Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Беременность и роды – это тяжелое испытание не только для всех систем и органов женщины, но и для ее фигуры. К сожалению, чаще всего, глядя на себя в зеркало после родов, молодая мама испытывает в большей степени огорчение, чем радость. При этом список претензий к собственной фигуре, которые предъявляют женщины, у всех примерно одинаков.

Как подготовиться к комплексной операции?

Большинство операций молодым мамам рекомендуется проводить не ранее чем через полгода после родов, а кормящим женщинам следует отложить пластику до отлучения ребенка от груди. Уже на этапе подготовки к комплексной операции женщине лучше побеспокоиться о том, кто будет заботиться о малыше во время реабилитации: восстановление после вмешательства ограничивает многие физические возможности. Идеальные пациентки – женщины, которые больше не планируют беременность и лактацию.

Правила коррекции фигуры

Первое, о чем следует побеспокоиться, – нормальный рацион питания и умеренные занятия спортом. Обратите внимание: даже при кормлении грудью женщине нужно всего на 300 ккал увеличить питательность рациона.

Откажитесь от фаст-фуда, сладостей и жареного. Старайтесь есть маленькими порциями минимум четыре-пять раз ежедневно.

Для максимально быстрого восстановления фигуры после родов упражнения следует выполнять не менее трех-четырех раз в неделю. Начинать тренировки можно через месяц, если роды прошли легко, через два – когда пришлось делать кесарево сечение.

Полезными и безопасными будут йога, различные комплексы на растяжку мышц, дыхательные упражнения. Молодым мамам можно танцевать, заниматься спортивной ходьбой, крутить обруч.

Каковы же причины набора в весе и изменения фигуры

Как правило, приводить в порядок фигуру после рождения малыша требуется по той простой причине, что мамочка за время вынашивания ребёнка слишком прибавила в весе. Нормой за период беременности считается прибавка в весе на десять килограмм, но когда женщина набирает пятнадцать, двадцать пять, а то и больше — это и подталкивает представительницу слабого пола к похудению. Слишком большой набор веса, часто бывает причиной употребления пищи в количествах, превышающих норму во время ожидания потомства. Похудению очень хорошо способсвует правильное питание, так же в помощь худеющим девушким, следящим за здоровым образом жизни, придутся шипучие таблетки Эко Слим. Подробнее о них, вы можете узнать на сайте Существует ряд причинных факторов набора веса:

  1. Прибавление в весе во время ожидания появления на свет крохи может происходить из-за того, что жидкость в организме задерживается.
  2. Наследственный фактор. Он самый основной в наборе веса женщины во время беременности. Если в роду есть полные женщины, то беременной придётся изрядно потрудиться, чтобы сохранить свой вес и фигуру в норме.
  3. В ожидании появления малыша многие представительницы прекрасного пола перестают вести активный образ жизни. Естественно, с каждым месяцем животик будущей мамочки становится всё больше, поэтому движения ей даются с большим трудом. Из-за этого и формируются жировые отложения в области талии и живота.

Есть несколько способов сбросить вес, и убрать животик после родов:1. Привести фигуру в порядок, а также сбросить лишние килограммы, которые женщина набрала в период беременности можно при помощи привального рациона питания.В послеродовой период осуществление сильных физических нагрузок молодой мамочке не рекомендуется, так как никакой пользы это не принесёт, а лишь усугубит ситуацию, оказав отрицательное влияние на здоровье женщины. Именно поэтому сбрасывать вес в первое время после рождения карапуза можно только при помощи правильного питания. Но нельзя прибегать к различным диетам. Сбрасывать вес нужно постепенно. Нельзя употреблять различные биологические добавки к пище, которые способствуют быстрому снижению того чтобы избавиться от лишнего веса, а также убрать животик, следует внимательно отнестись к правильному питанию. Приём пищи желательно, чтобы был дробным, но довольно частым, сбалансированным. В случае нерегулярно питания женщина может лишь прибавить в весе.Итак, для похудения с помощью правильного питания необходимо:

  • Питаться дробными порциями по двести грамм, но довольно часто. Обязательно к употреблению молока, мясо, рыба. В общем, женщина должна получать белки, витамины и микроэлементы.
  • Для снижения веса требуется употреблять пищу с содержанием йода и железа. Для поступления в организм этих элементов можно употреблять яйца, печёнку, а также морепродукты.
  • Употреблять сладкое следует в ограниченных количествах.

2. Похудение с помощью некоторых вес с помощью физических нагрузок можно начинать лишь спустя два месяца после родов. Правильное питание и нагрузки будут отличными помощниками в послеродовом похудении. Под нагрузками подразумеваются различные домашние дела, а также прогулки на свежем воздухе. Чтобы вернуть фигуру и убрать животик можно начать выполнять некоторые упражнения с ребёнком. А вот крутить обруч на талии можно лишь по прошествии полугода с момента родов. Не стоит пренебрегать с консультацией врача по поводу способа похудения и рекомендаций по выполнению физических нагрузок.

  • Молоко на ночь: польза питательного продукта.
  • Похудеть можно, прекратив есть после
  • Закаливание детей с рождения до 3 лет
  • Лечение женского бесплодия
  • Продукты ускоряющие метаболизм

Медицинский портал

Набор веса во время беременности: особенности

Вес, который организм женщины набирал в течение 9 месяцев, не может сойти в одночасье. Природа предусмотрительна, поэтому вес, который набирает женщина за беременность – это вовсе не только вес ребенка, плаценты и матки. Это еще и жировой «запас», который необходим, чтобы в случае голода женщина могла какое-то время кормить ребенка грудным молоком на «собственных резервах».

Поэтому рассчитывать на то, что сразу после родов вес вернется к норме, не приходится. На то, чтобы полностью привести его к «добеременному» состоянию, не причиняя при этом ущерба своему здоровью, женщине требуются примерно те же 9 месяцев, которые были нужны для того, чтобы этот вес набрать.

Тем более, врачи не рекомендуют кормящим мамам садиться на какие-либо диеты. Питание женщины, которая кормит грудью, должно быть сбалансированным и достаточным. Теоретически кормящей матери, если ее вес до и во время беременности находился в пределах нормы, требуется 500 — 600 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить нормальное питание себе и ребенку. Соответственно, если вес мамы до беременности и во время ее был ниже нормы, то во время кормления ей требуется больше калорий, если же вес был ниже – то меньше.

Другое дело, что кормящей маме, так же как беременной женщине, совершенно не нужно есть за двоих и вести малоподвижный образ жизни. Именно эти два обстоятельства, как правило, и влияют на то, что вес после родов не снижается так, как должен.

В норме потеря веса после родов должна составлять примерно 1 кг в месяц – это не повредит здоровью мамы и при этом в скором времени даст ощутимые результаты. Повторим, что многое зависит и от усилий самой женщины.

Для того чтобы похудеть после родов, необходимо не злоупотреблять калорийной пищей и хотя бы час в день уделять физическим нагрузкам.

Молодой маме, если роды прошли без осложнений, можно начинать делать гимнастику после родов уже в первые недели после рождения малыша. Очень полезно танцевать, плавать или хотя бы быстро ходить с ребенком в «кенгурушке» или коляске. Можно делать гимнастические упражнения, направленные на снижение веса и укрепление необходимых групп мышц. Однако необходимо следить за тем, чтобы занятия не вызывали болезненных ощущений в области груди – сейчас это наиболее уязвимый орган молодой мамы.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Пять минут в день для восстановления живота

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Пять минут в день для восстановления живота

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях. Секреты приседаний

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Упражнения после родов.

Упражнение Кегеля после родов – самое первое упражнение для восстановления после родов, которое рекомендуется выполнять женщинам уже через день после рождение ребенка. Ваша задача – лечь на спину и напрячь мышцы промежности и ануса на 10 секунд. Затем расслабить. И так повторять от 25 до 50 раз несколько раз в день. Польза этого упражнения после рождения ребенка заключается в том, что укрепляются мышцы ягодиц, тонизируются мышцы ануса и малого таза.

Упражнение с дыханием после родов. Исходное положение – лежа на спине, руки лежат на животе. Выполнение упражнения: медленно втяните воздух через нос, затем медленно выдохните через рот. Выполните максимальное количество раз, постепенно увеличивая количество повторений до 100.

Упражнение для ягодиц после родов. Исходное положение – лежа на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Выполнение упражнения: напрягите ноги и медленно поднимайте таз вверх-вниз.

Упражнение на растяжку после родов. Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Выполнение упражнения: необходимо согнуться и лечь на свои ноги, ухватившись руками за стопы. Это отличное упражнения для спины, живота, ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение на пресс после родов. Обращаем ваше внимание, что упражнения для пресса после родов можно начинать делать только после 2 месяцев после рождения ребенка и после консультации с врачом. Можно делать упражнения на пресс на фитболе или выполнять скручивания для укрепления пресса.

Питание после родов.

Питание в первые месяцы после родов – важная составляющая для того, чтобы прийти в форму после родов. Правильное питание после рождения ребенка подразумевает под собой подсчет калорий. Около 2500 ккал нужно кормящей маме после родов.

Существует предположение, что женщинам после родов нельзя ограничивать себя в еде, и выпадение волос после родов связано с жесткой диетой. На самом деле нужно исключить из своего рациона определенные продукты: слишком сладкие, жирные и мучные блюда. На восстановление организма влияют и гормональная перестройка, и стресс, и правильное питание.

Вот основные рекомендации, как питаться женщине, недавно родившей ребенка:

  • жирное мясо лучше заменить курицей или телятиной. Обязательно включайте в свой рацион фрукты и овощи. Однако исключите фрукты, которые могут вызвать аллергию у ребенка. (цитрусовые).
  • для восстановления формы после родов следует можно перейти на дробное питание и кушать не менее 5 раз в день небольшими порциями. Исключайте перекусы. Также не стоит злоупотреблять молочными продуктами. Выбирайте молоко, творог, кефир обезжиренные или со слабой жирностью.
  • старайтесь пить как можно больше жидкости особенно в период грудного вскармливания. Негазированная вода, натуральные соки и чай способствуют выводу из организма продуктов распада.

Как устранить растяжки после родов

Чтобы узнать о том, как бороться с растяжками после родов, вы должны сделать следующее:

  • Пейте много воды. Да! Один из лучших советов о том, как удалить вялые мускулы принимать много воды в течение дня.
  • Сядьте на край стула. Ряд упражнений, которые вы можете практиковать дома, сидя на крае стула. Первое упражнение: идти медленно поднимая ноги от пола. Второе упражнение: вам нужно переместить ноги из стороны в сторону, пытаясь сделать несколько повторений. Мы рекомендуем вам сделать как минимум десять.

Советы для ленивых

Иногда очень хочется быстро вернуться в хорошую форму, но не мешают лень и отсутствие силы воли. Многие забывают, что даже маленькие шаги со временем могут привести к цели, поэтому стоит прислушаться к следующим советам:

  • не надо доедать за ребёнком во время прикорма, т. к. это лишние калории;
  • за полчаса до каждого приёма пищи надо выпивать стакан воды 300 мл, даже когда женщина хочет съесть только кусочек шоколадки или половинку яблока;
  • есть надо из маленькой тарелки и накладывать себе порции меньше, чем всем остальным (обычно человек не может остановиться, если он не всё съел, что положили на тарелку);
  • если ребёнок подрос и может сам играть на площадке, ему надо составлять компанию, а не сидеть на лавочке;
  • утром сразу после пробуждения надо делать пятиминутную зарядку, как на уроках физкультуры (со временем организм потребует увеличивать нагрузку, и многие таким образом приходят к полноценным тренировкам);
  • если женщина сразу после родов привыкла выходить с ребёнком на свежий воздух и читать на скамейке, пока малыш рядом спит, стоит закачать в телефон аудиокниги и слушать их на ходу, гуляя в это время в парке.
Читайте также:  Грудную клетку можно увеличить дома эффективными упражнениями

Восстановление формы после родов — рекомендации профессионалов

В том случае, если же все таки возможности заниматься спортом не предвидится, стоит выполнять комплекс базовых упражнений в домашних условиях.

Добиться идеально ровной осанки вам позволит систематическое выполнение следующего упражнения: становитесь спиной к стене, к ней как можно плотнее прижимаете затылок, лопатки, ягодицы и пятки. В таком положении находитесь 5-6 минут, делаете перерыв на 1-2 минуты, и таких подходов понадобится 4-5. Далее — необходимо будет зафиксировать у себя в памяти это положение и стараться удерживать его на протяжении суток.

Другое упражнение, которое не менее полезно. Необходимо приподнимать тело на руках, лежа на полу, животом вниз, при этом делая упор на ладони и носки. Следует удерживать туловище выпрямленным как можно дольше. После подхода необходимо несколько минут отдохнуть, а потом повторить упражнение несколько раз.

Тренировка в спортзале — как она должна происходить? Упражнения для восстановления фигуры после родов

В первую очередь необходимо уделить внимание разогреву мышц. Идеальный вариант — бег на дорожке или же скакалка. 5-10 минут, больше не надо.

Далее следует основная часть занятия:

  1. Пресс. Все начинается с этого упражнения. Важный момент — его выполнение возможно только лишь на полу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, выполняются скручивания туловища. 20-30 повторений, 3-4 подхода, между ними перерыв — 30-40 с. Обратите внимание — если при напряжении мышечной стенки живота наблюдается в зоне чуть выше пупка углубление, то выполнять упражнение пока не стоит, организм еще элементарно не готов к этому.
  2. Таз. Занимаете положение лежа на спине, ноги сгибаете в коленях, после чего на выдохе медленно вверх поднимайте живот. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, прижав к полу стопы, поясницу и таз.
  3. Руки. Для того, чтобы убрать дряблые мышцы на руках, необходимо будет использовать гантели весом в 1 кг. Совершать движения вверх-вниз, вправо-влево по 20 повторений с перерывом в 2 минуты, по 3-4 серии.
  4. Ноги. Лучше упражнения, чем самые обычные приседания, вы не найдете. Но не стоит делать их с дополнительным весом.

Либо же альтернативный вариант — махи ногами, которые вы совершаете, взявшись за опору.

Через 5-6 месяцев может проводиться восстановительная гимнастика после родов — но этот комплекс упражнений необходимо будет выполнять только под присмотром тренера, имеющего соответствующую квалификацию.

Красивая грудь

Если женщина предпочла искусственное вскармливание, ее грудь восстанавливается быстро. Но и в этом случае она уже не будет такой, как раньше. В процессе беременности молочные железы набухали, подготавливаясь к грудному вскармливанию, ведь это предусмотрено самой природой. Поэтому после родов грудь придется восстанавливать. У всех этот процесс проходит по-разному.

Женщины, которые решили кормить малышей грудью, несмотря на все неблагоприятные изменения с ее внешним видом, поступают правильно. Грудное молоко – очень важный для ребенка продукт. Ни одна молочная смесь не может заменить его в полной мере.

Однако после вскармливания грудь значительно обвисает. Если до родов женщина носила первый размер бюстгальтера, а грудного молока было мало, молочные железы восстановятся быстрее. Если же у молодой мамочки и до беременности грудь была большая, придется помучиться с возвращением ей упругости. Особенно это актуально для женщин, у которых было очень много молока.

Для восстановления Джиллиан советует такой комплекс упражнений:

  1. Ноги поставить на ширине плеч. Левой рукой обхватить правое плечо, а правой – левое. В таком положении напрягать мышцы рук 15 раз.
  2. Лечь на спину, подложив под нее валик. Взять гантели по 1 кг. Поднять руки вверх, развести в стороны, положить на пол. Выполнять не менее 15 раз.
  3. Делать отжимания от различных поверхностей (стены, стула, пола). От вашей физической формы зависит то, от чего вы сможете сделать отжимания.
  4. Стать прямо. Ладони поставить перед грудью. Соединить правую с левой. Начинать вдавливать одну ладонь в другую, а потом расслаблять их. Выполнять 20 раз.