Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Это самое распространенное упражнение, которое используется для развития груди. Просто становиться в упор лежа, спину держите прямо, опускайтесь на вдохе как можно ниже, почти касаясь грудью пола, задерживайтесь на секунду, затем на выдохе поднимайтесь вверх. Также хочу обратить ваше внимание на различные вариации этого упражнения.

Как накачать грудные мышцы,программа тренировок

15 comments

#4Илья Акишев21 Январь 2013, 17:40

Такой вот вопрос, мне 14 я занимаюсь… Иногда боюсь себе навредить, вот пуловеры могут навредить несформировавшемуся организму? Или вообще, можно ли навредить занимаясь в 14 лет?

    #5Сергей Трошин21 Январь 2013, 18:34

    не стоит боятся! главное не поднимать экстремально большие веса, т.е. не заниматься пауэрлифтингом. для роста мышц достаточно умеренного веса с которым можешь сделать 8-10 повторений, на ноги 15-20, так что вреда не будет, только польза. повторения должны быть медленные и непрерывные, т.е. без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды, тогда даже при умеренном весе, мышцы сильно нагружаются и увеличивается не только их сила, но и энергетическая емкость + силовая выносливость

    пуловеры направлены на мышцы спины. если делать любое упражнение н правильно можно получить травму. изучай раздел правильная техника упражнений

    там есть описание этого упражнения

      #6Илья Акишев22 Январь 2013, 12:46

      Спасибо огромное) Сайт кстати отличный, удачи

#7андрей13 Февраль 2013, 17:50

А почему жим штанги на горизонтальной скамье является дополнительным?оно же считается как базовое. и оно плохо развивает грудЬ??гантели лучше?

    #8Сергей Трошин14 Февраль 2013, 5:44

    гантели лучше. и жать надо под углом 30 градусов

#9Бека20 Март 2013, 10:20

Салам сергей я бы хотел спросить а почему ты написал чтобы Грудь тренировать раз в неделю!?А еще Отжимание с широким хватом же очень хорошо помогает для грудных мышц

    #10Сергей Трошин20 Март 2013, 10:59

    любую мышцу нужно тренировать 1 раз в неделю, так она лучше восстанавливается и растет. Для груди отжиматься от пола надо таким хватом, что бы в нижней точке предплечье было под 90 градусов к полу.

    Я если делаю отжимания, то только на кулаках и локти развожу в стороны (90 градутосв от туловища), так нагрузка больше идет на грудь и длинную головку трицепса, внешняя головка трицепса не работает. А чем меньше головок включаются в работу, тем больше грузятся работабщие мышцы.

    Но при таком положении локтей нагрузка на плечевые суставы больше. Если больно, то можно локти держать под средним углом от туловища (60-70 градусов), но не прижимать к корпусу.

    Главное использовать отягощение. Просто 100 отжиманий особой массы не даст.

      #11Бека23 Март 2013, 13:37

      1 раз в неделю??Ааа я думал надо минимум 3 раза в неделю,а что правда можно накачать мышцу если его качать раз в неделю?

#12KsalpiR26 Апрель 2013, 7:57

Бред Бред и ещё раз Бред. Это каким же ленивым нужно быть чтобы делать такой тренинг груди? 2 по 8-12 это разминка к каждому упражнению, на массу груди необходимо делать: Жим на горизонталке 2 по 12 разминочных 3 по 6-8 рабочих; Жим гантелей на наклонной 1по 12 разминка 3 по 8-10 рабочих, Бабочка 1 по 12-15 разминочный 3 по 10 рабочие, после этого брусья 3 по максимум. Вот это тренеровка на грудь после которой ты чувствуешь, что поработал на славу и можно дать отдохнуть груди 3-4 дня и потом та же треня.

    #13Сергей Трошин26 Апрель 2013, 9:36

    ну удачи!

#14Maxim26 Ноябрь 2014, 6:56

В этой программе из 4 дней будут прокачиваться руки?

#15Виталик18 Ноябрь 2015, 10:46

Всем привет,мне 14 начал данный момент я вешу 98 киллограм ,подскажите пожалуйста с чего мне лучше начать.

Ваш комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

  • Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
  • Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
  • Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение — плавно.
  • Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
  • Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении.
  • Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
  • Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
  • Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

При желании накачать грудные мышцы необходимо настроиться на регулярные серьезные нагрузки. Правила для эффективных тренировок в домашних условиях или спортзале:

  • Тренироваться для укрепления мышечного корсета груди нужно регулярно, оптимально – 3 тренировки в неделю.
  • Обязательно нужно полноценно отдыхать между тренировками: для развития мускулатуры ей требуется время на восстановление.
  • Стоит соблюдать режим питания, обеспечивая организм строительным материалом – белками, углеводами, жирами.
  • При стремлении накачать грудные мышцы о похудении следует забыть: при недостатке калорий усилия будут напрасными.
  • При составлении программы занятий не стоит делать упор на одной конкретной группе мышц. Комплекс должен включать базовые упражнения, чтобы проработать все мышечные волокна груди. Еще нужны изолированные – те, которые активизируют конкретную мышцу.
  • Для достижения заметного результата важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок.

Супер подборка диет

Cалат Щётка для похудения рецепт отзывы и сколько скидывают

90 дневная диета раздельного питания: меню на каждый день

Яичная Диета на 4 недели: подробное меню в таблице

Имбирь для похудения: рецепт самого действующего способа

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

Сократите количество подкожного жира

Насколько бы прокачанными и развитыми не были ваши грудные мышцы, никто не сможет увидеть их движений под слоем жира. Даже с нормальным весом грудная клетка будет выглядеть круглой и слишком объемной.

Оптимальный уровень подкожного жира – 7-10%. При этом показателе у вас будет рельефное тело, где виден каждый мускул и каждое его движение.

Сократите количество подкожного жира

Ниже 5% опускаться не рекомендуется – это вредно для здоровья.

Как высушить тело

Выполняйте упражнения описанные в начале статьи, и параллельно измените питание. Нельзя голодать или садиться на строгие диеты, ведь в этом случае пострадает мышечная масса. А вы так долго трудились, чтобы ее развить. Для избавления именно от жира нужно соблюдать следующие правила:

  1. Отказаться от быстрых углеводов. Для достижения красивой фигуры придется отказаться от сладостей, выпечки, фастфуда, газированных напитков, чипсов и другой вредной пищи.
  2. Сложные углеводы до 2 часов дня. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они необходимы для нормальной работы организма. Главное употребляйте их в первой половине дня и в небольших объемах – 1 г на 1 кг веса.
  3. Ограничьте жиры – не отказывайтесь от них полностью, но сократите до минимума.
  4. Ешьте больше белка – для развития мышечной массы и получения сил нужно есть больше белковой пищи. К таким продуктам относятся яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, кисломолочные продукты с низкой жирностью.
Сократите количество подкожного жира

После консультации с врачом можно принимать жиросжигающие средства. Главное соблюдайте инструкцию и не нарушайте указанную дозировку.

Скоро ваши грудные мышцы станут заметней.

Упражнения для мужчин

Грудные мышцы задействованы при множестве действий руками, поэтому сила рук зависит и от крепости грудных мышц. Грудная мышца у мужчин довольно широкая, для ее укрепления необходим комплекс из нескольких упражнений. Но прежде чем рассмотреть варианты упражнений, необходимо ознакомиться с несколькими правилами проведения физических упражнений.

Отжимание обычное. Принять положение: руки чуть шире чем ширина плеч, ноги вместе, упираются в пол подушечками пальцев. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию. Выполняется упражнение плавно: руки плавно сгибают до тех пор, пока тело не опустится на расстояние 5 см от пола, затем резко распрямляют, но не до предела, иначе повредится локтевой сустав. Дыхание должно быть равномерным: вдох при сгибании, выдох при разгибании. Со временем темп выполнения можно ускорить. За 1 подход нужно выполнить 20 отжиманий, а подходов всего выполнить 3 раза.

Обратите внимание! Для лучшего результата меняйте темп отжимания.

Отжимание усложненное. Новичкам его не рекомендуется выполнять в первые несколько тренировок. Усложнение заключается в следующем: упереться носками ступней в стул с хорошим упором. Далее упражнение выполняется так же, как и в обычном варианте, меняется только количество подходов и упражнений — по 15 раз 4 подхода.

Упражнения для мужчин

Отжимание с растяжением. Считается силовым упражнением. Для выполнения понадобится 2 крепких устойчивых стула. Их ставят на расстоянии чуть шире плеч, упираются в них руками, выполняют отжимание в 4 подхода.

Отжимание с растяжением усложненное. Выполняется так же, как и предыдущее, только в этот раз ноги закидывают на диван. Опускаться нужно между стульями, тело при этом должно быть прямым и натянутым, как струна. Количество упражнений зависит от индивидуальной физической подготовки, а всего подходов должно быть 4. При таком упражнении мышцы груди растягиваются, что в последствии приводит к их росту.

Отжимание для развития верхней части грудных мышц. Ноги расставляют как можно шире, одной рукой упираются в стул, вторую кладут на бедро. При отжимании стараться держать тело максимально прямо, а грудью опускаться ниже уровня сиденья стула.

как правильно дышать при отжиманиях от пола

Рекомендации к упражнениям

Не забывайте, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — залог отличных результатов.

  1. Тренировку лучше начинать с базовых упражнений, типа отжиманий или жима, потом переходить к более тяжёлым для суставов — отжиманиям на брусьях или подтягиваниям, и завершать изолированными — сведениями и разведениями рук, «бабочкой» и так далее.
  2. Никогда не приступайте к упражнениям без разминочных и подводящих подходов. К рабочему весу нужно подходить, полностью разогревшись.
  3. Базовые упражнения выполняем на небольшое количество повторений, обычно до 8. А завершаем изолирующими до упора — примерно раз по 15.
  4. Чтобы мышцы росли, нужно постепенно усложнять каждое упражнение. Например, легко отжимаетесь — положите себе блин от штанги на спину; получается хорошо подтягиваться — начните подтягиваться с отягощением.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому давайте грудным мышцам время на восстановление. Тренировать грудь можно не более двух раз в неделю. А в период отдыха необходимо правильно питаться, есть больше белка и высыпаться.

Еще о работе на рельеф

Работа на рельеф предполагает малые веса отягощений при большем количестве повторов, чем на массу.

Накачав изрядную массу с течением времени, и заметно увеличив объем груди, который имеет немаловажное значение, атлет понимает, что как не жаль расставаться с большими объемами, которые ему дались, не так-то просто, но и все же нужно убрать лишний жир. То есть накачать рельефные мышцы.

Во-первых, будет выглядеть это более эстетично, да и так требует программа соревнований – должно быть видно практически каждое мышечное волокно, в идеале, конечно.

Убрать излишки жира, как правило, требуется со всего тела, и здесь без некоторых ограничений в еде, а также и необходимых упражнений с нужной техникой, не обойтись:

Еще о работе на рельеф
  • Следует уменьшить, а то и вовсе исключить потребление легкоусвояемых углеводов – картофеля, макарон, мучных изделий.
  • Кроме того следует отказаться от сладкого, заменив его моносахаридами: морковью, яблоками и прочими аналогичными продуктами. Могут быть использованы и специальные подсластители, лучше натурального происхождения.
  • Не следует передать на ночь или есть позже, чем за 3 часа перед сном.

Что касается самого тренинга то без кардиопрограммы здесь точно не обойтись. Лучше всего, занимаясь в зале, посоветоваться стренером, или за отсутствием такового с более опытными спортсменами. Единой программы не существует, и для женщин, мужчин, подростков она разная. Прежде чем перейти к такой тренировке, нужно посоветоваться с врачом, предпочтительно со спортивным. Он и диету подберет исходя их индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17024

Программа для наращивания грудных мышц

Разминка

Перед выполнением упражнений сделайте разминку и разогрейте мышцы. Для этого подойдет бег на месте или ходьба с высоким подниманием бедра- 2-3 минуты. Затем сделайте маховые движения руками “ножницами” перед собой и за собой. Также включите круговые движения руками вперед и назад. Разомните локти, покрутите предплечьями вперед и назад. Разомните кисти – круговые движения кистями, сложенными в замок.

После этого сделайте несколько подходов на пресс, спину и постойте в планке.

  • Пресс: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой – 15-20 сгибаний и разгибаний тела.
  • Спина: лежа на животе разгибание туловища назад, с возвращением в исходное положение – 15-20 раз.
  • Стойка в планке – 30-50 секунд.
Программа для наращивания грудных мышц

Для разминки хватит 2 подходов.

Основная часть

Поочередно выполните каждое из специальных упражнений-отжиманий. Для начала хватит одного круга. Можно делать 2-3 тренировки в неделю. Через 2 недели или при хорошей подготовке можно начинать с 2 кругов. Целевое количество кругов 3-4.

Этого комплекса упражнений хватит для достижения хорошего результата, который очень скоро заметят окружающие вас люди.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

Укрепляем низ

Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Укрепляем низ

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нужно ли качать низ груди?

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Читайте также:  Упражнения с собственным весом на все группы мышц для мужчин