Все дело в бедрах или растяжка бицепса бедра и подколенного сухожилия

Тренировки на бицепс бедра особенно важны для людей, которые хотят стать обладателями красивых и гармонично развитых мышц ног. Вместе с упругими ягодицами эти мускулы обеспечивают подтянутый спортивный силуэт и эффектную посадку брюк.

Как правильно осуществляется растяжка бицепса бедра?

Об этом нам расскажет Памела Жизель  Нгатсала. А полную версию ее статьи о растяжке бицепса бедра вы можете почитать в 5 и 6 выпусках нашего журнала.

В данный момент нас интересуют три мышцы – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Они могут производить разгибание бедра при фиксированной в коленном суставе голени, а также сгибание голени. При  согнутой голени (например, при ходьбе) эти мышцы выполнять разгибание тазобедренного сустава не могут, так как удерживают голень. Главной мышцей, производящей разгибание в тазобедренном суставе, является большая ягодичная мышца, особенно при восхождении на гору, подъёме по лестнице, подъеме со стула.

Необходимо заметить, что задние мышцы слабее, чем их антагонисты — мышцы передней поверхности бедра, поэтому их необходимо хорошо разогревать и не слишком усердствовать с растяжкой, чтобы не получить травму.

Остановимся на самых простых упражнениях:

  1. Складка. Это упражнение является тестовым. Оно позволяет определить степень растяжки ног и поясницы.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд, сведите их вместе. Поднимите руки вверх, выпрямите спину, сделайте вдох, после чего без резких движений наклонитесь вперёд, пытаясь лечь грудью на ноги, сопровождайте это спокойным выдохом. Тянуться через силу не нужно. Прислушайтесь к своим ощущениям и определите, где возникло натяжение. Если у вас хорошо тянутся мышцы поясницы, вы почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Если мышцы поясницы слишком туги, сперва придётся поработать над ними. Для более качественной растяжки задней поверхности бедра следует стараться не поднимать коленный сустав от пола, а также стремиться подтянуть мыски к себе, а пятки направить от себя. (Попробуйте потопать стопой, как бы в нетерпении. Это то самое движение, создающее максимальное натяжение в своей конечной точке.) Ощущение натяжения должно быть приятным, а не чрезмерно болезненным. Следует также отметить, что подобной статической растяжкой не стоит увлекаться перед тренировкой, а после тренировки следует уделять данному упражнению минуту-полторы. Если вы хотите потянуться как следует, лучше выделить для этого отдельное время, и никакую другую нагрузку на организм после этого не давать.

  1. Чуть сложнее обстоит дело при исходном положении стоя.

Встаньте на одну ногу, вторую поставьте перед собой на опору. В данном случае очень хорошо подходит коробка, но можно использовать стул, кровать, пуфик, кипу книг или даже спину самоотверженного товарища (Доминируй! Унижай!). Дальнейший алгоритм схож с описанным в предыдущем упражнении. Плавно наклоняйтесь вперёд, сохраняя при этом прямую спину. Допустимо для облегчения задачи опереться руками на колено. В точке максимального для вас натяжения, зависящей от текущего уровня растяжки, можно погладить колено или голень, можно также приговаривать: «Моя прелесть! Я нашёл тебя!». Никакой практической пользы это действие не принесёт, но удовольствие от поглаживания вы точно получите. После выполнения упражнения не забудьте, что ноги у вас две, и уделять внимание лишь одной из них – настоящее свинство!

Приведённые упражнения не являются исчерпывающими, но они являются наиболее простыми в освоении и не требующими какого-то специального оборудования и места. Также отметим, что мышцы задней поверхности бедра выполняют не только упомянутые в статье функции.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы – это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

Читайте также:  Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

Меткимышцы

Тренировка бицепса бедра

Теоретически все упражнения принято делить на базовые и изолированные. От этого эффективность роста мышц, рельефность только улучшается. Нюансом выступает момент использования варианта одно базовое, пара вспомогательных.

Румынская становая тяга

Весь бодибилдинг, силовой фитнес держится на трех китах. Жим, тяга, приседание. Трансильванский вариант входит в ячейку основных базовых упражнений. Особенностью тяги является проработка верхней области бедра и в сочетании с ягодичными мышцами создает красивую структуру. Во-вторых, подходы отличаются большими рабочими весами, что увеличивает силовой показатель.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу стоя на бицепс бедра

— Располагаем гриф штанги в силовой машине на уровне бедра, повесьте нужное количество блинов

— Возьмите за гриф голыми руками или в перчатках чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите назад

— Глубоко вдохнули, спину прогнули, опускаем штангу на уровень середины голени. Пятая точка отводится назад. Без задержки идет подъем, выпрямляясь во весь рост. Делаем выдох. О процессе дыхания в силовом спорте мы уже говорили ранее.

Желательно усвоить ряд моментов. При выполнении штанга располагается близко к нижним конечностям. Использование атлетического пояса на усмотрения тренирующегося. Ни каких рывков. Медленный темп обезопасит вас от травмы. Ноги при выполнении упражнения на бицепс бедра держите чуть в согнутом положении.

Разновидностью описанного элемента выступает становая тяга на прямых ногах для опытных бойцов тренажерки и тяга гантелей.

Румынская тяга гантелей

Облегченная вариация классики со штангой. Оно является базовым вариантом, выполняется в начале комплекса. Техническая сторона заключается в следующем.

— берем гантели подходящего веса

— прогиб спины в поясе, распрямляем плечевой блог. Такая поза на протяжении всего выполнения

— наклоняем корпус вперед до параллельного уровня к полу. Ноги чуть согнуты. Поднимаем тело за счет бицепса бедра, плавные движения.

Важные рекомендации. Не сгибайте спину движение идет за счет мышц бедра и ягодиц. Как накачать бицепс бедра девушке, очень просто выполняйте этот вариант в 3 подхода по 10-12 повторений. Кстати все описанные в этой статье приемлемы и прекрасной половине человечества. Девушке дерзайте и применяйте на практике.

Становая тяга на прямых ногах

Второе главное упражнение нашей статьи о прокачки бицепса бедра. Так называемая «мертвая тяга». Главный момент — это режим низкой гонимся за весами,оттачиваем технику.

Переходим к изолированным вариантам прокачки бицепса бедра

  • Сгибание ног в тренажере
  • Сгибание ноги в нижнем блоге
  • Гиперэксензия

Подробности описания нас ждут в будущих статья. Следите за обновлением блога.

В заключении разрешите поделиться с вами программами тренировок акцент направлен именно на бицепс бедра.

Программа тренировки для мужчин

упражнения подходы повторения отдых
румынская становая тяга 3 6 3 мин
гиперэкстензия для бицепса бадра с весом 3 8 2 мин
сгибание ног в тренажере 3 12-15 2 мин
растяжка 3-4 мин

Программа тренировочного комплекса для женщин

Упражнения подходы повторения отдых
румынская становая тяга на прямых ногах 3 8-10 2 мин
гиперэкстензия для бицепса бедра 3 10 1,5 мин
сгибание одной ноги на блоке 3 15 2 мин
Читайте также:  6 простых упражнений для идеальной фигуры на каждый день

Еще, обязательно выполните упражнения на растяжку группы мышц. Процедура выполняется в конце тренировочного комплекса. На скамье, когда к выпрямляемой ноге тянитесь руками. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Для регулирования времени тренировочного процесса обязательно нужны часы, для настоящего мужика, спортивной леди такой вариант самый раз. На сегодня все уважаемые читатели, курс тренировки с помощью упражнений на бицепс бедра успешно пройден. Применяйте все на практике и ваша фигура, будет мускулистой, стройной. Желаю успехов. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением вышеупомянутых упражнений, стоит сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание, уделяем коренным суставами и пояснице.
  • В каждом упражнении выполняем по 4 подхода, на 10-12 повторений.
  • Для новичков, лучше всего работать без веса, пока не освоит технику. После, потихоньку добавляем отягощение.
  • При выполнении, нужно чувствовать напряжение приводящих мышц. Движения должны быть плавными.
  • Если у вас приводящие являются отстающей мышечной группой, тогда стоит тренировать их в начале тренировки после приседаний.
  • Выберите 2-3 упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нужные мышечные группы и берите их на вооружение.
Советы для максимальной эффективности

Теперь вы вооружены упражнениями, которые смогут прокачать мышцы внутренней части бедра. Придерживайтесь техники выполнения, и сможете достичь прекрасных результатов. Если тренируйтесь дома, задумайтесь о покупке гантелей и резинового эспандера. С ними, путь к массивным бедрам пройдёт гораздо быстрее.

Всем успехов в тренировках!

Советы для максимальной эффективности

Упражнения для бицепса бедер

Чтобы иметь гармонично проработанные мышцы ног, нужно делать упражнения на бедра для развития бицепса. Многие упражнения, сосредоточенные на развитие бицепсов бедер также прорабатывают мышцы ягодиц и даже в некоторой степени квадрицепсы. В связи с этим, стоит составить правильный подход к выполнению упражнений для ног, которая основывалась бы на базовых упражнениях совместно с изолирующими для тренировки, главным образом, двуглавой мышцы. Таким образом можно получить равномерное развитие бедер.

Упражнения для бицепса бедер

Упражнения для бицепса бедер

Выполнять упражнения для ног дома довольно не просто. Выпады ног без отягощений либо повторные многократные приседания не дадут большого эффекта. К тому же, изолирующие движения невозможно выполнять без специального тренажера.

До начала занятий следует разогреть мышцы ног и бедер. Достаточно 15 минут заняться бегом либо ходьбой по наклонной дороге во избежание растяжек.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

Изолирующие упражнения для бицепса бедра
  • Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
  • Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
  • Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
  • В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

  • Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
  • Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Опубликовано:

Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Бицепсы (двуглавые мышцы бедер) располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Перед тем, как приступать к тренировке бицепсов бедер, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Читайте также:  Восстановление после родов в домашних условиях массажем живота

Полезные советы

Специалисты, знающие, как накачать бицепс бедра, могут не только подсказать новичкам эффективные упражнения, но и дать несколько важных советов, которые помогут достичь желаемых результатов в разы быстрее. Перед началом тренировочного процесса стоит усвоить несколько моментов:

  • представленные в статье упражнения можно выполнять с подручными средствами — бутылками с песком или водой для мертвой тяги и стулом без спинки для гиперэкстензии, поэтому тратить деньги на инвентарь не имеет смысла;
  • в солнечную погоду лучше провести занятие на свежем воздухе — при этом рекомендуется в качестве разминки практиковать бег и прыжки;
  • необходимые мышцы отлично прорабатываются в процессе езды на велосипеде и игры в футбол.

Всего три простых рекомендации помогут изменить жизнь к лучшему. Как видно, упражнения на бицепс бедра не такие уж и сложные, ведь для их выполнения не требуется иметь какие-то достижения в силовом спорте, они доступны всем.

Выполнение концентрированных подъемов

Концентрированные подъемы на бицепс помогают сильнее всего натренировать мышцы в этой области. Такого эффекта можно достичь с помощью максимального сокращения и растяжения мышц. Тренеры выделяют два вида выполняемых упражнений: с локтем на внутренней части бедра сидя и технику Арни.

Качаем бицепс на массу с упора локтя в бедро:

  1. Следует сесть на скамью и расставить ноги в стороны.
  2. В руку берутся гантели, далее следует наклониться вперед и немного повернуть корпус тела в сторону со спортивным снарядом. Локтем упираемся в поверхность бедра.
  3. Локоть должен находиться на внутренней стороне бедра. Далее гантели опускаются на пол, до полного выпрямления руки.
  4. Конечность сгибается с удержанием груза вверху на несколько секунд. Далее медленно опускается назад.
  5. Сгибание руки при проведении такого упражнения проходит совместно с проворачиванием кисти. Можно ее и не использовать. Некоторые тренеры говорят, что такой поворот отрицательно сказывается на состоянии сухожилий. Но именно проворачивание кисти помогает эффективно распределить нагрузку на бицепс, хорошо проработав его. При выполнении упражнений важно быть аккуратным и внимательным, следить за своими ощущениями.

Упражнение выполняется 3 подхода по 12 повторений.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

  1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
  2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
  3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

Сгибания голени лежа на спине

Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата.Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.