Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

Все, кто хотя бы раз принимал решение всерьез заняться спортом или же просто скинуть пару килограмм и размять мышцы, знают, насколько важно бывает полностью обладать информацией о каждом упражнении.

Особенности тренировки грудных мышц

  • Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
  • Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
  • На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
  • Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
  • За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
  • Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
  • Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
  • В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Рабочие мышцы

Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.

Рабочие мышцы

Основные

Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь. Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время. Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.

Рабочие мышцы

Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.

Рабочие мышцы

Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Читайте также:  А действительно ли берпи самое лучшее упражнение в мире?

Варианты тренинга

В частности известны вариации такие: скамья, на которой выполняют разводку гантелей лежа стоит под углом вверх или вниз (картинки 1 и 2), в тренажере блочном (рис.3). В первом случае направлена больше нагрузка на верхнюю часть мышц груди, во втором – на нижний и средние отделы (вес выжимается больший).

Простое упражнение может стать травмоопасным при нарушении техники выполнения.

Рекомендуем:

  • Жим гантелей лежа: секреты помогающие повысить результат
  • Упражнения с гантелями – какие мышцы они нагружают
  • Тонкости и секреты жима гантелей сидя

Как страховать при жиме лежа

Страховка — важная часть тренировки. Новичкам рекомендуется просить помощь опытных товарищей в подстраховке, чтобы максимально эффективно проработать мышцы, без опасности получить травмы. В одиночной работе спортсмену нужно закончить упражнение раньше, чем он дойдет до предела, чтобы предотвратить опасные ситуации.

Чтобы выполнять жим штанги лежа в паре, необходимо знать технику, как правильно страховать партнера:

  1. Страхующий занимает позицию у изголовья скамейки. 

  2. Помощник помогает вывести штангу на исходную позицию. 

  3. В начале упражнения страхующий аккуратно отпускает штангу. Важно, чтобы оба спортсмена работали синхронно, для этого спортсмен должен сопровождать действия голосом. 

  4. Дальше от страхующего требуется максимальная внимательность. Он не должен отвлекаться, должен постоянно следить за процессом и в любой момент быть готовым взять штангу. 

  5. Когда жмущий штангу спортсмен перестает справляться, нужно помочь сделать еще один жим. Это нужно, чтобы мышцы работали на пределе. Важно, чтобы страхующий не брал половину веса на себя, а только поддержал штангу, позволив жмущему закончить упражнение с максимальными усилиями, но без опасности травматизации. 

Страхующий не должен сильно наклоняться вперед, чтобы помочь жмущему. В таком положении легко потерять равновесие и уйти вперед вместе со штангой. Положение при страховке должно быть максимально устойчивым. 

ТОП упражнений с гантелями для груди

Теперь давайте рассмотрим несколько упражнений для мышц груди с гантелями для женщин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Разведение рук в стороны лежа на спине

Выполняя это упражнение, вы будете тренировать не только мышцы груди, но и предплечья, а также реберные мышцы.

  • Итак, начнём. Примите положение, лёжа согните ноги в коленях, поставьте их на ширину плеч, ступни уприте в пол. Затылок, плечи и ягодицы также должны плотно прилегать к горизонтальной поверхности.
  • Теперь сведите вытянутые руки с гантелями на уровне груди. При этом, локти старайтесь держать слегка согнутыми, чтобы на них не было лишней нагрузки.
  • Вдохните и начинайте не торопясь разводить в руки стороны. Когда достигните упора, задержите дыхание на несколько секунд и напрягите мышцы груди.
  • После, начинайте снова плавно сводить руки, пока гантели между собой не соприкоснуться.

По сути, это упражнение считается базовым для тренировки грудных мышц, поэтому его можно выполнять по 3 подхода за занятие с 12-15 повторениями.

Более сложный вариант данного упражнения

Жим лежа на спине от груди

Ещё одно базовое упражнение, которое выполняется из положения лёжа.

  • Как и в предыдущем случае, лягте на пол или на горизонтальную скамью.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты по направлению друг к другу.
  • Согните руки в локтях, прижимая гантели к груди. Глубоко вдохните и начинайте быстрыми движениями делать интенсивные жимы от грудной клетки горизонтально вверх.
  • Руки между собой не сводим, держим их на ширине плеч.
  • Достигнув максимальной высоты, задержитесь на одну-две секунды, чтобы мышцы напряглись, и повторите движение.

За одно занятие необходимо сделать три-четыре повтора по 15 подъемов.

Поднятие гантели одной рукой из согнутого положения

Данное упражнение будет способствовать также увеличению груди. Так что присмотреться к нему следует особенно внимательно.

  • Для его выполнения вам понадобится устойчивая твёрдая поверхность. Например, скамья для пресса или столик.
  • Подойдите к выбранной опоре левой стороной и обопритесь рукой и коленом так, чтобы ваша спина была прямой. А в свободную правую руку возьмите гантелю.
  • Теперь начинайте сгибать руку в лотке и поднимать ее вверх. Остановитесь на том уровне, когда ваш локоть коснется бедра.
  • На несколько секунд напрягите мышцы, после чего верните руку в исходное положение.
  • Аналогичным образом проделайте упражнение и на второй стороне.

Для начинающих вес гантели должен быть не более 1 кг. За один подход выполняйте по 10-12 подъемов на каждую сторону.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Жим гантелями вперед из положения стоя

  • Поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в каждую руку по гантели, расправьте плечи и приступайте к упражнению.
  • Начинайте поочередно поднимать руки с грузом до уровня груди. При этом, каждый подъём должен происходить на резком выдохе. То есть, эта тренировка выполняется в интенсивном темпе.
  • При желании можно поднимать руки одновременно, но в этом случае вам придётся следить за телом, чтобы оно не меняло своего положения и не качалось.

Для большей эффективности за одно занятие следует сделать два подхода по 15-20 подъемов. Если же вы чувствуете, что второй подход дастся вам слишком тяжело, тогда можете заменить утяжелители на более лёгкие.

Пуловер

Ну и наконец, заключительное упражнение с гантелями в нашей подборке, которое помимо накачивания грудных мышц поможет вам выровнять осанку.

  • Для его выполнения понадобится одна гантеля весом 5 кг, а также степ-платформа или скамья для пресса. Это необходимо, так как рукам предстоит работать на весу.
  • Примите положение лежа, уприте ноги в пол на ширине плеч, а голову расположите у края своей опоры.
  • Возьмите груз в руки, и в начальной позиции расположите его на груди.
  • Начните упражнение с того, что поднимайте гантелю перпендикулярно вверх над грудью.
  • На несколько секунд замрите, после чего начинайте заводить руки за голову, опуская постепенно утяжелитель ниже уровня скамьи. Делать это необходимо на вдохе.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите манипуляцию еще 9 раз.

За одно занятие необходимо сделать минимум два подхода.

Интересно: Упражнения на растяжку и гибкость

Как видите, упражнения для груди с гантелями очень простые и одновременно многофункциональные. Выполняя их, вы предадите своему бюсту красивые и выразительные формы, а также улучшите осанку, укрепите мышцы шеи и позвоночника, увеличите объём лёгких.

А какие упражнения для груди вам нравятся больше всех?

Противопоказания

Гантели для похудения не стоит использовать женщинам в первый месяц после родов. Отказаться от занятий с отягощениями необходимо и в тех ситуациях, когда имеются тяжелые патологии суставов.

Тренировки с отягощениями могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, гормональных нарушениях.

Чтобы исключить негативные последствия, перед тем как начать выполнять комплекс упражнений с гантелями, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером.

Зависимость нагрузки на определенные мышцы при различных расположениях гантелей

Если вы хотите укрепить большую грудную мышцу, то гантели должны располагаться в верхней части груди.

Для разработки малой грудной мышцы поднимаем гантели таким образом, чтобы они оказались над грудной клеткой, чуть ниже большой грудной мышцы.

Помимо основных мышц во время выполнения данных упражнений укрепляются следующие мышцы-ассистенты:

  • передние дельты;
  • передняя зубчатая мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • трапециевидная мышца;
  • короткая головка бицепса.

Отличное видео от Дениса Борисова на тему жима гантелей лежа

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

  • Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.
  • Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
  • Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание руки с гантелью из за головы

  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.
  • Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
  • Следите за плечами – они должны быть неподвижными. 
Читайте также:  Отжимания от пола: польза и техника выполнения

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.
  • Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
  • Не забывайте про статичность плеч.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.
  • Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.

  • В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.
  • Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание рук с гантелями лежа

По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.

  • Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.
  • Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
  • Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.

Жим гантелей на трицепс лежа

  • Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.
  • Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
  • Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.

Вам это будет интересно

  • Жим лежа узким хватом на скамье
  • 30 упражнений с гантелями на все группы мышц для эффективной тренировки
  • Программа на бицепс с гантелями
  • Махи гантелями сидя техника выполнения махов и способы научиться правильно выполнять махи гантелями сидя

Сведения в кроссовере через верхние блоки

Сведения в кроссовере через верхние блоки

Данное упражнение на низ грудных мышц используется для выделения нижней части большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц груди по центру туловища. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки груди после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

Сведения в кроссовере через верхние блоки

1. Прикрепите к верхним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Держите спину ровно и слегка наклоните корпус вперед. 3. Слегка согните руки в локтях. До конца подхода такое положение локтей должно быть неизменным. Движение выполняете исключительно в плечевом суставе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой до касания их друг с другом или чуть дальше, скрещивая руки. 5. В момент сведения рукояток сделайте паузу и удерживайте пиковое сокращение в мышцах хотя бы пару секунд. Затем не спеша верните руки в исходное положение.

Советы по технике выполнения

Сведения в кроссовере через верхние блоки
  • Слишком тяжелый вес в этом упражнении ни к чему, так как вы не сможете держать заданный угол в локтях и будете либо сильно сгибать руки, либо полностью их выпрямлять.
  • Не пытайтесь опять же взяв значительный вес помогать себе всем корпусом. Этим вы только снимете нагрузку с грудных и снизите эффективность упражнения.
  • Сводите руки по широкой дуге, как будто по окружности. Сгибая локти вы будете выполнять скорее жимовые движения, чем сведения.
  • Сводя руки слишком высоко, вы смещаете акцент нагрузки на верх груди и плечи. Сводя руки слишком низко, нагрузка смещается на низ груди.
  • Задерживая дыхание и держа мышцы корпуса все время в напряжении, вы повышаете устойчивость тела во время выполнения упражнения.

Сведения в кроссовере через верхние блоки