Выпады назад — варианты и техника выполнения

В ходе тренировок важно уделять должное внимание проработке мышц бедер и ягодиц. Для этого подходят как традиционные отводы ног вперед, так и обратные. Они способствуют увеличению силы, развивают гибкость, координацию движений.

Техника выполнения

Упражнения с выпадами для ягодиц являются высокоэффективными при необходимости повышения тонуса мышц бедра и ягодиц. Они отличаются простотой и подходят для выполнения дома.

При видимой легкости упражнений, техника имеет ряд особенностей. Для минимизации травм и получения высоких результатов, следует ознакомиться с тем, как делать выпады для ягодиц.

  1. Консультация с тренером. Консультация или первая тренировка со специалистом позволит подобрать комплекс упражнений на ягодичные мышцы с учетом индивидуальных особенностей организма.
  2. Разогрев. К тренировке нельзя приступать на холодные мышцы. Для начала необходимо выполнить комплекс разминочных упражнений. Они направлены на согрев мышц. К упражнениям на разминку, относятся вращательные движения конечностями и основными суставами, повороты и наклоны.
  3. Контроль дыхания. Техника выполнения во многом зависит от дыхания. Оно должно быть равномерным, не быстрым. На выдохе производится напряжение мышц, на вдохе – расслабление.
  4. Глубина выполнения. Упражнение следует начинать с неглубоких выпадов. Это позволит избежать растяжения мышц. По мере разогрева тела и наращивания темпов тренировки глубина увеличивается.
  5. Техника выполнения. При занятиях дома, особое значение имеет правильность выполнения упражнений. Чтобы получить нужный результат, на первых этапах уделяют большее внимание технике выполнения, чем количеству подходов.

Основные правила выполнения одинаковы для упражнений с грузом или на подвесе.

Техника выполнения

Выполнение выпадов для ягодиц начинается из исходного положения стоя.

  1. Первый шаг и перенос веса. На вдохе выполняется шаг вперед. Вес переносится на выдвинутую ногу с упором на полную стопу. Колено и плоскость пола составляют прямой угол.
  2. Положение тела. Спина ровная, живот максимально втянут, а мышцы пресса напряжены. Плечи расправлены и слегка опущены вниз. Голова устремлена вверх.
  3. Положение задней ноги. Упор задней ногой осуществляется на пальцы. Колено максимально низко опускается к полу.
  4. Возврат в исходную позицию. На выдохе вес переносится назад. Передняя одновременно разгибается. Происходит возврат в начальное положение.

Выпады совершаются переменно, сначала для одной, затем для другой ноги.

Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Техника выполнения выпадов вперед

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведите назад, выпрямив спину на уровне груди. Руки можно положить на талию или бедра.
  2. Сделайте шаг средней длины вперед одной ногой, при этом колнено задней ноги нужно опустить как можно ниже, но не касаться пола. Обязательно сохранять вертикальную позицию (не сгибать спину). Колено передней ноги должно быть согнуто примерно на 90 градусов и не должно выходить за полскость вашего носка (это важно, так как иначе возможно получить травмы).
  3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передей ногой
  4. Повторите пункты 1-3, при этом вы можете делать попеременно на каждой ноге, либо сделать один подход для одной ноги, затем второй для другой.

Шаг 1

Шаг 2

Советы

  1. Отдохните перед тем, как поменять ноги. Хотя в идеале лучше немедленно продолжить движения после первой половины упражнения, такой вариант не всегда практичен. Сделайте перерыв на 15-30 секунд, если необходимо, чтобы восстановить ровный ритм дыхания и/или для отдыха предплечий. Этого времени достаточно, чтобы восстановиться и продолжить тренировать противоположную сторону тела с минимальными помехами из-за усталости.
  2. Переместите акцент с одних мышц на другие, изменив расстояние между передней и задней ногой. Более короткая дистанция выделит четырехглавую мышцу бедра, длинная – ягодицы и подколенное сухожилие. Тренируйте равномерно всю верхнюю часть ноги, отталкиваясь от пятки, или сместите фокус на квадрицепс, отталкиваясь от свода стопы.
  3. Вы можете избежать случайного повреждения колена о твердую поверхность пола, выполняя упражнение на резиновом полу тренажерного зала или подложив полотенце.
Советы

Увеличивая вес гантелей со временем, вы ощутите новые сложности с правильным выполнением выпадов. Все из-за того, что предплечья будут уставать, а захват снаряда ослабевать. Чтобы решить эту проблему:

  • увеличьте силу захвата,
  • используйте мел,
  • воспользуйтесь подъемными ремнями.
Советы

Выпады – эффективное упражнение, которое задействует практически все мышцы ног. Выполните их, используя гантели, как описано выше, или закинув гирю на спину. Такой вариант подходит для продвинутых спортсменов, отточивших навык и не испытывающих проблем с равновесием.

Основные виды выпадов

Данное упражнение выпады существует в различных модификациях.

Классический выпад

Прорабатываются квадрицепсы и внутренняя поверхность бедра. Некоторые думают, что выполняя тренировки, они быстро похудеют.

Основные виды выпадов

Вынуждены разочаровать: ноги станут только массивнее. Упражнения для похудения работаю только в тандеме спорт плюс диета. Без дефицита калорий вы не добьётесь желаемого результата.

Выпрямитесь. Глубоко вдохните и сделайте шаг вперёд. Бедра и голени должны быть под углом 90 градусов. С выдохом отталкиваетесь и встаёте ровно.

Выпады на месте

Если сравнивать этот вариант с другими упражнениями, то сразу стоит отметить, что большее напряжение оказывается на квадрицепс. Начинающим будет полезно выполнять это упражнение, так как по факту выполнять его значительно проще, чем упражнение, описанное выше.

Сделайте большой шаг вперёд. Стопу прижмите к полу, а заднюю ногу слегка согните. Колено должно быть в воздухе, не кладите его на пол. Делаете глубокий вдох и опускаете колено. Замрите, а после проделайте тоже самое с другой ногой.

Обратный выпад

Основные виды выпадов

Данная модификация отличается лишь тем, что на коленки оказывается меньшая нагрузка.

Выпрямитесь, расставьте ноги. Со вздохом делайте шаг назад. Вес переносите на переднюю ногу. Бедра и голени должны образовать прямой угол. Выдохнув, поднимитесь и приставьте заднюю ногу к передней ноге.

Болгарский выпад

Особенность заключается в распределении нагрузки. Напрягаются только мышцы одной ноги, вторая же остаётся незадействованной. В данной модификации квадрицепс постоянно работает, расслабиться не получится.

Заднюю ногу разместите на возвышении. Например, положите пуфик или другую поверхность.

Начинайте не спеша приседать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы. Если есть необходимость, то положение передней ноги можно отрегулировать. Замрите на пару секунд в нижнем положении, а после встаньте.

Основные виды выпадов

Диагональный выпад

Переместите вес на переднюю ногу, вторая должна переместиться назад по диагонали. Носок слегка выворачивается наружу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Оттолкнитесь и выпрямитесь. Поменяйте ноги.

Выпады с чередованием ног

Тренировка выполняется по очереди для каждой ноги. Передняя часть бедра работает значительно больше, чем раньше. Чтобы вернуться в прежнее положение, нужно слегка отогнуться назад, а пяткой оттолкнуться от пола. Ягодицы напрягаются не так сильно.

Кажется, что вариант идеален для щадящей тренировки, если бы не одно ( а точнее два) но :

  • Придётся потратить значительно больше времени на выполнение;
  • Нагрузка распределяется неравномерно.
  • Энергии тратится много, а значит процесс похудения ускорится.
Основные виды выпадов

Выпады с проходкой

Как уже понятно из названия, данные выпады выполняются не в статике, а в движении.

Потребуются утяжелители в виде гантели или штанги. Перемещаясь по залу, нужно всегда двигаться вперёд. Ягодицы напряжены и растянуты. Если у вас слишком маленький зал, то выполнить упражнение будет проблематично. Лучше делать как минимум пять шагов в обе стороны.

Заключение

Обратные выпады позволяют проработать одновременно несколько групп мышц, улучшить координацию движений и создать необходимый рельеф. Спортсмен может самостоятельно регулировать нагрузку в процессе тренировки и нуждается в минимальном количестве дополнительных приспособлений.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Такие тренировки более безопасны для спины и позвоночника, чем традиционные приседания. Выполнение в ходе тренировок выпадов ногами назад рекомендуется для снижения нагрузки на коленные суставы. Оно подойдет для спортсменов в период реабилитации после травмы колен или для минимизации их использования.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Как лучше делать выпады: на месте или в ходьбе?

Многие люди задумываются при выполнении выпадов: а что лучше, стандартные выпады (прямые или обратные) или ходьба с выпадами и какие между ними отличия? Мы попробуем ответить на эти вопросы.

Выпады на месте

При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы

Выпады с ходьбой

При выполнении выпадов с ходьбой происходит совершенно одинаковая с выпадами на месте кинезиология, однако подъём из приседа имеет некоторые существенные отличия. Различие в том, что при совершении выпадов на месте на опорную ногу всё же приходится, хоть и совершенно незначительная, масса тела, а при выполнении выпадов с шагами на рабочую ногу приходится абсолютно весь вес тела. В результате этого её мышцы предельно напрягаются, благодаря чему их работа и тренировка проходит намного лучше. Однако во время совершения выпадов на месте имеется возможность отклонять назад корпус тела, в результате это увеличивает нагрузку на рабочую ногу больше обычного. А во время выпадов ходьбой довольно часто происходит наклон корпуса тела вперёд, что смазывает эффект от упражнения.

Так что же выбрать в итоге?

Во время выпадов работают мышцы двух групп: мышцы бёдер, в том числе их сгибатели, бицепсы и ягодичные мышцы, а также мышцы группы разгибателей колен, называемые «квадрицепс», к которым относятся четыре мышцы. Однако стоит отметить, что выпады в ходьбе также нагружают дополнительные мышцы, мышцы-ассистенты, к которым в данном случае относятся приводящие и отводящие мышцы. Приводящие находятся вдоль поверхности бёдер, а отводящие покрывают боковую поверхность бедра. На них приходится более 30% общего объёма бёдер, поэтому мнение многих спортсменов что эти мышцы являются второстепенными и соответственно не уделяют их накачке должного внимания, является в корне не верным. Также необходимо заметить, что выпады имеют довольно большую амплитуду, что полезно при накачке ног.

Подводя итог, можно сказать, что во время обоих методов работают практически одни и те же виды мышц. В результате чего можно сделать вывод, что не стоит выбирать между тем или иным методом выпадов с гантелями или со штангой, следует применять тот способ, который для вас более удобен, кроме того их можно чередовать, что внесет полезное разнообразие.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

Нагрузка распределяется между:

  • Бицепсом бедра;
  • Ягодицами;
  • Икроножными;
  • Прессом;
  • Камбаловидной;
  • Подвздошно-поясничной;
  • Мышцами рук как стабилизаторами веса

Подготовка к упражнению

Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.

Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.

Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.

Как правильно делать

  • Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
  • Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
  • Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на  ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
  • Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
  • Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
  • «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
  • Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
  • Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

Ошибки

  • Наклон корпуса вперед и назад;
  • Слишком маленькая амплитуда;
  • Искусственное урезание длины в шаге;
  • Заведение колена за линию носка;
  • Смещение центра тяжести с пятки на носок;
  • Узкие стопы в исходно положении;
  • Запараллеленные стопы ног;
  • Отталкивание носком от пола

Несколько советов о выпадах

Если вы начинаете осваивать тренировки в спортзале, то вам стоит прислушиваться к мнению и советам людей, которые имеют богатый опыт в данной области. Ведь учиться всегда проще на чужих ошибках. Следование советам бывалых спортсменов позволит вам минимизировать риски, связанные с выполнением тех или иных приёмов, а также заниматься с максимальной эффективностью. Опытный тренер поможет вам понять нюансы правильного выполнения каждого движения. Пренебрегать такими советами нецелесообразно.

Несколько советов о выпадах

Приведем основные рекомендации профессиональных инструкторов.

  • Залог успешной тренировки – в хорошей разминке. Перед выпадами непременно нужно разогреть мышцы. Выполните ряд несложных упражнений, в том числе и на растяжку. Это первый и самый важный совет, актуальный абсолютно для всех спортсменов и для всех упражнений. Качественная разминка сводит к минимуму вероятность получения травм в процессе выполнения приёма.
  • Новичкам необходимо тренироваться с малыми весами. Нагрузку нужно увеличивать шаг за шагом.
  • Для безопасного введения выпадов в план тренировки нужно сначала попробовать выполнить ряд движений, напоминающих данное упражнение. Пробные попытки нужно делать без гантелей.
  • Важное условие правильного выполнения выпадов – прямая спина на протяжении всего приёма.
  • Выпады направлены на тренировку мышц той ноги, которая выставлена вперёд. Поэтому обратное усилие нужно совершать в основном за счёт неё.
  • Паузы между кругами должны быть минимальны. Предельное время – две минуты. Этого вам хватит, чтобы немного прийти в себя и подготовиться к следующему кругу.
  • Непосредственно перед занятием не рекомендуется есть. Принимать пищу можно за пару часов до тренировки.
  • Не бойтесь выглядеть смешно. Спортивный зал – это не то место, где следует переживать по поводу нелепых поз и выражений лица. Люди приходят туда, чтобы работать над собственным телом, а не смотреть на то, чем занимаются другие. В хорошем зале новичкам стараются оказать поддержку и помощь.

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы. Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.