Зачем делать планку и кому она может навредить?

Проактивный и реактивный? Вроде бы какая разница, если в обоих словах спрятался «активный» термин. А ведь большая! Реактивный и проактивный подход к жизни – настолько различаются, что нужно не только понимать разницу между ними, но и стремится к преобладанию одной поведенческой схемы. Но вот какой?

Что из себя представляет тренажер?

Принцип, заложенный в основу работы этого кардиотренажера в отличие от велотренажера, прост: поочередное шагание на педалях рычажного механизма, имитирующее подъем вверх по ступеням лестницы.

При любой конструкции степпера (он может быть с механической и электромагнитной системой нагружения, с зависимым или независимым ходом педалей, отличаться по типу, размеру, дизайну, набору функций) его задача – это укрепление мускулатуры. Прежде всего – ног и ягодиц, хотя различные модификации предусматривают разнообразие вариантов упражнений. Например:

Что из себя представляет тренажер?
  1. Классический и его уменьшенный вариант – мини-степпер – нацелены на укрепление и прокачку нижних конечностей и ягодичных мышц, однако, тренируясь на таких кардио с использованием гантелей, можно подключить к работе руки и верх корпуса;
  2. С эспандерами, закрепленными на эластичных жгутах, помогает задействовать группы мышц верхней части тела;
  3. Поворотный степпер снабжен поворачивающейся рукоятью для разворота корпуса одновременно с шагами, за счет чего идет проработка не только ног, но и талии, спины, пресса; балансировочный шаговик развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу, нагружая пресс и ноги;
  4. Эллиптический – симбиоз степпера, велотренажера и беговой дорожки – прокачивает все мышцы тела;
  5. Детский призван с 4-х лет привлечь внимание детей к занятиям спортом и помочь их общефизическому развитию.
  6. Балансировочный степпер. Занятия на нем напоминают энергичный танец

Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ | Бодибилдинг для хардгейнеров

Проблема оптимального количества сетов для упражнений пока что является нерешенным вопросом в бодибилдинге.

Сторонники высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) утверждают, что один подход в упражнении, выполненный до состояния мышечного отказа, это все, что нужно для достижения максимального увеличения силы и гипертрофии. Сторонники высокообъемного тренинга утверждают, что один подход – это полная ерунда.

Большинство исследователей, которые решали данный вопрос научными методами, называют число три. Например, эксперимент, описанный в работе [1], свидетельствует о том, что выполнения упражнений в 2-3 сетах на 46% эффективнее, чем в одном сете.

В другой работе того же автора [2] обнаружено, что лишь 13% испытуемых добиваются бóльших результатов, используя более трех подходов, а именно 4-6.

Еще в одном исследовании [3] изучалось влияние силовых упражнений, выполняемых на шесть тяжелых повторений в 1, 3 и 5 сетах, на последующий синтез белка. Было установлено, что синтез новых белков выражен в наибольшей степени, если упражнение выполнять в 3 подходах, нежели в 1 или 5.

Следует сказать, что названные исследования проводились на среднестатистических тренирующихся.

Внимание!

Преимущество работы в трех сетах над одним засвидетельствовано и в труде [4]. Согласно проведенному эксперименту, тренинг рук в одном подходе дал прибавку в объеме 8%, а в трех подходах — 13% (эксперимент проводился 12 недель, испытуемыми был парни в возрасте 25 лет без опыта тренинга с отягощениями).

Читайте также:  ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Интересным образом вопрос об оптимальном количестве сетов решался еще в одном недавнем исследовании [5].

Сравнивались результаты, достигнутые в трех экспериментальных группах, состоящих из опытных физически крепких атлетов (мезоморфов): в первой испытуемые выполняли приседания в одном подходе, во второй группе – приседания в 4 подходах и в третьей группе – приседания в 8 подходах. Все три группы работали 2 раза в неделю с весом 80% от 1 ПМ до мышечного отказа на протяжении 6 недель.

Результаты данного исследования следующие:

Сила. Одноповторный максимум (1 ПМ) первой группы вырос в среднем на 16 кг, второй – в среднем на 20 кг и третьей – аж на 32 кг.

Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ | Бодибилдинг для хардгейнеров

Мышцы. Мышечная масса испытуемых первой группы увеличилась в среднем на 0.5%, второй – уменьшилась в среднем на 0.5%, третьей – выросла на 1.5%.

Жир. В испытуемых первой группы зафиксировано уменьшение жира в среднем на 2%, второй группы – в среднем на 1.8%, третьей – в среднем на 1.6%.

Общие выводы (на основе научных данных):

1. Среднестатистическим тренирующимся оптимальнее всего выполнять 3 сета на мышечную группу (это может быть как одно упражнение в трех сетах, так и три упражнения по одному сету).

2. Всего один выполненный сет на мышечную группу (c макисмальной отдачей) будет эффективным для относительно небольшого количества тренирующихся.

Важно!

3. Опытным атлетам, предрасположенным к данному виду спорта, число сетов следует увеличить не менее, чем до 8, которые логично разделить на несколько упражнений, например, базовое и изолирующее.

Таким образом, однозначного ответа на вопрос о самом оптимальном количестве сетов в бодибилдинге нет и быть не может. Данное количество имеет релятивный характер.

 Loading …

Ссылки:

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Философия клиент-центрированной терапии Роджерса кратко

В психологии того времени было принято считать, что по внутренней природе человек отличается иррациональностью, низким уровнем социализации, а также стремлением к разрушению. С позиции теории Роджерса, люди, напротив, являются социализированными и оптимистичными.

Если же в каких-либо случаях и проявляются антисоциальные переживания, проявляющиеся в процессе терапии (злость, раздражение, враждебность), то в действительности они являются естественной реакцией на фрустрацию в удовлетворении потребностей в любви, защите, счастье и пр. Поэтому нет смысла пытаться контролировать негативные реакции; необходимо уделить внимание тому, чтобы человек имел возможность получить достаточно любви, внимания, позитивных переживаний, которые будут уравновешивать друг друга. Например, потребность в дружеском общении может уравновесить агрессивность.

Проактивный или реактивный: тест

Проактивная/реактивная позиция легко оценивается при помощи несложного теста. В нем нужно выбрать фразы, которые человек использует в разных ситуациях.

Нужно примерить оба варианта и выбрать предпочтительный. И оценить результаты.

Не стоит стремиться выбирать те сочетания, которые никогда не мелькают в голове и не звучат вслух. Это не верно. Да и не поможет дать истинное определение типа поведения.

Проактивный Реактивный
Я буду стремиться это изменить Вряд ли с этим вообще можно что-то сделать
Я изменю их мнение Их вряд ли возможно переубедит
Мне не очень нравятся люди, с которыми я работаю, но не так сильно, чтобы я принимал это близко к сердцу Меня раздражают мои коллеги
Я иду на работу Я вынужден идти на работу
Я решил (а), что поступлю именно так Мне придется поступить так из-за того, что…
Я найду время, которое посвящу этим делам Я бы помог, но у меня нет времени
Я придумаю, где найти средства для старта проекта У меня ограничены финансовые возможности, я не смогу начать этот проект
Странно, что это мало кого интересует, что сделать для того, чтобы это приносило пользу? Никому это не нужно, ну и я не буду ничего делать
Мне нужны связи. Я придумаю, где их найти Здесь необходимы определенные связи. У меня их нет
Я докажу, что лучше меня никто не сделает эту работу Мне не доверят эту работу
Проактивный или реактивный: тест

Что делать, если в списке есть «реактивные» фразы?

Читайте также:  Creatine Monohydrate (креатин): побочные действия, применение, отзывы

Работать с этим.

Есть простой алгоритм повышения проактивности, и если ему следовать то можно много добиться.

Когда делать планку нужно с осторожностью

Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

Когда делать планку нужно с осторожностью

Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

Когда делать планку нужно с осторожностью

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Техника проведения занятий

Для того чтобы занятия давали желаемый эффект и поднимали настроение, необходимо знать, как правильно их проводить. Техника тренировок предельно проста:

  • Встаньте рядом с первой ступенькой, шагните на неё с правой ноги, разогните бедро, затем наступает очередь левой ноги. Отрывайте её от пола и переносите на ступень повыше. Таким способом необходимо дойти до самого конца пролёта. Важно идти спокойно, точно так же, как вы делаете это в обычной жизни. Это поможет распределить нагрузку равномерно на обе ноги.
  • В процессе движения спина должна быть ровной, живот втянут, корпус не отклоняется, за перила держаться нельзя. В идеале руками стоит выполнять движения, которые характерны для спортивной ходьбы.

Если вы преследуете цель сбросить вес, то придётся ходить по лестнице довольно быстро. Лишь стремительный спуск и подъём на протяжении получаса поможет сбросить лишний вес.

Накачать ягодицы, мышцы ног и всего тела позволяет медленное передвижение по ступенькам. Невысокая скорость ходьбы положительно влияет на органы и системы человека. Если начинающий спортсмен не имеет специальной физической подготовки, то не стоит форсировать события и заниматься бегом. Неподготовленные суставы будут подвергаться высоким нагрузкам и могут пострадать от них.

Контроль размеров нагрузок стоит производить при помощи измерения пульса. Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель в 150 ударов за минуту. Если пульс больше, рекомендуется снизить темп.

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Техника проведения занятий

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Читайте также:  7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за:

  • пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС,
  • осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят,
  • положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия , на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Преимущества и недостатки

Номотетический подход считается научным благодаря его точному измерению, прогнозированию и контролю поведения, исследованиям больших групп, объективным и контролируемым методам, позволяющим тиражировать и обобщать. Благодаря этому он помог психологии стать более научной, развивая теории, которые могут быть проверены опытным путем.

Преимущества и недостатки

Однако номотетический подход имеет свои ограничения. Он был обвинен в потере из виду «самого человека» из-за его широкого использования средних групп. Это также может дать поверхностное понимание, так как люди могут демонстрировать одно и то же поведение, но по разным причинам. Другим ограничением этого подхода является то, что предсказания могут быть сделаны в отношении групп, но не отдельных лиц.

Сильная и явная зависимость (-)

Стоит только подумать о том, насколько достижения технического прогресса укоренились в современной действительности, – и уже становится очень даже не по себе. Сегодня миллионы жителей Земли не представляют своего существования без автомобилей, сотовых телефонов или компьютеров. Что уж говорить и о более мелких устройствах, с которыми каждый, так или иначе, взаимодействует уже механически, на автомате: факсы, принтеры, различные оповестительные системы и пр. Именно этим установкам человек настоящего доверяет порой даже больше, чем тем, кто его окружает. В памяти «умной» техники хранятся важные для него медиафайлы, данные о состоянии здоровья, режиме сна и бодрствования, вкусовых предпочтениях и многом другом.

Сильная и явная зависимость (-)

Именно это может стать серьезной угрозой, ведь, по-видимому, пользователи начинают забывать об одном «но»: все, что произведено их руками, имеет свойство рано или поздно выходить из строя, причем как в локальном, так и в глобальном масштабе. Излишнее «доверие» к механизмам в итоге способно сыграть злую шутку, ведь сейчас уже неясно: если такое произойдет, окажется ли «венец природы» достаточно самостоятельным, чтобы выжить, или нет?..