Уроки аэробики для быстрого похудения в домашних условиях

Под фитнесом в общем значении этого слова понимается уровень физической подготовки человеческого тела. На сегодняшний день подразумевает целую систему, позволяющую корректировать фигуру и вес с длительным закреплением достигнутого результата. Включает тренировки и сбалансированную диету — всё это подбирается индивидуально. Является популярной методикой, пропагандирующей здоровый образ жизни.

Подбирая эффективные фитнес-упражнения для самостоятельных занятий, главное — на запутаться в направлениях. Каждое из них поможет привести фигуру в идеальное состояние, но способы достижения результатов существенно различаются.

Так что сначала определитесь, что вам ближе по духу, а самое главное — с чем вы справитесь:

  • аквааэробика;
  • босу — похудение с помощью тренажёра bosu balance trainer в виде полусферы;
  • зумба-аэробика;
  • калланетика — сочетание йоги, статических нагрузок и упражнений на растяжку;
  • кроссфит (идеальный вариант для мужчин) — сочетание интервальных тренировок, тяжёлой и лёгкой атлетики, плиометрики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта;
  • памп-аэробика — силовые упражнения с мини-штангой «barbell»: жимы, приседания, наклоны;
  • пилатес;
  • пилон (танец на шесте);
  • скандинавская ходьба;
  • слайд-аэробика — работа со специальной слайд-доской, рекомендуемая прежде всего для похудения бёдер;
  • степ-аэробика;
  • стрейтчинг — упражнения на растяжку, которые разработаны специально для девушек;
  • танец живота — отличный фитнес для проработки пресса, сжигания лишнего жира на животе и бёдрах;
  • фитбокс — сочетание аэробики и тайского бокса;
  • фитбол-аэробика — похудение при помощи большого упругого мяча;
  • фитнес-аэробика;
  • фитнес на роликовых коньках (сжигает калорий больше, чем обычный бег);
  • фитнес-йога.

Многие направления сложны для самостоятельных занятий, поэтому лучше осваивать их в фитнес-центре. Тренер всегда подскажет, как их правильно выполнять, в каком количестве, определит нагрузку, поможет составить программу тренировок. В домашних условиях лучше всего практиковать фитбол и аэробику — самые лёгкие, но не менее эффективные методики.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные фитнес-тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений) фитнеса:

  1. Силовые занятия по фитнесу. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки по фитнесу относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
  2. Аэробные тренировки. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
  3. Танцевальный фитнес. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
  4. Фитнес в воде. Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды. Данный вид фитнеса идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
  5. Мягкий фитнес. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Что такое шейпинг и фитнес, в чем различия

Что представляет собой шейпинг? Шейпинг часто путают с фитнесом. Они преследуют одну цель – сделать тело красивым, стройным, подтянутым. Но средства у систем разные. Шейпинг терапия подразумевает корректировку проблемных зон. Все остальные «участки» просто поддерживаются в тонусе. Этим и отличается шейпинг от фитнеса, который предполагает нагрузку на все группы мышц.

Читайте также:  Выпады назад — варианты и техника выполнения

Фитнес – универсальная система, тогда как шейпинг – индивидуальная. При составлении программы занятий в шейпинге учитывается конкретный тип фигуры. Исходя из этого подбираются «ударные» упражнения и просто поддерживающие. Такой подход позволяет добиться быстрого эффекта: проблемные зоны получают максимум нагрузки, что приближает отражение в зеркале к идеалу.

Тренера рекомендуют обратить внимание на шейпинг тем девушкам, которые приходят в зал с конкретной проблемой. Например, если лишних килограммов не так много, но после родов не убрался живот. Или если талия и живот устраивают, но из-за полных ног появились комплексы.

В борьбе с ожирением шейпинг – не лучший помощник, зато фитнес поможет решить проблему. Правда, нужно выбирать тот вид занятий, что предполагает интенсивные нагрузки, и приготовиться работать в спортзале пять дней в неделю.

Планирование тренировок

Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность.

Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее:

  • Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения.

  • Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц.

  • Выбор упражнений с учетом особенностей организма.

  • Нужно распланировать количество подходов и повторов.

Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома. 

Фитнес для похудения дома

Самостоятельные тренировки дома отличаются, прежде всего тем, что вы сами выбираете для себя уровень нагрузки и способы достижения результата. Если для вас некомфортно заниматься фитнесом под руководством тренера, то вы можете составить свой план уроков аэробики.

Для этого достаточно сделать лёгкую танцевальную разминку под любимую музыку и провести комплекс из наиболее эффективных упражнений для похудения. Самые действенные варианты:

  1. Ходьба — первое упражнение, с которого рекомендуется начинать самостоятельную тренировку. Стоит отметить, что с ходьбы и начинается, как правило, аэробика для похудения. Можно пройтись быстрым шагом по улице, подняться по ступенькам вверх-вниз, либо же заняться ходьбой на месте. Это простое упражнение способно интенсивно сжигать жир.
  2. Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для похудения. Помимо мышц ног здесь задействуются мышцы ягодиц, спины и пресса. При правильном выполнении это несложное упражнение даст возможность подтянуть ягодицы и создать красивую форму ног.
  3. Выпады. Ещё один простой, универсальный способ тренировать мышцы ног и ягодицы. Если делать это упражнение систематически, то первые результаты приятно удивят.
  4. Планка. При полной неподвижности во время выполнения этого упражнения задействовано максимальное количество мышц. С помощью планки прорабатываются мышцы рук, плечи, спина, пресс, ягодицы и ноги. Достаточно продержаться в планке 30 секунд, выдержать несколько подходов, и подтянутая фигура обеспечена.
  5. Отжимания. Это упражнение для развития мышц груди, рук, поясницы и ягодиц.
Фитнес для похудения дома

Систематическое выполнение этих популярных упражнений обеспечит вам прилив сил, бодрости и поможет всегда быть в отличной форме. Данные упражнения вполне способны заменить собой полноценные уроки аэробики.

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Читайте также:  12 эффективных упражнений для грудных мышц

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Теперь пришло время нам познакомиться с эффективными упражнениями для похудения, которые легко можно выполнять дома. Так что, готовьте свой фитбол и приступим.

Передача шара из ног в руки

Данное упражнение ориентировано в основном на пресс, но благодаря мячу, в напряжении будут находиться также руки, ноги, бедра и плечи.

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома
  • Примите исходное положение, лягте спиной на пол.
  • Выпрямленные руки заведите назад за голову, а между ног поместите фитбол.
  • Теперь начинайте делать упражнение так, как качаете обычный пресс. Только ноги и руки при этом должны быть прямыми и подниматься одновременно.
  • На выдохе, при поднятии корпуса, вы и передаете мяч из ног в руки.
  • Делать это упражнение следует в интенсивном темпе.

За один подход осуществите не менее 20 подъемов. А за тренировку — два подхода.

Косые скручивания, лежа на шаре

Продолжаем делать упражнения для похудения живота, и переходим к более сложным манипуляциям.

  • Поставьте фитбол на пол и лягте на него так, чтобы на мягкой поверхности шара оказались ваша поясница и часть спины до лопаток.
  • Ступнями упритесь в пол. Колени должны находиться под углом 90 градусов.
  • Руки согните в локтях и, сцепив кисти в замок, поместите их у затылка.
  • Вот из такой позиции на выдохе и начинайте поднимать корпус, поворачивая его по очереди то в одну, то в другую сторону.
  • Первые два-три подъёма старайтесь делать аккуратно, чтобы привыкнуть к новому положению и не упасть с шара.
  • Но, если у вас нет проблем с координацией, то темп можно увеличить чтобы повысить эффективность упражнения.
Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

За один подход необходимо сделать 30 скручиваний.

Подъем ягодиц с упором на фитбол

Теперь переходим к эффективным упражнениям на ягодицы и бедра.

  • Примите исходную позицию: лягте на спину, поднимите ноги вверх и положите их пятками на мяч.
  • Руки расположите вдоль тела, расслабьтесь.
  • Теперь, упираясь пятками в фитбол, начинайте понимать бедра от пола вверх. Делайте это не торопясь, так, чтобы в наивысшей точке спина и ягодицы находились на одной прямой.

Отличное упражнение

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Это упражнение является одновременно очень легким и действенным, так что за одну тренировку вы можете выполнить два, или даже три подхода по 15 подъемов бёдер.

Махи ногами

  • Поставьте фитбол на твердую поверхность и лягте на него боком так, чтобы он как бы оказался у вас под мышкой.
  • Для лучшего сохранения равновесия руку, которая окажется внизу, уприте в пол.
  • Ноги выпрямите так, чтобы они находились по отношению к земле под углом 45 градусов.
  • И на выдохе приступайте к движению: поднимайте ногу вверх как можно выше. Сразу следует сказать, что для новичков это упражнение может показаться затруднительным, но для придания формы бедрам и в борьбе с целлюлитом ему просто нет равных. Так что, следует постараться.
  • Если поднимать ногу достаточно высоко всё-таки не получается, тогда попробуйте делать интенсивные махи вперёд-назад.
Читайте также:  Виды стяжных ремней и способы закрепления грузов

Количество махов и подъемов определите для себя сами, так как здесь многое зависит именно от вашей растяжки.  Но для начала сильно не усердствуйте, чтобы не получить растяжение паховых мышц.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Отжимание с подъемом ног

  • Примите исходную позицию как при отжимании, с той лишь разницей, что под ноги подложите фитбол.
  • Руки расставьте на ширине плеч и упритесь ими в землю.
  • Теперь начинайте отжиматься, поднимая, при этом, одну из ног. С мяча это будет сделать достаточно легко.
  • Пытаться коснуться земли в этом случае не надо. Отжимания должны быть не слишком глубокими. Достаточно и того, что ваше тело находится в напряжении.

Данное упражнение очень хорошо прокачивает не только руки и ягодицы, но и спину с поясницей, грудь и даже пресс.

Интересно:Упражнения для укрепления спины

А вам нравится заниматься на фитболе?

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Типы программ

Методика шейпинга делится на 2 направления, в зависимости от поставленных целей:

  1. Катаболическая программа — нацелена прежне всего на оздоровление и избавление от жировых запасов. Требует строгих ограничений в меню, список запрещенных продуктов достаточно объемный. Основу рациона составляют меленные углеводы и продукты, богатые клетчаткой.
  2. Анаболическая программа — наделена на изменение пропорций и наращивание мышечной массы в желаемых местах. Во время тренировок применяются отягощения. В основе питания этой программы — белковые продукты, овощи и фрукты.

Заключение

Помните, как в рекламе – поддержите отечественного производителя! Так ведь почему и нет? Методика наша, проверенная временем (ей уж более 30 лет), одобрена отечественными светилами медицины.

Шейпинг для начинающих в основном рассчитан на похудение и корректировку фигуры для девушек и женщин. Самое приятное, что система действительно работает. Главное, найти правильный шейпинг-центр и хорошего инструктора. Ну и не забыть о мотивации и хоть немножко избавиться от лени, чтобы встать с дивана и наконец-то заняться своим телом.

Хотите быть стройной? Будьте! Дело за малым – записаться на шейпинг.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома