕ желание поскорее приступить к занятиям, которое поможет в формировании идеальных очертаний Вашей фигуры!

И так, с чего начать программу тренировок в домашних условиях? Для начала стоит уяснить, что более эффективным и максимально результативным является именно комплексный подход.

Что это значит? Все просто: правильные спортивные нагрузки необходимо практиковать со сбалансированным питанием (с необходимым для похудения количеством калорий в еде), здоровым сном и, безусловно, позитивный посыл никто не отменял!

В любом случае, очевидным остается следующий факт: если хотите похудеть – придется свести к минимуму пассивное время препровождение и больше уделять внимания спортивным нагрузкам (растяжке, аэробным упражнениям для сжигания лишнего жира и силовым тренировкам, если целью является еще и наращивание мышечной массы).

Читайте также:  Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Эффективный комплекс упражнений

Тренерами были разработаны самые эффективные упражнения, которые воздействуют на мышцы ног, устраняют жировые отложения, в результате чего женщина теряет лишние килограммы и приобретает красивые конечности.

Проводить тренировки необходимо регулярно. При отсутствии возможности посещать спортзал, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Главное – придерживаться выше перечисленных рекомендаций. Самые эффективные упражнения для похудения ног представлены ниже.

Приседание «Плие»

Эффективный комплекс упражнений

Это упражнение помогает хорошо проработать мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедра. Именно этой области нужно уделять больше внимания, поскольку в повседневной жизни она мало задействуется. И именно здесь обычно собирается подкожный жир, который не так просто устранить.

Выполнение упражнения «Плие» дома:

  1. Руки вытянуты в стороны, ноги наставим на ширину плеч.
  2. Выполняем приседания, спина должна быть ровной. Сами приседания должны быть неполными, а колени не должны выходить за носочки.
  3. Упражнение делается в медленном темпе, дыхание должно быть свободным.
  4. Делает десять повторов. Если вы не новичок, то выполняем двадцать повторов с двумя повторениями. Между повторами отдыхаем не больше полминуты.

Выпады

Упражнение помогает формированию рельефа мышц, делает ноги стройными и красивыми. Основная нагрузка здесь направлена на мышцы ягодиц и бедра.

Выполнение упражнения:

Эффективный комплекс упражнений
  1. Станьте ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят, руки опущены.
  2. Нужно сделать шаг вперед таким образом, чтобы в колене угол равнялся девяноста градусам. Шаг должен быть достаточно широким. Вернитесь в исходное положение.
  3. Таким же образом, повторяют упражнение второй ногой. Движения повторяют по двадцать раз для каждой конечности. Делают несколько подходов.
  4. Руками при выполнении упражнения размахивать нельзя, не нужно использовать и силу инерции, вся нагрузка должна быть направлена на ноги.

Махи ногами

Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы передней части бедра, а также малую и большую ягодичные мышцы. Оно может выполняться в нескольких вариантах.

Первый вариант:

  1. Нужно стать на четвереньки, упор делается на колени и кисти рук.
  2. Делаем махи ногой, немного согнутой в колене, с максимальной силой.
  3. Нужно выполнить двадцать повторений для каждой конечности. Упражнение выполняется в три подхода, между которыми отдых не должен превышать полминуты.

Вариант второй:

Эффективный комплекс упражнений
  • Упражнение выполняется стоя. Ноги ставим ниже ширины плеч.
  • Нога сгибается в колене под углом 90 градусов.
  • Упираясь на спинку стула, делаем махи с максимальной силой.
  • Для каждой конечности нужно выполнить по двадцать упражнений. Количество подходов – три. Между ними отдых не должен превышать полминуты.

Статистическое упражнение «Стульчик»

Это упражнение дает возможность проработать все мышцы ног. Оно эффективно для похудания, так как способствует быстрому сжиганию калорий.

Тренера рекомендуют включить его упражнение на похудение в круговой статистический комплекс. Выполнение упражнения:

  • Нужно встать спиной к стене, затем отступить от нее и начать медленно опускаться, как будто садишься на стул. В суставах бедра и таза нужно проторять изгиб конструкции стула.
  • В такой позе задерживаются на полминуты.
  • Затем нужно подняться и расслабить мышцы, встряхнув кистями и стопами.
  • Упражнение выполняют в три подхода.

Упражнение «Велосипед»

Эффективный комплекс упражнений

«Велосипед» позволяет проработать коленные суставы, мышцы бедер и пресс. Кроме ног, упражнение способствует похудению области живота, формированию стройной области бедер и коленей.

Выполнение упражнения:

  1. Упражнение выполняется в положении лежа на спине, руки должны быть заведены за голову, упор делается на поясницу.
  2. Ноги нужно поднять над полом.
  3. Поочередно сгибают ноги в коленах, выполняя движение, напоминающее езду на велосипеде. Дыхание должно быть свободным.
  4. Выполняют упражнение в количестве двенадцати раз в три подхода. Между подходами отдых не должен превышать полминуты.

Упражнение «Ножницы»

Помогает хорошо проработать мышцы пресса и бедер.

Выполнение упражнения:

Эффективный комплекс упражнений
  1. Необходимо лечь на пол;
  2. Ноги приподнимают, выпрямляют. Отрывают от пола на 15 сантиметров;
  3. Делают переменные махи в быстром темпе;
  4. Выполняется упражнение десять раз в три подхода.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Все выше перечисленные упражнения задействую несколько групп мышц и суставов в ногах, поэтому их именуют базовыми. Упражнение «Ягодичный мостик» прорабатывает определенную группу мышц.

Выполнение упражнения:

  1. Необходимо лечь на спину. Ноги сгибают в коленях.
  2. Поднимают таз вверх на выдохе, напрягая ягодицы.
  3. Затем ягодицы максимально сжимают и остаются в таком положении несколько секунд.
  4. Опускаются вниз, таз не должен касаться пола, затем сразу же его поднимают. Спина не должна прогибаться.

Есть и другие эффективные упражнения для похудения ног с использованием спортивного инвентаря.

Эффективный комплекс упражнений

Похудение в ногах без накачивания мышц

Венозная и лимфатическая система ног подвержена погодным изменениям, длительному стоянию, сидению. В таком случае решение проблемы, как похудеть в ногах, заключается в устранении отечности.

Читайте также:  Каким видом фитнеса заняться для похудения в 2021 году?

Что делать:

  1. Пейте чистую воду – это ключевое оружие в борьбе с целлюлитом. Всегда держите бутылку воды под рукой. Можно добавить в нее лимон, арбуз, апельсин, мяту, мелиссу.
  2. Поочередно обливайте ноги теплой и холодной водой. Этот совет особенно актуален летом, когда освежение ногам требуется, как минимум, 2 раза в день.
  3. Делайте растяжку. После каждых 30 минут сидения (напр., за компьютером) пройдитесь, сделайте несколько приседаний.
  4. Совершайте прогулки. Ходьба – самое естественное движение для человеческого тела и особенно ног. Хорошую форму и похудение обеспечат 10000 шагов в день.
  5. Бегайте. Бег укрепляет мышцы, устраняет отечность, поддерживает здоровье, в целом.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

«Стульчик» или «стенка»

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Дополнительные нагрузки

Если стройность ножек всё ещё далека от идеальной, то, помимо регулярных занятий в спортзале или дома, желательно:

  • по возможности забыть о транспорте и ходить пешком;
  • танцевать;
  • прыгать на батуте и через скакалку;
  • никогда не подниматься на лифте, только пешком по лестнице.

Знаете ли вы?Врач-физиотерапевт из Швеции Густав Цандер был создателем тренажёров для занятий спортом. Болеющий в детстве и подростковом возрасте, став доктором, Цандер поставил перед собой цель помочь другим людям укрепить здоровье и стать сильнее. Первые тренажёры создавались в качестве медицинского оборудования.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Растяжка

Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.

Вытяжение квадрицепсов

Растяжка

Стоя на одной ноге, заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу, усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.

Наклон стоя

Растяжка

Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени, дополнительно можно усилить вытяжение, подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.

Вытяжение плеча

Стоя прямо, поднимите одну руку перед собой, а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины, затем поменяйте руку.

Растяжка