Выбираем лучшие упражнения для пресса — ТОП 10 самых эффективных

Люди современного мира, ведущие малоподвижный образ жизни, с завистью смотрят на обладателей накачанного пресса. Вряд ли кто из них задумывается над тем, какими усилиями это достигается. Те же, кто хотят иметь отличную фигуру и здоровье без изъянов, интересуются ответом на вопрос о том, как накачивают пресс.

Подробный обзор

Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке

  • Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
  • Развивает мышцы-стабилизаторы.
  • Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
  • Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.

Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Анатомия косых мышц

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Твердый пресс

Сгибания с мячом

Твердый пресс

Принцип тренировки пресса следующий: возьмите по одному упражнению из серии «Сгибание», «Наклоны», «Повороты». Все три упражнения должны выполняться без перерывов на отдых одно за другим. Каждое движение следует выполнять так, чтоб оно завершалось абсолютным «отказом». Для упражнений с отягощением на сет должно приходиться 20-25 повторений.

Твердый пресс

Цикл из трех упражнений состоит из трех сетов — на каждое из упражнений приходится 1 сет. По завершении цикла — отдых продолжительностью до 30 секунд. Цикл повторяется 3 раза.

Твердый пресс

Прозанимавшись 2-3 занятия по этой программе, замените ее новой, выбрав другие упражнения. По прошествии еще 2-3 занятий, снова смените набор упражнений. В конечном счете, вы придете к первоначальной программе тренировки. К этому моменту вы уже должны делать эти же упражнения не под собственным весом до «отказа», а с отягощением. С каждой тренировкой увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений по следующему принципу: первая тренировка — 20-25 раз, вторая — 12-20 раз, третья — 8-10 раз. Для того чтобы создать нужное отягощение можно применять утяжелители на лодыжки, специальные мячи, блины от штанги.

Твердый пресс

Скручивания с утяжеленным мячом

Твердый пресс

Для выполнения упражнения лягте на пол спиной, ноги согните в коленях. На прямых руках вытяните перед собой утяжеленный мяч. Не отрывая поясницу от пола и не изменяя вертикального положения рук с мячом, приподнимите плечевой пояс. В верхней точке движения немного задержитесь.

Твердый пресс

Техника двойных скручиваний

Твердый пресс

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Твердый пресс

Примите исходное положение: спина на полу, колени согнуты, руки за головой. Выполните одновременным усилием двойное движение: поднятие коленей к груди и поднятие плечевого пояса вверх. В момент выполнения упражнения максимально напрягите прямую мышцу пресса. В конечной точке движения задержитесь.

Твердый пресс

Двойные скручивания с отягощением

Твердый пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями утяжеленный мяч и зажмите его. Руки с дополнительным отягощением прижмите к груди. Первое время вес отягощения не должен быть более 5 кг. Одновременным усилием скрутите корпус, подтянув колени к груди, а грудь, подняв навстречу коленям.

Твердый пресс

Подкаты со швейцарским мячом

Твердый пресс

Исходное положение: голени упираются в швейцарский мяч, тело полностью распрямлено, прямые руки делают упор в пол, позиция, как при отжиманиях. Напрягая пресс, подкатите швейцарский мяч к себе. Сделав паузу, откатите его от себя таким образом, чтобы руки упирались в пол теперь под углом.

Твердый пресс

Скручивания с вытянутыми прямыми руками

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Прямые руки вытяните вдоль туловища и сомкните ладони. Не отрывая поясницы и не меняя положения рук, приподнимите плечевой пояс вверх, в верхней точке задержитесь.

Читайте также:  Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

Подъемы коленей на блоках

Для упражнения понадобится тренажер с нижним блоком. Подсоедините хомут для ноги к блочному тросу, закрепите хомут на лодыжке правой ноги. Правой рукой упритесь в бок, левой прочно возьмитесь за опору. Поднимите колено правой ноги как можно выше, не меняя прямого положения корпуса, в верхней точке сделайте статическую паузу. Поменяйте ноги и руки.

Выполнение скручиваний на скамье

Расположитесь лежа на скамье таким образом, чтобы конец скамьи пришелся вам чуть ниже лопаток. Прижмите к груди отягощение. Напрягая пресс, совершайте поднятие плечевого пояса вверх, не отрывая поясницы от скамьи. В конечной точке движения сделайте статическую паузу.

Что такое скручивания на блоке

Если нужно нагрузить плоскую мышцу живота и быстрее избавиться от подкожного жира, то обязательно включить скручивания

на блоке в свою тренировку. Связанно это с тем, что это очень универсальное упражнение. Скручивания можно выполнять как стоя, так и сидя на коленях. Помимо этого, очень большое отличие от остальных упражнений на пресс, это то, что именно здесь можно регулировать нагрузку. Если в обычных упражнениях на пресс человек выполняет постоянную работу со своим весом, и этот вес не меняется за весь период тренировки, то в данном упражнении как раз наоборот. Можно работать с разными рукоятками, повышать вес и использовать разные положения.

Кроме того, скручивания не вызывают никакой нагрузки на позвоночник, что отличает их от, того же упражнения на римской скамье. И как раз это упражнение способно вызвать гипертрофию мышц, так как известно, что большие рабочие веса провоцирует быстрый рост мышечной массы.

Правильное питание для пресса

В следующие три недели вам придётся хорошенько обдумывать каждый пункт рациона, но после этого здоровое питание войдёт в привычку.

По крайней мере, в большую часть времени. Диета, полезная для пресса, варьируется в различных аспектах, но основные правила всегда примерно одинаковы.

Основные правила диеты:

  • Ешьте здоровую еду небольшими порциями 6-8 раз в день;
  • Сосредоточьтесь на пище, богатой протеином;
  • Ешьте МНОГО овощей (если вы думаете, что и так едите их много, ешьте ещё больше);
  • Никогда не пропускайте завтрак и приёмы пищи перед и после тренировки;
  • Откажитесь от всего, содержащего сахар;
  • Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно зарядиться после тяжёлой тренировки;
  • Пейте много холодной воды на протяжении дня;
  • Включите в своё кардио интервальные тренировки высокой интенсивности.

Литература [ править | править код]

  • Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 6. «Скручивания на пресс». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 67. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
Упражнения с отягощениями
Квадрицепсы
  • Выпады (б)
  • Жим ногами (б)
  • Поднятия ног (б)
  • Приседания (б)
  • Разгибания ног (и)
Бицепсы ног
  • Сгибания ног (и)
  • Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди
  • Жим лёжа (б)
  • Отжимания (б)
  • Пуловеры (и)
  • Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные
  • Подтягивания (б)
  • Тяга верхнего блока (б)
  • Тяга нижнего блока (б)
  • Тяга к поясу (б)
  • Шраги (и)
Дельтоиды
  • Жим над головой (б)
  • Махи (и)
  • Тяга к подбородку (б)
Трицепсы
  • Отжимания (б)
  • Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса
  • Наклоны в стороны (и)
  • Поднятия ног (б)
  • Подъём корпуса (б)
  • Скручивания (и)
Разгибатели спины
  • Гиперэкстензии (и)
  • Гудморнинги (и)
  • Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Скручивания на верхнем блоке «молитва» ⋆ Bodybuilding & Fitness

Скручивания на верхнем блоке — силовое упражнение отлично нагружает мышцы брюшного пресса. Упражнение хорошо подходит как для начинающих, так и для профессиональных атлетов, так как в нем можно выставлять вес какой нужен на данном этапе подготовки.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясничного отдела, разгибатели спины.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Скручивания на верхнем блоке – техника выполнения существует в двух вариантах:

  • Сидя на скамье, спина обращена к тренажеру.
  • Стоя на коленях, поднимаясь и опускаясь вниз с округленной спиной.

1. Выставьте на тренажере нужный вам вес. Встаньте на колени лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку так, чтобы трос тренажера был натянут, а ваши руки вытянуты вверх и чуть согнуты в локтях.

2. Теперь медленно опускайте корпус по направлению к коленям. В след за корпусом притягиваются и руки.

3. В конечной точке этого движения ваши руки и голова находятся на одной линии с коленями практически на полу.

4. В мышцах, при правильном выполнении вы должны почувствовать полное сокращение, а в конце небольшое жжение.

5. Чтобы еще больше сократить мышцы пресса, в конечной точке увеличьте паузу на сокращенных мышцах.

6. После паузы вернитесь в исходное положение, но так, чтобы не было перегиба в пояснице.

7. Постоянно удерживайте тело в напряжении и контролируйте равновесие.

8. Не делайте слишком большой замах, как будто рубите дрова, основное внимание на малую амплитуду движения и сокращение тренируемых мышц!

Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Самое Важное!

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? общие рекомендации

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Вам может быть интересно  Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Программа тренировок в тренажерном зале

Множество снарядов и различные тренажеры для пресса привлекают в спортивные залы новичков бодибилдинга и хорошо тренированных людей для более качественной проработки мышц. Задаваясь вопросом: как накачать пресс, пользуясь тренажерной группой, нужно ознакомиться с программой тренировок. А затем следовать ей неукоснительно, соблюдая стабильность.

Скручивания на наклонной скамье

В начале настройка скамьи под углом 30°. Затем закрепление ног в специальные валики . Отклонив спину к скамье, вытянув перед собой руки, производить скручивания.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Программа тренировок в тренажерном зале

Упражнение выполняется лежа, руки обхватывают скамью, ноги подняты под прямым углом. Опуская и поднимая ноги, человек качает пресс.

Скручивания на верхнем блоке

На тренажере установить вес, выровняв в процентном отношении к собственному весу (60%). Руки закрепляются блоком у головы. Встать, опираясь на колени и руки, держа корпус прямым. Стараться склонить голову до колен, не меняя положения тела и не сгибая ног.

Читайте также:  Листья салата — 10 полезных свойств. польза и вред салата.

Дровосек

Ноги на ширине плеч, в руках утяжелитель в виде гантели либо гири, прогибая поясничный отдел, осуществлять махи спортивным снарядом вверх-вниз, как бы замахиваясь топором.

Подъем коленей в стойке на локтях

Выполняется на тренажере “Брусья”. Встав на четвереньки, выпрямлять по очереди то одну, то другую ноги, поднимая ногу до образования угла в 90°. Приставлять ногу плавно.

Упражнение с роликом

Программа тренировок в тренажерном зале

Встав на колени и расположив тело в наполовину присевшем состоянии, держать ролик, двигая его от пояса, постепенно выпрямлять руки и тело. Натренированным людям можно опираться на кончики пальцев ног.

Сумо приседания

Реализуется упражнение путем приседания с гирей, держа ее двумя руками в центре под туловищем.

Упражнения на верхний пресс

Для прокачки верхнего пресса подойдут следующие упражнения:

  • скручивания лежа;
  • молитва;
  • лягушка;
  • перочинный ножик.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для нижней части пресса:

Программа тренировок в тренажерном зале
  • тяга гантелей к поясу стоя;
  • подъем ног на перекладине и в висячем положении;
  • велосипед.

Упражнения на боковой пресс

Для прокачки бокового пресса подойдут:

  • ножницы;
  • косые скручивания;
  • наклоны с весом.

Тренируя тело грамотно, балансируя питание и нагрузки, соблюдая постоянство, можно создать здоровый организм, выработать отличную фигуру.

Виды скручиваний и техника выполнения

  • Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
  • Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
  • Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
  • Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
  • Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
  • Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
  • Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения
  1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
  2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса
  • Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
  • Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение