Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Тяга с верхнего блока».

Как набрать массу при помощи турника

Для хорошего мышечного роста и прибавки массы тела при занятиях на турнике действует известное правило – дефицит калорий. Вам необходимо употреблять больше, чем сжигаете на тренировках. В рацион также стоит включить больше белковой и углеводной пищи. При этом потребление выпечки и сахара нужно сократить. При тренировках необходимо пить больше воды, так как она нормализует метаболические процессы в организме.

Для увеличения массы требуется соблюдать распорядок дня. Ложиться спать желательно до , а на сон лучше уделить 8-10 часов. Тренировки каждый день допустимы, если программа предусматривает накачку различных мышечных групп. В любом случае, для новичков лучше заниматься 3-4 раза в неделю. При этом для лучшего набора массы следует проводить короткие (до часа), но высокоэффективные тренировки. Питаться лучше до 5 раз в день мелкими порциями. Интервал приёма должен составлять 2-3 часа.

Как набрать массу при помощи турника

Справка. После тренировки необходимо как можно быстрее восполнить запас энергии. Закрыть «белково-углеводное» окно можно продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (куриные яйца, творог) и быстрыми углеводами (банан с йогуртом отлично подойдёт).

Техника выполнения

При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:

  • Начальная позиция;
  • Середина упражнения;
  • Верхняя позиция.

Подробно рассмотрим каждый из них.

Начальная позиция

Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.

Середина 

Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.

Верхняя позиция

В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это не большая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.

Тяга верхнего блока — техника выполнения упражнения

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Тяга верхнего блока за голову

В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.

Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Читайте также:  В чем заключается сила желатина при борьбе с артрозом

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.

Тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом

Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°. Потяните гриф к груди. Остановитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Видео

Главные секреты упражнения

Подъемы за голову широким хватом стоит выполнять с учетом следующих нюансов:

Главные секреты упражнения
  • Делайте хват такой ширины, чтобы на пике (в верхней части) предплечья были параллельны (или по-другому — находились перпендикулярно полу).
  • Старайтесь сильно не расставлять руки. В противном случае снижается амплитуда, и широчайшие разгружаются. Идеально найти золотую середину, когда амплитуда достаточна для проработки мышц.
  • При подтягивании старайтесь не горбиться. Это важно. Сделать это несложно — достаточно свести лопатки как можно ближе друг к другу. Есть люди, которые не могут так подтягиваться из-за недостаточной подвижности в плечах. Следовательно, если вы горбитесь, то стоит отказаться от выполнения этого типа упражнения в пользу обычного движения к грудной клетке.
  • Подтягивания за голову являются базовым упражнением и предназначены для проработки широчайших мышц. Следовательно, если ваша задача — добиться широкой и мощной спины, то его стоит включить в тренировочную программу.
  • Если подтянуться не получается даже одного раза, то стоит привлечь помощника. Он поможет вам подняться до необходимого уровня (можно использовать и гравитрон).

Программа подтягиваний на турнике и брусьях

Как я уже говорил ранее, чтобы проработать все мышцы спины на турнике по максимуму, нужно прокачивать ее под разными углами. Для этого нужно использовать разные упражнения.

Поэтому сейчас я приведу пример программы с использованием лишь турника и брусьев, которая сделает твою спину такой широкой, что, когда ты будешь становиться перед солнцем, весь твой город погрузится во мрак:

Программа подтягиваний на турнике и брусьях
  1. Подтягивания широким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
  2. Подтягивания параллельным узким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
  3. Подтягивания широким хватом за голову: 5 подходов по 6-12 раз.
  4. Подтягивания на брусьях (закинув ноги на брусья) 5 подходов по 6-12 повторений.

Отдыхать между подходами нужно около минут. Если тебе легко и ты можешь подтянуться больше 12 раз, то самое время добавить немного дополнительного веса.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.

Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.

Увеличиваем силу мышц спины!

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Читайте также:  10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

Техника и важные тонкости

Чтобы такого рода подтягивания были безопасными и эффективными, важно знать основные тонкости процесса, и строго соблюдать технику.

Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!

Подтягивания лишь тогда дадут результат, если техника их выполнения будет безупречной!

Техника и важные тонкости

Перечень основных нюансов

  • важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
  • тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
  • хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
  • важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
  • ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
  • главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
  • и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.

Главные этапы выполнения

  1. Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
  2. Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
  3. Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине. Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая. Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
  4. Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
  5. Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
  6. В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
  7. Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.

Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.

Техника и важные тонкости

Постепенно усиливая мышцы спины и рук, вы сможете безболезненно перейти к подтягиваниям классического типа. Последние считаются более сложным вариантом.

Читайте также:  Упражнения при протрузии позвоночника

Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

  • Жим штанги лежа 3х5-7
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8
  • Жим штанги узким хватом 2х8-10
  • Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
  • Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

  • Приседания 3х6-8
  • Гиперэкстензии 2х10-12
  • Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
  • Игры стоя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

  • Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8
  • Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
  • Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
  • Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12
Пример сплита

Низ тела: Тренировка В

  • Становая тяга 2х8
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
  • Икры сидя 4х10-12
  • Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Правильная техника

Ниже можно будет посмотреть каким образом выполнять подтягивания широким хватом, которые могут подойти почти всем посетителям спортивных залов. Более детально о технике должен рассказать высококвалифицированный и опытный инструктор, который видя подходы со стороны и индивидуальные особенности спортсмена, сможет внести нужные поправки.

  • Повисните на турнике. Выберете наиболее удобную вам хватку, где лучше нагружаются спинные мышцы и меньше размах и наоборот. Для уменьшения уровня нагрузок на предплечье можно взять лямки для кисти или специальные крюки. Руки полностью выпрямляются, поясница находится в расслабленном состоянии, смотреть атлет должен вперед.
  • Сделайте вдох, выполняя подъем всего тела вверх, нужно стараться подтянуться подбородком до перекладины. Раскачиваться или помогать себе любым образом нельзя, поднимать тело необходимо лишь при совместном участии спинных мышц и рук.
  • Опускайтесь в первоначальное положение, вдохните. Опускайтесь вниз медленно и под контролем. Нужно делать упражнения каждый раз не менее чем по 10 повторений, спинные обожают именно подобную интенсивность нагрузок.

Нагрузка на мышцы

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.

Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.

  • Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
  • Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
  • Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.

Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.

При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.