Знаменитая планка! Упражнение для мышц всего тела

Планка — одно из самых эффективных статических упражнений для поддержания в тонусе мышц всего тела. У упражнения есть множество вариаций, как для новичков, так и более продвинутых. В этой статье разберем, что будет, если тренироваться каждый день, сколько сжигается калорий.

Как правильно делать упражнение планка

Очень важным аспектом в выполнении планки является техника, прежде чем перейти к более сложным ее разновидностям следует освоить базовое выполнение планки. Если во время планки Вы не чувствуете напряжения и упражнение кажется Вам легким, однозначно упражнение выполнено не верно, еще раз постарайтесь пересмотреть технику выполнения планки.

Для правильного выполнения классической планки, примите упор на предплечья, и пальцы ног, локти разведите на ширине плеч, запястья можете сомкнуть в замок или упереться подушечками пальцев одной руки в пальцы другой. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Спину держите идеально ровной, большой ошибкой будет прогибание или выгибание поясницы, такое выполнение может повлечь за собой серьезные травмы поясничного отдела позвоночника, вообще Ваше тело должно напоминать струну гитары, ровную и напряженную до предела.

Такое положение необходимо зафиксировать, напрягая мышцы всего тела. Продолжительность выполнения планки 1-2 минуты, но на начальном этапе достаточно будет и 30 секунд, по 4 подхода между которыми перерыв в 15-20 секунд, по мере того как мышцы будут адаптироваться к нагрузке постепенно увеличивайте продолжительность планки до двух минут без перерывов.

Классическая «Планка». Правильная техника выполнения упражнения

Занять положение на полу, руки на уровне плеч, кисть с запястьем образуют прямой угол, ноги вместе, упор на пятки. На выдохе максимально напрячь пресс, выпрямить тело вдоль условной линии — лицо направлено вниз.

Основные принципы выполения упражнения планка:

  • Не втягивать голову в плечи, как черепаха. Плечи должны быть максимально расправлены, шея вытянута вперед, но не вверх.
  • Локти держать строго под плечами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
  • Живот втянуть, прижать к ребрам. На протяжении всего упражнения живот должен оставаться втянутым. Дыхание без задержки, иначе может подняться кровяное давление.
  • Поясница — прямая! Спина не должна быть ни округленной, ни прогнутой.
  • Ягодицы — в напряжении. Это дает большую нагрузку на мышцы кора (внутренние мышцы живота) при выполнении упражнения «Планка».
  • Ноги — напряженные и прямые. Иначе, если их расслабить, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая помогает удержать поясницу ровной, не позволяя ей прогнуться.
  • Ступни вместе — так сложнее удерживать равновесие, так как увеличивается нагрузка на мышцы живота. Но новички могу ставить ступни на ширине плеч.

Продолжительность планки зависит от физической подготовленности человека и от желаемой цели.

Как делать упражнение «Планка»: важные правила

На первый взгляд, «Планку» делать очень легко, но это только так кажется. На самом деле правильное выполнение требует значительных физических затрат и высокой концентрации внимания. В спортзале часто можно наблюдать картину, когда человек стоит в таком положении по несколько минут и даже успевает вздремнуть. С большой вероятностью можно утверждать, что он делает упражнение неправильно. В результате эффект нулевой, а болей в спине не избежать.

Можно выполнять с любой физической подготовкой

Читайте также:  Джампинг джек упражнение какие мышцы работают при

Если целью занятий служит подтянутый живот, красивая фигура и хорошее самочувствие, нужно следовать нескольким важным правилам:

  • тело должно находиться строго по прямой линии, все части тела от ступней до макушки составляют прямую линию;
  • ягодицы должны быть напряжены, живот втянут внутрь;
  • прогибания таза, спины, поднятие их вверх не допускаются;
  • ступни можно располагать рядом или на ширине плеч, чем ближе они друг к другу, тем большее напряжение создается в мышцах живота;
  • продолжительность упражнения зависит от физической подготовки, рекомендуется начинать с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут;
  • перед глазами желательно иметь секундомер для фиксации каждодневного результата и прогресса;
  • важно полностью сконцентрироваться на своем теле и ощущениях, отбросить лишние мысли, дышать ровно и размеренно;

Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам

  • необходимо постоянно прислушиваться к своему телу, не выполнять упражнение через боль;
  • количество подходов не играет решающей роли (3–5 достаточно), значимым является время удержания планки;
  • по мере приобретения опыта можно разнообразить программу различными вариациями упражнения, дополнить другими тренировками;
  • для достижения хорошего результата важна регулярность занятий – желательно выделять по 5 минут ежедневно, можно несколько раз в день;
  • если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, необходима предварительная консультация врача;
  • хронические патологии в остром периоде являются временными противопоказаниями для занятий.

Техника выполнения «Планки» несложная, но ее нужно хорошо освоить и не пренебрегать правилами. Оптимальный и удобный вариант – воспользоваться услугами тренера, который разработает индивидуальную программу и будет контролировать весь процесс тренировок.

Общие правила по выполнению упржнения

Упражнение имеет следующие противопоказания:

  • Пояснично-крестцовые грыжи;
  • Корешковый синдром;
  • Коксартроз;
  • Плечевой артроз;
  • Пожилой возраст;
  • Ожирение;
  • Некоторые заболевания сердца и сосудов;
  • Недолеченные травмы.

Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов, поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь также с нашим комплексом из 4-х лучших упражнений для гибкости спины, он состоит из таких специальных упражнений как «Кошка», уже упомянутый выше «Крокодил», «Лодочка» и подтягивания колен к животу.

Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.

  • Держите лопатки сведенными.
  • Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
  • Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
  • Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
  • Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.

Хотя планка — отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.

Подъем ног сидя на лавке — упражнение для пресса, подходящее для выполнения не только в зале, но и дома

Мышцы брюшного пресса – это очень важная часть тела, которая принимает участие во многих повседневных действиях. Более того, эти мышцы задействованы во всех видах спорта. По этой причине ни один футболист, хоккеист и теннисист не пропускает тренировки живота. Многие из них выполняют подъем ног сидя или упражнение под названием «складка».

«Складка» позволяет атлету качественно проработать все мышцы брюшного пресса. Это упражнение настолько эффективно, что рекомендуется в качестве самостоятельного для улучшения рельефа и набора массы на этой части тела.

Скрыть содержание

Основная нагрузка в данном упражнении приходится на подвздошно поясничную мышцу, а также на прямую мышцу живота. Максимальное растяжение достигается в тот момент, когда атлет опускает ноги, а максимальное сокращение – во время подтягивания ног к груди.

Подъем ног сидя относится к упражнениям средней сложности, поэтому перед его выполнением необходимо напрячь пресс с помощью стандартных прямых скручиваний. Они помогут новичкам подготовить свое тело к новому упражнению.

Читайте также:  Как убрать жир с внутренней стороны бедра: 10 советов от тренеров

Правильная техника

  1. Для упражнения «складка» понадобится устойчивая скамья. На нее нужно сесть, а затем слега приподнять ноги. Они всегда должны находиться перед атлетом на весу. Ноги слегка сгибаются в коленях.
  2. Следует отклонить корпус на 45 градусов назад по отношению к скамье. Руки при этом лежат на скамье за спиной. Так завершается формирование исходного положения.
  3. Сделав выдох, атлет подтягивает колени к груди, сгибая ноги в суставах, а затем поднимая корпус к ним навстречу.
  4. Выдерживается небольшая пауза, после чего атлет снова может переходить в исходное положение.

Вот так:

Чтобы максимально хорошо проработать мышцы пресса необходимо отклониться как можно сильнее назад. Это действие позволит увеличить амплитуду упражнения, что положительно отразиться на результатах.

Подъем ног может выполняться без скамьи, на полу. Однако при этом важно всегда держать ноги на весу, чтобы они не касались пола. После приобретения достаточного опыта, можно попробовать зажать между ногами гантель. Дополнительный вес усложнит выполнение «складки».

Новичкам рекомендуется выполнять по 15-20 повторений по 3 подхода. Для начала этого вполне достаточно. Через месяц или сразу же после того, как почувствуете в себе силу, можно делать 4 подхода по 20 повторений.

Безопасность

Колени атлета, делающего подъем ног сидя, всегда должны находиться в полусогнутом состоянии. Это делается не только для сохранения равновесия, но также для обеспечения безопасности для коленных суставов.

Важно сохранять спину в одинаковом положении на протяжении всего упражнения. Если она будет сильнее отклоняться, то в работу больше включится поясница, а не пресс. Чтобы этого не произошло, можно слегка округлять позвоночник в верхнем отделе.

Типичные ошибки

Не нужно делать лишние движения на скамье. Любое отклонение или помощь руками могут снизить эффективность упражнения. Если таким образом не получается качать пресс, то лучше заметить «складку» на прямые скручивания. Заниматься рекомендуется до тех пор, пока мышцы пресса не окрепнут.

Подъем ног на скамье никогда не делается с помощью рывков. Делая рывки, атлет слишком сильно растягивает мышцы, что может стать причиной травмы.

Экипировка

Для обеспечения дополнительного сцепления с поверхностью скамьи используются спортивные перчатки. Они не дают рукам скользить и съезжать, поэтому пресс качается более «чисто».

Полезные советы

  1. В «складке» тело атлета и его колени всегда должны двигаться навстречу друг другу. Другими словами, нужно одновременно скрутить корпус и согнуть ноги. Именно по этой причине упражнение получило такое необычное название.
  2. Рекомендуется до конца выпрямлять ноги, а туловище – отклонять как можно дальше назад. В идеале корпус и ноги должны составлять прямую линию. Конечно, этого добиться сложно, но если постоянно стараться, то мышцы быстрее приобретут необходимый рельеф.
  3. Не нужно «ронять» ноги на пол. Если упражнение дается слишком тяжело, то допускается легкое касание поверхности пола.
  4. В домашних условиях «складка» часто делается на полу. Однако важно знать, что в данном случае ноги ниже горизонтали не опустятся, поэтому пресс растянется хуже.
  5. Подъем ног сидя на скамье не относится к базовым упражнениям, направленным на проработку пресса, так как амплитуда движения серьезно ограничена. Но это упражнение рекомендуется для домашнего выполнения из-за отсутствия специального инвентаря и тренажеров.

Правильное питание для спортсменов следует подбирать особенно тщательно.

Если хотите узнать, какой эллиптический тренажер лучше, тогда кликайте сюда!

Заключение

Подъем ног сидя на скамье одинаково хорошо выполняется и в зале, и в домашних условиях. Это упражнение хорошо прорабатывает брюшные мышцы, но многие специалисты рекомендуют делать его в комплексе с прямыми и боковыми скручиваниями. Только так можно повысить эффективность «складки».

Упражнения планка для похудения

Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.

Читайте также:  5 самых эффективных монодиет для быстрого похудения: рацион по дням

Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как:

— кинезис;

— fit;

— калланетика;

— несколько видов аэробики.

В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности. Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения. Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела. Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.

Для начинающих

Новичкам в спорте лучше начать с простых вариантов, например на коленях на локтях. Когда освоите технику, можно переходить к классическому варианту и увеличить время нахождения в стойке. Планка для начинающих может показаться легким упражнением, но это только на первый взгляд и при неправильной технике. Если с первого раза стоять легко, значит есть огрехи в технике выполнения.

Новичков интересует вопрос: сколько нужно стоять в планке. Первое время сколько сможете, после перерыва повторите упражнение. Через неделю, когда мышцы привыкнут, время можно увеличить до 40-60 секунд.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

Ошибки новичков
  1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
  2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
  3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным  для выполнения планки.
  4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
  5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Техника планки на прямых руках

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
Техника планки на прямых руках

Кому нельзя делать планку?

Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.

Вот главные из них:

  • Наличие протрузий.
  • Травмы позвоночника.
  • Повышенная температура тела.
  • Гипертония.
  • Грыжевое образование позвоночника.
  • Менструация.
  • Обострение хронических недугов.
  • Защемление седалищного нерва.
  • Невропатия локтевого и лучевого нерва.
  • Беременность с осложнениями.
  • Проблемы с суставами.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.
Кому нельзя делать планку?

После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.

Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.

Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.