Закрепляем привычку правильно питаться: 5 советов диетологов

Что касается еды, у всех есть очень укоренившиеся привычки. Некоторые из них хороши, а другие — не очень.

Внезапные и радикальные изменения в привычках питания могут привести к кратковременной потере веса.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
  2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

С чего начать: что советуют диетологи для похудения

Чтобы не споткнуться о собственное нежелание менять рацион и образ жизни, необходимо начать с мотивации. Всегда легче идти к цели, если что-то побуждает нас к действию.

Но стимул тоже должен быть верным:

  • Худеть к лету или празднику глупо. Наступит осень, знаменательная дата пройдет – где гарантия, что вам не захочется вновь отпустить себя и расслабиться, позволив себе лишнее? Убедите себя в том, что следить за своей фигурой надо всегда, а не от отпуска к отпуску.

  • Чтобы вам было легче, хвалите себя – это снижает вероятность срыва и помогает обрести силы для постоянного движения вперед. Например, составьте дневник, в который вы будете записывать все достижения – даже самые незначительные. Каждая запись – свидетельство вашего успеха и ваших стараний. Такая мотивация действительно работает.

С чего начать: что советуют диетологи для похудения
  • Можно купить себе понравившееся платье, которое раньше вы не решались приобрести из-за его размера. Ничего, что он меньше – вы обязательно наденете новый наряд.

  • Не ставьте перед собой нереальные цели – например, скинуть 10 кг за 2 недели. Это может привести только к истощению – и физическому, и психическому.

  • Привыкайте к заботе о себе – кажется, что это просто, но на деле все оказывается гораздо сложнее. Кому-то не хватает силы воли, кто-то думает, что в понятие «забота» входит потакание собственным желаниям и дурным привычкам (например, перееданию). Ваша задача – понять, что угнетает ваш организм, по какой причине вы стали стремительно набирать вес, как помочь себе вернуться к прежним объемам.

Читайте также:  Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита?

Составить список «триггеров», просмотрев свой дневник питания

Так человек будет лучше осведомлен о том, где и когда возникают «триггеры», чтобы поесть, не чувствуя голода.

Нужно записать свое обычное самочувствие в таких случаях.

Часто это «триггер» окружающей среды или особое настроение, которое побуждает есть, не чувствуя голода. Общие триггеры, которые побуждают есть, когда нет голода.

Есть во время просмотра до или после встречи или в стрессовой ситуации на когда скучно.

Сложно пройти мимо сладкого блюда на устоять перед пищей в столовой на работе рядом с автоматом закусок.

Правильное питания для похудения — завтрак прежде всего!

У многих людей, которые безуспешно пытаются похудеть, есть одно общее — они не завтракают. Знаете, чем похож распорядок дня полных людей, безуспешно пытающихся похудеть? Они практически никогда не завтракают. Система правильного питания предназначена, прежде всего, для них. Когда отказ от утреннего приема пищи становится регулярным, организм отвыкает от завтрака и поутру у нас просто нет аппетита. Казалось бы, меньше пищи — главное правило для похудения. Однако, плотный завтрак — лучший помощник всех худеющих.

Завтрак, включающий в себя белки и углеводы, помимо того, что помогает похудеть, вырабатывает правильные пищевые привычки. Люди, которые плотно завтракают, не нуждаются в мелких перекусах и меньше едят на ночь. В этом и заключается главная помощь правильного режима питания. Кроме того, он улучшает обмен веществ. Правильный завтрак улучшает настроение, дает бодрость и энергию на весь день.

Необходимо учитывать, что даже самое сбалансированное, здоровое и правильное питание для похудения не может в полной мере обеспечить организм витаминами и минералами. Ограничение калорийности делает это невозможным, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминный комплекс. Лучше выбрать какой-нибудь универсальный комплекс, а не ограничиваться специальными витаминами для худеющих.

Частые ошибочные мнения о питании

Жиры и углеводы накапливают избыточный вес и их необходимо исключить из рациона.

Правильное питание — залог красивой фигуры.

Принимать пищу после запрещено.

Частые ошибочные мнения о питании

Питаться необходимо до полного насыщения.

Жиры и углеводы необходимы для организма, достаточно лишь сбалансировать их содержание. Вечерний прием пищи ограничивается лишь временем отхода ко сну. Легкий ужин должен происходить не менее двух часов до сна.

Читайте также:  5 несложных упражнений на дыхание, которые помогут взбодриться

Диетологи рекомендуют оканчивать прием пищи до полного насыщения, которое наступает через тридцать минут.    

Достаточно воды

Очень важно, чтобы количество воды за день было достаточным — не менее полутора литров, а лучше больше. Это должна быть именно обычная вода, а не соки, бульоны или компоты. При достаточном количестве воды электролитный баланс в организме остается неизменным, а кровь не загустевает. Кроме того, очень часто наше желание чего-нибудь съесть маскирует простую жажду, поэтому вода в достаточном количестве снижает аппетит. Лучше не пить воду за полчаса до и через полчаса после еды, чтобы не снизить концентрацию желудочного сока.

Достаточно воды

Рецепты

Завтрак

Овсянка на кефире

Калорийность: 102 ккал на 100 г.

200 г овсянки залить вечером 0,5 л 2,5%-го кефира. Перемешать. Закрыть крышкой. Укутать в махровое полотенце. Оставить при комнатной температуре на всю ночь. Утром немного посолить, перемешать ещё раз. Нарезать кубиками половинку яблока, измельчить 2-3 ядра грецких орехов, всыпать в овсянку. Гурманам можно добавить в такую необычную кашу 2-3 разрезанные на четвертинки ягоды клубники и чайную ложечку мёда.

Лёгкий жиросжигающий салат

Калорийность: 96 ккал на 100 г.

Нарезать кубиками 1 спелое очищенное авокадо. Бланшировать, пустить на кружочки 2 помидора. 2 огурца очистить от кожуры и натереть на крупной тёрке. Измельчить небольшую луковицу и 20 г зелени петрушки. Высыпать ингредиенты в салатницу, присыпать любым молотым перцем. Добавить по 20 мл оливкового масла и лимонного сока. Тщательно перемешать.

Луковый суп

Калорийность: 54 ккал на 100 г. Входит в меню многих диет для похудения и соответствует принципам правильного питания.

Все ингредиенты нарезаются произвольно (так, чтобы потом было удобно засыпать в блендер): 200 г лука, по 100 г любой капусты, моркови, болгарского перца, томатов, 80 г стеблей сельдерея. Смешать их, засыпать в блендер, перемолоть. Залить 3 литрами холодного кипятка. Варить четверть часа на небольшом огне после закипания. Специи выбираются любые, они засыпаются в самом конце.

Ещё 9 лучших рецептов, включая классический, французский, лечебный.

Запечённый морской окунь с овощами

Калорийность: 98 ккал на 100 г.

Замочить на полчаса в холодной воде тушку морского окуня. Просушить бумажными полотенцами, почистить, нарезать порционно. Натереть солью, посыпать молотым перцем и тимьяном. Сверху положить пюре из раздавленных 4 зубчиков чеснока. Залить 10 мл оливкового масла и 10 мл лимонного сока. Оставить под прессом на полчаса. В это время произвольно нарезать по 100 г стеблей сельдерея, помидоров, кабачков и баклажанов (их предварительно лучше замачивать в подсолённой воде). Посолить овощи, перемешать между собой.

На смазанный маслом противень выложить половину овощной смеси, на неё — куски морского окуня, сверху — вторая половина овощей. Закрыть фольгой. Запекать в духовке при 180°С 40-50 минут.

Читайте также:  Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера

Готовьте щадящим способом

Питание детей, которые учатся, должно быть не только полезным и сбалансированным, но и правильно приготовленным. От способа приготовления зависит действительно многое. В первую очередь то не станет ли продукт вредным, и как много витаминов и минералов в нем сохранится.

Вот почему жарка в масле и готовка во фритюре – это не подходящий вариант для детской кухни. Впитывая в себе много масла, блюдо становится жирным и более калорийным, а если при жарке была нарушена технология, то продукт напитывается еще и трансжирами.

Лучше всего отваривать, готовить на пару, тушить без масла, жарить на гриле, запекать в духовке, готовить в мультиварке. Эти способы вполне безопасны и не нанесут вреда детскому ЖКТ.

Ну и конечно, никакого фастфуда

Фастфуд – это не только скачки сахара в крови и лишние кило, но еще и такое «счастье», как трансгенные жиры. Они резко увеличивают опасность заболеть атеросклерозом. Поэтому шаурмой, глубоко прожаренными пирожками и тому подобным добром лучше не баловаться и перекусывать более безопасными и полезными продуктами.

Здоровое питание – целая наука. Но она не очень сложная, освоить ее по плечу каждому. Если следовать нехитрым диетологическим правилам, сохраним бодрость и здоровье, всегда будет переполнены энергией.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Не только в нашей стране, но и по всему миру огромное количество людей страдает от ожирения. Даже если вес не переваливает за центнер, у многих появляется округлое брюшко и возникает желание от него избавиться. Но не все так просто.

Лишний вес накапливается по многим причинам: различные наследственные заболевания, режим питания, стиль жизни, особенности и предпочтения в рационе, объем поглощаемой пищи, кратность приема и прочее. Согласитесь, если бы вы путешествовали и изо дня в день проходили десятки километров, вряд ли появилась округлость в области живота.

Если причиной является заболевание, то не обойтись без консультации врача. Без помощи специалиста вы мало что сможете сделать. Но если лишний вес появился от сидячей работы, любви полежать на диване, от ежедневных поеданий гамбургеров и продуктов из серии БП, то лишь вам решать худеть или и дальше набирать вес.