Зачем нужны кардиотренировки и что они дают

Для общего понимания: кардиотренировки — это аэробные нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Что это такое?

Многие не знают, что такое кардио тренировка. По сути, это любые движения, которые заставляют активнее работать сердечную мышцу, запускают работу дыхательных органов и способствуют похудению. К кардио занятиям можно отнести не только упражнения на прыжки, приседания и прочие простые действия, но и игру в хоккей, теннис, футбол и так далее. Если проанализировать такие занятия, то можно выделить одну общую формулу — максимальная интенсивность и небольшая нагрузка. При этом главный плюс заключается в том, что тренировка может проводиться и дома.

Чтобы правильно организовать занятие и получить максимальный эффект (в спортзале или дома), важно особое внимание уделять частоте сокращений сердца. В роли качественного помощника выступает обычный пульсометр, который позволит удерживать ЧСС в допустимом пределе и не допускать выхода данного параметра из определенных границ. Только при таком подходе кардио тренировка будет полезной и безопасной для сердца.

Что это такое?

Так повелось, что многие неправильно делают упражнения. Так, одни слишком медленно и вяло тренируются, что не позволяет сердцу нормально «разогнаться», а другие, наоборот, чрезмерно нагружают сердечную мышцу и быстро устают. И если в молодости слишком активная тренировка дома может сойти с рук, то в возрасте она обязательно аукнется определенными проблемами.

Учтите, что у каждого человека есть свои границы ЧСС, которые нужно знать пред началом кардио занятий. Расчет здесь прост. Мужчинам необходимо вычесть из 220 свой возраст, а женщинам — сделать ту же самую операцию, но вычитать уже из 214. Полученное значение — это и будет верхняя предельная частота, за которую нельзя выступать. Более того, в процессе тренировки не рекомендуется переступать за предел в 80-90% от рассчитанной ЧСС. При этом упражнения дома будут давать эффект (в отношении сжигания жира) уже при достижении 65-70% от расчетного показателя.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

  • Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
  • Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
  • Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
  • Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Кардиотренировки для похудения

Кардио действительно поможет похудеть. Но только такой вид тренировок не эффективен. Основная работа кардио направлена не так на сжигание лишних калорий и жира, как на перестроение организма. При регулярных тренировках организм станет запасать углеводы в мышцах в виде гликогена, а не в виде жире на проблемных местах. Вот и вся суть. Стоит помнить, что лишнее сладкое, например сладкая газировка, уйдет при помощи кардио только через 30 минут интенсивных занятий. Лучше совсем не пить такой напиток, чем потом его сгонять. 

Читайте также:  Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

Для эффективного похудения с помощью кардиотренировок необходимо:

  • придерживаться диеты;
  • приступать к занятиям голодным;
  • заниматься минимум полчаса, но не больше часа;
  • часто менять темп занятия;
  • комбинировать тренировки и некоторые начинать сразу после силовых упражнений.

Для действительно эффективного похудения следует совмещать кардио и силовые тренировки. Сбалансируйте питание. Только тогда, при комплексных мерах, будут видны результаты работы.

ВАЖНО! При избыточном весе следует бегать с осторожностью, чтобы не повредить суставы и не ухудшить состояние здоровья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться самостоятельно.

Для того, чтобы сбросить вес рекомендуется следующая программа:

  • минимум 2, максимум 4 занятия на беговой дорожке в неделю (или орбитрек, велотренажер);
  • длительность одной тренировки — 30-50 мин.
  • держать пульс в пределах 120-130 уд./мин.

Если сочетать такую программу с диетой, то за месяц уйдет до 3 кг веса.

Схема кардиотренировок

  • Частота: 1-2 раза в неделю
  • Упражнения: спринты, спринты на холмах, спринты на велотренажерах, спринты Versaclimber, канаты battle rope
  • Как это сделать: разогреться, а затем работать как можно больше в течение 4–6 секунд. Отдыхайте, пока не почувствуете готовность повторить.
  • Время тренировки: 12–15 минут

Интервальная тренировка средней интенсивности

  • Частота: 2-3 раза в неделю
  • Упражнения: быстрые пробежки, прыжки со скакалкой, весовые схемы, толчки на санях, волны с канатами battle rope
  • Как это сделать: составьте свои собственные интервалы. Подойдет любой быстрый, но не максимальный темп для интервала работы. Чередуйте это с активным восстановлением. Например, прыгайте через скакалку в течение 60 секунд и растягивайте внутренние мышцы бедер в течение 30 секунд.
  • Время тренировки: 15–30 минут

Стационарное кардио

  • Частота: 1-3 раза в неделю
  • Упражнения: пробежки, езда на велосипеде, плавание, ходьба
  • Как это сделать: работайте в темпе, который поддерживает частоту пульса от 120 до 150 ударов в минуту.
  • Вы можете носить монитор сердечного ритма или оценить его следующим образом. Вычтите свой возраст из 220, чтобы найти приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь поместите указательный и средний пальцы на пульс на шее и считайте в течение шести секунд. Умножьте это число на 10, чтобы получить необходимое число ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя.
  • Время тренировки: 30–60 минут

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Сейчас достаточно много тренажёрных залов, которые открыты для посещения всем желающим. Но не всем нравится заниматься в зале. Кого-то удерживает стеснительность, кого-то материальные возможности, а кто-то просто предпочитает тренироваться дома. Какие же упражнения с кардионагрузками, направленные на сжигание жира, можно выполнять дома?

Эти упражнения вполне доступны, а большая часть их всем хорошо знакома.

Самый известный метод избавления от лишнего веса, это бег. Простое упражнение позволяет добиться хороших результатов, если заниматься старательно и регулярно. Но и здесь есть несколько правил, которыми не стоит пренебрегать:

  1. Если для уменьшения лишнего веса выбран именно этот вид спорта, то перед началом тренировок нужно приобрести специальную амортизирующую обувь, для снижения нагрузки на суставы.
  2. При весе больше 120 килограммов , рекомендуется заниматься спортивной ходьбой, так как при ней нагрузка на суставы меньше, чем при классическом беге.
  3. Тем, кто только начал тренировки лучше придерживаться маленькой скорости при длительном времени занятий, увеличивая скорость по мере привыкания организма к нагрузкам.
  4. Занятия рекомендуется начинать не с бега, а со спортивной ходьбы, давая сердцу время для разогрева. Это предотвратит перегрузку сердечной мышцы.

Велосипед

Велосипед – прекрасный тренажёр, позволяющий укрепить сердце, а также эффективно сбросить вес. Велосипедные тренировки прорабатывают все группы мышц, включая мышцы низа спины, что оценят люди, страдающие от болей в позвоночнике.

Велосипедная нагрузка не должна длиться менее получаса со скоростью, позволяющей держать пульс чуть выше ста ударов в минуту, это обеспечит эффективность занятий. Но не стоит гнаться за скоростью, так как это может перегрузить организм и вызвать обезвоживание. И также не стоит заниматься велопрогулками в жару.

Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Скакалка

Спортсмены давно используют скакалку в качестве тренажёра, укрепляющего сердечно-сосудистую систему. Но этот спортивный снаряд не способен дать сердечной мышце постоянную нагрузку, потому его лучше использовать в начале пути к стройности, а также для разминки перед более сложными упражнениями.

Скакалка один из тех тренажёров, использование которых подразумевает возможность заниматься, не выходя из дома. Доступный и удобный спортивный снаряд, подобно другим снарядам имеет ограничения.

Первые занятия с ним стоит ограничивать по времени, 3–5 минут более чем достаточно. В эти тренировки мышцы будут привыкать к новой нагрузке. Лишь спустя неделю таких кардио тренировок, можно увеличить время до двадцати минут. И только когда организм освоит новый темп, можно будет повысить интенсивность занятий.

Степпинг

Суть занятий степпингом это подъем на некоторые возвышение без использования рук. Возвышением обычно служит специальный тренажёр – степ-платформа, но её можно заменить скамейкой или чем-то аналогичным по высоте.

Удобно это упражнение тем, что подходит даже людям со слабой сердечно-сосудистой системой, позволяет начинать занятия с малых нагрузок и увеличивать их по мере необходимости. Кроме того, как и упражнения со скакалкой, степпинг не подразумевает необходимости покидать дом ради тренировок.

Увеличение нагрузок при этом виде спорта происходит благодаря следующим элементам:

  • увеличение высоты подъёма тренажёра;
  • увеличение скорости тренировки;
  • увеличение времени занятия.

Но стоит иметь в виду, что начинающим лучше заниматься степпингом не каждый день, а хотя бы через день.

Существует много вариантов кардионагрузок для избавления от лишнего веса, но чтобы они действительно были эффективны необходимо иметь твёрдое намерение заниматься спортом и, конечно, выбирать тот вид спорта, который больше всего нравится. При этих условиях любая тренировка будет приносить радость и убирать ненавистные килограммы.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

Степень Критерий
Очень лёгкая Вы поддерживаете разговор без проблем
Лёгкая Вы говорите с минимальными усилиями
Слегка выше лёгкой Вы ведёте беседу с небольшим напряжением
Выше лёгкой Вам становится труднее говорить
Умеренная Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
Умеренно высокая Вам уже сложнее произносить слова
Очень высокая Разговор даётся с трудом
Интенсивная Вы не в состоянии разговаривать совсем

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

Субъективные способы оценки интенсивности кардио
  • измеряем пульс, записываем значение;
  • делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
  • ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
  • складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

  • 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
  • 4-6 – норма;
  • 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

Из перечисленных выше упражнений формируем комплекс кардиотренировок для похудения. Перед началом комплекса проводится разминка для разогрева мышц (глубокие вдохи/выдохи, наклоны, повороты тела, махи ногами и руками). По времени разминка занимает до 7 минут. Комплекс повторяется 2- 4 раза.

Между упражнениями отдых не должен превышать 10 – 15 секунд.

Комплекс №1:

  • Бурли – 10 раз;
  • Полное отжимание – 15 раз;
  • Верхний пресс – 10 раз;
  • Велосипед – 30 раз;
  • Планка – 45 сек.

Комплекс №2:

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома
  • Бег на месте – 5 мин.;
  • Прыжки со скакалкой – 5 мин.;
  • Боковой пресс – 10 раз;
  • Приседания – 30 раз;
  • Полное отжимание – 30 раз.

Комплекс №3:

  • Взрывное отжимание – 15 раз;
  • Бурли – 20 раз;
  • Нижний пресс – 20 раз;
  • Приседания – 15 раз;
  • Выпрыгивание.

При желании можно разнообразить комплекс, добавить или поменять какие – то упражнения. Усилить или добавить свои отягощения в тренировку. Главное, что необходимо в кардиотренировке – это интенсивный ритм и контроль дыхания. Нельзя расслабляться и долго отдыхать между упражнениями.

Читайте также:  Учимся правильно дышать занимаясь аэробикой

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПРОИСХОДИЛО БЫСТРЕЕ?

Если цель занятий кардио — избавиться от лишних килограммов, нельзя употреблять что-либо в пищу в течение 1-1,5 часов после тренировки. Если же возникает сильное чувство голода, можно перекусить белковой пищей, например, небольшой порцией отварной курицы или говядины.

Перед занятием лучше употреблять углеводы (источники энергии). В качестве перекуса перед тренировкой рекомендуется съесть банан, кашу, хлебцы цельнозерновые. Между тренировкой и плотным приемом пищи (до занятия) должно пройти не менее 2 часов. В противном случае во время нагрузки возникнут неприятные ощущения и боль в животе. Если тренировка проходит в утреннее время, завтракать можно через 40 минут после кардио.

Важную роль играет не только режим приема пищи, но и рацион. Чтобы кардио помогло в борьбе с лишним весом, необходимо создать дефицит калорий, но вместе с тем голодать нельзя, иначе для физической активности не будет сил. Основа питания — постное мясо и рыба, каши, овощи и фрукты.

Мясо и рыбу, как источник белка, необходимо употреблять после тренировки. Овощи и фрукты с большим количеством углеводов могут присутствовать в меню в первой половине дня, преимущественно перед тренировкой. Они дадут нужное количество энергии, вырабатывающейся в течение кардио, и не отложатся в подкожную жировую прослойку. Вместе с этим овощи и фрукты содержат в себе клетчатку, которая при минимальной калорийности дает продолжительное чувство насыщения.

Источник

Кардиотренажеры и их виды

Несмотря на то, что кардио- или аэробную нагрузку можно получить при обыкновенной ходьбе или беге, специализированные тренажеры для кардио пользуются большой популярностью. В каждом спортзале есть оборудованная зона для аэробных тренировок, где размещают дорожки, орбитреки и велотренажеры. Большинство производителей спортивного оборудования выпускают аналогичные модели для дома, на которых можно заниматься, чтобы подтянуть фигуру и сбросить вес.

На домашних кардиотренажерах можно заниматься когда угодно, тогда как для похода в спортзал необходимо выделить время, а тренировки на открытом воздухе зависят от капризов погоды.

Специализированные тренажеры для кардио предназначены для аэробных нагрузок, которые положительно влияют на здоровье сердца и нервную систему, способствует сжиганию жира, насыщению организма кислородом и ускорению метаболизма. Принцип работы каждого из них основан на воспроизведении естественных движений человека. Популярные тренажеры для похудения дома различаются конструкцией, которая обуславливает вид и степень нагрузки на разные мышечные группы.

В чем польза кардио-нагрузок:

  • быстрое сжигание калорий и ускорение обмена веществ
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и профилактика сердечных заболеваний
  • тонус мышц и улучшение качества тела
  • развитие выносливости и функциональных возможностей
  • укрепление стенок сосудов и снижение уровня холестерина
  • активизация кровообращения и нормализация артериального давления
  • улучшение состояния костной ткани и увеличение плотности костей
  • повышение иммунитета и общее оздоровление организма
  • улучшение настроения и повышение количества энергии

Существует несколько видов кардиотренажеров для домашних условий, которые отличаются воздействием на организм и функциональными возможностями. Некоторые из них подходят даже тем, кому противопоказан бег по состоянию здоровья, например, людям с заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы.

Самыми популярными  кардиотренажерами для дома являются:

  1. Велотренажер
  2. Орбитрек (эллипсоид)
  3. Беговая дорожка
  4. Степпер
  5. Гребной тренажер

Каждый вид имеет свои особенности и преимущества, от которых зависит выбор тренажера для домашнего использования.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.