Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Мужчины, которые серьезно относятся к спорту и занимаются развитием собственного тела, составляют комплекс тренировок, включающих упражнения, направленные на разработку всех мышц. Выполнение шраги может происходить из разных положений тела и под разными углами. Новичкам необходимо проконсультироваться с личным тренером по вопросу включения в плановый комплекс тренировок данного упражнения.

Техника выполнения шрагов с гантелями

  1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Ступни установите на уровне чуть уже ширины плеч. Ноги выпрямите в районе колен, но не блокируя их в суставах.
  2. Гантели должны свисать свободно на выпрямленных руках и располагаться по бокам бедер. Их необходимо подать немного вперед, чуть повернув ладони к передней стороне бедер. Торс выпрямьте и поднимите подбородок до горизонтального уровня. Грудь необходимо расправить и отвести плечи назад. В стартовом положении спина должна быть выпрямлена и немного прогнута в районе поясницы. Руки и дельты должны оставаться немного не до конца расслабленными, чтобы не давать плечам выдвинуться вперед и опуститься.
  3. Вдохните и задержите дыхание. Напрягите трапеции и до предела поднимите плечи. Плечи должны подниматься только вверх, не выдвигаясь вперед. Не давайте рукам согнуться в локтях. Задача — поднять гантели исключительно с помощью трапеций.
  4. Доведя подъем плеч до предела, выдохните, напрягите со всей силой трапеции и постарайтесь удержать их в напряженном положении несколько секунд.
  5. Опустите плечи в начальную позицию.
  6. В самой нижней точке приостановитесь, вдохните и начинайте следующее повторение упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу прямым закрытым хватом чуть шире плеч, полностью выпрямитесь и удерживайте снаряд в опущенных вниз руках.
  2. Разведите ступни на ширину плеч, немного согните колени.
  3. Разверните грудь вперед и максимально отведите назад плечи.

Движение:

  1. Вдохните и выполните задержку дыхания. Напрягите мышцы кора и, не помогая себе спиной, изолированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как можно выше вертикально вверх.
  2. Задержите пиковое сокращение мышц в верхнем положении на 2 секунды.
  3. Медленно опустите вес в нижнюю позицию, расслабьте мышцы и совершите выдох.
  4. Выполните плановое число повторений и возвратите штангу на стойки.

Внимание! 

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не вращайте плечами. Такое движение под нагрузкой может стать причиной травмы ротаторов плеча.
  • Не опускайте подбородок вниз и не вращайте головой. Это создает все условия для получения травмы шейного отдела позвоночника, провоцирует округление спины, а также вызывает некоторую диспропорцию в распределении нагрузки.
  • Не используйте слишком большие веса. Это сокращает амплитуду, затрудняет фиксацию позиции в верхней точке и снижает стимуляцию целевой мышцы.
  • Не бросайте штангу вниз. Это может привести к травме спины и плечевых суставов.
  • Не подседайте во время подъемов штанги. Это облегчит выполнение упражнение и будет приравнено к одному из вариантов читинга.

[/su_list]

Рекомендации

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Поднимайте плечи как можно выше, чтобы максимально сократить трапеции. Если же «пожимание» плечами выходит неполным, убавьте вес.
  • Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми и расслабленными на протяжении всего подхода. Таким образом вы исключите вероятность включения в работу бицепсов.
  • Избегайте рывков при подъеме веса. Они повышают риски получения травмы и снижают тренировочный эффект от упражнения.

[/su_list]

Вариант выполнения

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Шраги со штангой за спиной. Алгоритм движения аналогичен базовому варианту шрагов, но амплитуда движения в данном случае будет сокращена. В силу большей технической сложности этот вариант шрагов предполагает использование меньшего отягощения, нежели классическое упражнение.
  • Шраги лежа со штангой. Выполняются из позиции лежа на наклонной скамье. Такая позиция позволяет переместить акцент нагрузки на средние области трапеций. Преимущество этой вариации упражнения также в полном отсутствии осевой нагрузки на позвоночник, которая возникает при выполнении шрагов со штангой в положении стоя.

[/su_list]

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.
Анатомия трапециевидных мышц

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Читайте также:  Жим штанги лежа: техника выполнения и ошибки

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Необходимость в тренировках

При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.

Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины

Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:

  • Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
  • Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
  • Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
  • Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
  • Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.

Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях.

Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины

Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.

К таким противопоказаниям можно отнести:

  • Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
  • Восстановительный период после операции.
  • Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
  • Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.

Техника выполнения и описание ^

Техника выполнения шрагов с гантелями

В целом, упражнение должно выполняться следующим образом:

  • Стоим прямо, ноги расставляем по ширине плеч, в руках держим гантели, плечи максимально опускаем вниз;
  • Делаем вдох, начинаем поднимать плечи вверх к ушам на выдохе, в верхней точке задерживаемся на пару секунд;
  • Руки все время остаются прямыми, все движения производятся за счет поднятия и опускания плеч;
  • В конце опускаем руки, повторяем упражнение 5 подходов по 20 раз.

Шраги со штангой

Новичкам рекомендуется делать упражнение с пустым грифом, а тем, кто занимается давно, следует использовать минимальный вес:

  • Подходим к грифу, берем его обратным или прямым хватом;
  • Опускаем плечи, руки с грифом держим прямыми внизу;
  • Осуществляем подъем плеч вверх на максимум на выдохе;
  • Когда плечи будут подняты – задерживаем их на 2 счета;
  • Возвращаемся на прежнюю позицию. Делаем 5 подходов по 20 повторений.

Шраги в тренажере Смита

Упражнения на плечи с гантелями: как заниматься дома

Упражнение выполняется в соответствии с обычной техникой, однако различие между использованием штанги и рамы все же есть:

  • Шраги в Смите позволяют максимально задействовать трапеции, практически не затрагивая вспомогательные мышцы, что при регулярных тренировках приводит к росту базового веса;
  • При использовании свободного веса некоторые осуществляют его подъем за счет раскачивания. В тренажере это недопустимо, т.к. гриф зафиксирован.

Дополнительные рекомендации, как делать шраги с гантелями правильно

Упражнения для похудения с гантелями

Чтобы делать упражнение с точным соблюдением техники, необходимо придерживаться определенных правил:

  • Не допускать сгибания рук, т.к. предплечья и бицепсы используются исключительно для поддержки веса;
  • Для удержания большого веса можно использовать подъемные ленты;
  • В верхней точке не отводить плечи назад, т.к. они изначально должны быть расправлены;
  • Все упражнение необходимо выполнять, держа спину прямо;
  • Каждый раз при достижении плечами верхней точки задерживаться на ней на несколько секунд;
  • Чтобы поддерживать спину ровно, в самом начале движения желательно напрягать мышцы кора.
Читайте также:  Авитаминоз D: что влечет за собой это заболевание и как его избежать?

Советуем также ознакомиться со статьей на Приседание плие с гантелей.

Мышцы спины — как тренировать?

Мышцы спины — как тренировать?

Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч.

Мышцы спины — как тренировать?

Базовые упражнения на спину

Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

Мышцы спины — как тренировать?

Становая тяга со штангой

Мышцы спины — как тренировать?

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Подтягивания на турнике

Мышцы спины — как тренировать?

Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.

Мышцы спины — как тренировать?

Взбирание по канату

Мышцы спины — как тренировать?

Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.

Тяга гири в наклоне

Мышцы спины — как тренировать?

Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.

Мышцы спины — как тренировать?

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.

Мышцы спины — как тренировать?

Тяга верхнего блока Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

Обратная тяга верхнего блока Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Мышцы спины — как тренировать?

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.

Тяга гантели в наклоне Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Тяга гантелей узким хватом в наклоне Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Секреты и советы, как правильно делать шраги со штангой

  • При тяжелой штанге нужно обязательно использовать лямки для кистей и пояс. Это поможет не отвлекаться от упражнения на удержание хвата. Чтобы хват был надежным, нужно использовать тальк или мел и посыпать ими ладони.
  • Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать в одном подходе не менее 8 повторений.
  • Работать нужно с полной амплитудой. Мышцы максимально расслаблять внизу, в верхней точке движения задерживаться на пару секунд с напряжением трапеций.
  • При наклоне спины вперед происходит смещение нагрузки с верхней части трапеций на средние и нижние пучки. И это смещение тем сильнее, чем больше наклон корпуса.
  • Руки в локтях сгибаться не должны. Они всего лишь должны соединять штангу и плечи.
  • Шраги нужно делать ближе к концу тренировки. Трапеции задействуются во многих упражнениях для мышц спины и плеч. Шраги со штангой поэтому целесообразно выполнять в день тренировки этих мышечных групп.
  • Упражнение нужно делать по 8-10 раз в 3-4 сетах.

Особенности организации тренировок

Разводки гантелями требуют хорошей координации движений рук

Читайте также:  7 способов поддерживать форму при сидячей работе

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнять несколько условий:

Особенности организации тренировок
  • Достаточное напряжение – для мышцы это работа с весом (70–90% от максимума) или работа в состоянии растяжения. В тренировках со снарядами реализуется первый вариант. Вес подбирают так, чтобы спортсмен, соблюдая технику, мог в 1 подходе сделать от 5 до 10 движений. Количество подходов зависит от степени развития, желательно не менее 4–5.
  • Достаточное усилие – сильное напряжение мышцы появляется под действием мощного нервного импульса. Последний формируется в мозгу на фоне интенсивной работы ЦНС. Упражнение с большим весом вызывает максимальное напряжение центральной нервной системы. Небольшой вес не стимулирует ЦНС, соответственно, нужного эффекта спортсмен не добивается.
  • Периодичность – для восстановления мышц требуется в среднем 48 часов. На деле нужно учитывать особенности ЦНС. Если спустя 2 суток мышцы способны выполнить ту же нагрузку, то центральная нервная система этого не может. Не рекомендуется работать со спиной чаще 1 раза в неделю.
  • Включение максимального числа мышечных волокон – в том числе дополнительных нецелевых. Поэтому для гипертрофии лучшим вариантом выступают сложные многосуставные упражнения, а не изолированные. Но при этом нужно учитывать, что наибольшая нагрузка в становой приходится на мышцы бедер и ягодиц.
  • Достаточный отдых – не зависит от типа используемого снаряда, однако определяет конечный результат упражнения. Чем больше вес, тем больше должен быть отдых между подходами – до 5 минут, а то и больше. Если уровень АТФ в мышцах не восстановится, в следующем подходе занимающийся не сможет работать в полную силу.
  • Отсутствие болевых ощущений – имеется в виду острая боль. Ноющая или тянущая возникает из-за напряжения. Причем первыми «жертвами» становятся самые слабые мышцы, которые обеспечивают постоянный дискомфорт при болезнях позвоночника. Такую боль стоит терпеть. Острую и покалывающую игнорировать нельзя.

У здорового человека болезненные ощущения в спине после занятий возникают только в одном случае: если не соблюдена техника выполнения.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Шраги со штангой в положении стоя лучше осуществлять в один день с упражнениями, которые создают дополнительную нагрузку на данную часть тела. Это позволит выполнить максимальную нагрузку на трапецию, ускорить темпы ее развития. В таблице ниже указаны основные виды упражнений, которые лучше делать в один день со шрагами.

Вид упражнения Цель создания физической нагрузки
Отжимание от пола Выполнение отжиманий от пола направлено на то, чтобы прокачать переднюю и заднюю часть трапециевидных мышц.
Подтягивание на перекладине Подтягивание на турнике обеспечивает создание дополнительной нагрузки на верхний сегмент трапеции, делает ее еще более рельефной и объемной.
Выход на брусьях Выполнение выходов на брусьях с использованием собственной массы тела дает возможность создать более выразительный переход трапециевидной мышцы от плечевых суставов по направлению к шее.
Подъем штанги от груди вверх Подъем штанги над головой по направлению от грудной клетки позволяет добиться равномерного развития трапеции, мускулатуры шеи и плечевого пояса.

Данные упражнения выполняются после шрагов со штангой. Дополнительная тренировка полностью прокачивает мышцы трапеции, ускоряя темпы их роста и приобретения эффекта рельефности. При этом нельзя забывать о том, что для достижения положительного результата атлет должен получать полноценное питание и физический отдых. Шраги со штангой в положении стоя — это сложные упражнения, направленные на развитие мускулатуры трапеции.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Данный вид тренировки может использоваться для наращивания мышечной массы, либо же применяется в профилактических и лечебных целях.

В последнем случае выполнение упражнений на трапециевидные мышцы дает возможность укрепить ткани шейного и грудного отдела позвоночника, избавиться от болезненных симптомов хронического остеохондроза, улучшить мозговое кровообращение в затылочной области головы. Спортсмены, которые регулярно прокачивают мышцы трапеции, получают объемные плечи и широкую шею. Перед выполнением шрагов с использованием штанги необходимо проводить качественную разминку всего тела.

Модный шраг для начинающих

Шраг вывязывается одной деталью ажурным узором с каймой из платочного рис-ка. Связанное полотно складывается и сшивается, образуя : в развернутом и не сшитом виде 96,5см на 106, потребуется:

  • пряжа, 100% акрил (85г на 170м) – 425г;
  • спицы No6;
  • маркеры (М).

Узоры:

  • платочный рис-к: все п. во всех р. лицевыми;
  • ажур: с 1р. по 3р.: лиц.; 4р. (изнаночн. сторона): 4л., 2п. в 1и., 1н.* – от * и до * повтор до крайних 4-х п., 4л.; с 5р. по 7р.: лиц.; 8р.: 4л., и. до крайних 4п.; 4л.;

Плотность: на ажурном узоре 12п. на 24р. равны 10см на 10см.

Как связать шраг – описание

Набираем 126п. и провязываем 2р. платочного узора для нижней каймы. Далее вяжем ажур по описанию выше. Повторяем с 1р. по 8р. до 96,5см высоты. Заканчиваем 7р. ажура. Затем провязываем 2р. платочным рис-ом для верхней каймы. Свободно закр. п.

Сборка

Складываем полотно вдвое, получив прямоугольник 53,5см на 96,5см. Устанавливаем М на расстоянии 18см от верха, обозначив проймы. Выполняем боковые швы от М до нижнего края.