Видео упражнений для живота для уменьшения жира на животе и боках

Живот и бока — традиционно проблемные зоны как женского, так и мужского тела. Именно здесь скапливаются ненавистные жировые отложения. Чтобы избавиться от них, требуется немало терпения, времени, а подчас и финансовых затрат. Однако всё возможно.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Анатомия косых мышц

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Основные советы для похудения

Питание

К первой группе основных советов для оздоровления вида не только ваших бедер и талии, но и всего тела и организма в целом относится правильное питание. Начните ваш день со стакана сока, например, сока лимона, ананаса, папайи или свеклы с яблоком.

Через полчаса после этого хорошо позавтракайте. Для этого годятся тосты, чашка овсяной каши, фруктовый йогурт и так далее. Помните, что сытный завтрак необходим всегда, но никогда не нужно переедать.

Уменьшайте количество потребляемых молочных продуктов, мяса и углеводородов и увеличивайте количество потребляемых овощей, растительных волокон и жирных кислот омега-3. Различные настойки также помогают при снижении веса тела, например, следующие:

  • чай из имбиря;
  • зеленый чай;
  • чай из одуванчика;
  • настойка алоэ веры.

Старайтесь избегать употребления алкогольных и газированных напитков. Замените употребление коровьего молока на альтернативные продукты растительного происхождения, например, кокосовое молоко, рисовое, соевое, миндалевое и так далее.

Также рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих витамин C, антиоксидантов, салатов и сухофруктов и избегать чрезмерного потребления жирной пищи, сахаров. Последние в случае их незначительного избытка очень легко откладываются в области бедер и талии.

Физические упражнения

Различают физические упражнения, выполняемые дома и на свежем воздухе:

  • При занятиях на свежем воздухе вы можете выбрать ходьбу в течение одного часа в день либо легкий бег в течение 15 минут. Такая утренняя разминка не только благоприятно влияет на тело, но также делают разум более «ясным» и снимают стресс. В процессе ходьбы на свежем воздухе в работу вовлекаются ноги и бедра. Поэтому попытайтесь выполнять прогулки каждый день, например, от дома до вашей работы или прогулки на велосипеде вместе с вашей семьей;
  • Серия упражнений, выполняемых дома, обычно имеет получасовую продолжительность. Ниже в статье приводится простая таблица эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Идеальный объем воды, необходимый в сутки для взрослого человека, составляет не меньше двух литров, включая натуральные соки. Не забудьте положить бутылочку с водой, когда выходите из дома. Употребление небольшими глотками воды в течение дня поможет вам поддерживать себя в тонусе, а также способствует выведению вредных веществ из организма через мочу и снижению веса.

Читайте также:  Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Избегайте пассивного образа жизни, так как именно он является одной из основных причин аккумуляции жировых отложений в области нашей талии и бедер. Контролируйте время, которое вы проводите в сидячем положении, например, когда смотрите телевизор или работаете за компьютером. Старайтесь вставать и двигаться каждый час.

Вы должны быть постоянными и решительными в своих желаниях сбросить вес. Изменения режима питания и обязанности по выполнению физических упражнений во многих случаях очень тяжело осуществлять постоянно. Хорошим способом достигнуть постоянства своих действий является вовлечение одной или нескольких ваших подруг в общее дело. В этом случае более удобно будет выходить на прогулки или консультироваться с ними по поводу используемой диеты. Просто-напросто мотивация будет сильнее.

Быстрая сушка живота и боков в домашних условиях

Для получения заметных результатов необходимо придерживаться следующего плана:

  • перед каждой тренировкой хорошо разминаться — по 10 минут выполнять приседы, наклоны или любые разминочные упражнения;
  • не совсем убрать, а максимально ограничить углеводы;
  • устраивать кардиотренировки от 3 до 6 раз в неделю (здесь нужен индивидуальный подход — главное, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками и не развился синдром перетренированности);
  • безотказно работает выполнение упражнений по взрывном темпе с паузами для отдыха.

Чтобы привести тело в тонус, надо больше прогуливаться пешком, бегать трусцой, ездить на велосипеде, ходить в бассейн и на аэробику.

Важно знать, что для похудения живота вам нужно добиться ускорения циркуляции крови именно в проблемной части тела. Такой эффект требуется для разгона метаболизма и разрушения жировой ткани. Считается, что жировая ткань может в определенных обстоятельствах превратиться в гликоген — вещество, предназначенное для подпитки организма. Специалисты утверждают, что усиленная работа с прессом вызовет усиление кровотока, а значит, трансформацию жира в гликоген. Но и здесь есть подводные камни. Для запуска образования гликогена нужно продолжать тренировку порядка 40 минут, делая между подходами минимальные по времени паузы. По другим данным — 45 минут.

Надо полностью сконцентрироваться на правильной технике упражнений, тогда они принесут ощутимый эффект. Также обозначим еще одну проблему — учитывая, что вам нужно усиление кровообращения, можно заключить, что не каждое упражнение будет полезным для похудения живота. Многие упражнения выполняются с маленькой амплитудой. Выбирайте упражнения, которые подходят именно вам. Подытожим, как могут выглядеть тренировки:

  • выполнение упражнений на пресс — 40 минут;
  • паузы между сетами — 10 секунд;
  • внимание на технике, работать в полную силу;
  • высокоамплитудные упражнения — лучше для сушки;
  • хорошие упражнения для похудения живота — это скручивания на скамье, наклоны с гантелями в стороны, скручивания в вертикальном блоке и обратные скручивания.

Многие эксперты рекомендуют сочетать тренировку пресса со скакалкой. Про питание рассказано в конце статьи.

Противопоказания

Чтобы комплекс упражнения для похудения живота и боков оказал пользу, а не нанёс непоправимый вред здоровью, нужно быть абсолютно уверенными, что вам его выполнять можно. Это оказывается больным вопросом для многих желающих сбросить лишнее.

Предлагаемые занятия оказывают мощное воздействие на большую площадь человеческого тела не только снаружи, но и изнутри. Здесь вовлекаются мышцы и органы брюшной полости и спины. Поэтому любые проблемы с позвоночником или желудком — первый тревожный сигнал о том, что вам такие занятия противопоказаны.

Столь колоссальные физические нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

  • дисбактериоз;
  • гастрит;
  • колит;
  • грыжа;
  • желчекаменная болезнь;
  • панкреатит;
  • остеохондроз;
  • отравления;
  • любая боль в области живота, желудка, позвоночника;
  • язва;
  • дискомфорт в спине, шее;
  • заболевания позвоночника;
  • имплантаты в теле;
  • недавние полостные операции;
  • сахарный диабет;
  • беременность;
  • первые полгода после родов;
  • больное сердце.

Если есть подобные проблемы со здоровьем, даже самые эффективные упражнения для похудения живота обернутся во вред, не принеся никакого результата. Не нужно думать, что всё обойдётся и будет хорошо. К противопоказаниям нужно относиться серьёзно.

Если в чём-то не уверены, лучше развеять сомнения у фитнес-тренера или у своего лечащего врача. Но без их разрешения идти на такой шаг нельзя. Ну, а если здоровье всё-таки позволяет, хорошо бы для начала отправится в магазин спорттоваров за инвентарём.

В утешение. Не расстраивайтесь, если упражнения для похудения живота и боков вам противопоказаны. Пролечите основное заболевание — и всё станет возможным.

Вакуумный массаж

Данный вид физиопроцедур считается одним из самых эффективных средств борьбы с жировыми отложениями в проблемных участках тела.

Баночный (вакуумный) массаж живота:

Перед процедурой необходимо принять теплый душ и очистить кожу от омертвевших частичек с помощью скраба.

Читайте также:  Cпортпит для восстановления после тренировок

Правильный алгоритм:

  1. 1. Нанести на поверхность растительное масло (оливковое, абрикосовое, персиковое).
  2. 2. Разместить вокруг пупка 4 силиконовые или резиновые банки и надавить на них, создав вакуум.
  3. 3. Произвести перемещение (скольжение) банок вокруг пупка по часовой стрелке (90 секунд).
  4. 4. Повторить движение в обратном направлении.
  5. 5. Переместить банки на бока (по 2 на каждую сторону).
  6. 6. Поочередно выполнить скользящие круговые движения по проблемным участкам (по 2 минуты на каждый бок).
  7. 7. В течение 3 минут осуществить массирование живота и боков пальцами и ладонями.
  8. 8. Мягкой тканью или салфеткой убрать остатки масла с кожи.

Чтобы не произошло образования синяков, движения банкой нужно производить медленно. Процедуру следует осуществлять не чаще 2 раз в неделю (1 раз в 3 дня).

Противопоказаниями к баночному массажу являются:

Главным недостатком процедуры является вероятность появления гематом и покраснений, что может доставить существенные неудобства в летний период.

Эффективные упражнения для живота и боков

Если вы хотите постройнеть и самой проблемной зоной считаете область живота и боков – включите в свою ежедневную практику следующие асаны.

Важно! Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями к асанам! Не старайтесь сразу освоить позу, чтобы это не привело к травмам и трудностям в практике.

Эффективные упражнения для живота и боков

Уттанасана (наклон к стопам)

Противопоказания. Травмы спины, высокое и низкое давление.

Сарвангасана

Эффективные упражнения для живота и боков

Противопоказания.  Гипертиреоз, высокое кровяное давление, тромбоз, травмы шеи и позвоночника, выпадение межпозвоночного диска, месячные. При беременности выполнять под наблюдением инструктора.

Парипурна Навасана (поза лодки)

Противопоказания. Беременность, месячные, диарея, обострение заболеваний кишечника, паховая грыжа, грыжи позвоночника, пищевого отверстия, диафрагмы, острая боль в области поясницы, послеоперационный период, аппендицит, артериальная гипертензия.

Эффективные упражнения для живота и боков

Еще несколько упражнений, которые помогают сжигать жир в области живота и укреплять мышцы.

Бхуджангасана (поза кобры)

Противопоказания. Повреждения спины, головная боль, беременность, Синдром запястного канала.

Эффективные упражнения для живота и боков

Дханурасана (поза лука)

Противопоказания. Гипертония, язва желудка, колит, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжа и смещение межпозвоночных дисков, а также беременность.

Эффективные упражнения для живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин в домашних условиях: ТОП-10

Ошибочно полагать, что только женщины парятся по поводу своей внешности. Поэтому сегодня мы рассматриваем упражнения для похудения живота и боков, разработанные для мужчин с учётом физиологических особенностей. Все они легко осуществляются в домашних условиях, поэтому трудностей не возникнет.

Лучшие упражнения для мужчин – избавляемся от живота и боков

Комплекс рассчитан на мужчин со средней либо нулевой физподготовкой. Перед основными манипуляциями тщательно разомнитесь 5—10 минут.

№1. Втягивание живота

Наклоните корпус, поставив ладони над коленками. Вдох – прогните спину, расслабив живот. Выдох – выгните спину горой, втяните живот и напрягите брюшной пресс. Задерживайтесь в конечной точке минимум 5 секунд. Минимальное количество – 20 раз.

№2. Наклоны вперёд

Исходная позиция – стоя, руки вдоль корпуса. Вдох – руки поднимаются, выдох – опускаются вместе с туловищем и обхватывают ноги. Минимум необходимо проделать 30 повторов.

№3. Наклоны вправо/влево

Упритесь руками в бока. Наклоняйтесь то в одну сторону, то в другую. Сделать необходимо по 15 раз. Когда привыкните, руки нужно держать на весу, не помогая себе.

№4. Повороты

Позиция – аналогично предыдущему варианту, то есть руки упираются в бока. Сделайте максимальный разворот верхней части корпуса то вправо, то влево. Повторите по 20 раз, всегда напрягайте мышцы брюшной зоны.

№5. «Велосипед»

Упражнения для похудения живота и боков не могут обходиться без «велосипеда» для мужчин. В домашних условиях оно делается так: лёжа на спине, поднимаете согнутые в коленках ноги и имитируете кручение педалей. Руки можно поместить за голову либо подложить под ягодицы для упрощения тренировки.

№6. «Мельница»

Упражнение, знакомое всем с детства. Выпрямите и расставьте руки в стороны. Ноги поставьте на уровне с плечами либо шире. Наклоните корпус параллельно полу. Поворачивайте туловище влево-вправо, чтобы прямая рука коснулась противоположной ноги. Сделать 30 раз в целом.

№7. Планка на локтях

Встаньте на локти, носками уперевшись в пол. Корпус должен быть идеально прямым, не выпячивайте ягодицы, не прогибайте поясничный отдел. Сосчитайте до 30-ти, опуститесь. Повторите ещё дважды.

№8. Отжимания

Сразу уточним, что новичкам отжиматься необходимо с колен. Тем, у кого средняя физподготовка, можно выполнять упражнение с носков. Расставьте руки, чтобы при отжиманиях локти вставали под прямым углом к полу. Сделайте минимум 2 подхода по 10 раз. В процессе выполнения держите тело напряжённым.

№9. Прыжки

Самый действенный метод устранения боков и живота. Параллельно развивается сердечная мышца, улучшается работа абсолютно всех важнейших органов. Со скакалкой прыгайте минимум 10 минут, можно с передышками.

№10. «Книжка»

Устройтесь удобнее на полу, спиной вниз. Руки прямые. Теперь одновременно поднимайте выпрямленные ноги и корпус, чтобы дотянутся руками до голеней. Сделайте хотя бы 10 раз, дальше – больше.

Читайте также:  Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

Все вышеперечисленные упражнения для похудения помогут избавиться от живота и боков. Для мужчин это идеальный вариант, который к тому же просто реализуется в домашних условиях. Хватит валяться на диване, действуйте!

Йога для тонкого животика

Упражнения для тонкого живота в домашних условиях можно дополнить упражнениями йоги. Многие профессионалы рекомендуют их как отличный сжигатель жира.

Bhujangasana:

  1. Ляг на животик, выпрями ноги. Лежа так, чтобы ваши подбородок и пальцы ног касались пола, упирались в ладони (они должны находиться строго на одной планке плеча).
  2. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела, максимально сгибая спину и вдыхая.
  3. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, последние упадут на пол с выдохом.

Повторите — 3-5 раз.

Парипурна Навасана:

Йога для тонкого животика
  1. Ложись, руки — вдоль тела (спиной вниз).
  2. Вдохните, поднимите прямые ноги.
  3. Затем вытяните руки, пытаясь дотянуться пальцами до пальцев.
  4. Задержитесь в позе 45 градусов на 10-20 секунд.

Повторите 4-7 раз.

Pavanamuktasana:

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
  2. Вдохните, выдохните, согните ноги, подтягивая их к груди. Чтобы держать себя в этом положении, ваши колени должны быть сжаты руками.
  3. Далеко находиться в этом положении 40-70 секунд, ровно дыша.

Сделай это 5 раз.

Упражнения для тонкого живота включают в себя части йоги.

Dhanurasana:

  1. Лежа на животике, согни ноги в коленях.
  2. Поднимите ноги вверх, затем вытяните руки за спиной, обхватите руками лодыжки.
  3. Согнись назад.
  4. Равномерно дышите, лежа так 20-30 секунд.

Адхо Муха Шванасана:

Йога для тонкого животика
  • Встаньте на четвереньки, вытяните руки вперед.
  • Вдохните, затем, когда выдыхаете, выпрямите ноги, поднимите таз.
  • Голова должна быть наклонена вниз.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 20-30 секунд. Поздно выпрямляемся, создаем еще 3-4 раза по времени.

Читайте далее:

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Видеоуроки основных техник танца живота для начинающих

Самые эффективные упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, плечи, ягодицы в зале и дома

Скручивания и их особенности

Если у девушек или мужчин есть цель – убрать жир с живота и накачать мышцы брюшной стенки, без классических скручиваний не обойтись. Начинать тренинг надо с 2-3 подходов по 12-15 повторений. Постепенно, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличивать интенсивность занятий.

Если обычные скручивания в положении лежа кажутся вам малоэффективными, можно попробовать другие вариации:

  • обратные – во время выполнения поднимается не корпус, а ноги подтягиваются к груди, выполнять лучше на прямой скамье, прорабатывают нижний пресс;
  • двойные – поднимать надо одновременно и ноги, и верх туловища;
  • боковые – ноги сгибаются в коленях, одна закидывается на другую, рука заводится за голову, на выдохе отрываем плечи от пола и тянемся локтем к противоположному колену;
  • на наклонной скамье – такое приспособление есть в спортзалах, надо зафиксировать ноги и выполнять обычные скручивания, спина должна быть округлена на протяжении всего тренинга;
  • в висе – делается на турнике, необходимо повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди, поворачивая их то вправо, то влево.

Это далеко не все виды скручиваний, а только самые распространенные, доступные для выполнения в домашних условиях. Пробуйте разные варианты, подбирайте максимально удобные упражнения, не пропускайте тренировки, и ваши бока подтянутся, а живот станет плоским и красивым, как на обложке журнала.

Скручивания

Боковое скручивание

  • Лечь на спину. Ноги слегка согнуть и расставить в стороны.
  • Кисти прижаты к голове.
  • Тянуть плечо к колену противоположной стороны.
  • Таз и другой локоть плотно прижаты к полу.
  • Возвратиться в первоначальное положение.
  • Повторить упражнение для другой стороны.

Делаем без отдыха 10 раз. Небольшой отдых. Повтор.

Скручивание и выпад

  • Приняв горизонтальную позицию на спине, приблизить к тазу ступни.
  • Руки находятся за головой.
  • Напрягая живот, поднимать лопатки от пола (очень медленно).
  • Прижать к корпусу колено, спустя несколько секунд ногу выпрямить, держа приподнятой.
  • Расслабиться.

Необходимо сделать по 10 повторов на каждую ногу. Небольшой отдых. Повторить подход.

Скручивания

Скручивания на скамье

  • Скамья устанавливается с наклоном 30–40 градусов (начинать с наклона в 10 градусов).
  • Лечь головой ниже уровня ног.
  • Кисти рук поместить за голову.

Приподнимать только головной отдел туловища, корпус остаётся на месте.

Скручивания на блочном тренажёре

  • Установить рекомендованную тренером нагрузку (для новичков не более 10 кг).
  • Стать к нему передом.
  • Ухватить канат, затем опуститься на колени.
  • Делать наклоны вперёд, округлив позвоночник и сгибая локтевые суставы.

При наклоне подбородок должен соприкасаться с грудью, а локти с бёдрами. Особенности методики увеличения груди собственным жиром и противопоказания к процедуре.

В этой публикации обсудим цену увеличения груди гиалуроновой кислотой.

Пройдите по ссылке -tela/zhivot/inektsii-z/, если интересны результаты введения липолитиков для живота и отзывы экспертов о процедуре.