Время восстановления разных групп мышц после тренировки таблица

Рассмотрим, насколько важным для спортсмена является спортивное питание после тренировки. Научно доказано, что во время тренировки в мышечных волокнах активизируются процессы катаболизма. Это процессы распада сложных веществ на простые составляющие. Во время тренировки в мышцах белок расщепляется для получения энергии, а сами мышечные волокна находясь под нагрузками, получают множество микротравм.

Подробный обзор

Способы быстрого восстановления

  1. После интенсивной тренировкой обязательно сделайте заминку — немного походите, перейдите на легкий бег или покрутите педали велотренажера, но ни в коем случае не покидайте сразу спортивный зал. Заминка помогает успокоить и расслабить напряженные мышцы и является неотъемлемой частью занятий.
  2. Питайтесь правильно. Обязательно покушайте до и после тренировки. Ваш рацион напрямую будет зависеть от конечной цели Ваших физических упражнений — хотите ли Вы похудеть или набрать мышечную массу. Но одно должно быть неизменно — старайтесь не голодать и принимать пищу по графику.
  3. Сон — важное условие быстрого восстановления. Главное, чтобы он был не менее восьми часов в день. Пока Вы спите, в организме активизируется синтез белка и гормон роста, а также набирается сил Ваша центральная нервная система.

Любопытное исследование провели в 2011 году бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес. Они доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес. Все дело в том, что люди, пренебрегающие объятиями Морфея, часто срываются и поглощают высококалорийную пищу. Соответственно недосып провоцирует аппетит. Вывод один: хочешь быть стройной — больше спи!

  1. Пейте больше жидкости. Во время тренировок в организме сильно нарушается водно-солевой баланс, так как Вы потеете и теряете много жидкости. Необходимо восполнять ее потерю. Пейте минеральную не газированную воду и зеленый чай, они помогают быстрее очистить организм от токсинов.
Способы быстрого восстановления
  1. Водные процедуры. После тренировки обязательно примите контрастный душ или немного прохладную ванну с морской солью. Это поможет Вам ослабить боль в натренированных мышцах.
  1. Сходите в сауну или баню. Тренеры советуют для быстрого восстановления посещать инфракрасную сауну (так как она прекрасно расслабляет уставшие мышцы и суставы), но не сразу после окончания тренировки, а спустя какое-то время.
  1. Массаж. Еще одно великолепное средство расслабления напряженных мышц. За счет усиления кровотока и улучшения кровообращения он способствует быстрому восстановлению всего организма. Можно выполнять массаж самостоятельно, самому себе. Для этого сейчас существует масса подручных средств — валики, мячики, ролики.
  1. Старайтесь больше двигаться. Да, вот такой совет, как бы абсурдно он не звучал. Конечно, после усиленной тренировки все тело ноет, мышцы напряжены, двигаться не хочется вообще. Но это делать просто необходимо! Постарайтесь выйти прогуляться на улицу, подняться и спуститься по лестнице несколько раз, прокатиться на велосипеде. В любом случае непрерывное движение разомнет Ваши мышцы, усилит поступление к ним крови и кислорода и соответственно быстрее избавит от боли.
  1. Планируйте тренировки. Если Вы новичок в спорте, то лучше всего это сделать с помощью профессионального тренера. В любом случае он грамотно составит для Вас план занятий с упражнениями, нацеленными именно на Ваш конечный результат, следуя которым Вы не будете чрезмерно нагружены или наоборот слишком расслаблены.
  1. Принимайте витамины. Дело в том, что элементы, входящие в состав минеральных комплексов, помогают организму быстрее восстановиться, придать ему необходимых сил и быстрее очистить от различных токсинов.
Способы быстрого восстановления

Какие именно витамины принимать и в каком количестве очень подробно разбирается в видео:

Помните, что тренировки должны приносить радость и здоровье, а не только боль в мышцах и упадок сил. Не перегружайте чрезмерно свой организм интенсивными физическими упражнениями и тогда, поверьте, Вы намного быстрее достигнете высоких результатов!

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Читайте также:  Блюда из булгура: 11 вкусных рецептов и тонкости приготовления

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

  • Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
  • Бодибилдинг – не менее 2 суток.
  • Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
  • Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
  • Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
  • Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
  • Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Основные правила восстановления

1. Дайте мышцам отдохнуть

На восстановление нужно время. Причём чем тяжелее была тренировка, тем большее время должно пройти до следующей нагрузки этой же группы, поэтому необходимо продумывать программу тренировок так, чтобы максимально отдалить во времени друг от друга как тяжёлые тренировки (с большими весами), так и тренировки одной и той же группы (конечно же, всё зависит от целей и степени нагрузки).

Ориентироваться на болевые ощущения после тяжёлой тренировки не стоит — обычно на восстановление мышце нужно большее время, чем на избавление от боли. После тяжёлых тренировок в идеале как минимум сутки не нагружать данную группу мышц вообще (например, не подниматься далеко по лестнице после тяжёлого приседа), однако эта рекомендация трудновыполнима в обычной жизни.

2. Полноценно спите

Во сне не только быстрее происходит восстановление, но и идёт синтез многих гормонов, например, гормона роста и тестостерона. Без полноценного 8-часового сна роста мышц можно не ждать. Иногда после тяжёлой тренировки, особенно вечерней, бывает сложно заснуть. Тем, у кого бывает такая проблема, стоит воздерживаться от приёма предтренировочных комплексов перед вечерними тренировками.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Из-за истощения запасов гликогена после тренировки крайне важно съесть углеводы в течение часа. Употребление быстроусваемого белка также имеет смысл, однако только вместе с углеводами, иначе он будет использован организмом в качестве источника энергии, а не строительного материала. Полное восстановление гликогена идёт 48-72 часа, а после тренировки, особенно на следующие сутки, когда начинается интенсивное заживление микротравм волокон, возникает повышенная потребность в белке.

Поэтому в дни отдыха питание должно содержать не меньше белка и углеводов, чем в тренировочные дни. Чувство голода-ваш враг.

4. Принимайте BCAA

Эти 3 аминокислоты входят в состав сократительных белков в повышенных количествах, а также используются для энергетического снабжения мышц в условиях недостатка глюкозы (например, при истощении запаса гликогена при нагрузке). При их недостатке в клетке для энергетического обмена эти аминокислоты будут извлекаться из сократительных белков. Поэтому приём BCAA перед тренировкой и после неё снижает разрушение мышечного белка. При этом необходимо помнить, что рабочие дозы начинаются с примерно 5 гр. за приём, а соотношение аминокислот в продукте должно быть смещено в сторону лейцина, причём, как показывают последние исследования, чем сильнее — тем лучше.

5. Избегайте термической нагрузки сразу после тренировки

Повышение температуры — стресс для организма. Как и любой другой стресс, он активирует катаболические процессы.

6. Растягивайтесь в конце тренировки

Растяжка работавшей группы мышц ускоряет восстановление и препятствует закрепощению движений в суставах.

Читайте также:  Занятия на фитболе с грудничком: разные варианты гимнастики

7. Немного кардио

15-20 минут кардио низкой интенсивности в качестве заминки способствуют более эффективному удалению из мышц продуктов обмена, мешающих мышцам восстанавливаться.

8. Используйте антигипоксические препараты

Данные препараты снижают повреждения мышц в результате накопления продуктов бескислородного расщепления глюкозы, что очень положительно сказывается на восстановлении.

9. Употребляйте полезные жиры

Жиры — основной компонент клеточных мембран. Для заживления микроповреждений мышечных волокон у организма должен быть источник полезных (полиненасыщенных, растительных) жиров, которые будут использованы на ликвидацию повреждений мембран.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Длительность

Процесс наращивания рельефной мускулатуры можно условно разделить на 3 фазы, а именно:

  • Фаза №1 – интенсивная силовая тренировка в спортзале;
  • Фаза №2 – период компенсации. Мышцы восстанавливаются до первоначального уровня.
  • Фаза №3 – суперкомпенсация. Утолщение мышечной ткани.

У каждого отдельного человека этот процесс может занимать разное количество времени. Продолжительность фаз зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хотите восстановить мышечную ткань с приростом, прислушайтесь к своим ощущениям.  Допустим сегодня вы активно тренировали мышцы рук, значит на следующий день в конечностях появится ноющая боль – крепатура. Это свидетельствует о том, что организм активно восстанавливает разрушенные ткани, запуская процесс компенсации. На второй день отдыха неприятные ощущения могут усилиться, на третий станут практически не ощутимыми. Подождите еще несколько дней после полного исчезновения крепатуры, и только по прошествии достаточного количества времени опять приступайте к тренировке мышц рук. Чтобы процесс суперкомпенсации полностью завершился может понадобиться 5-7 дней. Однако это не значит, что  на протяжении этого периода времени вам запрещено тренироваться. Можете смело отправляться в спортзал, хоть на следующий день, и выполнять упражнения на другие группы мышц.

Что такое восстановление от физических нагрузок (после тренировки) ?

Под восстановлением традиционно понимают одноступенчатую модель – когда возвращается что-то утраченное (7) или что-то возвращается в исходное состояние (8). Тем не менее, в спорте восстановление от физических нагрузок является двухступенчатой моделью – когда восстанавливается утраченное (например, уменьшается утомление) и адаптация (суперкомпенсация) к возросшим требованиям (6).

Принимая это во внимание, восстановление не полное, пока спортсмен не достиг уровня тренированности, превышающего исходные значения (принцип суперкомпенсации). На Рисунке этот принцип представлен в упрощённом виде.

Что такое восстановление от физических нагрузок (после тренировки) ?

Есть две основные цели растягиваний после упражнений:

  1. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
  2. Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).

Как быстро теряются мышцы без тренировок?

Если с силовыми показателями понятно — в среднем они падают через 2-4 недели без тренировок, зависит от вашей степени тренированности, возраста, пола и прочих параметров. А что происходит с мышцами без тренировок?

С ними чуть сложнее, так как у мышцы есть определенные составляющие, например гликоген. Гликоген это одна из форм запасов энергии в теле, по сути, гликоген — это углеводы, такая форма хранения глюкозы, основного топлива для наших мышц.

Как быстро теряются мышцы без тренировок?

Думаю, сейчас уже многим известно утверждение, что 1 грамм гликогена связывает 3 грамма воды, это предположили еще в 1906 году немецкие ученые (Zuntz N, Loewy A, Muller F, et al. Hohenklima und Berg- wanderungen. Berlin; 1906.).

Были и дальнейшие исследования, например в 1970 году ученые при помощи воды, отмеченной радиоактивным изотопом водорода – тритием, пришли к выводу, что 3-4 г воды связывается при сохранении одного грамма гликогена в печени и мышцах (Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970).

Поэтому «мышечные объемы» мы теряем в первую очередь за счет уменьшения запасов гликогена, углеводов в мышцах и воды. Конечно, мы можем чуть обмануть наш организм и есть больше углеводов, чтобы как можно дольше сохранить «мышечные объемы» без тренировок, но это не слишком хороший вариант для нашей фигуры в целом.)

Как быстро теряются мышцы без тренировок?

Кстати, на тему того, как тренировки влияют на накопление воды в межклетачном пространстве тоже было исследование:

В целом восполнить запасы углеводов и воды не так уж и сложно и как-бы вернуть «мышечную массу». Но думаю всех интересует вопрос «а как быстро теряются именно мышцы, чистый мышечный белок?». И это очень хороший вопрос, так как многие исследования измеряют скорость потери силы, мышечных объемов (в т.ч. гликогена и воды), но не самих мышечных клеток.

Вот пример различных моделей оценки состава тела, вариант 2-С может определить жировую и безжировую массу, 3-С разделяет состав тела на 3 компонента: жир, сухая масса и отдельно кости, 4-С может детализировать состав обезжиренной массы до белковых структур и воды. Разные исследования используют различные технологии и методики, соответственно оценки изменения количества «мышечной массы» может отличаться.

Как быстро теряются мышцы без тренировок?

лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры
Читайте также:  Анаэробная и аэробная нагрузка. Что это такое, отличия

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

  • Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
  • Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

  • Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

  • Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Используй грелку и пакет со льдом

Польза грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток — считается, что это может помочь смыть некоторые побочные продукты с мышц и ослабить воспаление.

Эффект усилится, если добавить к грелке пакет со льдом. Как показали результаты исследования 2015 года, одновременное использование тепла и льда после тренировок предотвращает повреждение эластичных тканей.

  • Спорт

    Как принимать душ после тренировки, чтобы получить максимум пользы: пошаговая инструкция Делай это правильно!

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

 Исключите алкоголь и никотин

Исследование показали, что употребление даже малых доз алкоголя после тренировки значительно снижает способность организма к восстановлению. Такой же негативный эффект имеет курение. Это обусловлено уменьшением поглощения глюкозы и синтеза гликогена. Глюкоза улучшает синтез белка, поэтому любое препятствие клеткам для поглощения глюкозы будет препятствовать восстанавливаться мышцам после тренировки.

 Прислушивайтесь к своему организму. Если вы ощущаете усталость, боль и ваша производительность на тренировках снижается, значит необходимо больше времени для восстановления мышц.